让我们来重点解决小腹、臀部等部位的问题。这就要用到5种专门的部位锻炼法了。在饮食方面，也要好好保持平衡，养成容易瘦身的饮食习惯。
第二周瘦身的重点在这里
因为是第二周，所以不可能马上改变饮食习惯。依据实践笔记的记录，已经感觉到了运动的不足。但是，这种坚持自己做法的是值得肯定的。因为开始减肥后很快就有效果是不可能的，开始时可不要过分急躁。
部位刺激：对于想要改善的部位专门进行锻炼
重点针对个别部位
1谁都有一两处自己不满意的部位。单纯的食物减肥法又是没有办法减掉个别部位的赘肉的。所以，我们必须针对个别部位进行专门的锻炼。
可以在做其他事情时伴随进行
2这样的运动可以在看电视、接电话时或做其他事情时进行。如果感到累了可以随时停止。即便一天中只是少量时间进行，也会收到很好的效果。
如果想要身材均匀就都要做
3专项锻炼分为腹部、臀部、腿部、背部和手臂的练习5类。可以只对自己不满意的部位进行锻炼，但是如果你想要有均匀的身材也可以全部都练。
锻炼分为这5种：瘦小腹、变翘臀、美腿、美背、纤双臂。
要多做这些运动锻炼自己不满意的部位只要做这些运动就可以了
做10～30秒就会见效的5种运动。可以在边做其他事情时边运动。当感到疲劳时可以随时停止。
瘦小腹：有效部位腹部，可以练出平坦小腹，使腰身明显1边坐好，边保持平衡，抬起绷直的双腿。把手放在腹部。
30秒×1次
2保持收腹状态，闭目坚持30秒。
对不能很好保持平衡的人来说，可以把手置于腿的下方保持平衡。
变翘臀：有效部位臀部，美化臀部线条1并拢双腿、站直，挺直背部。
30秒×1次
2用力夹紧臀部，保持30秒。可以通过镜子来确认。上半身不要过分用力。
夹紧骨盆、大腿、膝盖和小腿也利于改正“O”型腿。
美腿：有效部位臀部、大腿，绷紧前向前成弓步那条腿的臀部和大腿内侧1成弓步，将重心落在前面成弓步的腿上，后腿绷直。膝盖成90度。
10秒×左右各1次
2抬起前脚跟尖，保持10秒钟。换腿做同样的动作。后腿伸直。
简易动作：如果很难完成动作，后腿也可以弯曲用膝盖支撑。
美背：有效部位背部、双臂，锻炼背部肌肉，减少赘肉10秒×1次
背靠墙壁，用肘部按压墙壁。坚持10秒钟。将重心后移。
小贴士补充水分很重要
●运动前：在运动前喝250～500毫升水，可缓解体液及心跳。
●运动中：体液大量流失，血液浓度会升高，导致加速心脏疲惫。因此，最好每小时补充500～1000毫升水。
●运动后：补充流失水分和电解质，使体液能迅速恢复到原来状态。
纤双臂：有效部位双臂，用手臂来支撑体重，解决松弛问题
1用手在低于肩膀的地方支撑墙壁。并用手臂来支撑体重，保持30秒。换手做。
30秒×左右各1次
2手要放在低于肩膀的地方，如果把一条腿叠在另一条上效果更好。
瘦身食谱在这里，只要记住进食方法并养成习惯就一定会瘦
1例如在吃糕点和面包时，不要一次将一个都吃掉，要把一个分成两半后再吃。
而且饭后不要马上吃甜点，而是要在饭前或饭后隔一会儿吃。
小贴士分开进食法
●如果菜样丰富，一定要在饭后隔一会儿再吃甜点。
●在吃点心时，要将一个分开成两个后再吃，不要一次吃的过多。
先吃喜欢吃的食物
2在减肥中不要把喜欢吃的东西留在最后吃。先吃喜欢吃的东西，不喜欢的剩下也没关系的做法才是聪明人的选择。
在过多的米饭、土豆或油脂很多的肉中，可以依想吃的程度来决定。但是蔬菜要全部吃掉。
小贴士可以剩下的食物
●不喜欢吃的东西。
●过多的主食。
●油多的食物。
要摄入食物纤维食物
3食物纤维对于减肥者来说是很有帮助。要有意识的多食用蔬菜、菌类、海藻、莲藕等。这样做可以解决便秘问题，使体内清洁。
富含食物纤维的食物有糙米谷物、牛蒡、莲藕、菌类、黑麦面包等。
具体指导
每天早晚两次测体重和腰围，要在同一时间和同一情况下进行在每天早起床后大约在7点左右，马上就会测量净重和腰围，每晚睡前也会测量净重和腰围。像这样做是非常重要的。因为这样可以记录最准确的数值。因为饭前饭后或是便前便后的体重是不同的。在测体重时最好要拿掉身上的装饰品和手表，这样测量结果才会更准确。
工作时也要在运动上下点儿功夫
可能你会认为在工作中实施饭后散步有些困难，但是只要你下功夫还是会有很多方法可以运动的。例如午餐时可以去远一点儿的店，或是去远一点儿的地方买外卖。这样就可以自然而然的实施快步走了。也可以餐后在周围绕一圈，或是走楼梯回到办公室。
餐后3小时什么都不要吃，这样的习惯可以变为易瘦体质
在肚子还很饱时吃下顿饭或是甜点，会使之前吃的东西囤积在体内变成脂肪。并会使饱腹感无法传入脑中，以致引起过量进食和肥胖。所以一定要养成在吸收和消化的3个小时中不要进食的习惯。
豆腐含有高蛋白和低热量，让我们在晚餐时吃100克以上的豆腐就可减肥
豆腐不仅可以让我们吃得饱饱的也会瘦。豆腐是含有高蛋白和低热量的，可以给予我们的胃满足感而又不会长胖的食物。并且，它还会在睡眠中帮助我们分泌生长素、解除疲劳、使皮肤恢复光滑的作用。虽然它是由大豆做成的却比大豆好吸收得多。
当心盖浇饭或拉面等这种我们常在外面吃的东西盖浇饭，特别是肉浇饭和炸虾大碗盖浇饭其实含有很高的热量。比如肉浇饭里就含有肉脂，而炸虾大碗盖浇饭中的虾因为是炸过的所以有很多油，这些都是减肥中的大敌。
养成长年的调理方式，让全家健康瘦身由于很多中年女性拥有长年的烹饪经验和知识，一旦掌握了瘦身食物，就会自己调整并坚持下去。
但是，由于时间比较自由，一日三餐一定要坚持定点吃。这也是能够成功瘦身的关键。
如果可以掌握好瘦身知识，并制作适当的饭菜，那么不光是自己，全家人都会变得健康苗条的。
在瘦身的人中，也有人吃价格较贵的特殊饭菜来减肥。这种“依食量转换减肥法”费用很高。但是对于过了40岁又会做饭的人来讲，相对于花钱更多的方法还是应该以可以使全家都受益的食疗瘦身更好些。
晚餐时如果不吃肉类和油体重是会减轻的
由详细记录下来的晚餐内容和第二天早上的体重得出的分析结果是①好吃的东西中都有油（脂）②吃了油（脂）烹饪后体重一定会增加。用油炸炒过的东西和含脂量很高的热量、很难消化，如果晚餐时吃了就会变成脂肪囤积下来。相反，如果晚餐时没有吃就不用担心会长胖了。
小贴士不要怕浪费，将剩菜全部吃掉是不对的
●对于有时间很自由的女性，如果控制不好的话就会想吃就吃，并且只吃自己想吃的东西无法控制。例如在做饭时，为了尝味道就会不知不觉中吃下许多。而且，因为怕感到浪费而把剩菜全部吃掉。这样做都是错误的。
●并且，如果没有瘦身常识，每天只是为了追求做烹饪时的满足感，甚至有可能会把一家人都变成大胖子。
比起瘦身如果以健康为目标的话更容易坚持
一旦过了四十岁，就会出现二三十岁时没有的浑身酸痛、发冷、肩痛、头痛等令人头痛的问题。
因此，比起瘦身，以健康为目的的减肥更容易成功。
比如为了从体寒、便秘、肩痛的烦恼中解放出来，健康饮食的同时又能达到了减肥作用，这才是良好的饮食习惯。因为可以改善了我们暴饮暴食、睡眠不足等问题，使我们能够健康而有生机的迎接每一天。
第8天锻炼骨盆周围来使小腹平坦
为养成良好的体态而进行的肌肉锻炼。
今天的重点安排
1矫正骨盆练习1-1
2矫正骨盆练习1-2
3矫正骨盆练习1-3
矫正骨盆练习1-1
解决骨盆倾斜问题的锻炼，有纤细大腿内侧的作用。
●仰面躺下，将双腿张开与肩同宽后靠拢膝盖。将双手放在小腹下方。
●收紧肛门。如果手所放的地方收紧姿势就是正确的。收缩5次。第5次要稍稍保持一会儿。
矫正骨盆练习1-2
是矫正骨盆周围歪曲的运动，也会使腰部纤细。
●座下伸直双腿，将双手抱于脑后。
●将一条腿抬起，用臀部带动向前走。换腿做同样动作。向前走10步，再向后退10步。
矫正骨盆练习1-3
缓缓环绕尾骨的运动，可改善“O”型腿形成的问题。
●仰卧，将膝盖靠拢，双手抱住大腿，使臀部悬空。
●慢慢用膝盖做大绕环，带动全身运动。左右交替做2～3次。
小贴士骨盆的组成和作用
●骨盆是由肠骨、坐骨和听小骨三部分形成的胯骨及腰椎骨和尾骨结合而成的。连接了上半身和下半身，并支撑着肠和生殖器等内脏。
小贴士下半身减肥的关键是骨盆
●骨盆是连接上半身和下半身的重要部位。如果骨盆错位，那么背部和腿部的骨骼也会错位。而形成骨盆错位的原因是其周围肌肉的衰退所造成的。这使得骨盆无法保持在正确的部位上。
●骨盆周围的肌肉位于身体内侧，并起着保护内脏的作用。所以，我们要在平时就养成锻炼骨盆周围肌肉的意识。
今日食谱
早餐：香菇肉粥1碗（见P29）或低脂鲜牛奶1杯。
午餐：金银豆腐1盘（见P26），米饭100克，橙子1个。
晚餐：蕃茄豆腐1盘（见P29），米饭50克，水果适量。
第9天多做按摩
按摩有助于减轻赘肉。
今天的重点安排
1腹部按摩
2腿部和臀部按摩
2自制身体按摩油
腹部按摩
通过腹部按摩可以轻松减掉腹部赘肉。
●用手轻轻按摩肚脐，以肚脐为中心顺时针按摩20圈。
●用双手大拇指由肚脐开始向下按摩，再用剩下的四个手指由肚脐向上按摩。利于淋巴系统的循环。
腿部和臀部按摩
适用于因腿部过粗和臀部过胖的人。可以使皮肤紧绷并能够解除疲劳。
●用双手抱住大腿后侧松弛的部位，并将腿抬起来，使膝盖靠近身体。反复做10次。
●从脚脖沿腿肚向膝盖方向搓10次。
●像毛巾一样拧腿肚也有助于纤腿。
●用双手向上推臀部10次。再用手画圆圈。
自制身体按摩油
将200毫升的葡萄柚精油等都倒入烧杯中，加入2～3滴基础油并用玻璃棒搅拌。但是一定要注意尽快用完。
用基础油做成的有瘦身效果的按摩油。有些不宜于在身体不适时使用，所以在购买前一定要参考专家的意见。
第10天给自己的减肥能力做诊断
好的判断可以让自己清楚失败的原因和成功的要点。
今天的重点安排
1反复总结过去的失败的教训
2诊断自己的减肥能力
3确认结果
反复过去的失败教训
第一步是要好好认识从前减肥失败的原因及问题所在。
单一食品减肥法
如果天天只吃一种食物，容易造成营养失调，有害于健康。并且也会使我们产生压力，这也是不容易长时间坚持的原因。
节食减肥法
什么都不吃是非常危险的，并且还容易变成易胖体质。
过量运动减肥法
如果突然做大量的运动来勉强自己还会造成身体疼痛。
小贴士要确保减肥成功
●所谓的减肥能力就是指为达到减肥成功的目的而进行活动的意志。首先让我们回想一下这段时间所运用的减肥法。如果失败了，只能证明这种方法不适合我们。让我们来结束这种失败的原因。
●所以，我们要通过减肥测验单来改变减肥方法。这样我们就才可以走上通往成功减肥的道路。
诊断自己的减肥能力
减肥测验单
你的减肥能力有多少
1.很高，0～2个的人。
你的减肥能力合格。如果用适合的方法，你会做的很好。借助此书，不要放弃，让我们一起来打造完美身材。
2.还需努力，3～6个的人。
你的减肥能力在及格线左右。你有强迫自己减肥的倾向。如果能够找到适合自己的减肥方法，你的减肥能力就会大幅提高。
3.还不行，非常可惜。
你的能力还远远不够。由于基础知识的不足，你只会倾向于好做的事情。却不能取得良好的结果。所以尽量不要尝试容易遇到挫折的方法。要注意不要轻信流行的减肥方法。
小贴士模特的减肥成功关键
●必须保持身材的模特理所当然减肥的能力要比一般人高一些。模特们以蔬菜为主食、不喝含糖量高的饮料、并且经常挺直腰背行走，如果我们也能养成这样的习惯必定也能减肥成功。
今日食谱
早餐：香菇肉粥1碗（见P29）。
午餐：鸡丝拌银芽1盘（见P36），米饭100克。
晚餐：金银豆腐1盘（见P26），虫草乌鸡汤1碗（见P37），米饭50克。
第11天调整呼吸习惯
对于我们平时并不注意的呼吸来说，如果稍稍留神就会收到一想不到的减肥效果。
今天的重点安排
1确认错误的呼吸方法
2收小腹式呼吸法
3放松式呼吸
错误的呼吸方法
不容易瘦身并且身体状况不好的原因可能是我们从不曾注意呼吸的方法。
●用嘴呼吸：由于用嘴呼吸不通过鼻毛，并不能阻挡灰尘等的侵入，容易引起疾病。
●进行浅呼吸：经常进行浅呼吸会使身体供氧不足，使脑部无法正常活动，产生焦躁感。
●放松腹部呼吸：如果一直放松腹部呼吸，无法刺激肌肉运动。用呼吸来保持身心的健康。
收小腹式呼吸法
不管是站着还是坐着时，小腹收得越紧越有利于减小腰围。
●一边收缩腹部，一边向上伸展身体。
●边吐气边收腹，在吐气时也不要放松身体。
●利用腹部肌肉解决便秘问题。
小贴士腹部呼吸好处多
●收缩腹部有利于锻炼腹部肌肉。这样还能够刺激内脏，解决便秘问题。
放松式呼吸
在睡眠时，如果压力仍积聚在体内大话，建议用这种方式来呼吸。就像腹中有个婴儿一样。
●侧卧，弯起背部、肘部和膝盖。边用鼻子呼吸边膨胀腹部。
●边吐气边尽量收腹。
小贴士正确呼吸
●对于那些平时不注意呼吸方式的人来说，现在是一个很好的机会。如果持续用错误的呼吸方法，会引起身体的不适，甚至是感冒。如果能够收紧腹部呼吸，是最理想的状态。
●如果有失眠问题，就请尝试一下放松式呼吸法。如果可以像婴儿一样的深呼吸，就可以改善睡眠问题。
小贴士温泉浴可调节神经
●在感到有压力时，建议进行温泉浴，可以帮助我们调整自律神经。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35）。
午餐：凉拌五彩鸡丝1盘（见P39），米饭100克。
晚餐：醋熘卷心菜1盘（见P23），莼菜鸡丝汤1碗（见P38），米饭50克。
第12天调整身体的曲线
做曲线练习来锻炼腰部曲线，要注意锻炼两肋。
今天的重点安排
1曲线练习1-1
2曲线练习1-2
3曲线练习1-3
曲线练习1-1
●收缩肋部肌肉。坐着时以及在办公室时都可以试试。
●盘腿坐着。将盘起的腿和臀部都抬起来，抬起腿侧的腰部收缩。坚持10～20秒，左右换着做。
●刺激侧腹肌肉：每一位女性都梦想着拥有窈窕的腰部曲线。这样不但会使身材更好，还会使腿部显得更加修长。
曲线练习1-2
这是一种以锻炼腰部为主的刺激全身的运动，建议在看电视时练习。
●侧卧，蜷起膝盖。用下侧的手来支撑头部，上侧的手置于腰部。
●两膝并拢，连续做5次，做到第5次时稍稍坚持一会儿。用手摸摸腰部，如果硬了，就可以了，换侧做。
曲线练习1-3
●坐着转动身体，重点是要挺直背部。
●坐在椅子上，保持背部挺直向后转动身体，坚持10～20秒。换反方向做相同动作。
小贴士腰围和臀部差多少最好
●让我们以20厘米为目标。如果差距在10厘米以下，可要努力了。
小贴士小腹的锻炼
●如果只注重锻炼小腹，小腹虽然会变得平坦，但从侧面看腰部的曲线却没有任何变化。通过锻炼侧腹，可以让我们告别水桶腰。
小贴士矫型内衣对减肥有益
●矫型内衣对减肥是有效的，但是如果过分依赖矫型内衣不利于自身肌肉的发展。而且我们必须注意如果过分的束缚会使人有不舒服的感觉。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35）。
午餐：南海金莲1盘（见P34），米饭100克。
晚餐：三杯鸡块1盘（见P42），家常豆花汤1碗（见P27），米饭50克。
第13天尽量多走路
变换每天的走路方式是非常有利于减肥的。
今天的重点安排
1用脚掌带动走路
2用大腿带动走路
3要快步走
用脚掌带动走路
尽量用脚掌走路。这样有利于血液循环防止身体疲劳。让脚跟着地，绷直脚尖。这样走路有利于肌肉的伸展和收缩，也有利于血液循环。
用大腿带动走路
这样可以刺激大腿、腿肚子和臀部的肌肉。有利于下半身减肥。
●伸展腹部，尽量迈大步走路，后腿的膝盖也要伸直。
●边向前移动身体重心，边大踏步走，上半身要保持挺直。
小贴士在走步锻炼前要做的事
●走步练习虽然是一项很好的锻炼，但是对那些姿势没有自信的人来说是要格外用心。而且，那些腰部力量不够的人可能还会感到腰疼或是关节疼痛。如果有疼痛感产生，一定不要勉强自己做达不到的任务。
要快步走
要尽量快走，但是不要过快。让我们的走路比平时快些。并按照如何确认身体力度姿势的方法，调整身体姿势。
小贴士适合于走路前喝的饮料
●如果喝些含氨基酸的饮料会解除疲劳。但是，并不是说光喝含氨基酸饮料就能够减肥。并且，其中也有一些热量含量很高的要格外注意。
●其中乌龙茶和普洱茶有利于减肥。走步也是一种锻炼：如果10分钟可以走1000步，不为言过的说这就相当于作了1000次的运动。没有稳定感的鞋子不利于下半身肌肉的发展。如果不用下半身的肌肉，就会使下半身下垂。正确的走路方法可以很好的刺激下半身的肌肉，使臀部翘起，腿部纤长。
小贴士利用摆动手臂来减轻肩部僵硬
●有肩部坚硬问题的人，可以通过大幅摆臂来解决此问题。并要注意在大幅度摆动双臂的时候身体不要随双臂摆动。
●燃脂快步走肩膀放松，大摆臂，挺直腰背手轻握拳有意识的伸直膝盖脚尖先着地，步伐要比平时大。
今日食谱
早餐：黄豆山药粥枣1碗（见P30）。
午餐：鸡丝拌银芽1盘（见P36），米饭100克。
晚餐：鲜蘑豆腐汤1碗（见P28），奶油烧菜花1盘（见P35），米饭50克。
第14天通过做脸部操来变小脸
为养成良好的体态而进行的脸部肌肉锻炼
今天的重点安排
1确认脸部肌肉
2发声的体操
3脸部体操
确认脸部肌肉
脸部的表情肌可以做出20种以上的独特表情。而产生皱纹和松弛现象的原因正是表情肌的衰退。
●前顶肌：可以带动眉毛的肌肉，如果衰退会造成横纹产生。
●大颧骨肌：在大笑时使嘴角高高上扬的肌肉，锻炼得当可以防止细纹产生。
●颊肌：微笑时可以使嘴角微微上翘的肌肉，如果衰退会造成嘴角松弛。
●下颌肌：运动下颌的肌肉，如果衰退会造成双下颌。
●口轮肌：在闭嘴时保持嘴唇突出的肌肉，如果衰退会使人有上了年纪的感觉。
●笑肌：使嘴角外延的肌肉。如果衰退就会使嘴角松弛。
●小颧骨肌：在微笑时使嘴角微微上翘的肌肉，如果衰退就会使脸颊松弛。
●眼轮肌：使眼睛开闭的肌肉，由于肌肉较薄，非常容易产生皱纹。
小贴士减少小脸变松弛
●在我们因为认为脸小是天生的而放弃瘦脸之前，让我们来做做简单的面部体操。
●当然，想要由此来改变自己的骨骼结构是不可能的，但是我们可以通过锻炼表情肌来使面部紧致。
●如果改变了下垂的脸颊，提升了嘴角，消除了双下颌，我们的面部印象就会大大改观。这不仅仅可以瘦脸，还可以减少面部细纹。
发声体操
让我们通过做大口型的“啊”“依”“呜”“哎”“奥”练习来刺激脸部各部位。各做1～3次。
●一边张大嘴做“啊”的口型一边尽量睁大双眼。有利于改善眼部的松弛现象。
●一边裂开嘴做“依”的口型一边抬高下巴，并且颈部用力。有利于消除双下颌和颈部皱纹。
●将嘴突起做“呜”的口型。有利于减少嘴周围的松弛现象和皱纹。
●像微笑一样做“哎”的口型。有利于减少嘴周围的细纹。
●在做“奥”的口型时，将两颊收缩。有利于改善脸颊下方的松弛现象。
脸部体操
通过集中锻炼脸部肌肉来打造脸部线条。
●闭着嘴翘起一边的脸部肌肉。由脸部肌肉带动同侧的嘴角翘起。反方向做相同的动作。
●噘起嘴并左右平行运动，会使脸部肌肉更漂亮。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），全麦面包1片，香蕉半根。
午餐：小蕃茄炒鸡丁1盘（见P36），米饭100克。
晚餐：花生鸡脚1盘（见P38），发菜鸡茸蛋汤1碗（见P42），米饭50克，香蕉半根，低脂香草冰淇淋半杯。
