你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千尤不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择一些简单的有氧动作为健身计划的重点。
最普及的有氧运动——跑步
人体自然的跑动是一切身体运动的基础。人类众多的运动技能在数万年的进化之后，留在身边的最经济、最有效、最便捷的就是走与跑。走与跑的真谛是有氧代谢。跑步被称为有氧代谢运动之王，它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的锻炼效果。
有氧健身跑的技术要求不高，不需要专门的用具和场地，只要有平整的道路和较清洁的空气就能够进行锻炼，无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。今天，跑步已成为国内外千百万人参加的健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法。
1.最完美的健身运动
（1）健康的护“心”符
心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力，也是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其他内脏器官功能有直接的影响。跑步可使冠状动脉保持良好的血液循环，人在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而变窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能，可称其是“心血管体操”。
（2）给身体一次“大扫除”
跑步时血液循环的速度比安静状态时快很多，大量毛细血管开放，可使许多滞留在身体里的废物和毒素被汗“冲刷清理”出体外，就像是给身体做了一次大扫除，使机体的内环境保持干净、清洁、健康。
（3）让思维更有活力
很多人会有这样的亲身体验，当学习或用脑工作较长时间后，常会感到头昏脑涨，注意力集中不起来，学习和工作效率降低，这是大脑疲劳的表现。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还有助于人的注意力集中，能使人的记忆力得到改善。它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力。
（4）控制体重，预防慢性病
跑步可使体内糖原大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。最好是晚饭一小时后跑，跑得越慢越好，以不感到累为好。当然跑完后要做些拉伸动作。一个月下来后就会瘦5～10斤。
2.健康跑有窍门
根据自身情况，合理安排运动量。加量时要循序渐进，如果突然把量加得很大，膝关节易疼痛。
尽量找平缓和松软地方，如树林或公园里的草地、土地跑步。如果是在柏油路上锻炼，最好穿带有海绵垫的胶鞋，可以缓冲地面对下肢的冲击。
跑前要做好准备活动，使身体各部位，尤其膝、踝关节得到充分的活动。一定不能出门就跑，尤其更不能开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。
早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
双脚落地时，要用前脚掌着地。这样可利用脚弓弹力来缓冲落地时产生的震动。
注意掌握好呼吸节奏，一般采用2：2的呼吸节奏，即“两步一吸、两步一呼”的方法。也可以采用自我感觉适宜的呼吸节律。最好在呼吸时口、鼻并用，单纯用口呼吸，尤其在寒冷的冬季，容易造成运动中的不适。
如果膝关节有些疼，应马上减少跑量，尤其要减慢跑速，几天后，疼感就会消失。如果疼感反而加重，应当暂停健身跑，可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼感消失后再继续跑。
跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。可先将速度慢慢降下来，再调整至走路的速度，慢走一段距离，深呼吸，最后再做些伸展即可。时间一般为3～5分钟。
以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能无助益；以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟。若停止此运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
3.不同的天气下怎么跑
（1）冷天
天冷了，人体消化功能也增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的能量也大，是去除脂肪的好季节。
冬天，身体的敏感度比较强，容易怕冷，运动可以加强血液循环，提高心肺功能，让血液流动到身体的末端，因此跑步是最好的保暖运动。常坚持冬季跑步的人，体温调节机能得到改善，御寒能力强，对冷空气适应快，不易着凉感冒。
冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到“消毒作用”。
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，因此在跑步前要做好充分的热身，防止发生运动损伤。尽可能选择较软有弹性的路面跑步，防止外伤和减少跑步对关节、骨骼的冲击。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻伤。室外跑步时，把舌头抵在上牙的里端，防冷空气进入体内。
（2）热天
热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。不论如何，一定要尽量避免在早上11：30至下午4：00之间的跑步运动，因为那段时间你必须同时与湿气和热气战斗。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。尽量着轻便宽松的衣服，并且选择有荫凉的路线和随身带着一两瓶水。
（3）风天
风天跑步会感到呼吸费力，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气以防止冷风刺激器官引起咳嗽。若风太大尘土飞扬可以改在室内运动。
（4）雾天
因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢些，防止会跌伤等意外事故。在有大气污染的地方，雾气中含有酸、碱、盐、胺等各种有害物质，人在跑步的时候呼吸要加快加深，如果经常在雾中跑步，过多地吸进这些有害东西，就可能引起疾病，对身体不利。在这样的地方雾天不宜在室外跑步。
（5）雨天
一般不会影响身体健康的，只要你不是体弱多病类型的，而且下雨可以起到净化空气的作用，它可以使空气中的细菌和杂质降低到人体呼吸不到的低度，有利于健康。若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但是，速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。
（6）雪天
雪天跑步要戴好帽子和手套，在平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止滑倒。
雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
4.哪些人不宜跑步
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。
冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就觉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢水肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不齐、脉律不整，以及高血压病人，在服用降压药后，血压仍持续在较高时，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而动用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物——酮体，可能发生酸中毒。肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。
5.跑步不当会致病
跑步虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，还可能会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
（1）肚子痛
因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，如果在正式运动前未进行准备活动，引起呼吸肌紊乱“岔气”。
处理方法：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
（2）肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象。
处理方法：热水烫脚、按摩、洗腿。
（3）肌肉痉挛
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。尤其在冬季比较常见，冬季气候寒冷，没有进行充分的热身或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理方法：保暖、牵引、按摩。
（4）跟腱炎
锻炼场地不平或过硬，都会造成跟腱炎。另外，扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
处理方法：在鞋跟处加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
爱心提示
心脏有疾患者跑步时，要在医生的嘱咐下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高跑步的强度和运动量。
最青春的有氧运动——健美操
健美操是一项以有氧练习为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动项目，也称“有氧体操”，是有氧运动的一种。
它融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。
经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。
健美操能够强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。另外，做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。
健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
健美操还能缓解紧张的工作和生活带来的压力。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
在音乐的伴奏下进行身体锻炼，使练习者感受到愉快的情趣，从而调动人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态，并产生向往和追求美的心理趋势，得到美的享受，提高人们对美的鉴赏力。
健美操作为一项有氧运动，强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。
1.健美操不能随意跳
健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。健身健美操的目的是健身，比较适合大众。而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。
跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
有些健美操节奏过快，还容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，不仅起不到锻炼的作用，还容易产生运动伤害。而且，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害。
跳健美操时，初学者、平时很少运动的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，但是最高心率不超过150次/分。
2.跳健美操的六项注意
在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。
（1）准备活动
锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练；锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，方可洗澡和进餐。选择空气清新、安静的户外地点。也可在家庭进行锻炼。
（2）制订一个合理的锻炼计划
要根据个人的具体条件，确定锻炼目的，选择有针对性的操练方法，以及时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。做好定期身体测量，以便检查阶段性的锻炼效果和调整不适宜的锻炼计划。
（3）及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。
（4）心情要愉悦
练习中保持情绪愉快，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。
（5）进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔2个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，饭后马上参加运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
（6）空腹锻炼不可取
人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物。经过一夜的休息，体内能量也消耗得差不多了，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
（7）穿合适的衣服去锻炼
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
爱心提示
与其他健身运动一样，健美操也是一项需要长期坚持的运动，减肥塑身不能希望在短时期内达到目的，而是要坚持科学的运动并配以合理的饮食。
最传统的有氧运动——太极拳
太极拳是我国传统的健身术，早在明代就在民间广为流传。它吸收了我国古代各种导引术、拳术的精华，几百年来不但历久不衰，而且在今天还引起中外医学和体育界的重视，是一种防老保健的重要锻炼方法。
太极拳属于传统的保健体育，同“引导”、“行气”、“静坐”、“五禽戏”、“八段锦”、“易筋经”等均属于具有中国特色的传统保健体育。多年来，太极拳一直成为年者体弱、脑力劳动、慢性病者健身、保健、康复的重要手段，备受老年人的喜爱。太极拳的动作柔韧、稳重、圆滑、缓慢、动静结合，所以有人说“太极拳是治疗慢性病的良药”，“太极拳是老年人的健身法宝。”
1.和谐高效的身心整体运动
常练太极拳会给健康带来这些好处：
（1）锻炼大脑
打拳时要求注意力集中，动作缓慢，动中有静，使身体和精神同时得到锻炼和休息，非常适用于老年人或体质较差者健身。以目前流行的八十八式杨式太极拳为例，锻炼者完成88个动作的过程，就是大脑记忆锻炼动作的过程。且练拳者全神贯注、从容不迫、以柔克刚，也是一种修身养性的体验。它对调节神经系统的功能有着独特的作用，特别对高血压、神经衰弱、消化道溃疡的患者是一种温和的体育运动，对失眠、忧郁、烦躁等也有一定疗效。
（2）防治冠心病
太极掌的要点是内练一口气，外练筋骨皮。内练一口气是做到呼吸深长柔和自然，且要气沉丹田，这就要求胸肌、腹肌均匀有规律的运动。这样的呼吸运动，可以改善血液循环，使冠状动脉反射性扩张，增加心肌的营养，因而可预防心脏疾病。
（3）促进血液循环
由于太极拳重视呼吸配合，在吐故纳新加强气体交换的肺部活动的同时，必然会促进血液循环。再加上饮食合理，少食盐，减少精神压力，高血脂、高血压、冠心病等循环系统疾病就会少患及改善。
（4）缓解关节僵硬
练太极拳始终用意识指导动作，关节和肌肉群的活动，要非常协调、均匀、连贯。这对骨关节的疾病有明显的防治作用。经常练习太极拳的老人脊柱发生变形者较少，出现骨质疏松症等情况亦较少。
（5）助消化
太极拳迈步如猫行，动作如抽丝。不用拙力而轻柔缓慢，不会肌肉酸痛、大汗淋漓、口渴难熬。而且长期有节律的腹式呼吸使横膈肌活动扩大，肠胃器官蠕动加快，促使食欲增进、消化机能加强。对便秘、痔疮等疾病也有疗效。
2.练习太极拳的科学
（1）运动量调整好
太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以，还是有一定运动量的。在练习太极拳时，要调整好运动量，练习老式太极拳（杨氏太极拳）平均所用时间为2分钟，运动时心串为130次/分钟，相当于6千米/小时步行的能量消耗，属于中等运动。而练一套简化太极拳平均心率105次/分钟，属于轻运动量。另外，太极拳运动量可大可小，自行掌握，老幼、体强体弱均可练习。身体健康者可打1～2遍太极拳，体弱者只需做一组或几组动作即可。陈式太极拳有刚快发劲和跳跃震足等动作，比较适合体质较好的人；杨式太极拳动作和顺，架势舒展大方，适合体弱者和一般老年人。
（2）呼吸要配合
在练习太极拳时要注意动作柔和、连贯、柔韧、缓和、轻灵、均匀、灵活，呼吸自然，做到迈步如猫行，用劲如抽丝。初学时，不要憋气、喘气，熟练后，注意呼吸与动作的配合，起吸落呼，开吸合呼，使呼吸动作匀深细长，开豁自然。
（3）动静结合
要注意动静结合，不要用拙力和僵力，保持舒松自然。腰、胸、腹部肌肉要放松，不可僵硬地挺胸，背肌舒展，肩部松开稍下沉，肘要松坠，不可悬起。练拳时要做到心静，以一念排万念，可将意念主要集中于丹田。其次是先练站梭气功，有利于收敛思绪，减少杂念。另外，还要善于控制七情，消除忧愁，稳定情绪。
练太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。
有人说早晨锻炼前最好不要大小便，否则就会“泄了元气”，这种说法是没有科学依据的。大小便排出前分别在直肠和膀胱里，已不再参与人体的生理活动，只是作为废料等待排出。排净大小便不仅可以减轻负担和解除练拳中强忍大小便的紧张，避免充满尿液的膀胱在推手时被意外撞痛，而且可以避免形成慢性便秘。
3.太极拳对环境的要求
有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境安静的地方练习。
户外打太极拳时要避免在大风、过堂风和雾雨天中进行。打完拳后如果出汗，应立即擦干，及时穿上外衣，以防风寒侵袭，造成着凉感冒。在室内打拳则要开窗户，使空气流通。空气不流通的地方不易练太极拳，会使身体缺氧导致慢性中毒。
嘈杂的地方不易练太极拳，容易受到惊吓。
情绪不好，生大气的时候，不易练太极拳，生气会导致身体的一些系统错乱，练太极拳运内气时容易造成身体的疾病。
饥饿或饱食后不宜立即打太极拳，最好在饭后1小时以后再进行练习。
体质弱时不易练太极拳套路，要练太极拳内功提高身体素质。太极拳虽可治疗多种慢性病，但当病情尚不稳定时，也不宜操练。
过度疲劳时应该休息或睡眠，等疲劳消除后练习太极拳，不能超负荷练拳，以免身体受到伤害。
练完拳之后，不能马上用凉水冲洗。
爱心提示
初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教互学的办法来解决。例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换。要仔细地研究前面所说的锻炼方法，正确掌握要领。
最悠闲的有氧运动——高尔夫球
“高尔夫”是荷兰文kolf的音译，意思是“在绿地和新鲜氧气中的美好生活”。由此可以知道，高尔夫球是一种在优美环境中进行的高尚娱乐活动。因为玩这种游戏设备昂贵，所以在一些国家又叫它“贵族球”。
1.“贵族球”——高尔夫
高尔夫球起源于十五世纪的苏格兰。当时的牧羊人常用赶羊的棍子玩一种击石子的游戏，比比谁击得远击得准，这种游戏后来就演变成为高尔夫球。
高尔夫并不是剧烈运动，但高尔夫运动也有着相当大的运动量。球员要不断地挥杆击球，需要握力、腕力和臂力，乃至腰腿部和全身都不断地发力运动。击球过程中要不断地步行和下蹲、站起，全身都在进行着轻量而又持久的运动，不同体能的人都能得到良好的全身锻炼，打高尔夫已成为摆脱疲劳、放松精神、活动手脚和健康身心的一项良好的锻炼方式。
打高尔夫球因为必须在露天进行，在紫外线的照射下，可以使皮肤脱氢胆固醇在皮肤内合成维生素D，后者促进钙吸收，从而有效地预防骨质疏松症。
2.打高尔夫要运动伤害
打高尔夫球也要适度，虽然高尔夫运动不是十分剧烈，但它是一项对姿势要求很高的运动，如果姿势不正确，不仅球打不到位，还很可能造成胸椎关节损伤。胸椎小关节紊乱以前多见于体力劳动者，往往因搬提重物时姿势不良，躯干用力扭转或因强力挤压而发生韧带撕裂、小关节位移等。
打高尔夫球在击球瞬间扭转身体，也同样有可能造成胸椎关节损伤。虽然胸段脊柱因有胸廓的其他组织加固，比颈、腰段脊柱稳定，故损伤错位的机会较少。但胸椎间盘及其椎间韧带等组织如果发生蜕变，或者受到强大外力的挤压，用力过猛的扭转，均可造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的错缝或半脱位，可减弱胸段脊柱的稳定性，而增加损伤的机会，而且刺激肋间神经或胸神经后支，出现急性背、胸部疼痛。久之，这些错位的关节及其周围筋肉组织发生无菌性炎症改变，引起慢性背部疼痛。
另外，打高尔夫球还容易引起高尔夫球肘。高尔夫球肘是屈肌（起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉）起点处的慢性损伤性炎症，因其分别易发生于高尔夫球手而得名，它的医学名称为肱骨内上髁炎。
3.打高尔夫球需要了解的知识
（1）打球之前先热身
高尔夫实际上是运动量和伸展性都很强的运动，如果在打球前没有活动好，紧绷的肌肉容易受伤，所以每次打球前都要先做热身运动，在每次开球前后让身体的每个肌肉群（颈部、肩部、后背、臀部和腿部）活动30秒，这会让你的身体充分伸展开并有利于你的挥杆。
（2）放松你的握杆压力
我们把球杆握得越紧，和我们挥杆相关联的肌肉就会越容易疲劳。想象开一辆汽车，如果你尽可能紧地把握着方向盘，你会很容易感到精疲力竭，并且肌肉很容易劳损。所以握杆的力度要恰到好处，减少你的体能浪费。
（3）双手用力得平衡
仅用右手或仅用左手挥杆都会造成身体上的肌肉不平衡。对一个健康的颈部和背部而言，保持脊骨周围肌肉的匀称是非常重要的。因此在练习挥杆时坚持双手对等是很有必要的。
（4）双肩交替背包
如果你始终只用一侧背球包，那么即使很轻的球包也会拉伤你的颈部或背部肌肉。试着交替用你的两侧肩部来背包，每打一个洞或每次你捡球时换一下肩。如果你记忆力不太好，容易忘的话，最好买个双肩背包。
（5）因人而异来握杆
选择不同的球杆和采用正确的握杆方式。选择质地轻、弹性佳、品质优良的球杆，可以减少手臂的负担；手掌大、手指长和力气大的人可以选择重叠握杆法，力气小的人，可以选择自然握杆法或互锁握杆法。
最重要的是应用正确的挥杆方式击球，最好有专业的教练指导。
爱心提示
高尔夫球运动爱好者一定要注意在运动前将身体充分活动开，击球时也要逐渐增加力量，不要一开始就用尽全身力气。另外要及时纠正不正确的姿势，因为姿势不正确，用力自然就不对，也容易造成对身体的伤害。
最优雅的有氧运动——跳舞
跳舞是世界上人们最广泛的业余爱好之一。因为每个人都能跳舞，不管是一人跳还是两人舞，不管在寂寞的渔村还是在热闹的大城市。跳舞也是人类最原始的生活表达方式之一。
跳舞时始终处于轻松愉悦的氛围中，烦恼失意、躁动不安等不良情绪，只要几支曲子下来，即可烟消云散、情绪大好。跳舞会使内心和外部都得到运动，这甚至对患严重抑郁症的人也有效果。许多病人通过辅助性的跳舞疗法，可以明显减少药物服用剂量。实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后，安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。
跳舞能提高协调能力、反应能力、节奏感和平衡感。除了做各种动作之外，舞蹈者还要倾听音乐节奏，这会使神经细胞之间产生新的联系，提高记忆和学习能力。经常跳舞、让大脑倾听音乐节奏的人，患痴呆病的风险肯定会降低。
跳舞是一种积极的休息方式，它不仅能调节情绪、醒脑提神，对身体健康更是大有裨益。跳舞还有助于治疗某些疾病。有研究证实，华尔兹可治腰腿疼；慢四步可缓解心脏和高血压病；探戈要求头部左顾右盼，是治疗颈椎病的良方。加拿大的研究人员证实，患风湿病的人跳一些轻松的舞能改善身体和心理健康状况，减轻病痛。美国的一份研究报告表明，年纪较大的人多跳舞可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。跳舞也对背痛或者患某些神经性疾病的人有好处。
跳舞时我们的身体处于运动状态，心肌收缩力加快，心输出量增加、血流加快、呼吸也加深加快，我们体内的新陈代谢也加快，这对心肺能起到很好的锻炼作。轻快的音乐，有节奏的舞步带给你的是欢乐的情绪，能松弛神经、肌肉的紧张度，使血液循环得到改善。还有些舞蹈动作是以腰部的扭摆为轴心、带动上下肢的关节、肌肉群有规则、有节奏的运动，既锻炼了肢体组织，又能有效地防治骨质疏松，骨关节炎与肌肉萎缩等病变，还能增强内脏器官的功能，能够有效地提高我们的生命活力。而交谊舞的运动效果则与步行和散步的效果差不多，有人为此进行过专门的测试，结果表明跳上一个小时的华尔兹（中速）相当于步行2公里的效果。可见，跳舞虽然比一般的体育运动要轻松得多，可是锻炼效果确实差不多的。
跳舞能促进血液循环和氧气供应。跳舞者的器官供血更好，皮肤也会更红润健康。跳舞还是一种很好的毅力训练，因为跳舞会使脉搏达到130次以上，未经训练的人跳完一曲华尔兹舞甚至会感觉透不过气，或者满头大汗。
跳舞会使血液更好地流向大脑，使大脑得到更多的氧气，从而使它能够更好地思维。跳舞会使整个大脑变得活跃，释放创造力。跳舞能增强心血管循环系统，从而增强耐力。跳舞也会使人变得灵活。
跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，自由的舞姿给人以创造的天地，大幅度的动作可以充分舒展身体的各个部分。
配对跳舞还能培养即席创作能力，因为在配对跳舞时，你必须对舞伴的步子和转身迅速作出反应。经常跳舞的人在日常生活中也会变得反应更快。
1.跳舞要注意什么
饭后不要立即跳舞，因为饭后胃处于饱和状态，剧烈活动可能导致胃肠痉挛，发生腹痛，久而久之可引起胃下垂。患有心脑血管疾病和眼睛高度近视者，饭后跳舞易诱发脑中风、视网膜脱落等意外。一般说来，饭后休息40分钟左右，开始跳舞等运动较为适宜。
舞场地面平滑，穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折，同时梗底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。爱跳舞的女性也应重视足部疾病，跳舞时尽量穿坡跟鞋，跳舞时间要有所控制，长时间不运动后要给肌肉、关节一个适应变化的机会，应渐进而行。
跳舞时要选择空阔、空气新鲜的场所，人不宜过多。优美的环境对于舞蹈者保持身心愉悦很有好处。如果场所选择在社区，应注意与家属楼保持一定距离，避免扰民。
每次跳舞1～2小时为佳，不要不间断地连续跳，体力消耗太大对健康不利。而且每跳完一曲应该休息一下，一场舞分几次跳为好，并根据自己的体力而定，千万不要跳到大汗淋漓、腰腿无力才停止。时间太长，身体过于疲劳，健身效果反而下降。在刮风下雨等天气不佳的日子里，舞者可在室内训练基本功。
不要骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，所以老年人在早晚跳舞时，不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多饮冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。
掌握好跳舞的剧烈程度。慢三、慢四强度不大，无须热身。快四、快三等舞蹈运动较剧烈，会导致呼吸急促、心率加快、血压骤升，可能诱发或加剧心血管疾病，应该由缓入急，由慢及快，循序渐进。跳前充分做好踝、膝、胯、肩等关节的准备活动，避免运动受伤。
2.这些人最好别跳舞
（1）下面这些病人
患有感冒、肺结核、病毒性肝炎等疾病的人容易因疲劳而加重病情，并可以通过密切接触将疾病传染给他人。
患有冠心病、心绞痛、高血压等疾病的人，不适合到舞场跳舞。
患有胃、肾等内脏下垂的病人，如果较长时间参加舞会，会使内脏下垂加重。
舞场内灯光和声响等较大刺激可使神经中枢兴奋性增高，患有癫痫的病人，或有癫痫病史的人最好不要跳舞，以免引起癫痫发作。
（2）孕妇
有些女性经常出没于舞厅，活动在卡拉OK厅，即使怀孕后也不回避。殊不知，舞厅这一类公共场所，会给孕妇和胎儿带来多方面的损害，甚至是不可逆的危害。尤其是各种噪声、灯光以及舞厅内的烟雾等，很容易伤到腹中的胎儿。因此，孕妇还是远离这些地方为好。
而早期妊娠的妇女，尤其是有习惯性流产的妇女参加舞会，可因劳累和情绪激动，导致腹痛、阴道流血，甚至流产。
（3）醉酒的人
酒精对小脑的强烈刺激，可以使人的步态不稳，甚至跌倒。而且醉酒后人缺乏自控能力，可能会影响舞会的气氛。
（4）免疫力低下人
由于舞场的卫生条件良莠不齐，人员流动性又特别大，免疫力较差的人最好不要参加舞会，如果必须要参加，最好戴上轻薄的手套，擦一些润肤油，以避免直接接触病菌。
3.舞厅别长泡
人们多喜欢在舞厅的乐曲声中翩翩起舞。但是，舞厅中大多微尘飘浮，微尘中带有多种致病微生物。还有，人体皮肤和双手也常存在许多病菌、病毒、寄生虫卵。跳舞时，皮肤与手常有接触，两人距离较近，通过飞沫同样可能传播疾病。
经调查发现，大中城市里的舞厅在顾客高峰期，平均每1.5平方米面积的舞池内就有一对舞客在跳舞。如此密集的人群，如果在通风环境欠佳的环境里，空气污染肯定相当严重。
舞厅内的灯光污染也比较严重。舞厅里灯光色彩杂乱，忽明忽暗，这种灯光很容易透过眼睛的晶状体集中到视网膜上，导致眼内的温度明显升高，伤害到眼角膜、眼结膜，使视力受到损伤。如果长期置身于这样的环境里，有的人还会出现头晕目眩、精神涣散、食欲缺乏等症状。
舞厅中的噪声对人体的危害不可低估。舞厅内噪声非常大。有科学研究表明，当音响超过80～85分贝，就会对人体产生危害。而事实上，一些舞厅里的音响，无论是轻歌曼舞，还是声嘶力竭，大多都超过90分贝，有的甚至可以达到120分贝。试验表明，人若长时间处在超过80分贝的环境中，内耳的听觉组织就会发生退行性改变，敏感性降低造成听力下降，甚至导致职业性耳聋。在这种强劲的音响下跳舞，不仅会不同程度地伤害听力，还会导致神经系统、消化系统和内分泌系统等多方面的损害，甚至会造成头晕、耳鸣、恶心、呕吐等症状的发生。
爱心提示
又经过一夜睡眠，精力充沛，这时跳上一场舞，一天都会感觉很轻松。但由于一夜睡眠未进饮食，致使体内水分下降，血液黏稠度增高，影响心脑供血。因此，跳舞前不妨先喝一杯白开水，稀释血液，以避免心脑血管病的出现或发作。
