体操预防便秘
现在向你介绍一套能激活肠蠕动及加快新陈代谢、预防便秘的体操。
第一节：仰卧在床，背下垫一块软垫。将两小腿反屈，双脚尽可能贴靠臀部，用左手在腹部顺时针揉按约20次。
第二节：双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。
第三节：双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边后仰，充分伸展腹肌。反复做数次。
第四节：坐在地上，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外侧。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习。
第五节：仰卧在床。屈右膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转。反复做数次，左右交替练习。
【专家提示】做操前，最好先喝一杯白开水。
腿部运动通便
人的消化腺随着年龄的增长逐渐萎缩退化，分泌功能降低，同时肠道肌肉的收缩能力也普遍下降，腹部肌肉松弛无力，大肠内的粪块无法被推动，停滞的时间就延长，造成水分被吸收，大便干结。
为此建议便秘者进行腿部运动，诸如压腿、蛙跳、踮脚、高抬腿、散步、跳跃等，这些腿部运动能够带动锻炼臀部，间接影响骨盆、耻骨联合肌肉的张力，改善肠蠕动情况，加强****括约肌的张力，促进排便。而且这些腿部运动还能促进血液循环，加强机体新陈代谢，帮助胃肠吸收、消化，促进食物前进，使其转换成粪便，排出体外。
而且，腿部运动还能提高****括约肌张力，促进粪便的排出。
【专家提示】白领女性可以在办公室或者卫生间每天花费5～10分钟的时间做一做腿部运动，有助于预防久坐引起的便秘。
跑步运动通便
排便动作是由一组肌肉的协调运动来完成的，如腹直肌、膈肌、肛提肌等。随着年龄的增长，这些肌肉的肌力会有所减弱，排便时因力量不足而容易发生排便困难。跑步能锻炼这些肌肉的肌力，以利排便。
因为跑步时上肢自由摆动，腹肌收缩，呼吸动作加深而使膈肌上下运动加强，从而改善腹内压力，促进结肠蠕动。下肢肌肉随着跑步时腿的抬起动作间接或直接地影响骨盆、耻骨联合肌肉的张力，增强****括约肌的张力，使之容易收缩排出粪便。
跑步可使人体获得大量的氧，因此可以治疗轻微的神经衰弱，而神经衰弱会引起便秘，可见跑步能够通过治疗神经衰弱达到治疗便秘的目的。
【专家提示】跑步前，最好做热身运动，以防扭伤关节。年龄大的人以慢跑为宜，万不可勉强自己。
腹肌运动通便
运动腹肌的锻炼方式，可以利于排泄的顺畅。
具体方法是，早上起床后做3组仰卧起坐，每组15～20次，组间休息1分钟左右。晚上睡前半小时做3组收腹举腿，每组20～25次，组间休息1分钟左右。
动作要求：仰卧起坐，仰卧在床面，身体尽量伸直，踝关节固定，上体抬至体前屈，双手触及脚面。也可双手交叉抱在头后进行。收腹举腿，仰卧在床面，上体固定，两腿并拢同时上举至90°，还原时稍慢。
【专家提示】腹肌运动能够增强腹肌的收缩力，促进胃肠蠕动，带动全身，调节人体内分泌，促进机体生态系统达到平衡，使肠道功能趋于正常水平，有利于粪便的正常排出。
晨操
一般可在早晨起床前进行一些运动，取仰卧位，做下列四节运动：
第一节：屈腿运动。两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原。重复15次。
第二节：举腿运动。两腿同时举起，膝关节要保持伸直，然后放下。重复15次。
第三节：踏车运动。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的动作。屈伸范围尽量大，做20～30秒。
长期坚持此操，可解除便秘之苦。
【专家提示】最好空腹做此运动，运动结束后喝1杯温开水。
提肛运动
提肛运动可增强****括约肌功能，加速静脉血回流，降低静脉压，增强****部位抵抗力，促使病灶消失。此外，提肛还可促进肠胃运动，防治便秘。
提肛时就像忍大便一样收缩****周围的肌肉，往上提，然后再放松肌肉。反复做20次以上；也可用坐或站的姿势进行，每次站起时，双臂上举，吸气、收臂、夹腿、提肛；坐下时放松。反复20～30次。也可以通过下蹲来做提肛运动，下蹲、站立，再下蹲、再站立，反复20～30次。下蹲时****放松，站立时用力提肛，每天2～3遍。
做提肛运动要循序渐进，逐步加大运动量。最好能在每天早、晚各1次，每次做2～3分钟。
【专家提示】进行提肛运动的同时，用手按摩腹部，效果更好。
瑜伽
瑜伽的一些动作配以恰当的呼吸方式以及冥想也能起到很好的通便效果。比如鸭行式就能起到很好的通便效果。
动作分解：蹲地，然后用双手抱住小腿下部，身体重心稍向前倾，然后向前行走。一步呼气，一步吸气，呼吸要平和缓慢。同时想像自己的腹部发热，腹中的大肠在缓慢而又节律地蠕动，肠中物质一点一点往前送，进而想像略有便意。
鸭行式对肠蠕动很有帮助，能够促进排气、通便，得到预防和治疗便秘的功效。
【专家提示】做瑜伽时要专心。
