孕早期的营养指南
怀孕前3个月，是胎儿主要器官发育形成的时期，特别是神经管及主要内脏器官的发育。
首先，胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。如果您从计划怀孕时开始补充叶酸，就可有效地预防胎儿神经管畸形。
孕妈妈还应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及它所带来的不良后果。因为怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能导致胎儿也患上缺铁性贫血。另外，充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，并有助于防止流产及早产。
在孕早期，胎儿的器官发育特别需要维生素和矿物质，特别是叶酸、铁、锌，有助胎儿的健康发育。但是，孕妈妈通常很难确定自己什么时候怀孕，所以必须从准备怀孕开始，就要注意补充额外的维生素及矿物质。
孕中后期的营养指南
怀孕的4～10个月，是胎儿迅速发育及增重的时期，对营养需求相应更多，特别是能量、蛋白质、钙和铁。
到孕期第4个月时，胎儿所有器官都已形成，以后将会继续增加体重，因此对能量和蛋白质的需求大大增加。保证充足的蛋白质及能量摄入，才能促进胎儿的生长发育并可以减少生下低出生体重儿的几率。
这段时期是胎儿的骨骼发育的关键期，钙的需求会增加40%，每天约需要1200毫克钙才能确保母体与胎儿的需求。钙摄入不足，会给胎儿带来严重的后果，可能引致先天性佝偻病。因此，孕妈妈必须摄取充足的钙，并补充维生素帮助钙的吸收，这样才能确保出生的宝宝拥有一个健壮的体格。
在孕中、晚期，铁和叶酸以及各种维生素、矿物质的补充依然很重要。充足的铁除了可预防胎儿贫血外，更可进一步预防早产、流产，保证出生时的婴儿体重达到应有的标准。
为了满足这一阶段胎儿发育成长的各种营养需要，除了日常饮食外，孕妈妈应选择适合自己的营养补充品。
适合孕妈妈多吃又不胖的营养美食
绿叶蔬菜
甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，就能提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。也可以随时在汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
坚果
如果怀孕前因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么怀孕的准妈妈就应该认识到：脂肪对于胎儿脑部的发育是非常重要的，而且坚果可以让人饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪（在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪）取代饱和脂肪（在肉类和黄油中发现的）。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方：如果平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。
鸡蛋
如果准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了孕期摄取蛋白质的最佳来源。鸡蛋中含有人体所需的各种氨基酸，煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让早餐既简单又丰盛。如果受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！
花椰菜
多吃花椰菜好处多多：不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素，还可以帮助吸收其他绿色蔬菜中的铁。
豆制品
对于那些坚持素食的准妈妈而言，豆制品是一种再好不过的健康食品。它可以提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。
干果
干果是一种方便美味的零食，可以随身携带，随时满足想吃甜食的欲望。准妈妈可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。
冰淇淋
不要把它打进黑名单。准妈妈完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶做成的布丁，都可以作饭后点心，它可以提供每天所需钙质的1/3.但是切记：不应过量食用！
低脂酸奶
酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症（因人体内不产生分解乳糖酶而引起的病症，主要症状为摄入大量乳糖后产生腹泻、腹胀。该症由先天基因决定，不具传染性。）的准妈妈，酸奶也还是易于吸收的食品，有助于胃肠保持健康的状态。
怀孕后，养成健康饮食新习惯
怀孕对于女性改善饮食习惯是一个绝妙的机会在怀孕的10个月甚至更长的时间里，妈妈都必须保持最健康的状态，而且还要帮助孩子保持健康。
有人将健康饮食习惯与节食混为一谈，节食的人最关心的不是健康，而是他们的体重；健康饮食习惯讲究的是合理饮食，二者有本质的区别。
准妈妈应从孕期开始就培养孩子（他/她还在肚子里）学会如何把新鲜的水果、蔬菜、蛋白质、谷物以及豆制品作为美味又营养的食品，可以避免出生后的小孩从小贪恋高热量、高脂肪、低营养的垃圾食品。孕妇每日所需的热量为2200～2500卡，而一个成年女性每天需要的热量为1800～2200卡（活动量越大，所需热量越多），这个区别并不是很大。与专家建议的一般女性每天需要摄入的营养量相比，孕妈妈所需的营养略高一些，大约为5份或稍多的新鲜水果和蔬菜，2～4份的富含蛋白质和钙的食物，4～6份的谷物、豆类和富含铁的食物，还包括一些脂肪等。在怀孕的第二、三阶段，尤其要注意摄入的食物应该是高营养的，而不是高热量的。
其实在怀孕时，饮食一般没有什么禁忌，除了那些会对自己和孩子的健康造成威胁的食物（例如，熏肉、生鸡蛋、寿司等）之外，不要因为怕发胖或是其他原因，限定自己不能吃这、不能吃那。每样都吃点，每样都不要吃得太多。博采众家之长，点到为止。多样化的食物是确保准妈妈得到所需的全部营养的关键。如果只是重复地吃某一种食物，会失去其他一些重要的营养，尤其是在孕期。
素食的准妈妈怀孕吃什么
素食已成为当今世界上一股强劲的潮流，大量研究表明，素食对身体很有好处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果品种搭配得当，还会优于肉类。怀孕后，素食的准妈妈的身体需要额外的营养，不仅要维持自己的需要，还要供给胎儿生长发育的需要，并且为分娩和哺乳储存一部分养料。所以如果长期吃素，怀孕后就须格外关注自己的饮食结构，以保证摄取足够的营养。
（1）热量：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、马铃薯、白薯等都能提供大量热量。
（2）蛋白质：主要从豆类食品中摄取，豆腐、豆浆等豆制品，都富含蛋白质，因此素食妈妈每天都必须食用此类食品。如果不是纯素食主义者，还可以吃鱼、蛋、禽类，这些都能提供优质的蛋白质。
（3）脂肪：从植物油中摄取，如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等，孕妈妈可获得足量脂肪。而且植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妈妈食用。
（4）钙和铁：孕妇最急需的矿物质是钙和铁，这些都可以从素食中摄取。豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。此外，多晒太阳可以帮助促进钙的吸收。豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富，但人体对植物中的铁吸收率较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。为了最大程度地吸收铁，应把含有铁元素的食物与含维生素丰富的食物相结合。如有必要，可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素和B12的药物。
（5）维生素：素食也是各种维生素的来源。红薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素；糙米、芥菜含维生素B1；维生素在新鲜蔬菜和水果中大量存在；维生素的获取可以靠晒太阳、吃蛋黄，等等。
营养专家建议，素食的孕妈妈一定要多吃豆类制品，因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种，其中的氨基酸构成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，有利于增加血液中的游离氨基酸。此外，由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素等对人体有益的元素，是一种理想的营养饮料。
综上所述，素食的孕妇在孕期如果特别留意调配自己的膳食，每天坚持吃豆类及豆制品、谷物（包括粗粮）、植物油、各类蔬菜和水果，经常晒太阳，就不必担心营养缺乏。
如何应对孕期五大不适
恶心呕吐、便秘、贫血、痉挛、妊娠毒血症是孕期常见的困扰准妈妈们的五大不适症，孕妈妈可以试试下面的方法来缓解自己的不适。
1.恶心呕吐
在孕初期至怀孕4个月左右，准妈妈会有不同程度的孕吐现象。如果清晨有恶心的现象，则可以在起床前食用高碳水化合物，如苏打饼干、果酱等。另外，要以少食多餐来代替以往的三餐规律。水分的摄取则以两餐之间为佳，并尽量避免在餐中摄入大量流汁食物。
如果孕吐现象一直持续，或者准妈妈感觉心口灼热时，则要避免食用油炸及高油质食品、味道很重的食物以及浓咖啡等，以防止胃液逆流而刺激食道黏膜，可以适当食用奶制品来中和胃液。
还要注意，尽量不要让准妈妈闻到厨房的油烟味，或任何会引发恶心的气味。
2.便秘
由于怀孕以后子宫增大，压迫直肠，往往会使准妈妈发生便秘。因此怀孕以后要增加蔬菜、水果、水分的摄取量。同时，规律的运动与作息也将有助于改善便秘。
3.贫血
大部分贫血是由于缺铁所引起的（即我们平时说的缺铁性贫血）。因此，贫血的准妈妈应该在饮食中增加造血所需的铁质、蛋白质、维生素B12、叶酸等成分，即多食肉类、肝脏、蛋类等。
4.痉挛
准妈妈日渐增大的子宫很容易压迫血管及神经，使腿部血液循环不良，出现痉挛的现象。准妈妈在饮食方面要保持营养均衡，多摄取富含钙、钾、镁的食物，如牛奶、豆腐、蔬菜等。
5.妊娠毒血症
妊娠毒血症是一种综合性病征，症状包括高血压、水肿、蛋白尿以及突然的体重上升。对准妈妈来说，最好的预防方法就是维持良好的营养状况。如果有病征出现，则要及时就医，专业医生会根据不同的病情进行治疗，并在饮食方面提出建议。
孕妈妈喝水学问大
水是人体内重要的溶剂，各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内，准妈妈体内的血液总容量将增加40%～50%，因此更要保证水的供给充足。每天需喝水6～8杯，再加上食物中含的内生水共计2000毫升。清晨起床后喝一杯新鲜的温开水是非常好的习惯。
定时饮水，不要等到口渴时再喝。上班后、下班前，先给自己倒1杯水；外出办事时也别忘了带水。孕早期多喝水可避免脱水，还可以降低血液中能引起孕吐的激素浓度。孕妈妈还可以准备一台榨汁机，为自己制作新鲜而富有营养的果汁和蔬菜汁，而且将来也用得着。妊娠后期，为预防水肿，晚上要少喝水，但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿，控制食盐量比控制饮水更重要。此外，喝冬瓜汤、鲤鱼汤有利水消肿的作用。
