对于脚凉睡不着的人，穿上袜子来保温也有效。如果袜子的脚脖口太紧的话，就会导致血液循环不畅，甚至中途醒过来，因此，要选择袜口松、早上起来勒得不紧、但不至于掉下来的袜子。还有就是每天都要穿，所以最好选择可洗涤的袜子。和睡衣一样，真丝袜能保护脚的表皮，所以这里我们也希望“穿上袜子就能让脚美容”。其他还有，睡觉戴上真丝口罩防止肺部受凉也是上乘之选。由于口罩与皮肤直接接触，不要选用化学物质制成的廉价商品。
第27天 选择合适的“个人枕头”
枕头选择的三要点
不同人对枕头有不同的要求，对此，甚至有诸如“枕头换了就睡不着”之类的说法。枕头是否合适，有三个自测要点。
1.高度是否合适
枕头的任务是能以自然的姿势支撑“头”和“颈椎（脖子第7节骨头）”。理想的状态是仰卧时很舒服，感觉不到枕着枕头。以整个脊柱平缓弯曲，颈椎呈自然的S状为佳。
重要的是不能太高，也不能太低。标准是脖颈部的高度为5～9cm，头部的高度为2～6cm，建议男性略高、女性略低。这是因为男性后背较厚，女性脖子较短而至。如果枕头太高，脖子就会持续不自然地弯曲，头后部抬高，下巴下拽，脖子就会出皱纹。另外，从脖子到肩膀会有异常的力加入，从而引起酸痛。相反，枕头太低或不使用枕头的话，头后部下垂，低于心脏，就会造成面部浮肿。
2.是否易于翻身
一个晚上的睡眠过程中，人大约要翻身20～30次，所以，枕头的宽度至少要有三个头宽。一般长60cm以上，宽40cm以上即可。
枕头如果太轻，翻身时就会飘移或是滑动，所以枕头必须有一定重量。正确的规格是头枕在枕头上而肩正好碰到枕头。这样的话，枕头支撑起从头后部到脖子的整个头部，从而减轻肩膀和脖子的酸痛。
3.硬度是否合适
选择枕头不可忽视的还有一项，就是既不能太硬，也不能太软。一般认为头部与枕头的下沉率为20%最为恰当。过硬的枕头，与头的接触面积减少，只是支撑起了头后部，但脖子不稳定。相反，枕头太软，头部40%以上会下沉，睡姿就变得不稳定，会导致颈椎受损。
体形和脖子的弧度因人而异。购买枕头时，尽量在店里试用一下。一边征询店员的意见，一边试着仰卧、侧卧、翻身，以确认睡上去是否舒服。为了能长久地让优质的好枕头达到最佳的使用效果，最好选择附带有“10年保证”承诺的枕头。
如今的现代女性平时一般都穿高跟鞋，扭腰的人很多，所以很多人仰卧时似乎感到费劲。侧卧的话，腰会感到舒服些，可上侧的胳膊就会下垂，肩膀就被拉紧，导致肩膀酸痛。如能使用支撑侧卧睡姿的抱枕，就能减轻肌肉负担，有效地矫正骨盆变形。由于内脏受到支撑，还能防止反映中年人特征的赘肉“游泳圈”。另外，抱枕对促进代谢和消除疲劳也有效果，建议尽量有效地灵活使用。
第28天 被子和床垫的正确选法
被子最好选羽绒被
为了营造一个舒适的卧室，寝具的选择也很重要。要想保持被窝温湿度的最佳状态，寝具必须舒适轻巧，没压迫感，此外必须贴身，既有一定的保暖性，又具备良好的吸湿和除湿功能。过去的棉胎被子太重，会影响血液循环，升高睡眠时的血压，从而影响睡眠。
“羽绒”是被子最理想的充填物。羽绒打理方便，具有优越的调温性和吸湿除湿功能，是一种取自于水鸟类的天然材料。采用绗缝加工，能防止羽绒堆积到一起、偏到一边，所以是最佳选择。水鸟的羽绒具有随着外部空气的变化而自动膨胀、收缩、吸水、发散、防水等特性。寒冷时，因扩张并储存大量的空气而能保暖；炎热时，因收缩使空气保持流动畅通，从而感觉清凉爽快。羽绒具有能吸收人体的汗液及湿气并使之快速发散的特性。
羽绒有三类，一是胸部密集的柔软绒毛，二是腹部的细羽毛，三是粗羽毛，羽绒被使用绒毛和细羽毛。一只鹅只能选取约10g的绒毛，因为物以稀为贵，所以羽毛被的绒含量越多品质就越高。据说在匈牙利和波兰等东欧各国的寒冷地区，鹅绒毛的绒朵大，也有不错的吸湿性，是公认的优质品。羽绒被的品质千差万别，需要根据禽类、产地、出绒率等进行综合考量，尤其要对羽绒的成熟度和加工方法、对化学物质的安全性等，进行综合的判断。
另外，盛夏的毛巾被，建议选用有机的棉和麻。冬天的毛毯，则以100%羊毛毯为佳。
选择易于翻身的床垫
好床垫的条件是，有适当的硬度，能很好地支撑人体，好翻身。太硬太软都不行，建议选择有适当的弹性，能很好地分散身体压力的床垫。
翻身其实是很重要的生理现象。分散身体压力，不仅可以促进血液和体液的循环，缓解肌肉疲劳，矫正脊椎，而且湿气和热量不会闷在里面，这其中任何一个作用都很重要。但如果睡姿不好、让身体压力集中在一处，这些都无法真正实现。
人的体重压力分成头部、胸部、腰部、足部四部分。各自重量不同，如床垫太软的话脊背比头陷得深，头部和脊背就形成高低差，臀部也会下陷，形成很不自然的姿势。下陷部位一加压，就会引起腰疼肩膀酸，睡眠就会变浅，引发这些现象就说明寝具存在问题。因此，选择不太软的床垫的关键是，坐着时臀部不要有下沉的感觉即可。
相反如果床垫太硬，毛细血管就会受到压迫，从而引起肢体发麻、妨碍出汗等现象。由于垫子下陷程度不够，支撑身体的面积较小，结果会导致身体疼痛或是中途醒来等现象。
另外，经常听说睡在同一张床上的人，会受到对方睡姿的困扰。这时，建议选择采用小型线圈弹簧的床垫。小型线圈弹簧的强度和普通的线圈弹簧强度相同，但线圈弹簧没有连接在一起，所以振动不易传导给对方。
如果床垫和枕头是同一品牌的话，可能会更贴合身体。
专栏④ 影响减肥的“冬季忧郁症”
“一到冬天体重就会增加……”这也许不单单是寒冷的原因，可能是“冬季忧郁症”所致。
“冬季忧郁症”也称“季节性感情障碍”，只发生在特定的季节，是一种脑功能障碍，会出现与忧郁症相似的症状。因其多发于12～3月份的冬季，所以被称为“冬季忧郁症”。
特征是，特别想吃碳水化合物类的快餐、含糖量高的甜食等。有报告称，在一天中，主要是后半日的碳水化合物的摄取量增加。
除了暴食和体重增加以外，还有其他严重的症状。就是白天老想打瞌睡，不想做事，不想出门等，甚至“宅在家里”的人也不少。整日打游戏，连购物都是靠网络，很少出家门。
一旦得了冬季忧郁症，就会多吃嗜睡，如同动物的冬眠。其实，嗜睡也只是睡眠时间长而已，减肥睡眠所必需的熟睡“慢波睡眠”却很少，生长激素的分泌也不顺畅，因此，整体睡眠质量并不高。
如果从早到晚缺乏“张弛有序”生活规律，大脑就会持续出现混乱状态，不知今夕是何年。躺在床上睡不好，老不运动，影响代谢，同时，还吃了很多高热量的食物。一旦陷入“冬季忧郁症”状态，就无法摆脱这种恶性循环。
为何冬天会出现此种现象呢？据说是因为日照时间短，血清素缺乏所致。现已证实，日照时间达到6个小时以上的日子，代谢就不会受影响。据说生活在高纬度地区的女性发病率极高，甚至有新闻说“从纽约来到加利福尼亚后冬季忧郁症就痊愈了”。到了3～4月份的春天，冬季忧郁症就会逐渐康复。
因此，早上和中午有意识地晒晒太阳，激活血清素的分泌，使神经细胞充满活力，这样就能预防冬季忧郁症。
也许有人会在意紫外线，但是，阳光具有心理抚慰作用。正是因为天气寒冷导致人们容易宅在家里，所以，更需要积极地做户外活动。
第4周 实测一览
如果你一直一点一点地坚持下来，应该能感觉身体变得轻盈起来。
以这种心态不断努力的话，身体一定能变得苗条而又充满活力！
自测
按自己的入睡方式做睡眠仪式，如读书、听音乐等
睡觉时穿上了睡衣
睡前做肌肉放松运动和自我提示
热敷眼睛、脖子、四肢后再入睡
改善了卧室的温度和湿度
换了枕头
对床垫和被子有了新的认识
进一步提升效果！
有助于实现睡眠减肥之创意集合理选用，就能大幅提高睡眠减肥的效果！
好的筹划改变睡眠和人生！
要想提高睡眠质量，有效的方法就是筹划好从早晨起床到睡前的各项活动！
一天的“睡眠减肥”计划
睡前1小时
把青白色的荧光灯切换成稍暗的暖色系列灯具，让身心都处于放松状态。热水澡、剧烈的运动、工作、电脑都不需要。但是，可以有喜欢的熏香以及做瑜伽、按摩、冥想和看书。当然，轻音乐也有助于入眠。
睡眠中
理想的睡眠时间为7～7.5个小时，如若睡眠时间不足7～7.5个小时，就更有必要提高睡眠质量，包括重新调整枕头、床垫、被子和睡衣等。保持卧室安静和必要的暗度也很重要。记录睡眠状况，然后找出自己的睡觉习惯。
起床30分钟后
起床后，立刻让太阳光映入眼帘。早餐必须吃，以便生物钟能按正确的节律工作。摄入蛋白质对保持白天的活力和夜晚的熟睡都非常有效。维生素以及食物纤维丰富的水果，也很有必要多吃。
睡眠减肥从早晨起床就开始
正是那些说“忙得连睡觉的时间都没了”的人，才更需要下工夫解决睡眠减肥的问题。只有睡眠质量提高了，白天的工作效率才会大幅提升，才有可能提前结束一天的工作。之前用在加班上的时间，也可以用来锻炼身体或是与人交流，或者用来补充不足的睡眠。
睡眠减肥，不单是晚上睡觉的事，有几个环节是可以从早上开始、一整天都能做的。即便有哪一天因故不能做到，之后也不能间断，轻松愉快地坚持下去，这点很重要。
虽然体重是个浅显易懂的指标，但只是拘泥于数值而病态地瘦身就毫无意义了。人只有在健康的前提下，才能焕发美丽的光芒。健康和美丽与“睡眠质量”成正比。希望此书能使你成为真正的“瘦美人”，让仅有一次的人生，获得无与伦比的幸福。
推荐一套可获高质量睡眠的瑜伽
“起床瑜伽”开启充满活力、心情舒畅的一天。“睡眠瑜伽”缓解一天的身体疲劳。让“起床瑜伽”、“睡眠瑜伽”成为日常生活的一部分。
清晨瑜伽
1下犬式
效果 伸展背部，放松全身，振作精神
端坐即臀部坐在双腿脚上，脚背贴地，然后膝盖着地双手向前伸展额头贴住地板。
吸气的同时慢慢地向上抬臀部，呼气的同时最大限度地伸直两胳膊、背部和手腕。
保持不动重复5次呼吸后，回到最初端坐的姿势，身体往前倾，两手摞起，额头放在手上保持深呼吸。
2英雄式
效果 拉抻上半身，强化下半身，提高注意力，增强免疫力，塑造身体曲线
双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。
吸气的同时双手张开与地板平行，吐气的同时弯曲右膝盖，使右大腿与地板平行。眼睛看着右手手指。
保持30秒～1分钟。吸气的同时慢慢站起来，接着左脚也重复同样的动作。
3三角式
效果 收紧下半身，提高消化能力，矫正骨盆，清除体内垃圾
双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。
吐气的同时伸直右膝盖，上半身倒向右侧。右手指尖贴住地板，左手往上伸展，感觉身体左侧拉抻的同时，慢慢地深呼吸5次。
吸气的同时上身回正，另一只脚重复同样的动作。
4树式
效果 提高代谢，提高注意力，美腿
双腿并拢站直，右脚脚心贴住左大腿内侧，两手胸前合掌。
吸气的同时双手在头顶伸直合掌。左脚脚底用力踩住地板，眼睛看着正前方，慢慢地保持5次深呼吸。
吐气的同时慢慢地放下双手和右脚，另一只脚重复同样的动作。
夜间瑜伽
5快乐婴儿式
效果 拉抻胯关节，改善畏寒症，改善脚部浮肿，塑造腰部曲线
仰卧屈双膝，张开与肩同宽。吐气的同时拉双膝靠向腹部，吸气的同时双手从两侧抓住脚的外侧。
向身体外侧张开膝盖，让膝盖伸向腋下，直到后脚跟处于膝盖的正上方为止。吸气的同时膝盖拉向地板方向，吐气的同时放松两膝盖。
保持30秒～1分钟后，慢慢地放下双腿。
6鱼式
效果 改善失眠，调整呼吸系统功能，缓解肩膀酸痛
仰卧两脚伸直并拢，脚踝和脚尖贴紧。将双手伸直贴紧身体两侧，手心向下。
吸气的同时抬起臀部，手掌放在臀部下面。再次吸气的同时，用肘关节撑住地板，向上抬胸。
拉抻脖子使头顶贴住地板，后脚跟贴住地板。感觉肩胛骨拉抻的同时，慢慢地深呼吸并保持30秒。吸气的同时，慢慢地回到最初的姿势。
7桥式
效果 安眠，消除便秘，紧缩臀部
仰卧，屈双膝盖张开至舒服的宽度，手心向下双手放在身体两侧。
吐气的同时，抬下巴拉抻脖子，腰部向上推。感觉气息集中在丹田（肚脐下3指处）的同时，最大限度地抬腰。
双手在腰下相扣，重复5次呼吸。吸气的同时慢慢地放下腰部吐气放松。
8犁式
效果 缓解脖子、肩膀酸痛，消除下半身疲劳，伸展脊柱
仰卧，伸直双腿，并拢向上撑起双腿。双手扶住腰部，脚尖慢慢地往头前方落下，贴住地板。
伸直双臂交叉与背后，慢慢地持续深呼吸。
吸气的同时，慢慢地使脊柱一节一节落下般地回正。
