第二节 让运动变成生命的一部分
健身让你更自信
如今，有氧运动已经成为全世界人们，健体强身的最佳选择，而各种各样的有氧运动则令人目不暇接。然而，如何选择某一项适合你自己的运动，以期达到自己的健身目的，可能是每位白领都十分关心的。
器械运动成为时尚
有氧运动的一个重要领域是器械运动，各种各样的健身器材可以满足各种锻炼者的要求。进入九十年代，可以充分促进人的心肺功能的健骑机和跑步机等成为耐力训练的最好器械。人们完全不必像从前那样骑着自行车外出锻炼，而只需要选择适当的器械在家中便可以很好地进行运动。
更科学的是，这些运动器械都还设置了数据统计系统，你只需按一下按钮，便可以随时通过屏幕知道自己在训练中的强度和效果以及消耗了多少热量。
另外，先进的跑步机还可以随时根据你的需要为你模拟上坡或下坡，让你有一种真的跑在路上的感觉。另外，聪明的器械生产商还在运动器械的屏幕上设计出与你的运动相对应的环境图，令初学者不会像从前那样，因为在半小时或更长时间的训练中，一直盯着墙壁而产生的乏味和烦闷情绪。
当然，有了器械运动并不是完全排斥传统上的非器械性的有氧运动。骑自行车或长跑因为简单、方便仍然是人们最喜欢的运动方式之一。
专家还提醒：为了让你的健身运动充满活力和乐趣，每个人应该不断地去尝试各种不同的运动方式，如游泳和散步也是非常不错的选择。
健身操日益风行
运动伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特别是加大、加深吸气，其主要目的是为了吸入更多的氧气，运输更多的氧气供组织细胞的利用。组织细胞吸入氧气、利用氧气的好坏可以用最大摄氧量这一指标来评判。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，但仍然能够与肌肉组织需氧量达到相对稳定的状态，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是相一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。维持与保持这样的运动强度就是有氧运动。
当运动负荷逐渐加大时，摄氧量直线上升，心率快速增快，需运输更多的氧气，以满足组织细胞对氧气需求的大幅度提高，当氧的供需发生偏差，机体在部分缺氧或长时间缺氧状态下只能通过糖、蛋白质代谢来供能，此时运动消耗的是糖和蛋白质，这种运动方式被称之为无氧运动。
需要指出的是有氧操当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异性，运动过程中应始终微微出汗为宜，而不应大汗淋漓。考虑到女性的血红蛋白值较男性为低，有氧操运动的强度与时间均略可降低些、延长些。
只有真正的有氧运动方式才能够减肥瘦身。
如何获得最佳效果
对任每一位参加有氧运动的白领来说，最重要的是必须要有耐心来坚持一段时间的训练量。而测试自己的运动量是否达到了理想的健身状态的最佳方法，便是检测自己的心跳。为什么有的人在参加一段时间的训练之后会抱怨效果不佳，最根本的原因便是他们的运动量没有达到要求，从而没有消耗他们的脂肪，这种训练通常是达不到有氧训练的目的。
通常，一个人必须要训练至少20分钟之后才会使心跳达到一定的速度，并开始消耗体内的脂肪，使运动发生作用。一般而言，健美运动员在有氧运动时都会以30至40分钟为一个运动时间单位。在美国，许多人都认为进行有氧运动的最佳时间为30分钟，但这不包括热身和恢复性训练，以及腹部练习。通常，假如进行这样的一套系统练习的话，得需要花上60至75分钟。
检验是有氧运动还是无氧运动或者混合代谢运动，主要依靠实验室评判标准和现场监测指标，心率的高低快慢是最常用的现场指标。不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分左右为宜。黄金心率、心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。
尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过130次/分，也就是人体最大吸氧量的50%-60%，其实心率达到150次/分机体就开始混合代谢，如果心率达到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在140次/分以下的体操运动方能进行有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。
如何计算你的心跳极限呢？非常简单，你只需用220减去你的年龄，这个数便是你每分钟的心跳极限。根据美国心脏协会提供的一般运动时的心跳应为极限的60%一85%，那么你只需用这个数乘以0.6至0.85便可以得出你当时的心跳，便可以知道自己有氧运动应该达到的强度了。例如：你20岁，那么220-20=200，用200x0.6或0.85，便可以知道你参加有氧运动的最佳心跳便是每分钟120次或170次了。
那么，一个人究竟该多长时间参加一次有氧运动呢？这是因人而异的，但专家们认为，假如你只是为了强体健身，那么最理想的安排是一周参加4次每次30分钟的训练。而健美训练者则一般为每周6次。
该采取什么强度的有氧运动则应根据你自己的需要来定。那些只是为了强体健身而参与有氧运动的普通人，一般只需让你的心跳极限达到60%-70%便足够了，而那些想让体能得到较大提高的运动员们，则需要让你的心跳极限达到85%才能够达到理想的效果。
办公室体操
白领整天端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行一下放松很有必要，这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操：
头部运动：坐在椅子上，身体放松，先点头，然后极力拉动颈部转动360度，幅度越来越大。
专家点评：颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生；此动作还可以运动颈部韧带和肌肉，使颈部肌肉更有韧性，祛除双下巴和颈部褶子，消除颈部酸痛，可使颈部修长美观。
半脚尖站立：脚尖、脚跟、膝盖并拢，下半身往上提收，臀部、腹部、肚脐，注意送胸。
专家点评：这个动作不在乎时间多少，重要的在于形体感觉到位。可在办公时间离开座位倒开水行走途中进行。通过下半身整体的运动，塑造女性白领的腿部、臀部的优美线条，使双腿更加修长，臀部更加挺翘。
下蹲：双腿形成大八字，站立，幅度尽量大，膝盖往外开，收紧臀部、腹部，上身处在挺拔状态，上下运动十次。
专家点评：消减大腿内侧脂肪，增强膝盖柔韧性，使躯干更平衡稳定。
活动手腕：手臂自然放松，向两边伸出，中指带动手腕转圆圈。
专家点评：以中指运动带动整个小臂肌肉运动，使其更有弹性，消减手部脂肪，也可消除办公室长时间打字所带来的手指酸痛。
活动脊椎：坐于椅子上头部放松往下点，感觉脊椎被拉动；双肩前扣，感觉胸椎被拉动；肚脐用力往里收缩，感觉腰椎被拉动；收紧臀部，感觉尾椎拉动；双腿并拢，脚尖立起，使小腿肌肉绷紧。两秒后，回到挺拔自然坐姿，如此往复，持续两分钟。
专家点评：当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。另外，通过全身上下各部位的运动，活动脊椎，使脊椎向上牵引，不容易产生脊椎病。
空腹可以运动吗
美国著名的慢跑创始人菲利克斯，16年间通过跑步使体重从90公斤减至60公斤，然而年仅52岁就因心肌梗塞死亡；另一名59岁时体重91公斤的K氏坚持空腹慢跑5年，虽然体重减至83公斤，高血压症也有所改善，却在64岁时猝死。可见，运动虽可健身益寿，但如果不讲究方式方法就会变成危险之举。
大家都做运动，但是运动要和饮食配合在一起，才能收到效果。
几乎所有的人都知道：饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不需要多少血液，胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。
专家却认为，这是错误的认识，其实空腹运动危险更大。
空腹运动的害处：
第一，人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物。经过一夜的休息，体内能量也消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低。这时，如果什么也不吃就去运动，势必又需消耗大量的能量，血糖浓度就会更低，血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度一低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，有人会面色苍白，出冷汗。
第二，空腹锻炼时人体会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。
第三，人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸肌活动的来源如过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。
因此，运动的最佳时间应选择在下午休息后，这时，腹中既不过饱，也非空腹，最适合运动；在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。特别是50岁以上的人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人降低，危险也就更大；如晨练应在前半小时至1小时喝些水，并少量进食。
营养专家建议：运动的时候随身携带一点饼干、糖果以及水。有条件者，在运动的前中后测一下血糖，做到心中有数。
如果运动加量了，要额外加吃的，比如说你骑了一个小时的自行车，这个时候增加半两粮食，这是完全可以的；
比如说跑一个小时的步或者是游泳，增加一份含动物蛋白的食物（如一个鸡蛋）加半两主食。
如果今天什么都没有动，就减半两粮食。保持一种动态平衡。
运动前后营养调配
对健身健美爱好者来说，什么时候进食，吃什么，是很重要的。锻炼时，你的部分血流会从消化道转移到你训练的肌肉上来，因此，必须注意营养的搭配。
运动者营养需求：
·脂肪
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。
营养专家建议：如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪、发胖，而不是长出结实的肌肉。
·蛋白质
一般人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。
因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。
营养专家建议：肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。
·碳水化合物
碳水化合物是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备。
营养专家建议：一般在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加碳水化合物的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
·维生素
只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。
营养专家建议：一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。
·无机盐
无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。运动时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。
营养专家建议：可以通过运动饮料补充无机盐。
运动前后饮食搭配
·运动前
吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。
早餐
为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮；为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。
午餐
米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚餐
可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。
·运动中
如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的；对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、果汁、茶。
可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。
·运动后
运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳，这时就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。
营养专家建议：在平时不锻炼的日子，也同样需要平衡、合理的营养补充，随意无计划的饮食，会令你的训练效果事倍功半。
在饮食方法上，应少量多餐，这不但有助于均匀地为身体提供营养及能量，也能防止因饥饿而导致的暴饮暴食。
“体渴”莫忘补水
水是“生命之源”。
周末，白领总会放下应酬，约几个朋友，把车一溜烟地开到健身房，出一身透汗，活动活动筋骨，那叫一个爽！
玩到兴起时，几乎没人顾得上喝水。等打完球后，不少人会感到口干舌燥、脚步沉重、体力下降、肌肉抽筋，甚至会出现晕眩现象。
从运动医学的角度看，这都是运动脱水惹的祸。
运动补水是门学问：
·运动能不能补水
在运动中，出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。
运动产生大量热量，必须散出体外，为了散热就会出汗，而汗液蒸发的过程可以带走大量热能，降低体内的温度。若不注意水的营养，不及时补充水分，常常会引发体内缺水，也可称为“体渴”。
“体渴”不及时解决就会导致脱水，导致钠、钾离子的大量丧失，引起细胞外液严重减少的现象。当出汗量达到体重的1%～2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。
·运动补水要提前喝
美国运动医学专家认为，人们在运动前2小时最好补充500ml运动饮料，而在炎热的夏季，运动前2小时更应补充750ml～1000ml的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源。
营养专家建议：运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。
自制运动饮料：每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。
·运动补水不渴也要喝
在运动前、运动过程中和运动后都必须补充含电解质的运动饮料，而不是在运动中感到口渴了才喝水。因为口渴说明你已经开始脱水，此时再补水已经有些晚了。
营养专家建议：在运动过程中每隔15～20分钟，应追加补150ml～250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，从而延长运动时间，延缓疲劳的发生。
·运动补水少量多次
每次100毫升为宜，饮水过多，大量水分进入血液中，使血量增加，增加了心脏的负担，人体的渗透压降低，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，再者，喝多排多，使得大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。
·运动结束后还要补水
在运动结束后的6～12个小时内仍要继续补水。补水量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，至少补充1500ml电解质运动饮料，这样做可以加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐和微量元素等，这样才能促进肌糖原迅速恢复，消除疲劳，从而达到有效纠正脱水的目的。
营养专家建议：剧烈运动中或后，不宜大喝冷饮。这样会使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病；再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎，咳嗽症状。
运动对水质的要求：
第一，应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二，忌喝冷饮。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三，运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
第四，借助可乐，恢复体力
在增强体力方面，可乐同吃巧克力一样，都能将糖分供应给肌体，在短时间内提升肌体的血糖水平。需要注意的是，可乐含有磷质，多饮会令体内钙质流失，加速骨质疏松。
在做运动感到体力下降时，可以喝少许可乐以助于体力恢复，但不宜长期饮用。
第五，用咖啡增加肌力
******能刺激中枢神经系统、增加新陈代谢及加快心跳、令身体释放更大的能量，并可以使体力回升。******的作用可维持一小时，之后，便由肝脏开始将其分解。
大量研究表明：咖啡可使人增加体力，使健身者能举起更重的器械；******也能促进脂肪燃烧，有助于减肥。前奥林匹克健美先生塞尔西奥·奥利瓦在做健身前必定喝咖啡。
长期饮用咖啡，身体对其会产生适应性，如果过量饮用咖啡将会造成大量排尿与肠胃不适。
