做那些你内心深处认为正确的事情，即使被批评也无所谓。做或不做，人终究会死。
——埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt，1884—1962）
美国第3任总统罗斯福的妻子
第12章 那些贬低你的人
你为什么缺乏自信？到目前为止，我们已经看到了那些内部的解释，也就是说，缺乏自信来自于你看待生活的方式。现在我们要作些不同的解析。我们将看看外部情况，我们看看其他人对待你的态度。你知道，在有些情况下，很可能是其他人（不管他是有意的还是无意的）损害了你的信心。而且，这种情况可能仍然在继续。如果情况真是这样，你就必须尽快阻止它。
它可能是以下任何一种情况，或者是更多的其他可能：
一个老板想要以损失你为代价来提高自己的地位。
一个教练似乎总是在找你的茬。
一个顾客或消费者投诉你提供的产品或服务。
一个嫉妒你的朋友。
父母对你太苛刻。
伴侣需要一个自我宣扬的机会。
应对批评
我们大多数人发现自己很难应对批评。被批评时，我们感到自己受到了伤害，我们失去了自尊，我们自认为受到了“攻击”。我们在脑中植入了这个想法，并且让它不断地发展、再发展，我们可能会因此而感到愤怒和苦闷。因为个性不同，我们可能会设计出某种复仇计划，或者在一段时间内进入士气低落的状态。
我要你停止以那种方式来面对批评，我要你以一种理性的方式来看待整个问题。我接下来要说的这些，写起来很容易，但是想要做到却很难。但是我想要让你明白，当你被批评的时候，是你自己让你自己变得沮丧，而不是其他人让你变成这样，也不是批评本身让你变成这样的。
这听起来很疯狂吗？那让我解释一下。比如说在工作中某人批评了你，然后你有了所有或者至少下面的其中一些想法：“我知道我不合适这个，我永远也不会擅长它，我可能会因此而被开除。我不知道我曾经擅长过什么，我将会变成什么样？我也许应该找一个更简单的工作。这是没有希望的，我是一个失败者。还有，他这么说是不对的。他以为自己是谁？他以为他是什么完美先生吗？他完全是一个自大狂。”
你是否在其中找到了一些你曾经有过的想法？我确信你找到了一些。
如果你回顾第1章，我们首次学习认知疗法的章节，你就能在上面这些想法中找到一些“认知曲解”的问题。看看自己身上是否存在非黑即白的极端想法，夸大、直接得出消极结论、发表“应该”声明、给自己贴标签等问题。
现在让我们看看是否还有另一种方式来摆脱困境。一般来说，一个批评要么是对的要么是错的，所以我们可以这样想：
如果它是对的，那么你可以接受批评并且采取行动来改正错误。
这没什么大不了的。每个人每天都会犯错误，没有必要因此觉得自己少了点什么，或者给自己画一幅世界末日的景象。事实上，纠正错误的过程是一个好的学习经历，纠正了错误以后，你实际上将会比以前做得更好。
如果它是错误的，那么你可以拒绝这个批评并且解释一下你为什么会拒绝批评。
在这种情况下，你绝对没有任何理由失去自尊。因为别人是错的，你才是对的。
所以这一切意味着什么？这意味着让批评削弱你的自信是一件没有逻辑基础的事情。思考一下这句话，把它融入你的思想之中。一旦你理解了，你将会更乐观地面对负面评价，并且你的自信心也会增加。
让我们用稍微长一点的时间来思考一下这一点，因为这是一个关键点。你作为人的价值不会因为受到某人的批评就下降了，你还是你，你是一个和你被批评之前一样有价值的人。和那些批评比起来，对于你来说，更有意义的是你的价值未变。如果批评是正确的，只要能从中学到东西，你就会比之前“更好”。如果批评是错误的，那么也完全没有必要让你的自信心被削弱。
你会说，虽然话这样说没错，但即使我是对的，其他人可能仍然会认为我是错的。而且，更糟糕的一点是，从事实上来说，他们提出批评一定意味着他们不喜欢我。好的，我理解你的这种观点，所以让我们现在看看一种能让你应付那些批评者的方式。
解除批评者的武装
你怎样去接受或拒绝批评呢？当人们认为自己“受到攻击”的时候，通常人们会有三种反应。他们会“回击”，他们会“逃跑”，或者他们试图“解除对手的武装”。我现在要试图说服你，让你相信，通常来说第三种反应是最好的。
“回击”是你根本不应该考虑的反应，它只会增加怒气并且导致冲突升级。自然科学和东方哲学的共同原则是：每一个力都创造了一个大小相等、方向相反的力。开始时你说一些话或许并非本意，但“回击”的结果往往让情况变得越来越糟糕。
“逃离”是只在极端情况下才可以作出的选择。逃离的问题在于，它使得问题根本没有得到解决。
“解除武装”是最好的反应，因为它能让事态平稳并且允许产生一个建设性的解决方案。
让我们来看看，应该如何“解除武装”。
步骤1，要求澄清批评
这一步有三个原则：
第一，你要确定你完全能够理解另一个人的观点。
第二，你要表明你正在积极地参与到这件事里，这应该会减轻另一个人恼怒的感觉。
第三，这一点非常重要，你要迫使对方来重新审视他们自己思考问题的角度，如果这种思考方式是不公平的或是毫无根据的，那么就要改变它。
步骤2，找出一些让你认同的东西
即使你认为另一个人的观点是错误的，你也要做到这一点。这种想法看起来可能让你难以接受，但是你仍然有一个非常好的理由来执行这个策略。它可以让每一件事都处于平稳的状态，让你能够继续“解除武装”，这样你就能继续进行到步骤3。
步骤3，通过友好的讨论来化解目前的局面
我现在要在不同的情况下给你一些执行这一步的例子，每一个小场景都是根据角色扮演来设计的。也就是说，你要找一个朋友来帮助你，让他来出演这些场景，即兴发挥，和你对话，要尽可能地保证真实感。如果你还能记得，在第2章我就建议过你采用这类“试运行”的方法，它可以作为一种减低焦虑感的方式。一开始，你要让自己扮演被批评的角色，但之后你要转换角色成为提出批评的人。这样能让你从不同的角度来看待“批评”这一问题。
如果你觉得没有人可以和你进行这种放心大胆的角色扮演，那么我建议你把自己想象中的对话写出来。至少，就像第章教你的那样，想象一下这个交流过程，并且在脑海中不断地重复它。
你的老板
你有你的工作，你的老板也有他的工作，他的工作就是监督你的工作，所以几乎不可避免地，有时你将会受到批评。在这个场景练习里，你犯了一些小错误，而你的老板完全反应过度。
实践练习
老板（由你的朋友扮演）：你能不能做对××事情？
你（由你自己扮演）：我认为我通常都在正确地做事情，你确切的是指什么问题？
老板：你写的报告从一开始就满是拼写错误。
你：我对此感到很抱歉。究竟有多少错误？
老板：在第一页就有一个，在第三页有另一个。
你：我会改正它们。可是，我不认为那意味着我不能正确地做任何事情。还有别的事情吗？
老板：嗯，我不同意你的这个结论。
你：我对我的分析是很自信的。然而，我很愿意听听你认为我错在哪里。
通过这种方式的反应你能：
迫使你的老板更公平。
通过一个非对抗性的方式表明你将不会接受无理的批评。
表明你愿意改正错误并且从这次经验中学习到东西。
证明你是一个能和其他人一起工作并且能妥善面对批评的雇员。
最后的结果是，因为你积极地利用了这一事件，你站到了胜利者的位置上。
现在你要使用上述场景作为一个参考，创造你自己的角色扮演活动，并且把它持续上几分钟。
你的客户
在这个场景中，我们会遇到客户的投诉。客户觉得自己真的很委屈，但事实上，这完全是由于某方面的一个误解造成的。生活中，你未必就会真的有顾客要面对，但是其中的道理可以广泛地适用于各种各样的情况。
实践练习
客户（由你的朋友扮演）：你为什么不能做好你的工作？我付钱不是要得到这类东西的。
你（由你自己扮演）：问题出在哪里？
客户：你让一切变得一团糟，你根本毫无用处。
你：我和其他人一样有时会犯错误，但是我将尽力来改正错误。请告诉我，我哪里出错了？
客户：你现在说得好听，但是你之前根本没有引起足够的注意。
你：是什么让你觉得我不在意呢？
客户：你看看这个，这就是你所谓的一个适当的做法？
你：如果我工作做得不好，我能理解你为什么会认为我没有认真工作。但是请让我解释一下为什么我认为我并没有做错什么，然后请你告诉我你的看法。
这只是一个简短的概述，你可以根据你自己的情况把它延续一两分钟。
顿悟
这里有一个很明确的原则，首先要让对方把问题澄清，然后试图从中找出一些表示同意的东西。将这一原则作为一种“解除批评者武装”的方式，并且让他或她变得更加通情达理。
你的老师
比如你和其他人一起参加了某种课程，而你似乎得到一些本不应该得到的批评。这种情况有时的确会发生，老师会挑出某个人作为“替罪羔羊”来让其他人高兴。如果你不能捍卫自己，那这种批评将永无止境。在这个场景里，我们假设你是完全正确的。你现在要解除批评者的武装，并且不会激起任何不好的反应。
实践练习
老师（由你的朋友扮演）：这是“不可救药女士”，又一次是最后一名。
你（由你自己扮演）：我真的不理解你为什么叫我“不可救药女士”，那意味着我没有能力进步，然而我认为我在这个课程里学到了很多东西。您确切是指我哪方面不可救药？
老师：嗯，这是很明显的。
你：对我来说并不是这样。我需要知道得更精确一些，这样我就能有机会来改正错误并且获得进步。
老师：你完成试卷的时间很长。
你：这是事实，我是完成得很慢，我喜欢仔细地检查东西。我的感觉是，可靠性是首要的，而速度会随着练习而提高。在准确性方面，我和别人比起来怎么样？
老师：嗯，让我们看看。嗯！实际上，你的分数是最高的。但是没有速度的话这并不好。
你：我接受您关于速度的观点，准确而没有速度不是最佳的表现。但从另一方面来说，在我看来，有速度而没有准确性也是毫无价值的。
老师：好的，我不应该说“不可救药”，但是你确实需要努力提高速度。
你：我会那样做的。在你的评分系统下谁的分数最高？那个做得快但是做错了的人？还是做得慢但是做得对的人？
