打球、跑步、游泳……各种健身活动成为人们休闲生活的方式，但在运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快不足之处因液循环慢慢平稳下来，有笪肌肉中乳酪的清除，消除疲劳。否则，你的健康可能会受到无意的伤害。
剧烈运动后不要“急刹车”
在生活中，我们经常见到有些人在剧烈运动后立即停下，或是坐下来休息，结果便出现头晕、恶心、呕吐甚至休克的现象。
1.什么是重力休克
之所以出现这种现象，是由于剧烈运动时，下肢肌肉对血液中氧气和养料的需求显著增加，因而下肢小动脉和毛细血管几乎全部开放，使下肢血流量大大增加，以适应肌肉运动的需要。运动时下肢肌肉节律性收缩，压缩静脉血管，使下肢血液不断地由静脉回流至心脏。
如果剧烈运动时来个“急刹车”，马上站立不动，则因下肢肌肉的“泵息血作用”消失，血液因重力作用，大量积聚在下肢开放着小血管里，使回流心脏的血液显著减少，导致心脏输出血液相应减少，血压下降，血液不易压向头部，脑部发生暂时性贫血而晕倒。
运动医学家做过这样一个实验：让运动员每隔5分钟以最快速度跑100米，连跑3次，跑完后立即站住不动，结果这名运动员脸色苍白地晕倒了。这种现象因与血液重力作用有关，所以有“重力休克”之称。
2.剧烈运动后的整理活动
整理活动的内容不拘一格。起始的活动应最好和刚刚结束的运动相衔接，尤其是参加赛跑、滑冰、自行车等项运动后，最好再继续前进一段距离，慢慢地减低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等动作，促使下肢的血液能够很快地流回心脏。
假如你有个带在腕上的能够进行心跳检视的手表，就再理想不过了，但没有也不要紧，你只要把精神专注于自己的身体上，或专心擦汗，脑袋什么都不想，很快你就能恢复平静。
一般说来，整理活动着重于深呼吸运动和较缓和的全身运动，活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。
爱心提示
运动后进行一些轻微的活动，例如慢步走走，做几节放松体操，或者深呼吸操，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。如果产生轻度休克，应赶紧搀扶患者走一走，一般症状便可消失。
运动后吸烟喝酒等于没运动
有的人运动后，觉得喝点酒或者抽支烟有利于消除疲劳，或者感觉酒量比时常大，其实这是一个误区。
1.运动后吸烟危害更大
剧烈运动后由于心血管系统的循环还没有恢复到安静时的状态，体内血液循环还处于高速循环状态，如果此时抽烟更有利于烟中的有害物质在体内进行交换，换言之就是你会觉得刚运动完抽烟会比平时爽，而受伤害程度也加大。
当人体做功消耗体能时，肾上腺就分泌大量的肾上腺素至血中，使血液循环加速，心跳加快，此时吸烟，烟中有害物质，如：尼古丁、焦油、亚硝胺等很容易趁机进入血液。使心血管中的小血管持续收缩变细、发生硬化、下肢血液供给不良、运动时心慌气短、两腿无力。同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。
运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大。
劳动或运动后，胃内容物快速分解、吸收，会出现轻微的饥饿感。而尼古丁等会抑制胃粘膜细胞，使胃酸分泌量减少，消化液亦因之减少。这时吸烟，病魔即可在你毫无警觉的情况下侵犯你的身体。
有人做过实验，将小鼠分成两组，一组让其被动运动，另一组不加处理。之后分别用烟雾熏它们，结果，运动组比静止组垂危时间快。由此推断，血液循环加快，能促进烟的成分溶于血，从而造成机体中毒。
吸烟后肌肉先是轻微的兴奋，后是严重的抑制。这对中枢神经系统更为强烈，先兴奋，后麻痹；兴奋是暂时的，麻痹是长期并持久的。吸烟的后果，使大脑皮质发生疲劳、耐久力降低。
2.运动后饮酒造成的危害
酒里的成分主要为酒精，它对身体产生以下的不良作用：
（1）容易着凉
酒精能麻痹体温调节中枢，使身体失去调节体温的能力。冬季喝酒后身体开始有些发热，而后逐渐变凉，进行跑步后，身体调节中枢不能很好地调节体温，容易着凉、感冒或冻伤。
（2）影响心血管系统
酒精能使心脏发生脂肪性改变，收缩力降低，不能压缩更多的血液参加循环，使大静脉的回流发生障碍。容易发生心慌、头晕、腹痛等症状。
酒精也可使血管硬化，因此导致血管弹性降低，供给肌肉的营养减少，使肌肉收缩无力，影响运动效果。
（3）导致痛风
剧烈运动后会口干舌燥，因此有人爱用啤酒解渴，认为“液体面包”既可补充水分又可获得能量。其实这种做法是大错特错。
人在剧烈运动后马上饮啤酒，可大大升高血液中尿酸的浓度，次黄吟浓度也比运动前明显上升，而次黄吟在有关酶的作用下可转变成尿酸。过多的尿酸会沉积在关节、肾脏及身体其他组织中，形成痛风结石与肾结石，从而出现关节疼痛、变形、肾绞痛、血尿等症状，甚至损害肾功能，引发高血压病症。
（4）影响神经系统
经常大量饮酒的人，神经系统的功能紊乱、意志薄弱，不愿参加训练，神经系统对外界刺激的反应能力降低，协调性受到影响。运动时，动作紧张失调，容易发生伤害事故等。一次大量的饮酒更会导致反应、平衡和协调能力的降低，即使在中等量饮酒的第二天，这些运动能力仍不能完全恢复。
爱心提示
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。
运动后立即冲凉后患无穷
刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，有的人在运动后为了图痛快，从头到脚冲个冷水澡，当时感觉很畅快，可事后很可能会感到浑身乏力，有的甚至会出现头痛。
1.运动后冲凉容易头痛
颅内的动脉血管很丰富，对外界刺激是很敏感的。当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，毛细血管是处于扩张状态的，全身的毛孔都被打开了，而且运动后头部特别容易出汗。如果这时突然用冷水浇身，血管急剧收缩，用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至可以出现呕吐现象。严重的话，还可能会引起颅内出血。对于高血压病人来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧，就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。
而且运动时吸收了大量的能量，人体肌肤的毛孔都处于“张开”的状态，而“冲凉”会使全身毛孔迅速闭合，体内能量遭到外力的抑制，使得能量不能散发而滞留体内，容易引起高热症。
再者，皮肤受到强烈的冷刺激，使皮下血管突然收缩，加重了心脏负担，使本已疲劳的心脏不能及时休息，甚至受到损害。同时，因强烈的冷刺激使肌肉内的血管收缩，血流量减少影响肌肉的物质代谢，使已疲劳的肌肉里堆积更多的代谢物，引起抽筋。
可见靠冲冷水澡的方式迅速降温危险性大，不应采用。尤其是平时没有洗冷水澡习惯的人，身体突然遇冷后，由于体温迅速下降，抵抗力也降低，寄生在上呼吸道黏膜上的致病微生物会乘机繁殖，引起伤风感冒和气管炎等疾病。
而且，凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。
2.运动后洗热水澡就好吗
运动后立即洗冷水澡不利健康，那是不是说洗热水澡就好呢？也不是，运动结束后立即洗热水澡也会危害健康。
据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗热水澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。
这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，重则会诱发心脏病，轻微者大概会感到头昏眼花、全身无力等不适。老年人或身体肥胖者得尤其注意。
3.运动后，澡应该怎么洗
锻炼之后洗个澡，不仅可除去汗臭，还能使得身心得以迅速恢复。但沐浴方法要注意适度适量，否则会造成更大的疲劳。
剧烈运动后正确的做法是及时擦干汗液，稍作休息，等身体平静，不再出汗而且皮肤还温热时再用温水冲澡，一般以35～40℃的温水为宜，这样可以使肌肉得到充分的放松。甚至还可起到一定的镇静、止痒、止痛、抗过敏等作用。水温过高反而会因体内能量消耗大而造成疲劳。
热水洗澡可以将身上的汗液冲洗一遍，使毛囊及皮肤保持清洁，还可使皮肤透气，加快皮肤和肌肉血管的血液循环，使毛细血管扩张，有利于机体排热，促进新陈代谢，并加快乳酸等代谢产物的清除。洗澡后令人神清气爽，迅速回复可以再度运动状态。
皮肤表面及汗毛孔内的堵塞物被去除后，皮肤就能顺利地排汗，皮肤“呼吸”通畅有利于体温的调节。
对于大多数普通健身者来说，沐浴的时间一般为10～15分钟，最长时间不要超过20分钟。洗的次数也不宜太多，因为次数太多会把皮肤表面正常分泌的油脂及正常寄生在皮肤表面的保护性菌群全部洗掉，容易引起皮肤瘙痒等症。入浴时间过长、次数过频对消除疲劳会适得其反。
爱心提示
运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的血液量还要持续一段时间，此时如果马上洗澡，易导致血液过多地进入肌肉的皮肤，将使心脏和大脑的供血不足。
运动后的疲劳这样缓解
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、头晕、心悸、恶心、注意力不集中等等症状，这就是运动疲劳的表现，运动性疲劳对人体来说是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响身体健康。那么，这个时候你应该怎样缓解疲劳呢？主要有以下几个方面：
1.饮食解疲劳
体育锻炼时，体内能量物质消耗大大增加，因此恢复期应补充较丰富的营养物质。有的人在运动后出现疲劳状况，就买一堆鸡鸭鱼肉大吃，以为这些东西可以补充营养，其实这是错误的。这种做法不仅加重胃肠负担，而且这些酸性食物会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。运动疲劳后不宜多吃脂肪，太油腻不利消化，也容易发胖。
运动后疲劳时应先补充适量的糖，例如葡萄糖、蔗糖，以尽快恢复消耗掉的肝糖原和肌糖原，同时要有足够的优质蛋白质和适量脂肪。另外应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。如锻炼后疲劳较深，可视条件适当食用一些滋补品，如人参蜂王浆等，对加速体力疲劳的消除也有很大益处。
2.睡眠解疲劳
一种叫“疲劳物质”乳酸沉积在机体中导致疲劳。如果这种疲劳物质一直无法从体内消除的话，就会导致人没有活力、萎靡不振、神经衰弱、身心和肉体不健康的这种恶性循环。良好充足的睡眠是消除“疲劳物质”的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积，特别是大脑中枢的许多特殊物质，只有在深度睡眠时才能有效补充。运动者每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
运动后如果能好好睡一觉，醒来后一定重新感觉精神焕发。如果疲劳过度影响睡眠，或运动后没有及时补充睡眠，第二天就会昏昏沉沉没有精神。所以运动过后必须保证充足的睡眠，才能有效地缓解疲劳。
3.按摩解疲劳
运动结束后或者晚上睡觉前进行一下按摩，可以起到良好的缓解疲劳的作用。按摩是一种良好的物理刺激，可以引起局部生理、生化变化，并通过神经反射和神经-体液调节，进而影响各器官系统的功能，从而纠正运动功能失调，消除疲劳。按摩还可以使因为疲劳导致的神经调节紊乱消失。按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主，重点是按摩负荷量最大的部位，以揉捏为主，交替使用按压、折扣等手法。按摩时间以20～30分钟为宜，可自我按摩、他人按摩，也可用电动机械按摩。
4.适量放松解疲劳
剧烈运动之后如果马上停止，就会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后别马上停止，而是做一些动作缓慢的放松运动，使身体慢慢恢复。
5.饮水缓解疲劳
水对于维持体内平衡非常重要。它运输各种营养成分，促进体内交换，排泄体内垃圾。如果缺水会造成为体能削弱、体力恢复能力下降，疲劳增加。为此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。
目前市面上有些运动饮料配有低浓度的糖和适量无机盐及维生素，有利于疲劳消除。用适量蜂蜜、果汁、食盐和矿泉水，也可以自己配制运动饮料。
6.音乐疗法
通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。
7.药物解疲劳
可以服用一些维生素来缓解疲劳，因为它有调节人体生理机能，补充能量，加速新陈代谢，改善血液循环的功效，常用药物有维生素B 1、维生素B 12，维生素C、维生素E、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。
爱心提示
疲劳的消除需要多方面的行动，但最关键的是平时要注意，避免累积成为慢性疲劳，那样恢复起来就比较慢了。
