咖啡因除影响睡眠之外，还有使人身体发冷的缺点。据说约7成现代女性都患有寒症。如果不加以改善，无论做什么事都会受到影响。身体发冷会导致自主神经功能紊乱，进而导致内脏器官易疲劳、血液循环不畅，最终致使人体代谢功能下降。这样一来，体内多余的水分及代谢物不易排出，人就容易发胖。
此外，咖啡因还会破坏体内铁质导致贫血而使人感到浑身乏力。再加上寒症的影响，不仅白里透红的美肌遥不可及，还会使皮肤变得松弛、起皱纹、无光泽。
最近，女性中“不安腿综合征”的发病率在不断增加。英语称之为“restless legs”。症状在睡觉休息时出现，是以下肢深部虫爬样、瘙痒等多种痛苦感觉为主要表现的发作性疾病。想躺下睡，可是觉得腿骨上就像有蚂蚁爬似的瘙痒刺激感，不活动简直难以忍受，根本无法入睡。“不安腿综合征”的很大原因是缺铁。有报告称，此症状在过量摄入咖啡因的人群中常见。平时可以采取补铁、不摄入咖啡因、睡前按摩等措施来应对，但最好还是去看医生。大多数人都认为这不是病而不去医院，其实这也是一种实实在在的睡眠障碍。病名听上去挺可爱，可是当事者每天都会过得很痛苦。所以，一旦出现这样的症状，请立刻去医院找医生诊断和治疗。
第12天 在“禁止睡眠时间带”做适度运动
手脚是身体的散热器
人类的体温分为身体表面的“皮肤温度”和身体内部的“深部体温”两种，二者温度不同。其中，“深部体温”由体内生物钟控制。
当室外气温下降而手脚感到寒冷时，手脚的皮肤温度降低，来保持深部体温正常。相反，手脚暖和了，深部的热量就向外部释放，深部体温降低。当深部体温下降时人就会发困，所以让四肢暖和是提高睡眠质量的关键。如果手脚末端血液畅通，那么血液温度就会下降。而血液在身体里循环，进而就会使深部体温下降。也就是说，“手脚”起到类似于散热器的作用。婴儿在睡觉时手脚很暖和，也是这个道理。
民间流传的“头凉脚热”的说法就是一种快速入睡的好方法。它的原理是：把温度最高的头部漏在被子外面让头部保持凉爽使深部体温下降，盖好手脚让手脚保持暖和使末梢血管扩张，从而达到散热的目的。
运动的最佳时间是18～20点
一天中体温的升降有一定的节律，它和睡眠——睡醒的节律联动。体温的最低时段是凌晨2～4点，最高时段是下午6～8点。总是0点睡的人，19点左右的体温最高。
在18～20点这个时段人体的兴奋度最高，我们无法入睡。因此这个时段被称为“禁止睡眠时间带”。体温升高能促进血液循环，那么体力、体能和想象力都得以提高，因此我们的身体机能会发挥到极致。换言之，这个时间段最适合运动。
惬意的运动能促进“多巴胺”这种被称为“快乐荷尔蒙”物质的分泌、控制食欲，所以对减肥有效。它还能起到缓和紧张、帮助入睡的功效，所以平时常运动的人比没有运动习惯的人更能进入到深度睡眠状态。
做运动最好是在黄金时段的18～20点。把“无氧运动”和“有氧运动”组合起来做为好。
特别给大家推荐屈膝下蹲运动。腿部肌肉约占身体肌肉的70%，增加腿部肌肉能有效提高基础代谢，从而使身体代谢旺盛，达到强身健体目的。正常呼吸，缓缓下蹲20次。习惯之后次数加倍。
屈膝下蹲做完后最好再步行20分钟左右。做完下蹲运动稍事休息后再步行也可以。如果是室外工作的人，可以在人看不见的地方做，下班回家时提前一站下车步行回家的话，运动量正好。慢慢养成习惯后，能促进生长激素分泌，睡眠减肥的效果也会倍增。
另外，在这个时段步行去超市买东西也是实实在在的运动。做家务时也可加入适当的运动，比如一边做饭一边做用力收紧臀部的运动，或者有节奏地踮起脚尖等。利用这个时段提高体温，能使醒着时和睡眠时的节奏张弛有度，晚上更容易入睡。
但是，运动要在晚餐前做完。晚餐后的肌肉疲劳会妨碍睡眠。另外21点以后做剧烈运动的话，体温会上升，交感神经处于活跃状态，使人兴奋得无法入睡，效果适得其反。因此要充分了解适合运动的时段和内容，养成良好的生活规律和习惯。
第13天 睡前4小时吃完晚餐
“晚餐后立刻睡觉”会引起失眠？
加完班后回到家马上就吃晚饭，紧接着匆忙上床睡觉。有这种习惯的人应该不少吧。
体温降低才能引发睡意，尤其是大脑和内脏等的深部体温。如果人体深部体温不下降，就不能引发睡意，我们也就不能顺利地入睡。深夜饮食，或者吃不易消化的食物，内脏的消化活动会因此变得活跃，已经开始下降的体温又会重新升高。这样会使身体的睡眠节律失常，严重影响睡眠质量。所以请务必改掉“晚餐后立刻睡觉”的习惯。
另外，餐后血糖值会升高，进而影响生长激素分泌。这样一来，就无法有效地把睡眠时间变成体内自我维护时间。这种非“晚餐”而是“夜餐”的生活习惯，不仅无法让人体的代谢及排毒正常进行，而且会导致睡眠质量低下、疲劳累积到第二天的不良后果，形成恶性循环。所以，最理想的状态是晚上睡前4小时吃完晚餐。
此外，饮食内容也很重要。很多人下班回家后累得不想自己做饭，往往吃一些简单方便的快餐食品。其实这些加工食品对身体的危害超乎想象。不要奢望快餐食品营养丰富，它里面一定含有“磷酸盐”成分，反而会阻碍人体对锌的吸收，促使钙质流失。一旦缺锌，人就容易变得焦躁不安而情绪低落，还会引发味觉障碍及失眠等。给本就已经疲劳的身体再特意填充些影响身体、破坏情绪的物质，你难道不觉得很恐怖吗？
尽可能远离加工食品，晚餐最好有意识地吃一些不刺激胃的健康食物。想吃肉等不易消化的食物时，要把晚餐时间提前。套餐里的甜点请选择含有色氨酸的奶冻以及乳酪蛋糕等，而非含咖啡因的巧克力食物。
纳豆是晚餐的最佳选择
那到底何种食品适合晚餐食用呢？
我给大家推荐纳豆。说起纳豆，大家也许对它是早餐食品的印象会更深些。其实晚餐食用纳豆更能有效地改善身体机能。
从统计数字看，脑梗塞在天亮时发病率高。“纤维蛋白”是生成血栓的元凶。而纳豆上的黏稠状物质即纳豆菌生成的“纳豆激酶”具有溶解“纤维蛋白”、防止血液黏稠的作用。保持血液循环畅通有助于预防和改善寒症及肩酸，会使人觉得全身轻松。
纳豆激酶的功效能持续8～12个小时，如果晚餐食用纳豆，那么从就寝开始到第二天早晨都有效。睡眠过程中，人体内的水分通过汗液和呼吸等流失，血液就变得黏稠易结栓，而纳豆激酶能起到防止血液凝固的作用！另外，纳豆里维生素B族含量丰富，比如被称为“美容维生素”的“维生素B2”等，它们不仅参与代谢，还有稳定睡眠节律的功效。
纳豆是用大豆制作而成，富含“大豆肽”，具有大豆本身消除疲劳和燃烧脂肪的功效。此外纳豆里还含有生成褪黑素的原料——色氨酸。大豆肽能提高身体机能，因此，早餐食用纳豆能使人从早晨起就充满活力，晚餐食用纳豆能够减轻疲劳，促使身体进入睡眠状态。
另外，纳豆中还富含与雌性激素具有相似功效的异黄酮，这对女性来说真是难能可贵。因此，女性在激素易紊乱的经前和睡眠质量易下降的经期更要多吃纳豆。
对睡眠减肥更有效的食用方法就是把葱切碎和纳豆拌在一起吃。葱里含有烯丙基硫醚，它能帮助我们得到熟睡效果。
第14天 摄入五大营养素促进睡眠美容效果
本来在一日三餐中均衡地摄取营养是最理想的，然而现今的食品中的营养价值很低。我们还要配合正餐再吃些营养辅助食品，让身体有效摄入足够的营养。
此时要好好查看食品包装物上面的标签以及制造商的主页。尽量选择那些原料清楚可见、制造工艺明了的产品。现在是能够确保食品安全的时代，那么与“安全”相比，吃得“放心”更受到人们重视。
本章介绍几种有助于提高睡眠质量的营养物质，希望对大家选择食物和营养辅助食品有所帮助。
茶氨酸
众所周知绿茶中的茶氨酸具有安眠功效。有报告称它还能缩短进入睡眠的时间，而且能让人熟睡不会半夜醒来。它还具有睡醒后快速振作精神的效果。
只是在喝茶的同时咖啡因也会一同进入体内，有时反而会让人睡不着觉。所以，最好还是以喝营养辅助饮料的方式来摄取茶氨酸，而且睡前喝效果最佳。
维生素B12
维生素B12又叫“神经维生素”，它作用于大脑中枢神经，确保自主神经功能的稳定。所以它也具有稳定睡眠节律的功效，能使“快速眼动睡眠”与“非快速眼动睡眠”在整个睡眠周期中有规律地交替出现。它还具有保持大脑和神经机能正常的作用，是一种能够有效克服睡眠障碍的营养素。
在乳制品、猪肉（尤其是猪肝）、豆制品、鱼虾贝类等食物中都含有维生素B12。它能促进红细胞的发育和成熟、预防恶性贫血，所以有轻度贫血、肌肤血色不佳症状的人以及经期的女性应尽量多摄取。
烯丙基硫醚
洋葱、香葱、冬葱等葱类，韭菜、生姜、大蒜等都含有独特的刺鼻味的“烯丙基硫醚”，它被认为是具有较高镇静效果和消除疲劳效果的安眠剂。维生素B1是碳水化合物代谢和消除慢性疲劳所不可或缺的物质，但它是水溶性物质，无法长时间留在体内。现已得知，如果维生素B1和烯丙基硫醚一起摄入体内就能显著提高效用，使营养得以保留在血液中。所以像“生姜煎猪肉”之类的菜是能够明显改善失眠症状的。
芹菜甙
芹菜甙是类黄酮的一种，是苦味物质里所含的芳香成分。它具有安神和改善失眠的效果。我们知道的芹菜的精华成分就是这种物质，但它主要存在于深绿色芹菜叶中，而淡绿色的茎部所含不多，所以芹菜最好连叶子一起吃，能起到消除烦躁、安定情绪的作用。在晚上饿得睡不着时可以选芹菜做蔬菜沙拉吃。
镁
镁是一种矿物质元素，在杏仁和芝麻等果实类以及海藻类食物中含量丰富。它具有调节体温和血压、抑制神经兴奋稳定情绪的作用。人体极易缺镁，如果不及时补充就会使人容易疲劳。当精神压力大时，人体对镁的需求量就会增加，所以多摄取镁元素能够有效缓解情绪焦虑。
专栏② 睡眠能大幅提高身体活力
“白天的活力”由大脑和躯体的状态决定。如何在集中力、注意力、交际能力等多方面都保持良好状态致力于工作、学习、运动和家务等日常活动对我们来说很重要。人生的三分之二时间是醒着的，人体之所以能在醒着的时间里充满活力，是因为我们有三分之一的睡觉时间。
很多人总是以缩短睡眠时间的方式做事情，那是本末倒置。减少两成睡眠时间使得人体活力也下降两成的做法毫无意义。据说熬一个通宵后第二天的工作能力会降低到平时的四成。岂止工作效率低下，还会损害身体健康，甚至可能引发事故。
酒驾被认为是大问题，可是我认为失眠不足的驾驶也是非常危险的。如果连续17个小时不睡的话，大脑活力就如同血液中的酒精浓度为0.05%时那样低下，即便没喝酒大脑也处于微醉状态。
每天“睡眠负债”的积累也会导致身体机能大幅下降。如同添加剂那样，会一点一点地削弱大脑的活力，是可怕的“无声杀手”。不但影响身体、降低活力，还会引起焦躁易怒、反应迟钝，加大周围人对自己的负面评价而陷入窘境。另外，还会让人变得不想活动而导致运动量锐减，于是就会致使褪黑素分泌不充分，陷入睡不着觉的恶性循环中。
如果睡眠质量高，大脑就能敏锐地工作，也不会糊涂犯错。工作效率提高后就会减少多余的加班，空出的时间就可用于自己的兴趣爱好和约会、学习，以及和朋友的聚餐等等，充分享受生活。
参加我的研讨会的学生中有位超过70岁的老夫人。在没意识到睡眠的重要性之前容易生病，精神压力似乎很大。自从改善了睡眠以后变得异常健康，连表情也日渐明朗，让人难以想像她过去竟是病弱体质。如今老妇人竟然还成立了自己的睡衣公司。
摒弃坏习惯、改善睡眠与年龄段无关。为了实现生活的意义、达到自己的目标，让我们通过“每天的高质量睡眠”来充实我们的工作和私生活吧。
第2周 实测一览
没有全部付诸实践也无妨！从力所能及的开始一点一点付诸实践的话，身体就会有所变化。感到自己比以前有活力的人应该增多了吧？
自测
每天饮食的比例接近3∶4∶3
注意白天摄入优质油
坚持午饭后15～20分钟的午睡
一口饭菜尽量咀嚼15次以上
傍晚后尽量控制咖啡因的摄入
18～20点之间适当地做20分钟左右轻松的运动
晚餐经常吃纳豆
