赵雷喜欢吃肉，每次吃饭对青菜是爱搭不理的。但不吃青菜只吃肉肯定对身体不好啊，赵雷的妈妈每回都要在餐桌上给儿子“讲道理”，但磨破了嘴皮子，孩子也还是外甥打灯笼——照旧。
隔居的王姐知道后，教了她一招，说：“不爱吃菜这挺好办的。我们家孩子也是这样子。我每天都给他多吃点水果。瞧，这样不就等于吃青菜了”。
营养误区
误区一：水果、蔬菜均为植物性食物，水果蔬菜可以互换。
误区二：蔬菜里面的营养水果也能有，吃水果可以起到吃蔬菜的相同作用。
厨中论健
由于蔬菜的口感不如水果，许多孩子不喜欢吃蔬菜。有的是因为不喜欢某种蔬菜的特殊味道；有的则是由于蔬菜中含有较多的粗纤维，儿童的咀嚼能力差，不容易嚼烂，觉得难以下咽；再者就是一些儿童有挑食、偏食的习惯。于是有的家长就用水果来代替蔬菜，让孩子食用，认为可以起到同样的效果。
但是，这并不是一种正确的饮食方法。因为从保持营养均衡的角度上看，任何一种单一的食物都不能满足人体的全部需要，只有同时摄入多种食物才能摄取到全面的营养素，否则就会造成营养缺乏。
实际上，吃蔬菜有水果无法比拟的优点。
1.吃蔬菜可获得更多的维生素和矿物质。
新鲜水果的营养与蔬菜相比，水果含糖分较多，蔬菜含纤维素较多。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C极高以外，其他水果中的维生素、矿物质含量不如蔬菜高，尤其不如绿色蔬菜。
2.蔬菜中的纤维素对健康也是有益的。
蔬菜中的纤维素也是人体需要的营养素，它可以减慢食物的消化速度，使人有较长时间的饱腹感，还能减少大便干燥的可能性，对人体来说，有十分重要的作用。
3.用水果中的营养代替蔬菜，往往很难保证有足够的营养。
举个例子来说，番茄是可以当水果吃的蔬菜，200克的番茄含维生素C38毫克，但只有吃6个重达2千克的红富士苹果才能获得同样多的维生素C；一小碗约重250克凉拌菠菜含有胡萝卜素7.3毫克在里面，但是如果换成黄杏，要吃1.5千克，换成香蕉，要吃12千克；浅浅的一盘炒油菜鲜，重约300克，含钙324毫克，如换算成蜜橘，要吃1.5千克。不比不知道，一比吓一跳。可见，仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要。
因此，不能以水果代替蔬菜，而应该两者合理搭配，共同食用。
饮食真经
蔬菜的营养价值不可低估，蔬菜提供人体所必需的多种维生素和矿物质，在人们的膳食构成中占有重地地位。据1990年国际粮农组织统计，人体必需维生素C有90%、维生素A有60%来自于蔬菜。蔬菜所包含的主要营养成分如下。
1.维生素。
蔬菜中含有丰富的维生素，是人体所需的重要来源，有增强肌体低抗力的作用，对人体健康非常重要。常见的维生素包括有：维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素PP（即烟酸）。
2.矿物质。
矿物质又称无机盐。由于品种的不同，矿物质在各类蔬菜中的含量自然也不相同。叶菜类含量比较高，为0.4%～2.3%；其次为鲜豆类，为0.6%～1.7%。蔬菜中矿物质主要有钙、磷、铁、钾、镁、硫以及微量元素碘、铜；其中以钾的含量为最多，其次是钙、磷、铁。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理功能等作用外，还是组成人体各组织的重要成分。钙、铁、钾等在人体生理上是碱性物质，可以中和体内酸性物质，以维持体内酸碱平衡。
3.纤维素。
蔬菜中含有大量的纤维素，如竹笋、萝卜、卷心菜、韭菜、芹菜、菜花等均含有大量的纤维素。纤维素能促进人肠胃的食物松动，有助于消化，同时刺激新陈代谢，利于减肥，并能加速毒物在体内的代谢，减轻毒物对肌体的损害。纤维素容易与胆盐结合，形成复合物，使胆固醇不易被吸收，这对高胆醇血症的病人有重大意义。
4.其它成分。
如蔬菜中含有的叶绿素，叶绿素是植物呼吸和进行光合作用的重要物质，其功能是由含镁的物质组成的；镁是促进人体生长发育、造血、造骨、维持人体正常新陈代谢、保持神经肌肉正常反应所不可缺少的微量元素。
饮食宝典
要想让孩子有一个健康的身体，必须改掉孩子不吃或不爱吃蔬菜的饮食习惯。对于孩子们的这种习惯，家长们可以从烹调方式入手，培养孩子吃蔬菜的兴趣。
1.对于那些不爱吃蔬菜的孩子，不妨经常给他们吃些带馅食品比如：饺子、包子。既便于儿童咀嚼吞咽和消化吸收，又味道鲜美、营养也比较全面。
2.有的孩子不喜欢吃炒菜、炖菜等做熟的蔬菜，而喜欢吃生的蔬菜，那就可以多做一些凉拌菜。
3.味道有点怪的蔬菜，如茴香、胡萝卜、韭菜等，如果孩子不爱吃，不要过分的勉强，可以变着花样，使孩子慢慢适应。
4.可适当配合营养素高的水果进行调剂。针对孩子所缺的营养素，选取这种营养素含量丰富的水果进行补充。但是，这只是一种治标不治本的方法，还是应该从改变孩子的饮食习惯着手。
甜椒菜瓜
材料：甜瓜300克、青椒50克、红辣椒50克、牛肉50克、洋葱30克。
调料：盐4克、料酒10克、鸡精3克、生抽3克、姜3克、大蒜4克、淀粉4克、植物油25克。
做法：1.将甜瓜去皮、去籽，洗净切成片，蘸上淀粉备用。
2.青红椒去籽、去蒂，洗净切成菱形块。
3.牛肉洗净剁成末。
4.洋葱去干皮，切片。
5.姜去皮切末，蒜切末。
6.坐锅点火放植物油，油温四成热时放入菜瓜，待两面煎至变色后捞出，再放入牛肉末、洋葱片、姜蒜末。
7.炒出香味时烹入料酒，放入生抽、青红椒、菜瓜片翻炒均匀，出锅即可。总结：
菜瓜甘寒，瓜肉清甜，是夏季极佳的消暑蔬菜，它含丰富的矿物质钙、磷、铁，还含糖、柠檬酸和少量的维生素A原、B族维生素、维生素C等。最适宜凉拌食用。甘，归肠、胃经；具有清热，利尿，解渴，除烦、清暑，益气等功效。青椒果实中含有极其丰富的营养，维C含量比茄子、番茄都高，其中芬芳辛辣的辣椒素，能增进食欲、帮助消化，含有的抗氧化维生素和微量元素，能增强人的体力，缓解疲劳。其中还有丰富的维生素K，可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。
能量计算器：
能量407千卡、蛋白质14克、脂肪28克、碳水化合物28克、钙113毫克。每天适宜吃多少：
每天吃120克为宜。
食用宜忌：
1.牛肉不宜与板栗、田螺、红糖、韭菜、白酒、猪肉同食。
2.洋葱忌与蜂蜜同食，会导致腹胀、腹泻；洋葱也不宜与黄鱼同食。
海米白菜
材料：大白菜300克、胡萝卜50克、虾米25克、香菇25克。
调料：植物油20克、酱油5克、淀粉5克、花椒粉3克、盐3克、味精2克、大葱5克、姜3克。
做法：1.将白菜去叶洗净，切成长条，下入开水锅中烫一下，捞出控水备用。2.淀粉放碗内加水调成湿淀粉。
3.海米泡开，洗净控干。
4.胡萝卜、香菇洗净切片。
5.葱洗净切丝，姜洗净切末。
6.炒锅注油烧热，下入葱、姜煸出香味，放入白菜、海米、胡萝卜、香菇、精盐及适量水，大火烧沸后改小火。
7.烧至汤浓，加入味精，用湿淀粉勾芡即可。
总结：
白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。胡萝卜能提供丰富的维生素A，可促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。同时还能增强人体免疫力和抗癌的作用，对多种脏器有保护作用。另外它的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。虾米中含有丰富的蛋白质和矿物质，钙含量尤其丰富；还含有丰富的镁元素，能很好地保护心血管系统，常食虾米，可预防因缺钙所致的骨质疏松症。
能量计算器：
能量352千卡、蛋白质19克、脂肪22克、碳水化合物24克、钙393毫克。每天适宜吃多少：
每天吃120克为宜。
食用宜忌：
1.白菜在腐烂的过程中产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险，所以腐烂的大白菜一定不能食用。
2.酒与胡萝卜不宜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。
3.吃虾严禁同时服用大量维生素C，否则，可生成三价砷，能致死；不宜与猪肉、狗肉、鸡肉、獐肉、鹿肉、南瓜同食；果汁与虾相克，同食会腹泻。
凉菜合拌豆干
材料：豆腐干100克、绿豆芽80克、春笋80克、芹菜80克、粉丝50克、胡萝卜60克、蒜苔60克。
调料：芥末油5克、盐3克、味精2克、醋5克、香油10克。
做法：1.豆腐干洗净、嫩笋去皮、芹菜心洗净和胡萝卜去皮后分别切成细线，绿豆芽去根，蒜苗和粉丝均切成段。
2.以上各料放入沸水锅内焯熟，捞出晾凉后一起放入盆内，浇入芥末油、精盐、醋、味精和香油调成的味汁，拌匀装盘即成。
总结：
豆腐干中含有丰富蛋白质，营养价值较高；其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；并含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。绿豆芽富含大量的维C，可以有效预防坏血病，清除血管壁中的胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。另外绿豆芽中还有丰富的维生素B2和大量的膳食纤维，可以预防便秘和消化道疾病等，同时还是一种低热能的减肥食品。春笋味道清淡鲜嫩，营养丰富。含有充足的水分、丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素，特别是纤维素含量很高，是高蛋白、低脂肪、低淀粉、多粗纤维素的营养美食。芹菜具有丰富的铁、锌等微量元素，有抗癌防癌、增进食欲的作用。多吃芹菜还可以增强人体的抗病能力。
能量计算器：
能量505千卡、蛋白质24克、脂肪14克、碳水化合物77克、钙411毫克。
每天适宜吃多少：
每天吃120克为宜。
食用宜忌：
1.豆腐干中富含钙质，不宜于含有大量草酸的菠菜、葱同食。
2.绿豆芽不宜与猪肝同食。
3.芹菜忌与甲鱼、菊花、蛤、兔肉、黄瓜、螃蟹同食。
腐竹烧香菇
材料：香菇150克、腐竹150克、油菜心25克。调料：黄酒25克、白砂糖5克、盐2克、味精2克、姜5克、淀粉5克、色拉油75克。
做法：1.水发腐竹洗净，挤去水，切成3厘米长的段；水发香菇洗净，去蒂，一切两片；油菜心洗净，挤净水，切成小段；姜洗净切片；淀粉加水适量调匀成湿淀粉约10克，备用。
2.锅架在火上，放油烧热，将姜片爆香，倒入素汤100毫升、绍酒、精盐、白糖、味精、腐竹段、香菇和油菜心烧沸，用湿淀粉勾芡，淋入明油即成。
总结：
香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点；香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。腐竹中含有丰富蛋白质，营养价值较高；含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿的骨骼生长极为有利；还含有丰富的铁，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。
能量计算器：
能量1457千卡、蛋白质72克、脂肪108克、碳水化合物42克、钙174毫克。每天适宜吃多少：
每天吃120克为宜。食用宜忌：
贫血者、抵抗力低下者、皮肤瘙痒病患者不宜食用腐竹。
烩炒蔬菜
材料：番茄20克、洋葱15克、青椒8克、茄子10克、黄瓜10克。
调料：橄榄油10克、盐2克。
做法：1.番茄用热水烫过，去皮，去种籽，切成1厘米的小方块。
2.洋葱大略切碎。
3.青椒去籽，切成1厘米的正方形。
4.茄子削皮，小黄瓜去种籽，分别切成1厘米的小方块。
5.橄榄油倒入锅中烧热后，先炒蔬菜的部分，再加一点点水，开小火慢炖。
6.中途加入番茄，待到蔬菜煮软后，加盐调味。
总结：
茄子的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的，维生素P可软化微细血管，可以防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、及坏血病患者均有益。茄子中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。此外，茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等有一定辅助治疗作用。
西红柿现在已是不少人餐桌上的美味。西红柿富含丰富的胡萝卜素、B族维生素和维C，其中的维生素P含量是蔬菜之冠，对心血管具有保护作用，可减少心脏病的发作。丰富的番茄红素能清除自由基，预防前列腺癌；尼克酸可维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。同时多吃番茄还具有抗衰老作用，能使皮肤保持白皙。
能量计算器：
能量105千卡、蛋白质0.6克、脂肪10克、碳水化合物3克、钙12毫克。
每天适宜吃多少：
每天吃130克为宜。
食用宜忌：
1.西红柿忌与石榴、螃蟹、冰棒、红薯、白酒、猪肝、鱼肉同食。
2.洋葱忌与蜂蜜同食，会导致腹胀、腹泻；洋葱也不宜与黄鱼同食。
3.茄子不宜与黑鱼同食，会损伤肠胃。
4.黄瓜不宜与芹菜、菠菜等富含维生素C的食物同食；黄瓜不宜与花生同食，否则易导致腹泻。
