运动与健康
（第一节）体育运动的重要性
人体是由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生死系统、内分泌和感觉器官等组成。体育活动亦是人体各器官系统协调配合所完成的，同时，体育运动又可以对各器官系统的活动产生良好影响。
一、体育运动对运动系统的良好影响
人体的各种运动都是骨骼肌收缩产生力量作用于骨骼，骨骼绕着关节运动所完成的。运动系统包括骨、关节、肌肉。
1．体育运动对骨的良好影响。人体长期从事体育运动，通过改善骨的血液循环，加强骨的机关报陈代谢，使骨径增粗，肌质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高。
2．体育运动对关节的影响。科学、系统的体育运动，即可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。体育运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。
3．体育运动对肌肉的影响。体育运动对肌肉的良好影响表现在多个方面：
（1）肌肉体积增加。运动员，特别是举生等力量性项目运动员的肌肉块明显大于一般正常人，这说明体育运动和运动训练可以使肌肉体积增大。体育运动对肌肉体积的影响非常明显，一般只在进行力量训练就可以使肌肉体积啬，而且练什么肌肉，什么肌肉的体积就增大。
（2）肌肉力量增加。体育运动可以啬肌肉力量已被大量实验所证实，而且体育运动增加肌肉力量的效果也是非常明显的，数周的力量练习就会引起肌肉力量的明显增加。
（3）肌肉弹性增加。有良好体育运动习惯的人，在运动时经常做一些牵拉性练习，从而可使肌肉的弹性增加，这样可以避免人体在日常活动和体育运动过程中由于肌肉的剧烈收缩而造成各种运动损伤。
二、体育运动对心血管系统的良好影响
经常参加体育运动可使心肌细胞内蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加。心肌每次收缩后几乎将心室内的血液全部排空，造成心室内压下降，心肌纤维被拉长，长时间的体育运动可使心室容积增大，每次心室肌收缩前心室内均有较多的血液，因此，心脏每次收缩射出的血液也较多。
三、体育运动对血液成分的良好影响
1．体育运动对红细胞数量的影响。体育运动对红细胞数量可产生良好的作用，主要表现在可使红细胞偏低的人红细胞含量增加。有研究工作者证实，运动员和经常参加体育运动的人安静时红细胞数量比不参加体育运动的人略高。但人体内的红细胞数量并不是越多越好，红细胞数量过多，会增加血液的粘滞性，加重心脏负担，对机体也是不利的。因此，体育运动可使红细胞数量偏少的人有所回升，但不会使红细胞数量过多。体育运动对血红蛋白会计师的影响基本同红细胞的变化。
2．体育运动对白细胞数量和免疫机能的影响。体育运动是否能提高机体的抗疾病能力主要与白细胞数量及免疫蛋白含量有关。研究证实，合理的体育运动可以提高白细胞的数量和功能，特别是可以提高白细胞分类中具有重要作用的淋巴细胞的数量，这对于提高机体的疾病能力是至关重要的。另外，体育运动还可以提讷本内的自然杀伤细胞数量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高机体抗病、防病的能力。
四、体育运动对呼吸系统的良好影响
1．肺活量增加。人体最大吸气后作最大呼气所能呼出的气体量，称为肺活量。正常成人的肺活量值，男性为3500～4000毫升，女性为2500～3500毫升，儿童少年的肺活量值较成年人低，以后随年龄的增加，肺活量值不断增加。经常参加体育运动，特别是做一些伸展护胸运动，可使呼吸肌力量增强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。另外，体育运动时，经常性的深呼吸运动，也可促进肺活量的增长。大量实验证实，经常参加体育运动的人，肺活量值高于一般人。
2．肺通气量增加。体育运动由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效地增加肺的通气效率，因为在体育运动时如果过快地增加呼吸频率，会使气体往返于呼吸道，使真正进入肺内的气体量反而减少。适当地增加呼吸频率，从而使运动时的肺通气量大大增加。研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育运动习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上。
3．氧利用能力增加。体育运动不仅可以提高肺的通气能力，更重要的是可以提高机体利用氧的能力。一般人在进行体育活动时只能利用其氧最大摄入量的60%左右，而经过体育运动后可以使这种能力大提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体过分缺氧。
（第二节）怎样进行科学的体育运动
“生命在于运动”，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育运动的一般生理卫生知识，科学地进行体育运动，才能起到健身强体、防病治病的作用。
一、运动要遵循“生物节奏”
人的一生其体力、智力和情绪都存在着由强到弱、由弱到强的周期性起伏变化，人们把这种现象称为生理节律或生物节律。有人认为这种现象的产生原因，是由于体内存在“生物钟”，它能自动地调节和影响我们的行为和活动。
经科学家长期研究发现，体力周期为23天，分为高潮期，临界期和低潮期。一般认为，高潮期与低潮期交界的这一天为临界期。处于体力活动高潮期时感到体力充沛、精力旺盛、生机勃勃，此时，参加体育运动，身体能承受较大的运动量和运动强度，运动时间相对延长；当体力周期进入临界期的前后2～8天，体力活动很不稳定，协调性下降，易出差错，同时，抵抗力开始下降，机体感染疾病和机会增多；当体力活动进入低潮期，人们会感到疲劳，出现体力欠佳，注意力不集中的现象。
青少年在锻炼时，如果在低潮期还是采用同高潮期同样的运动量和运动强度，身体对能承受而产生不适感觉，对完成动作力不从心，容易引起各种伤害事故。因此，在低潮期减少运动量和运动强度，运动持续时间不要过长，一般以轻微体育活动为主，同时又要有坚强的意志和毅力加以克服低潮期对机体所带来的种种不适感觉。因此，遵循人体的人体生理节律、科学地安排体育运动，能促进青少年的健康成长。
二、运动要依据生理机能
在体育运动中，由于青少年各器官系统的发育有其特点，应着重注意以下几方面：
（1）根据青少年易兴奋，活泼好动、精力充沛、但易疲劳等特点，在体育健身锻炼时，要适当控制运动量和运到强度，活动时间不易过长，在体育活动中多安排短暂的间歇次数。
（2）根据青少年的心肌纤维较细，收缩力弱，“泵血”功能差，心率快、血压低和调节功能不完善等特点，在体育运动时，不要做过激烈、负荷过长、锻炼时间过长和“憋气”的练习。
（3）根据青少年的胸廓较狭小，呼吸肌力量弱、易疲劳，呼吸频率快、深度浅、肺活量小等特点，在体育健身锻炼时，不宜过多安排强度大、时间长的耐力练习，应选择强度小、活动时间短一些的健身跑等，并养成用鼻子呼吸的卫生习惯。
（4）根据青少年肌肉含水分较多，蛋白质和无机物较少，肌肉力量弱，易疲劳、恢复快、骨骼有机物多、无机物较少，不易骨折，易变形，关节韧带薄弱，关节的稳固性较差等特点，在体育健身锻炼时要注意培养正确的姿势，不要长时间的反复跑跳，不要过多练习从高处跳下。从高处跳下时，要用前足掌先落地，同时屈膝，以增强缓冲，防止身体受到过多的震动。同时力量练习负荷下能过大、时间不要过长，可采用哑铃操、引体向上、仰卧起坐、杠铃等方法进行练习。
（5）根据青少年身体素质自然增长期和发展敏感期的特点，在体育健身锻炼时，应优先安排速度、灵敏、柔韧素质练习项目；其次，安排耐力素质练习项目，继而安排力量素质练习项目，使身体素质和运动能力的发展同步增进。
三、运动要讲究科学方法
（一）做好运动计划
体育运动可以增强体质、提高人体的健康水平，已被大量科学实验所证实。随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育运动的必要性和可能性。但是，人们在从事体育运动前经常遇到一个共同问题是，怎样进行体育运动？对于一般人来说，在开始参加体育运动前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要做好以下准备：
1．培养锻炼兴趣
在从事体育运动前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育运动的前提。培养体育运动兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育运动兴趣，就能自觉地投入到体育运动之中，从而取得理想的体育运动效果。
2．选择活动项目
在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动项目外，还要考虑体育运动者自身的条件。青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等。同时，锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育运动项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。
3．确定运动强度
为增强体质而进行的体育运动主要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育运动的运动强度不宜过大。体育运动中控制运动强度最简单的办法是测定体育运动时的脉搏。一般体育运动者来说，体育运动时的脉搏控制在140/分左右较为合适。由于体育运动时运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长。每天至少应在半小时以上。对于刚参加体育运动的人来说，一开始锻炼的时间宜短不宜长，以后随身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长。
（二）做好运动前的热身
体育运动前进行充分的准备活动对于体育运动者来说是非常重要的，有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动操作，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。
1．准备活动的主要作用
（1）提高肌肉温度，预防运动操作。体育运动前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的啬，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。
（2）提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育运动前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
（3）调节心理状态。体育运动不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育运动中起着非常重要的作用。体育运动前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育运动之中。
2．准备活动的内容、时间和量
（1）内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育运动内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育运动时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
（2）时间和量。准备活动的量和时间随体育运动的内容和量而定，由于以健身为目的的体育运动量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育运动身体就疲劳了。半小时的体育运动，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
（3）时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育运动，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育运动即可。
（三）选择运动的时间
参加体育运动的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育运动者来说，体育运动的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。
1．清晨锻炼
许多人喜欢在清晨进行体育运动，这首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育运动，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育运动的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育运动，一天都觉得无精打采，提不起精神；再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。
但是，由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适。另外，对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
2．下午锻炼。
