准备活动后，双足跳起，在脚、腿与臀部向一侧扭转的同时，上体与两臂向另一侧扭转摆动。在跳起时注意足跟要离地，左右各扭跳为一次。两手在腰部水平摆动跳，轻松自然。扭转摆动连续跳上12～16次后，转为两臂在肩部水平摆动跳。
肩部摆动跳12～16次后，再转为一臂从水平位置轮流向头部摆动，同时变换双脚屈膝位置跳12～16次。
②垫上运动
两手抱头仰卧，小腿交叉的同时，屈膝将大腿收进胸部，抬起与扭转上体，用左肘触右膝，还原后再以同样的动作右肘触左膝。反复多次。
仰卧直腿上举，用右手触左足尖，再用左手触右足尖。刚开始做时，可能手触不到足尖，逐步靠近足尖。
两手抱头屈膝仰卧，先一足搁在另一腿的膝上，屈上体以两肘触膝部后，稍伸上体，之后两腿交换再次两肘触膝为一次动作。同样，为增加动作难度，可以一肘触另一侧腿的膝部。
两手抱头仰卧，两腿相交屈膝，在两膝摆向一侧的同时，上体向上动员起，之后，放低上体后向另一侧做同样的动作。注意，放低上体时要慢。也可以在两膝向右（左）侧摆的同时，右（左）臂尽量向上伸，抬起上体。
2．臂部操
①解剖与生理特点
参与手臂（又称上肢）运动的主要骨有：肱骨、尺骨、桡骨、腕骨和掌指骨；主要肌肉有：肱三头肌、肱二头肌、伸肌群、屈肌群和手肌。它们的主要功能是：屈肘、伸肘、屈腕、伸腕，使前臂旋内、旋外，使手内收、外展。
人们一般都注重腿的形态，也会因为自己的腿型不理想而烦恼，因而想方设法去练。面对于两条手臂却往往不重视。其实，手臂的形态是很重要的。手臂主要由上臂、肘关节、前臂、腕关节和手组成。上臂和前臂的长度和围度以及它们之间的长度比，整条手臂的曲直度，手的形态，都直接影响手臂的形态美。
不论什么国家，在作语言表达的同时，总伴有手势。匀称而又美丽的手臂，会给人一种心理上的自信。再说，现代女性的穿着，已趋向透和露，能露的部位尽量露，充分展示人体美。所以，一些女士因手臂不匀称，甚至弯曲而苦恼，尤其是看了别人纤纤玉臂，更恨不能将自己的手臂藏起来。匀称的手臂可以来自遗传，但美丽而富有魅力的手臂只有靠训练才能获得。
手臂练习的动作不很难，也不必费很多体力，但一定要有毅力，按照要求去做，从而获得理想的手臂。另外，经常做手臂练习，还可以有效地防治因年龄增长而出现的一系列退行性病变如：网球肘、掌指部腱鞘炎等，还可以预防老年性痴呆症。
②练习方法与要求
a．手指屈伸
自然站立，两臂前平举，手心向上。由小指开始依次弯屈，经前臂内旋180°五指同时伸展，掌根用力向外推出，还原。连续做50次。
要求：手指的屈和伸要充分。屈伸动作配合呼吸做，屈指时吸气，伸指、推掌时呼气，速度不宜太快。
b．腕屈伸
自然站立，两臂前平举，两手心向下，然后一手做腕屈，另一手做腕伸。连续做50次。
要求：屈伸要协调。
c．腕绕环
自然站立，两臂屈肘平举。两手腕同时向外绕环一周。连续做15次后，再向内绕环15次。
要求：绕环幅度要大，速度不宜太快。
d．肘屈伸
自然站立，两臂前平举，立腕。一手臂屈肘，在伸直的同时另一手臂屈肘。
e．前臂旋内旋外（也称前臂绕“8字）
自然站立，两臂侧平举，然后两臂依次向下屈肘经体侧上绕至平举，翻腕，还原。连续做50次。
要求：绕环时，肘关节保持侧举位，速度不宜太快，借助身体摆动更为协调。
f．手臂波浪A
自然站立，两臂侧平举。由肩关节开始下压，依次做屈肘、屈腕、屈指，再从肩、肘、腕、指依次伸直。连续做8次。
g．手臂波浪B
自然站立，两臂自然垂于体侧，由肩关节开始外展，依次做肘、腕、指弯屈，再从肩关节开始下压，依次做伸肘、伸腕、伸指。连续做8次。
要求：各关节的屈伸要充分，动作要协调，速度均匀。
③不良手臂形态的矫治
a．手臂太粗
臂的粗细主要是由臂部肌肉的体积大小和皮下脂肪的多少来决定的。肌肉的体积大、脂肪多，臂就粗。要想使臂变细一些，必需做一些持久性的慢动作，让慢肌纤维多参加工作，由于慢肌群在收缩时的速度慢，力量小，活动强度低，能长时间工作。
慢肌群周围的毛细血管比较丰富，消耗脂肪的能力也较强，练习的结果就会使肌纤维弹性增大，力量增加，同时也能消耗较多的脂肪。下面一组练习，只需3个月就可以使臂变细。
腕屈伸：坐姿，两手持哑铃。然后做手腕屈和伸。连续做50次。
要求：动作要慢，屈伸充分，速度均匀。哑铃不宜太重。
臂屈伸A：自然站立，两手持杠铃。然后屈肘，前臂抬起，落下还原。连续做50次。
要求：前臂抬起时，不能借助身体的摆动。其他同上。
臂屈伸B：面向墙站立（距离1米），两臂伸直，两手掌撑墙，两脚前掌站地。然后两臂做屈伸动作，还原。连续做50次。
要求：两臂做屈伸时，上体和下肢挺直，不能有多余动作。屈肘时肘关节在胸前。动作匀速，不宜太快。
b．手臂太细
要想使太细的臂变粗一些，必须全面增强臂部各肌群的力量，使肌纤维适当加粗加大。
悬垂臂屈伸：仰卧，两臂伸直握杠同肩宽，两腿直膝、绷脚放在凳上，梗头。屈两臂，将身体抬起，落下还原。连续做50次。
要求：屈的快速有力，50次要在最短时间内完成。屈肘，还原要充分。
仰卧臂屈伸：仰卧在长凳上，两臂屈肘于胸前，两手持杠铃，掌心向外。将手臂伸直还原。连续做50次。
要求：臂屈伸快速有力。杠铃的重量根据自己能力选定。
站立臂屈伸：两脚开立，两臂伸直，两手握杠铃手心向内。快速有力将杠铃举至胸前还原。连续做50次：
要求：站立时腰腹紧张，举杠铃不能借助身体力量。
§§§第四节 体形恢复
想尽快在产后恢复妊娠前的苗条，还可让你恢复妊娠前的机能，产后复原较快的妈妈，在产后24小时之后可以立即做体操运动。但在开始之前，先要检查身体后才能进行。
曾经有剖腹生产、异常分娩，出血量较多或严重贫血的妈妈，要先和医生商量后才开始。
曾切开会阴部或因裂伤接受缝合的妈妈，应从轻松的体操开始。等待拆线后，才正式开始做产后运动。
产后之所以立即做产后运动，主要是因为腹部和骨盆的肌肉因妊娠、生育而变得松弛，所以越早开始活动身体，也可以越早恢复原本的身体状态。产后体操，可以使肌肉得到刺激，恢复弹性。适量的运动也能增加体力，促进身体恢复。
产后体操要配合身体的复原状况来实行，分别为：l周以前、1个月以前及3个月以前，共3个阶段。每天只要抽些时间出来运动，可以提早恢复原有的体形及健康。
产后第二天至一周内
（1）子宫复原体操
以下的几组体操是为了促进因妊娠、生育而松弛的骨盆底、阴道、会阴、子宫的复原。产后24小时以后，在床上采取仰躺姿势，从距离较远的部分，开始做。
脚部扩张运动（共5次）
①一边吸气，一边张开两脚与两肩同宽。
②一边吐气，一边合起两脚，脚尖和膝盖要伸直。
上肢运动（共10次）
①一边吸气，一边将双手笔直地往上伸直，两手手心相贴于胸部的正上方。
②一边吐气，—边张开两手。
产后一个月内
腹肌运动（5次）
①仰躺，手心贴地，手臂自然伸直，一边吸气，一边将双脚的脚跟靠向臀部。
②一边吐气，一边伸直双脚，脚尖也要伸直。
下肢运动（左右各5次）
①一边吸气，一边抬高一脚。刚开始只需将脚抬高至45°，熟练之后，可抬高成直角。
②再一边吐气，将脚放下。
抱膝运动（左右各5次）
①用两手抱住一膝，一边吸气，一边慢慢地将膝盖拉高至胸部。另一脚的膝盖要尽量伸直。
②仍抱着膝盖，仰起脖子，把头靠近膝盖。
屈身抱膝运动（10次）
①仰躺姿势，两手手心相贴在头的上方，全身伸直拉开肌肉一直到脚尖为止。
②翻身，一边侧面朝下，伸直全身。
③抱住膝盖，紧缩腹部，回到①的姿势。
腰部运动（左右各5次）
①仰躺，一脚弯曲呈倒V字形，将膝盖倒向身体内侧（注意背部要紧贴地面，不可浮起）。
②使弯曲的膝盖内侧，有节奏地碰触地面10次。
放松运动（随意）
①一边深呼吸，一边将两手臂往头的上方举起，伸展全身。
②一边吐气，一边放松力量，两手放回身体旁边。
