两手慢慢上抬，与肩平时，转动上身，两手随之转动。上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。
另外，还有一种做法是，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。如此反复，两手交替触摸两足趾，反复做10～30次。
适合老年人的柔韧性锻炼方法
柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。老年人关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，而关节韧带的柔韧性减退，常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。实际上这与老人柔韧性减退有很大的关系，一般地说，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都与运动锻炼有关。下面为老年朋友介绍几种柔韧性的锻炼方法。
1.被动静力拉伸法。
即借助外力作用，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉，注意要避免超过关节伸展能力，防止拉伤，然后停留6～8秒，再重复进行，一般反复6～8次。
2.主动动力拉伸法。
靠自己的力量，有节奏地、速度较快地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，具体方法有：
手指、手腕关节：手握成拳状，然后张开，同时手腕屈伸、绕环，如此反复练习。或面对墙站立，可做推撑练习。
肩关节：单人练习时，可手扶一定高度，上体前俯，做向下振压的动作。如双人练习时，可手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，做向下压肩的动作。
腰椎关节：直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
膝关节：左腿提起，脚跟放在一定高度的物体上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下振压，左右腿交替进行。
踝关节：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。
特别需要注意的是，练习时，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。
老年人防衰健身法
防衰健身法是通过一些自我按摩的方法，达到疏通气血、强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。具体做法包括以下几个方面的内容。
1.脑下垂体刺激法。
双手覆盖双耳，手指放在脑后，左右两手的手指尽量靠近，中指放在脑后枕骨处，然后将食指置于中指上，用食指向下弹打36次。
也有人将此法改造为“鸣天鼓”，动作则稍有不同：用双手心按着外耳，用除拇指以外的四指的指肚弹打枕部18～36次。然后再用手心轻按外耳1～2次后，手心离耳3～4秒，如此重复做20次。
此法可使头脑清醒，消除疲劳，提高工作效率，增强记忆力和听力，对治疗耳鸣、耳聋、头晕也有良好的作用。
2.甲状腺按摩法。
先把双掌摩擦生热，然后用左右手分别摩擦喉部左右侧，即甲状腺腺体，各摩擦36次。可以促进身体健康，增强活力，保持毛发、指甲及皮肤的光泽。
3.乳腺摩擦法。
用左右手分别对左右乳腺进行摩擦，摩擦36次为一回，共摩擦十回。经常摩擦乳腺，可防止肌肤老化。
4.肾脏摩擦法。
先把双掌摩擦生热，再用双掌同时摩擦同侧腰部，各36次。有壮腰健肾，防治腰酸、腰痛等作用。
运动损伤与处理
造成运动损伤的原因
造成老年人运动损伤的原因有很多，但主要与以下几方面的内容有关。
有很多老年人在运动中受伤，是因为忽略准备活动，或者准备活动做得不充分，而直接进行强度锻炼造成的。
老年人在运动时，气温过高容易造成中暑；气温过低会造成肌肉僵硬、动作不协调。为此，在运动前，应注意环境、气候等条件是否适合。
各种体育运动项目都有其不同的动作要求，即运动时的动作要符合生物力学的要求，否则就可能造成运动损伤。
老年人在运动锻炼时，要注意运动量不要过大，以中等或中等偏下为宜。在运动中不要让身体局部负担过重，要全面地活动身体。
在睡眠和休息不好、疾病初愈及身体疲劳等状况下，老年人的生理功能相对较低，肌肉力量差，动作的协调性下降。此时，必须要注意降低动作的难度和运动强度，否则很容易损伤身体。
在运动的过程当中，要注意运动场地、运动器材的安全性。例如，在田径场跑步时要注意附近的投掷练习，不要被碰伤；游泳时要选择安全的水域；运动场地的地面要平整，不要过硬；运动前检查运动器材的安全性。
肌肉拉伤的预防和处理
肌肉拉伤是指在运动过程中，由于强烈地收缩或被动过度地拉长，造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂的情况。
出现肌肉拉伤时，应采用以下方法进行处理。
1.单纯肌肉拉伤。
局部停止活动2～3日后，在无痛和疼痛不加剧的前提下，及早地进行恢复练习。一周后可逐渐增加肌肉的力量练习，待症状基本消失后可以进行柔韧性练习。大约两周后，可逐渐进行健身锻炼，但要注意运动时损伤部位必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。
2.肌纤维轻度拉伤、肌纤维部分断裂。
应及时进行冷敷、加压包扎。30分钟后除去冷敷，把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。
3.肌肉、肌腱完全断裂。
应立即停止锻炼，局部加压包扎，固定患肢，并立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。伤愈后须在医师指导下恢复锻炼。
缓解肌肉酸痛的方法
刚开始锻炼，许多人容易发生肌肉酸痛，即运动性肌肉酸痛。医学家们发现，甘草根等草药是消除和减轻肌肉酸痛的良药，其具体使用方法如下。
把适量的甘草根、蒲公英和藏红花几种草药放入杯中，用开水浸泡一刻钟左右，滤汁饮服。
或者把少量薄荷、雏菊、鼠尾草、洋甘菊放入小布袋装好，用开水煎熬。然后，用装药的小布袋在酸痛处轻轻按摩，再用药水淋浴。由于这些草药具有渗透皮肤外层的功能，淋浴可消除酸痛。
也可以把雏菊、鼠尾草、洋甘菊和涂抹剂混合在一起，加上1小匙辣粉和500克醋，煮10分钟，然后装入布袋，在酸痛处按摩，能消除酸痛。
运动时肌肉痉挛的处理
肌肉痉挛也就是人们俗称的抽筋，是指肌肉发生不自主强直性收缩所显示的一种现象。引起肌肉痉挛的原因主要是：运动前准备活动不充分、用力过猛、遇到寒冷的刺激，或大量出汗体导致内盐分损失过多等造成的。
一旦出现小腿痉挛时，可立即采取以下方法处理。
立即走动，并忍痛用患足前掌下蹬地面，可迅速解除小腿肌肉的痉挛。
立即坐起，把腿伸直，然后用双手用力将脚掌往脚方向掰，可迅速解除小腿痉挛。
用拇指或食指的指腹用力按摩、按压鼻尖下的人中穴，使穴位有酸胀感，可解除小腿痉挛。
用拇指和食指分别按压脚后跟两侧，并用力上下搓动，也可迅速解除小腿痉挛。
肌肉痉挛是可以预防的，只要老年人平时多注意加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。冬季注意保暖，在运动前做好准备活动；夏季运动注意补充电解质；平时要注意补充含钙的食物等，就可有效防止肌肉痉挛的发生。
运动时腹痛的处理
老年人在长跑时和骑自行车运动时，有时会出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。
引起腹痛的原因有许多，如运动前吃得过饱，喝得过多（特别是冷饮），空腹锻炼，腹部着凉或吃了不易消化的食物等。另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使腹内脏器血管痉挛或淤血，也可引起腹痛。
为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，1～2小时以后再进行锻炼。运动前要注意做好准备活动。运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，同时不要在运动中间大量饮水，特别是清凉饮料，避免胃肠骤然受到冷的刺激引进痉挛。
运动中出现腹痛时，要停止运动，用手指按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，就应去医院诊治。
运动剉伤的处理
剉伤，是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象。如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。
老年人在进行体育锻炼时，应尽量避免此类事情的发生。要加强自我保护意识，提高自我保护能力，避免不必要的伤害。
一旦剉伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血消散，消除肿胀。如伤势较重，可以内服和补敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类的药物。如腹、胸等部位受到剉伤，应及时到医院就诊。
运动骨折的处理
老年人在运动过程中不慎摔倒时，易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和震痛等。
一般来说，外力直接作用于身体某部位，如运动时跪倒在地面上易引起髌骨骨折；在接触外力较远的部位发生的骨折，如跌倒时用手撑地，可发生髁上骨折；肌肉强烈收缩，可以引起撕脱骨或螺旋形骨折。所以，在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。
老年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好移位工作，避免处理不当加重损伤。
固定的原则是：如有伤口出血，应先止血，再包扎伤口，然后固定，禁止任何试图整复性动作。固定用的夹板长度和宽度要与骨折部位相称，必须包括骨折部的上下两个关节。另外，夹板不要直接接触皮肤，要用绷带缠住或用软纸包上，松紧度要合适。
防止运动后感冒
进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意锻炼卫生，也可引起感冒。
特别是在锻炼之后，身体排汗量增多，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，容易造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件外服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受凉感冒。
另外，有慢性支气管炎的人，运动时更应注意呼吸的平缓，用鼻吸气用嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止这些部位发生炎症，从而引起感冒。
运动中如何预防闪腰
闪腰，是急性腰部扭伤的俗称。人在负重活动或体位变换时，腰部的肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当腰部扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，即为急性腰部扭伤。
要预防闪腰的发生，需要注意以下几个方面。
在进行体育活动及劳动时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有思想准备。
要充分做好准备活动，提高腰、腹肌的协调性、反应性。
弯腰搬运重物时，要把重物靠近身体，以减轻腰部负担，同时屈髋、屈膝，不要直腿弯腰提重物。
要加强腰、腹肌的力量，并多做伸展性训练，以避免腰部的扭伤，同时保护脊柱。
老年人做跳起的动作时，腰肌要保持一定的紧张度，以免受到外力作用，损伤筋骨。
踝关节韧带扭伤处理
老年人由于韧带老化、弹性差，所以在运动中很容易出现踝关节韧带扭伤的情况。若是踝外侧副韧带轻度扭伤，患足可以持重，跛行，足踝外侧轻度肿胀；若踝外侧副韧带完全断裂，则患足不能持重，跳跃式跛行，外踝剧痛，肿胀严重。
要预防踝关节扭伤的发生，应重视踝周围肌肉力量和关节协调性的锻炼，如负重提踵、足尖走路、踝关节抗阻力活动等。同时，运动时一定要选择平坦的运动场地，且准备活动要充分。
一旦出现踝关节扭伤，应当立即用冷疗法处理，如用冷水浸泡、冰块按摩。
