冬季是肾主令之时，肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦。故《四时调摄笺》中指出：“冬日肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”所以，饮食之味宜减咸增苦以养心气，以保心肾相交，食辛热之品，使肺气直达，固实肾气。冬季虽宜热食，但燥热之物不可过食，勿多食葱，以免使内伏的阳气郁而化热。冬季切忌吃较硬和生冷的食物，此类食物多属阴，易伤脾胃之阳，常易造成中气下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。
饮食调养有三宜：一宜粥糜，古代养生家多提倡深冬晨起喝些热粥。《饮膳正要》中认为冬季宜服羊肉粥，以温补阳气。如若在粳米粥中加点红枣、赤豆可使人感觉周身温暖，精力倍增。冬日宜食养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药粥、养阴固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾的红薯粥等。二宜温热之品，以取阳生阴长之义。如宜吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圆肉、枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等。冬季每日晚餐喝一小杯酒，对中、老年人养阴大有裨益。三宜坚果之品，冬日多吃点核桃、板栗、松子以及花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。须注意体肥胖者忌肥甘温热厚味。
冬季，食补以羊肉、鸡肉等温热品为宜。偏于气阴不足的食补以鸭肉、鹅肉为好。《随息居饮食谱》中指出：鸭肉滋五脏之阴，清虚劳之热，补血行水，养胃生津。立冬标志着冬天来到了，冬日漫漫，正是进补的良好时机，因此，不少人的餐桌之上少不了进补食品。也许有人会问，什么食品最适合在冬天食用，对人体最有益？根据祖国医学“五行学说”和“天人相应”观点，在冬天就吃而言，最能发挥保健功效的莫过于“黑色食品”。
传统养生十分注重“天时”、“地利”、“人和”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、黑菇、黑桑椹、魔芋、乌骨鸡、乌贼鱼、甲鱼、海带、紫菜等，之所以适宜在冬天食用，是由天、地、人之间的关系所决定的。在与人体五脏配属中，内合于肾，在与自然界五色配属中，则归于黑，肾与冬相应，黑色入肾。祖国医学认为，肾主藏精，肾中精气为生命之源，是人体各种功能活动的物质基础，人体生长、发育、衰老以及免疫力、抗病力的强弱与肾中精气盛衰密切相关。“肾者主蛰，封藏之本”。因此，冬天补肾最合时宜。
现代研究表明，食品的颜色与营养的关系极为密切，食品随着它本身的天然色素由浅变深，其营养含量愈为丰富，结构愈为合理，而黑色食品可谓登峰造极。
黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不仅营养丰富，为诸多食品之冠，而且大多性味平和，补而不腻，食而不燥，对肾气渐衰、体弱多病的老人以及处在成长发育阶段、肾气不足的少儿尤其有益。
冬天气温低下，日短夜长，人体活动相对减少，食欲增加。一般冬季饮食总量比夏季增加三分之一，是女性进行食疗的最好季节。
当人们进入冬季时，机体的生理功能、食欲均可受到寒冷气温的影响而发生变化。加之冬季正值蔬菜淡季，供应的蔬菜品种和数量较少。因此，对于冬季的饮食营养就有特殊的要求。冬天的寒冷气温可影响到人体的内分泌系统，使某些激素如甲状激素、肾上腺素等分泌增多，从而加速了糖、脂肪和蛋白质等三大热源营养的分解，导致较多热量散失于体外，使人体耐力和抵抗力减弱，所以，冬天的营养以增加热能为主。热能增加的部分应由糖和脂肪提供。为此，需要摄入足够的富含糖和脂肪的食品如粮食、食油以及其他富含脂肪的副食品。另外，也要经常吃肉、鱼、蛋之类，大豆及豆制品，以及维持正常生理需要的蛋白质。其次，冬天的寒冷还影响到人体的消化、泌尿系统和人体的营养代谢，使人体对各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。所以要注意选食富含钾、钙等无机盐元素食品，以保证人体对这些营养素的需要。如适当地多吃些动物内脏、瘦肉类、鱼类、蛋类，保证膳食中有足够的蔬菜，以保证这些营养素的摄入。我国民间腊月初八有吃“腊八粥”的习俗，这是符合冬天的营养特点的。腊月期间，气温低下，日短夜长，人体活动减少，消耗也减少，但食欲增加。因此，腊月是补养身体的好时节。腊八粥花样多、营养丰富，既能暖胃消寒，又可增加食欲、滋补身体。由于粥内各种配料等起协同作用，加上稀烂的粥汁易被人体消化吸收。所以，适合男女老少进行食补，具有健脾、补气、养血、强壮等功效，对增强体魄、祛病、延年都有着重要的作用。
冬天，天寒地冷，人体收敛潜藏，此时应加紧滋补。一般在冬季，人们的食欲都比较好。这是因为外界气温低，机体需要较多的热以维持正常的体温。为了增强体质，许多人往往习惯于在冬令服用一些补品。如人参、鹿茸、阿胶、黄芪之类，这些固然对人有益处，但如果服用不当就会带来一些副作用。进行适当的食补，既经济实惠，又没有副作用；冬令进补是借冬季阳气渐升的力量，平衡人体的内部环境，进而与外界气候相适应，从而增强机体的抗病力，这样亦可收到事半功倍的功效。
五、食物的寒热温凉平
1.平性食品
粳米、玉米、锅巴、米皮糖、青稞、番薯、芝麻、黄大、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、牛肉、牛肝、猪肉、猪心、猪肾、猪血、猪蹄、猪肺、猪骨、猪胰、鸡蛋、乌骨鸡、鹅肉、驴肉、野猪肉、猥肉、鸽肉、蝗虫、蛤蚧阿胶、牛乳、酸奶、人乳、鳖、龟肉、干贝、无花果、泥鳅、鳗鲡、鱼、鲫鱼、石首鱼、贼鱼、鲈鱼、白鱼、银鱼、鲤鱼、鲳鱼、李子、萝卜、葡萄、橄榄、凉粉果、乌梅、熟苦瓜、南瓜籽、芡实、莲子、百合、柏子仁、白果、沙枣、榛子、山药、萝卜缨、胡萝卜、甘蓝、青菜、金花菜、豆豉、燕窝、马铃薯、芋头、海蜇、黑木耳、猴头菇、平菇、蜂蜜、蜂王浆、白糖、豆腐浆、荷叶、枸杞子、灵芝、白木耳、黄精、天麻、党参、茯苓、甘草、鸡内金、白首乌、酸枣仁。
性平的水果：葡萄、桃、樱桃、猕猴桃。一般人都可以吃，但不可以吃过多。因为性平的水果吃多了也会伤及脾胃。
2.寒凉性食品
粟米、小麦、大麦、荞麦、谷芽、薏苡仁、绿豆、羊肝、鸭肉、兔肉、猪皮、柿霜、枇杷、茄子、生萝卜、茭白、苋菜、水芹菜、马兰头、菠菜、金针菜、青芦笋、豆腐、面筋、冬瓜、蘑菇、地瓜、丝瓜、黄瓜、金针菇、茶、啤酒花、槐花、菊花、薄荷、胖大海、地黄、白芍、沙参、西洋参、鸭蛋、鸭血、马肉、猪肠、猪脑、猪髓、蟹、田螺、蛤蜊、田螺、蚌肉、苦瓜、番茄、发菜、竹笋、生藕、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、酱、盐、金银花、白茅根、卢根、蜗牛肉。
性寒凉的水果：柚子、香蕉、西瓜、苹果、梨、柿子、桑葚、甘蔗、甜瓜。这些适合体质偏热的人食用，不适合体质偏凉的人食用，寒凉的人吃了之后容易拉肚子，或胃里不舒服，涨肚（脾胃一怕生，二怕冷，三怕撑），有的人会引起尿频。
3.温热性食品
糯米、高粱、燕麦、甘薯、南瓜、牛肚、牛髓、狗肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、猪肝、火腿、蛇肉、羊乳、蚕蛹、海参、海马、海龙、虾、淡菜、鲢鱼、带鱼、木瓜、槟榔、海松子、栗子、胡桃、海枣、葱、大蒜、韭菜、香椿头、熟藕、生姜、砂仁、草豆蔻、花椒、白豆蔻、紫苏、小茴香、丁香、大茴香、山奈、酒、醋、咖啡、食油、红糖、桂花、松花粉、刀豆、紫河车、川芎、黄芪、太子参、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌、骆驼肉、冬虫夏草、辣椒、胡椒、肉桂。
性温热的水果：桂圆，荔枝，柠檬，杏子，山楂，大枣，金橘，杨梅，石榴，龙眼肉，木瓜，槟榔，栗子，胡桃。这些适合体质寒凉，脾胃虚弱的人（手脚凉，怕冷）食用。而体质偏热的人，容易上火的人（大便干燥，咽喉干痒，手脚心热的人）不适合食用，这些人食用会引起大便干燥或口干舌燥。
（第七节）健康离不开蔬菜和水果
一、水果和蔬菜的保健作用
1.保持心血管健康
胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，以及鲨烯、苔条、紫菜、花菜等，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质（维生素Ｃ、维生素Ｅ、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮）和影响血液高半胱氨酸水平的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护人血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤；蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；鲨烯和苔条能促进高密度脂蛋白胆固醇的增高；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
2.降低癌症的危险性
研究表明，大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖。番茄、圆白菜、菜花、西兰花、甘蓝菜、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、红辣椒、绿辣椒、青椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β－胡萝卜素、维生素Ｃ和Ｅ及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、α－胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚－３－原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、Ｄ－柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，还可阻止一些化学物质在体内转化为具有生物活性的致癌物。
3.增强抗病和抗衰老能力
科研工作者测定了２４种蔬菜和１２种水果原汁，发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强；水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶的活性，保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少膜脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明，经常食用蔬菜、水果，能够预防多种与增龄有关的退行性病变，如酸枣、山楂、葡萄，对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。
4.预防营养缺乏病、肥胖，辅助治疗糖尿病
水果与蔬菜的混合作用，优于单纯蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要营养成分的作用，弱于蔬菜水果整体的作用。胡萝卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通过增加膳食中类胡萝卜素含量，可以预防因维生素Ａ缺乏而导致的干眼病；柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果，因维生素Ｃ含量丰富，能够预防坏血病；维生素Ｃ还有助于肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血。蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首选为减肥食品。蔬菜水果富含膳食纤维，作为糖尿病病人的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖尿病病人应该多吃。
二、蔬菜与营养
蔬菜的种类很多，含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成中占有重要地位。蔬菜的主要作用包括：
１.富含维生素，增强机体抵抗力，抗氧化。
２.提供人体必需的矿物质，保证人体骨骼、牙齿、神经的健全发育。
３.含有较多的纤维素，它帮助进入肠胃得营养食物的松动，有助于消化，同时刺激新陈代谢，利于减肥。
４.含有芳香油、有机酸以及硫化物，可以促进人体的内分泌活动，也有一定的杀菌、防病作用。
５.一些食用菌中含有特殊的化学成分，能降血脂、降血糖，清除细菌、病毒，还有抗癌的作用。
