（第一节）概述
在21世纪，每个人都希望能生活得更健康、更富有、更聪明。为此，越来越多的人选择了不同方式来达到身心健康的目的，有偏重于健身运动的，有偏重于营养的。但是，要想真正的达到健康的目的，我们就要选择科学的健身方法，同时合理的补充营养。如果健身运动可以使我们增强健康，充满活力，那么营养将是我们生命的源泉，健康的根源，也是我们健身的能源。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，采用的健身方式是至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能、增进健康、预防疾病和延年益寿的目的。与此同时，适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的，甚至适得其反，损害健康。因此，合理营养和规律运动是健康生活的两个基本因素。不少医学事例证明体育健身活动和合理营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的作用。在今天，随着现代社会的高速发展，人们生活水平的提高，冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症等疾病成为高发疾病，严重威胁人们的健康和生命。要战胜这些疾病，除了新药的开发和利用外，有规律的健身运动和合理的膳食营养将成为重要手段。
今天社会的人口老龄化也是我们将要面临的巨大挑战。要使老年人有一个健康的晚年，要减轻他们给社会带来的沉重压力，健身运动和合理营养更是不可缺少的良方。人们的健康来自于良好的营养和有规律的生活方式，它将使我们自我感觉良好，精力充沛，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。健身运动和合理营养将使我们在21世纪更健康、更富有、更聪明。
什么是营养？营养是指人体从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物养料，以维持人体正常的生理、生化、免疫功能，以及生长发育、新陈代谢等生命活动的综合过程。营养是人体正常生长发育的重要条件之一。当营养不足时会引起人体营养不良，发生营养缺乏而导致病变。而营养不合理时，同样也可导致疾病不利于健康。因此合理的营养是人体生长发育、增进健康、防止疾病和延年益寿的重要因素。如营养过剩可导致肥胖症、糖尿病、胆结石、高血压及其他心血管疾病，也可能成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响健康，甚至危及生命。营养缺乏所产生的影响更为复杂和严重，可影响生育、生长发育、劳动能力、免疫能力，甚至生命。运动员营养缺乏会影响竞技状态和运动成绩。因此，合理的营养是人们健康的必要因素。英国营养学家诺贝尔奖获得者莱纳斯·波林斯曾断言：“合理的营养可使人的寿命延长20年。”但“合理营养”并不是指花钱多，高标准、高水平的膳食。
目前很多人认为花钱多、吃得好就有营养。实际并不是这样，营养是一门科学，不是一包简单的营养品，它包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量、耐力等体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的优质汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使是高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者健身成功的一半。
什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
所谓的营养素是指人体从外界环境摄取的用以建造和更新自身结构并维持生理功能和身体运动的物质，是维持生命的物质基础。它包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和少量的植物纤维。它们在人体内的作用概括为三方面：
（1）供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的需要。
（2）作为建筑和修补身体组织的材料。
（3）在体内物质代谢中起调节作用。
营养素按人体需要可分为常量营养素和微量营养素。常量营养素是指人体每日需要量在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质等。微量营养素指每日需要量在几微克或几毫克的营养素，如铁、铜、锌、硅等。
如何实现合理营养呢？人们首先要改变观念。不能认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而与膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，都要注意以下几个问题：第一，重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是仅仅根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。要避免选食过多的肉类，目前运动者的蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不能增加能量，相反会对人体带来许多危害，过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果，特别要增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
（第二节）健身运动对营养的基本要求
一、营养素摄取要适量，注意膳食平衡
健康的身体受运动、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃、怎样吃，对其健康程度起着举足轻重的作用。
平衡膳食是指基本营养素配比适宜和所有必须物质含量充足的膳食。目前我国膳食构成中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比重为7∶1∶0.3。这种比例从营养学角度分析是不合理的，较为理想的比例是6∶1∶0.6，即应适当减少碳水化合物的供给量，相应增加动物性蛋白质和脂肪供给量。
二、热量供给应充足
人体在运动中热量消耗非常大，在膳食中必须供给充足的热量，维持热量平衡。据调查我国大学生中男生每日的热量消耗为10460kJ（2500千卡），女生每日为
8790kJ（2100千卡）；经常参加锻炼的男生热量消耗为13810kJ（3300千卡），女生为10460kJ（2500千卡）。
如果热量长期供给不足，会引起身体消瘦、体重减轻、抵抗力减弱、运动能力下降。对少年儿童，还会影响其生长发育。但是，如果人体摄入热量过多，又会引起体内脂肪增多，导致体重增加。
三、食物体积小，发热量高，营养素齐全
食物一般容易被消化、吸收，但体积不能太大。一般情况下，每人每日摄取食物总量不宜超过2.5千克。
四、食物多样化，防止挑食、偏食
合理膳食对强健体魄、养生益寿和防治疾病是很有意义的。中国古代编著的《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”等饮食原则，这个原则也符合今天的营养学中食物的搭配原则。因此，为满足人体对各种营养素的要求，食物尽量多样化，防止偏食、挑食引起营养缺乏症。
五、合理的膳食规律
一般来说，保证一日三餐，就基本可满足人体对营养的需求。但是，经常运动的人就应根据运动量和强度以及运动对消化功能的影响来合理安排膳食质量和时间。一般来说，运动后30~45分钟后进餐，运动前1小时进餐是比较合理的。
（第三节）运动营养学基础
一、糖（碳水化合物）的摄取与运动
（一）糖在运动中的营养功能
（1）提供人体运动的能量
糖是人体运动过程中最直接的能量，能提供生命运动所需热量的直接燃料。营养学家一般认为糖类供给的热量占总热量的60%~70%。人体内储存的糖类物质并不多，但为了维持人体运动，故需要不断从食物中摄取糖类物质。糖类物质作为能量物质比脂肪、蛋白质性价比高，能直接转化为能量物质，无论氧是否充足都可释放热量，是运动者最好的能量物质。
（2）抗酮体生成
为避免酮症，碳水化合物的最低需要量约为50克/日。葡萄糖是大脑、红细胞和肾髓质的必须能源，如果每天摄入低于此量，这些器官可通过利用脂肪酸氧化作为能源物质，而酮体是氧化过程中的中间产物。大量的酮体会形成人体的酸中毒，损害人体的认识功能：对孕妇和胎儿造成不良影响。因此糖有抗酮体生成功能。
（3）构成组织细胞的重要成分
人体的所有组织细胞和体液都存在糖类，并参与许多生命过程。例如，糖蛋白、黏蛋白、糖脂及核酸等，而糖是它们的主要成分。
（4）解毒
糖可增加肝糖元的储备，增强肝功能，葡萄糖醛酸直接参与肝脏解毒功能。
（5）节约蛋白质的消耗
糖是机体首先利用的能量物质，当糖充足时，机体就不会分解蛋白质来作为能量物质，所以糖有节省蛋白质的作用。
（6）维持大脑、神经系统、心肌和骨骼肌的正常功能
大脑缺少储存营养物质的功能，而大脑的热量消耗却占人体热量的25%。大脑的运动全靠血液中的葡萄糖供能。如果血糖过低，脑组织会供能不足发生头晕、昏厥等症状。如果白糖过低，心肌和骨骼肌功能下降，出现心绞痛和耐力不足等症状。
（二）糖的食物来源与需要量
在食物中，植物性食物含糖量很高，如五谷类、豆类和根茎类食物，而动物性食物含糖量很低。水果含少量糖。蔬菜也含少量糖，它们主要为无机盐、维生素和纤维素。因此，植物性食物是糖的主要来源。
糖的需要量根据人体运动中其发热量来计算，一般为总能量的60%左右。我国国民膳食中的糖的供给量占总热量的60%~70%，通常成人每日每千克体重需要摄取糖4~6克，经常运动者为8~12克。
（三）糖的摄取与运动
1.糖的储备与运动能力
糖是剧烈运动时的主要供能物质，可快速提供能量物质，而且糖类食物含有一些人体所需的必需氨基酸、矿物质和维生素。糖在人体中主要是以肌糖元（在肌肉中）、肝糖元（在肝脏中）和血糖（在血液中）的形式储存的。在人体中肌糖元和肝糖元的含量变动比较大，而肌糖元和肝糖元的储存量与耐力性运动的运动能力是密切相关的，是决定耐力素质的重要因素之一。因此运动前补糖可增加耐力和推迟运动疲劳的发生，运动后补糖可加速肌糖元的恢复。
2.运动补糖的方法和措施
（1）运动前补糖：在大运动量前数日内增加膳食中的糖含量；或赛前1~4小时补糖量为每千克体重1~5克。
（2）运动中补糖：一般采用运动中补充含糖饮料或易吸收的含糖食物，补糖量一般不超过每小时60克。要求少量多次。
（3）运动后补糖：因运动后补糖可加速肌糖元的恢复，因此运动后补糖越早越好。运动后6小时内，肌肉中糖元合成酶含量很高，对糖的吸收和储存量达到最大，所以此时补糖效果最好。运动后一般补糖量为每千克体重0.75~1.0克。
二、蛋白质的摄取与运动
（一）蛋白质的概念
蛋白质是生命存在的主要形式，也是构成人体的重要生命活性物质，在人体中大约占16%。组成蛋白质的基本单位是氨基酸，目前已知的氨基酸有几十种，但长存的氨基酸有20种，组成蛋白质的氨基酸有22种。其中有9种为必需氨基酸，3种为半必须氨基酸。必须氨基酸在人体内不能合成，必须由食物提供，包括赖氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、色氨酸、缬氨酸，组氨酸、精氨酸和半胱氨酸是半必需氨基酸。而非必需氨基酸是人体可以合成的，所以食物中必需氨基酸含量越多，营养价值就越高。蛋白质可分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质是含有9种必需氨基酸，且构成比例符合人体需要的，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。而非完全性蛋白质中是缺乏一种或几种必需氨基酸的，其主要存在于谷类食物和豆制品中。所以各种食物混合同时食用可以起到互补作用，提高营养价值。
（二）蛋白质的营养功能
1.蛋白质可构成和修补机体组织
蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。蛋白质分解后能向人体提供各种氨基酸，细胞再利用氨基酸按照需要合成各种结构的蛋白质。人体每天约有3%的蛋白质要进行更新，如红细胞的更新，疾病和创伤等细胞发生破坏，要修复组织的创伤，就要增加蛋白质的供应量。
2.调节人体生理功能
（1）蛋白质是构成酶和激素的必需物质。
（2）可维持体内酸碱平衡和水的正常分布，从而调节机体的渗透压。
（3）蛋白质中某些氨基酸是神经组织兴奋和传导的基础物质。
3.蛋白质可增强机体抵抗力
蛋白质可使机体对外界某些有害因素保持高的抵抗力，如身体内对流行感冒、麻疹、肝炎、伤寒等病形成的抗体都与丙种球蛋白有关。
4.供给热能
蛋白质在氧的参与下燃烧，向人体提供热量。人体每天所需的热量有11%~13%来自蛋白质，但是蛋白质在分解燃烧过程中消耗氧气较多，对机体不利。
（三）蛋白质的需要量
蛋白质主要是构成人体自身组织的物质。人体对它的需要量随年龄、性别、运动项目、运动量及身体状况的不同而有所变化。运动员对蛋白质的需要量比一般人要多。国内实验证明一般成人日需要量为每千克体重1.2~1.5克，运动员和少儿需要量更高。但是运动员对蛋白质的需求量会随着训练状态、训练类型、强度和运动量的变化而变化。
（四）运动与蛋白质的补充
以前人们错误的认为增加蛋白质会促进肌肉的增长，提高运动成绩，但实际上只有在力量练习下，肌红蛋白、血红蛋白、酶和激素才会加速合成，肌纤维才会增粗，肌肉横断面才会增大。所以，只有此时补充适宜的蛋白质，肌肉才会增长。人体运动过程中蛋白质分解提供能量，同时，运动也增加了人体尿氮的排泄量。此时，为维持人体内的氮平衡，提高了人体对蛋白质的需要量。所以运动员对蛋白质需要量要高于一般人。
在日常生活中，并不是摄入蛋白质越多越好。过量的补充蛋白质及氨基酸会产生毒副作用。因为蛋白质的代谢率较高，蛋白质分解会增加需水量，同时会产生酸性物质，增加肝、肾的负担，导致病变，也会使机体脱水、脱钙、痛风等。过量摄入高蛋白食物也有可能引起泌尿系统结石和便秘。过量的氨基酸会以能量的形式储存为脂肪，所以也会增加中老年人动脉硬化和高血脂症的危险性。
三、脂肪与运动
（一）脂肪的概念
