不合理的运动时间、运动负荷、运动量非但不能达到锻炼目的，而且还会对身体造成慢性伤害。长期无效的体育锻炼不但浪费时间，而且可能在不知不觉中侵害我们的健康。体育运动的确有促进健康的作用，但都是建立在科学的、合理的体育锻炼的前提条件上的。所以要达到理想的健身效果，就有必要了解科学的健身方法。
我们必须了解在运动中怎样消耗体内的能量物质。人体的任何运动都需要能量供给，在体育运动时，能量代谢加强，依据能量代谢的规律，能量代谢分为无氧代谢与有氧代谢两种形式。也就是我们常说的有氧运动和无氧运动。有氧运动是人体在运动中的能量供给主要是在充足的氧参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的有氧代谢供能的运动。他们的运动负荷较小，时间较长，如走、慢跑、自行车等运动。由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧运动。
（第一节）运动负荷
无论在运动训练还是健身运动过程中都存在运动的负荷，它包含运动量与运动强度这两个方面。前者反映负荷对机体剌激的量的大小，后者反映负荷对机体剌激的深度。负荷的量和强度分别通过不同的侧面表现出来，但是也可以运用不同的指标反映运动量和运动强度。
一、运动量
运动量是指在一定运动强度下维持的时间长短和一定时间内的次数，是运动强度、持续时间和频率的乘积，即运动的总量。运动量是运动健身计划中最重要的内容，是健身有效性和安全性的关键。
根据年龄、性别、运动强度的大小，运动量还有许多分配方法。总趋势是强度越大，间隙越大；年龄越大，运动量越小。
从低强度、小运动量到中等强度、中运动量的训练过程是不同的。年轻人用1~2个月的时间进行过渡期的训练，而心脏病、高血压患者可一直采用轻度持续的训练，而老年人要用3~4个月进行过渡期训练。
根据年龄差异一般应按如下方式选择运动：
青少年应选择强度较大，持续时间较短，一般30~45分钟，每周5~6次的运动。
中年人应选择强度适中，持续时间稍长，一般40~60分钟，每周3~4次的运动。
老年人应选择强度较小，持续时间较短，一般20~45分钟，每周5~6次的运动。
为了不断增加身体锻炼的收效，还必须科学运用超量负荷的法则。因为超量负荷是为了取得超量恢复（超量恢复是运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在恢复过程第三阶段不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平）的良好效果。负荷强度合适，超量恢复明显；强度过大，超量恢复过程延缓；强度过小，超量恢复不明显。运动负荷阈限为超量负荷的幅度提供了客观的、科学的标准。当采用某一运动方式进行锻炼时，开始阶段负荷心率在阈限以内（110~150次/分钟），这种负荷称之为不适应的负荷。因为锻炼刚刚开始，人体对这种运动还没有产生适应性反应。当用此方式锻炼一段时间之后，负荷心率渐渐由阈限以内跌落到阈限以下，这说明有机体对该运动产生了适应性反应，若继续用这种方式进行锻炼就失去了增强体质的价值，只有保持体质的价值。为了不断增加身体锻炼效果，就必须增大运动负荷，把被适应了的、跌落到阈限下的负荷再提高到价值阈限以内，从新的暂时性不适应开始，经过一段时间不断强化，达到新的持续性适应水平……这样，循环往复地超量负荷，使机体连续不断地由不适应到适应，从一个体质水平达到另一个较高的体质水平，这就是超量负荷的实质性作用。在每一循环中负荷价值阈限并没有变化，而运动负荷和体质水平却不断的加大和提高，这是多次强化所引起的量变到质变的飞跃，是一系列锻炼效果良性积累的结果。
二、运动强度
运动强度是指人体单位时间所完成的运动量，由运动密度、每组运动数和每组运动之间的休息时间等因素构成。这些因素相互联系和制约，任何一种因素的改变，都将改变运动强度，从而影响到运动量。运动强度可分为绝对运动强度和相对运动强度两种。绝对运动强度指机体所承受的物理负荷量，如做了多少功等，又叫物理负荷强度。采用物理负荷的优点是强度大小简单明了，能对体力进行绝对评价，其不足是难以了解运动者身体机能的变化情况。相对运动强度是根据个人最大摄氧百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的剌激程度，又叫生理负荷强度。生理负荷的优点能反映不同个体的体能变化水平，在健身运动中最常采用生理负荷强度。
评定运动强度的指标主要有心率、功率、耗氧量等。
三、运动负荷的测评方法
运动到什么程度才能收到最好的锻炼效果，这是运动健身内涵的根本问题。近二三十年来，德国的霍尔曼研究所、美国的库珀研究所、日本的体育科学指导中心——运动处方委员会等科研部门的研究成果一致证明：运动达到使身体处于最大氧摄取量和最大心输出量时健身效果最好（最大氧摄取量是人在运动中呼吸系统和血液循环系统吸收并在体内利用氧气的最大能力），此时的运动负荷是最大运动负荷的70%左右。但是最大氧摄取量和最大心输出量指标很难测定，为了便于掌握和应用这项指标，他们研究与这两项指标相关的运动负荷量评定方法。实验分析一致证明，相关的运动负荷量的评定方法非常准确地表达了运动负荷的大小。运动负荷的评定方法主要有三种：
（一）心率法
心率法的计算方法：
（1）首先计算出自己的最高心率：最高心率=220—年龄。
（2）身体处于最大氧摄取量和最大心输出量时的心率=最高心率’70%。也就是说，理论上最佳运动负荷的心率=最高心率’70%。在每搏输出量达最大时，心脏的充盈期较长，回心血量最多，舒张最充分，冠状动脉能得到较多的氧气和营养供给，有利于心脏的发展，有利于心室舒张末径的增大、心室容积的发展。因此，保持在心搏峰的心率水平上持续运动一定时间，可发展心肺功能，达到健身的最佳效果。
（3）最大和最小运动负荷的心率。
当心率达到150次/分钟时，心脏跳动过于激烈，由于心室充盈时间缩短，而使每搏输出量开始减少；当心率增至160~180次/分钟时，心输出量虽保持在较高水平，但此时体内代谢方式已由有氧代谢向无氧代谢转化，虽无不良的异常反应，但机体在缺氧的情况下生理负担加大，没有一定运动训练基础的人容易造成伤害事故，所以普通健身者在运动时最大运动负荷心率为150次/分钟。
当心率没有达到110次/分钟时，机体的血压和心电图等多项指标没有明显变化，运动对呼吸系统和心血管系统的刺激不够，健身效果不明显（对体弱和有疾病的人来说还是有用的），所以普通健身者在运动时最小运动负荷心率为110次/分钟。
适宜的运动负荷是取得健身效果的关键。具有一定体育科学常识的人们从事健身锻炼时，一般以中等强度的运动量为主要标准，或每次运动中掌握合格的标准脉搏次数。美国的莫尔洋豪斯博士（哲学）讲到：“健身运动如果不跟脉搏配合的话，就是最精密的健身运动计划也不会生效”。说明简单测定运动强度之方法——脉搏在科学健身锻炼过程中的重要性。
不同年龄和性别在运动项目和方法上有很大的差异。
青少年在进行健身锻炼时应选用趣味性强，对抗激烈的项目，如篮球、足球、乒乓球、跑步等项目。心率控制在135~150次/分钟之间最佳。
中年人在进行健身锻炼时应选用易操作、场地器材要求不高的项目，如健身跑、自行车登山、球类等项目。心率控制在130~140次/分钟之间最佳。
老年人在进行健身锻炼时应选用安全、平和的项目，如健身走、太极拳、老年舞蹈、自行车、游泳等项目。心率控制在110~135次/分钟之间最佳。
（二）最大氧摄取量法
最大氧摄取量是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。用VO2max表示。
当VO2max为50%~80%时，是中等强度运动负荷。
当VO2max为50%以下时，是小强度运动负荷。
当VO2max在50%~80%时，是最佳运动负荷。
由于最大氧摄取量的测定比较困难，所以一般难以运用到大众健身运动中来。
（三）主观强度感觉等级法
主观强度感觉（Rating of Perceived Exertion，RPE）等级法是目前欧美国家研究和应用比较多的一种简易而有效的评价运动强度的医务监督方法。是介于生理学和心理学之间的指标。1962年瑞典心理学家冈奈尔·鲍格（Gumner Borg）首次提出测定主观感觉的21点表格，1970年进一步介绍了15点表格来揭示与身体运动强度有关的运动功能的变化。诸如，使用该表格测定健康成人和有训练者RPE，从而得出生理、心理指标在何种程度上具有相关性的结果。后来，在游泳、跑步的病人中得到广泛应用。实际上RPE的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。这正是欧美生理学家将RPE指标与生理指标的变化同时测定并综合分析的原因。RPE等级的基本概念来自人的主观体力感觉。这是因为人类具有很强的自我感知体能消耗的能力，即体力感知（Perceiving Exertion）。这种体能感知给人们提供一个基本的信息，即人体对某一运动强度刺激的忍耐程度或主观感觉痛苦的程度。在实际生活或运动实践中适宜的生理强度刺激，虽然有时略感强度大一点，但如果是一种愉快的体验，那么，这种运动是一种积极的感觉。因此，心理学家、运动生理学家和医务工作者对所研究对象的体力感知程度与强度负荷之间的关系，以及与疾病症状或运动者的机能水平的研究和认识等方面表现出极大热情。基于上述认识，许多人认为应该将这种主观感觉变为具有实际意义的指标，并采用一种方法将其量化是非常重要的，使这种方法能够为大多数人所应用而不受性别、年龄、种族的影响。鲍格基于这种概念，首先提出了“主观强度感觉”。鲍格创立RPE的目的是想将RPE值作为一种简单的工具以帮助人们在体力活动中评价和调节运动强度。RPE量度的划分设计了从最轻强度到最激烈强度的全部感觉范围。鲍格在量度设计上将生理指标有机结合在一起。
鲍格关于RPE的等级量度分为：
6根本不费力；
7~8极其轻松，很舒服；
9很轻松，舒服；
10~12轻松，稍舒服；
12~14有点困难，稍难受；
15~16困难，难受；
17~18非常困难；
19极其困难；
20达最大极限。
6~20的感觉等级与心率为60~200次/分钟的强度一致。这也是鲍格设计RPE时为什么不从“零”开始而从6开始的原因。表4—1提供了主观感觉等级与心率、最大氧摄取量的关系。
从表4—1中对比看出，我们主观强度感觉等级在9~14之间，也就是轻松舒服到稍难受和有点吃力之间，同时心率也在110~150次/分钟之间。
主观强度感觉等级法是容易应用的方法，但由于主观感觉的个体差异很大，应用时准确性稍差，但它的可操作性很强。
（第二节）运动负荷在不同年龄段人群中的应用
一、青年时期的健身
青年时期是人生在事业上不断取得成就，对社会做出贡献的时期，也是生理机能上由成熟完善转为衰退的时期。其生理机能和健身方式有明显的阶段特点。
（一）青年时期的生理特点
在从18岁至40岁的青年时期，人体骨骼骨化结束，机体成熟，身体形态、身体素质基本定型，机体的同化和异化过程处于相对平衡状态，代谢相对旺盛，抵抗能力强，肌肉成分由青少年时期占体重的30%~35%增加至40%~45%，骨骼中有机物与无机物的比例亦为最佳状态，使骨既有硬度又有弹性、韧性。内脏器官的功能也处于相对稳定的健康状态，神经系统的调节功能较强。耐力和力量较好。此阶段由于对自己的健康和体质状况的自我感觉较好往往容易忽视了自己的身体，又因事业、家庭、环境和社会等原因，身体锻炼显然比青春期减少，身体机能水平因缺乏锻炼而成逐渐减退。
（二）青年时期的健身与形体塑造
人体形态的评价指标和派生指数众多，人体的一切生理功能、行为活动均依赖于经过锻炼的身体形态结构。体质与健康研究证明，后天的健身活动对人体的形态有良好的塑造作用，即为改善人的体型、体格和体姿的过程。
体型是身体各部位大小比例的形态外表特征，即体表性状，又叫身体类型。构成体型的主要因素包括：体长、体宽、体围、身体的充实度和它们的各项指标及派生指数。一个人的体型不仅反映他的仪表仪容，也体现他的生长发育、营养状况及从事体育运动的能力。
体格是指人体的外部形态及内在的相关机能水平的指标，可以反映人体生长发育的水平、营养状态及从事体育运动的能力等。
体姿是人体各部位在空间的相对位置，又叫体态。体姿能反映身体各部位的力学关系及相对位置的布局，也是评价身体生长发育的重要指标。正确的体姿不仅能保持身体处于稳定状态，保持人体各组织、器官、系统的功能正常，减少肌肉、关节和韧带的紧张度，延缓疲劳，而且还能反映人体的健康状况和精神面貌，给自己以激励，给他人以美感。相反，长期的体姿不佳可导致体态发生变化，进而影响身体各组织器官系统的功能，引起体质下降，甚至诱发疾病。
人的体型、体姿是人体心理、生理功能及一切行为的基础。很难想像，一个体型及体姿存在缺陷的个体能够具有完善的心理、生理功能和活动能力。正在生长发育的青少年，具备正确的姿势更为重要。健身对人体的体型、体姿具有良好的塑造功能，更能促进身心的健康发展。
无论是健身训练还是健美运动，锻炼对机体本身的塑造是一个长期的、循序渐进的过程。锻炼需要科学的指导，要不失时机地抓住身体各器官、系统发展的敏感期，全面地发展身体素质和提高健康水平。
因此，青年时期可选择运动强度较大，带有对抗性和游戏性质的项目，如游泳、健美操、体育舞蹈、足球、篮球、网球、拳击、武术、野外探险等活动及中等强度的器械力量练习，以保持体力和精力的旺盛，塑造完美的体型。
（三）青年时期运动处方
（1）运动频率：4~5次（可采用运动两天间歇一天）。
（2）运动时间：30~50分钟。
（3）运动强度：运动时心率为115~150次/分钟；VO2max为50%~80%。
