世界医学专家公认，缺乏运动可能引起以下疾病：心脑血管疾病、免疫能力降低、消化病、全身性骨、关节病、动脉硬化、肌肉无力、由神经系统衰退引发的老年性痴呆症等。
健康需要三大营养
健康需要三大营养
第一是饮食营养——通过科学的“吃”完成。
第二是行为营养——通过合理的“动”完成。
第三是心理营养——通过适度的“心理调节”完成。
事实上“动”是最容易被我们自己砍掉的一环。但“动”对人的影响远远不是像我们想象的那样简单！我们提倡，人们应该把“行为营养”放在第一位，为什么？因为只有运动，人对食物中的营养吸收才会更好，利用得更全面；而在心理方面，只要动得科学，人的心理状态才可得到有效调节。
运动是一个人体质健康的基础。
美国哥伦比亚大学的专家曾经对俄罗斯宇航员进行过研究研究。他们发现，宇航员在太空呆了7个月以后，体质出现了惊人的变化。
人进入太空后，没有了方向感，没有了用力感，肢体动作非常少。俄罗斯宇航员在太空生存了7个月以后回到地面时，已经不知道怎样迈步。因为神经系统的传递信号速度衰弱到了极低状态，无法正常指挥身体的运动能力。
太空中没有地球吸引力和大气压力，宇航员的骨骼代谢模式与地球上相比，发生了很大变化，出现了骨质疏松化现象。研究发现宇航员在太空中，骨骼总量减掉了30%左右。所以他回到地面后，不敢做任何运动。因为骨骼关节功能下降，骨质疏松，容易出现骨折问题。
在太空中，宇航员做什么动作都不用费力，肌肉大幅度退化。研究发现：宇航员在太空中七个月，由于运动少，负重少，用力少，出现了“神经、骨骼、肌肉”的“用进废退”现象。具体表现是：运动神经系统功能衰退，几乎不能行走；肌肉总量下降，双腿肌力衰退2/3，而骨骼总量下降30%。
所以，事实证明：“不动，不爱动”等于“体质衰退”。
大家看一组关于心脏的数据。
大家看到，不同的运动对心脏水平的影响产生了很大的差异。一边是家兔、家鸭、普通的马和没有经过训练的人，心脏与体重之比为每1公斤体重拥有5克的心脏；另一边是野兔、野鸭、赛马、经过训练的人，每公斤体重拥有9.8克的心脏。这说明了什么我们可以思考，为什么现在这么多人心脏都出现问题？真相是，心肌水平来自生命方式的需要，所以为了心脏，我们不能不运动！
生活中每个人都有自己的外形姿势。很多人往这儿一站，姿势都是习惯弯腰驼背。我经常问他们：大爷、大妈你们为什么要驼背？他们说习惯了。我说为什么不挺起来？他们一口同声地说：挺着多累啊！
应该说挺着是累。但不挺着，不累的结果是什么哪？
我告诉大家，第一，凡是驼背的人，骨骼问题非常麻烦。第二，你的肌肉质量的问题。第三，更可怕的是弯腰驼背会使人的许多器官受损。
大家都知道，一座现代化的城市，交通设施是关键。但是不管交通网络多么发达，如果路上的车都是一些跑不起来的破车，如果道路污染严重，这个城市还是有问题。体质也是一样。如果常年手脚冰凉、易疲倦、嗜睡、爱瞌睡、易怒、易急、稍一跑动气喘，可能就是你的血液也了问题。一是血液中的红血球质量下降，二是红血球的环境因素不好，血黏度过高等。
红血球质量指的是红血球数量、红血球质量、红血球的携氧能力。
红血球的寿命大约是120天，它的工作是为全身细胞送去氧气。红血球的质量与锻炼密切相关。
我们可以看到，跑步、行走是提高红血球质量最好的手段。如果一天到晚坐着、躺着，红血球质量只会越来越糟糕。
每天做半个小时的大步走或慢跑，可有效提高你的红血球质量。
很难说胖与瘦谁好谁坏，肌肉与脂肪的比率是否正常才是关键！这个比率变化与运动有关：
我们看到人在年轻时肌肉多，中年肌肉下降，如果不加强运动，就会出现肌脂比例倒置现象。脂肪含量过高，肥胖成为中老年人的普遍问题。
人在劳动或运动时，肌肉始终处于兴奋状态，肌肉代谢状态良好，人体所摄入的一切营养都会因劳动、运动消耗。一旦劳动或运动量减少，肌肉代谢降低，而储蓄代谢状态相对兴奋，人体的肌脂比例就会发明显变化。
其实，人体的肌脂比例是始终处于变化状态，不可能一成不变。
控制肌脂比率的最好方法是：控制饮食+体质锻炼。
世界卫生组织最新统计数字表明，每年全球有两百万人死于“身体缺乏活动”，而且这种现象在贫穷国家与富有国家一样普遍。全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的死亡发生在发展中国家。而上楼梯甚至是走路等简单的运动，每年可使数百万人免于被疾病夺去性命。世界卫生组织指出，现在全球有60%至85%的人缺乏运动，缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一。
现在越来越多的人从事必须久坐的职业，儿童喜好电脑游戏而不愿户外活动，人们习惯于乘车而不再借助步行这种最廉价、有效的运动方式，导致普遍活动不足，肥胖比例不断上升，健康和幸福却急速下降。据权威机构预测，未来十年每死亡10人中，就有6人死于心脏病、中风、糖尿病等与肥胖相关的疾病，这种情况在数十年前几乎是不可能的。
所以，为了自己，也为爱你的人和你爱的人，赶快运动起来，哪怕是最简单的步行！不要为了便捷而放弃健康，放弃生命。你可以从最简单的事情做起：提前下一站车徒步快走到公司，放弃电梯改走楼梯，把部分上网时间改成体育锻炼等等。任何简单的锻炼方式，都可以改变你的生活，改变你的未来！
发达国家的经验和教训告诉我们，要想以最少的投入换取最大的人群健康，只有预防能做到。以美国为例，在20世纪前50年，美国政府由于片面强调治疗照顾而忽视了预防，50年间政府的卫生经费增加了10倍，但国民的健康并没有得到预期的改善。1979年美国卫生福利部在《健康人民》一书中提出：“如果一个国家想要增进国民的健康，最重要的工作是集中医疗和社会资源，投注在疾病预防上面。”书中宣称：“预防观念的时代已经到来，我们现有的科学知识足以提出改善健康的良好建议。”
从1961～1981年，美国经常参加体育活动的人数比例，由原来的25%增加到50%。据1982年的一项调查，参加人数超过2500万人的运动项目多达十三项——它们是游泳、骑车、钓鱼、野营、划船、保龄球、健美、跑步、旱冰、弹子球、垒球、篮球。
到上世纪90年代，美国卫生福利部门制定了四项目标：
①增加参加体育活动的人数，参加可改善心肺功能运动的青少年应超过90%；18～65岁成年人参加体育活动的应超过60%；65岁以上老年人应有50%参加体育活动；
②提高对增进健康问题的认识。应有超过70%的人群认识到，哪些运动项目将有效地提高心肺功能，并对锻炼时间、运动负荷等知识能够正确地理解；
③促使企业开展增强体质的活动，500人以上的企业应采取措施，保证25%的职工可在企业内开展健身运动；
④改进体育评分和监测系统。制定青少年体质评定的系统方法，使至少有70%的青少年参加测定。
我们再看一组数据：
在上世纪70年代，美国超过20%的人体重超标，因心脑血管疾病而死亡的人数占总死亡人数的50%。面对这一严峻形势，美国民众求助于体育活动，以消耗热量、减轻肥胖、保护心脏。这一行动效果非常明显。美国冠心病的发病率，上世纪70年代比40年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，此后这个比例继续下降。
游泳是全身性运动，如果泳姿正确，人体几乎所有的肌肉都能参与运动。由于水的密度比空气大很多，在水中前进要比在陆上行走更为吃力。在漂浮的状态下，人体与心脏所形成的“心体位”与站、坐、行走差别非常大，所以游泳时心脏负荷并不大。由于水的浮力作用，人体关节组织几乎没有受到重力影响，关节负荷非常小。在游泳时四肢与水摩擦、挤压，有利于全身血液循环。
短距离游泳项目的运动员需要消耗大量的磷酸肌酸，而长距离项目则需要消耗更多的氧气和能量。长期与水中的氯接触，使运动员的双眼适应了这种化学物质，而不会像常人那样受到强烈刺激。由于不用靠四肢支撑身体重量，游泳运动员骨质的密度较小，更利于在游泳中获得优秀成绩。
游泳不受年龄限制，大多数人都能参加。游泳使心率加快，有利于血液循环。股动脉等处血管的流速更快。这些对心脑血管起着良好的保健作用。但由于四肢不用支撑体重，故对骨质疏松的预防效果不是很好。
足球运动员需要不断重复奔跑、冲撞、变向和急停等动作，肌肉经常处于无氧状态下，所以需要很强的抗疲劳能力。比赛中，球员大约每4秒中就要变换一个动作，一场比赛下来，球员需要完成1000～1200个剧烈的肌肉反应动作。一名在英超或意甲踢球的职业球员，在踢满全场的情况下要以变换大量的肢体动作往复奔跑3～4公里。另外，每个动作中的用力大者以吨计，小者相当于将一根针踢出几个厘米，因此足球运动员的双腿灵活性、控制力非常高，而且要消耗极大的体能。
足球运动员要有良好的视野，眼部肌肉就要发挥作用，神经系统传达信息的速度要达到每小时430公里，才能把一场比赛踢好。足球运动员需要双腿支撑全身的重量，不断变换身体位置（跑、跳），因此下肢骨骼关节骨质质密、膝踝部关节韧带质量都很优秀，腿部肌群也很强壮。
由于需要在重力和惯性的作用下保持一定姿态，花样滑冰运动员的肌肉常常在长度不变的情况下进行收紧。在冰上翩翩起舞时，他们骨盆周围的韧带处于异常紧绷状态。为了达到这种效果，肌肉的紧张程度将大大提高。花样滑冰运动员在一连串滑行中还要跳跃、旋转、正向反向用力等，所以神经系统对肌肉的控制力非常强。运动员有很好的平衡感。
由于要跟着音乐节奏动作，他们的听觉比较发达。
自行车运动是消耗氧气的有氧运动，因此对耐力素质要求较高。由于运动时间较长，要消耗极大的能量，因此身体会通过消耗一部分体内脂肪来补充能量，这将使体重明显减轻。在比赛中，运动员的心脏每次搏动可泵出血量大约200毫升，使大量含氧的血流充实全身血管，为能量代谢的氧化过程提供了坚实基础。
没有任何一个运动项目能像百米短跑那样，使身体肌肉的无氧代谢能力发挥到极限。在百米短跑中，腿部所有的肌肉都得到了专门的锻练。在百米短跑的前40米，动作剧烈程度极大，因此需要动用肌体内储备的磷酸肌酸。这种化合物储备在肌肉细胞中，在无氧情况下分解后释放出大量的能量。由于整个身体在运动过程中处于高度紧张状态，将分泌出大量肾上腺素。短跑运动员具有最好的神经反射功能、最敏锐的感觉和最快的反应能力。
人的正常生存要靠心脏不停地跳动，使血液在身体里不停流动，把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到各个身体组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素带出来，通过肝脏、肾脏、汗腺排除体外，使身体始终处于正常状态。但是，长期的静态，会导致心脏肌肉渐渐软弱，心脏每次跳动输出的血量减少，血液流动缓慢，氧、营养及各种生化酶等不能及时送到相应组织。各种毒素、废物不能及时排出，甚至由于有些毒素在体内滞留时间过长，破坏机体组织细胞，给健康埋下隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理，就会变成大的病患，比如糖尿病、高血脂症、心脑血管病及骨骼疾病等。
除了大便、小便外，人体最重要的排泄的途径就是“出汗”。正常人每天出汗约500～1000毫升，其中98%是水，其余为尿素、尿酸、乳酸、氯化钠等体内产生的废物。但是，很多人出汗量根本达不到这一标准，结果使毒素沉积，为各种疾病的滋生创造了条件。
所以，为了身体健康，需要动起来，最好的办法就是慢跑！适度的跑步锻炼，会使心率提高、血流加快，给身体组织供应充足的氧气和各种营养物质，将代谢的废物和毒素快速排出体外。由于运动时血液循环的速度比平时快很多，而且大量毛细血管开放，血液快速流动，把氧气和营养物质、生化酶等带到各个组织，将各种废物、毒素通过汗腺排泄体外，使机体的内环境处于清洁状态。研究发现，经常参加慢跑，可以避免许多疾病，或者使疾病得到缓解甚至康复。慢跑还能有效地维护皮肤健康，使之富有色泽弹性。
大家都没想到，皮肤变糟，决不是办公环境不好，也不是吃得不好，也不是压力大，是因为你的身体出了问题。所以我给很多人说要多出汗，这时候皮肤的调节能力就会有明显好转。
我告诉大家我们的汗是咸的，能够排毒。如果你用办公室的舒服、家庭的舒服、车里的舒服，把自己的排毒方式扼杀掉的时候，最终受伤的就是你自己。
我建议大家每一周出一次透汗。有人说我平常吃饭流汗，我跟他们说，中国有句老话：脖子流汗，一辈子白干。什么概念？我说一辈子白干就是你死了一辈子都是白干。如果你近期吃饭脖子流汗，晚上睡觉盗汗，那非常危险。我告诉大家，从现在开始流汗。我总是在最炎热的时候穿着雨衣去跑步，跑步的过程中很热，这时候就会大量出汗。
有天下午北京热得不得了，我开车的时候，我看到车厢里的温度是44度。我回家第一件事就是穿上雨衣跑步，大概跑了半个小时，大概一个小时下来我减掉了两公斤体重，这是汗。这个时候大家真的没有想到，我的汗排出去的时候，我马上开车去讲课。虽然车窗是摇死的，但是我感觉非常舒服。
从现在开始，大家记住一条，我们现在特有的办公环境和生活环境里，不出汗是非常危险的事情。我们要打通自己的皮肤，这个皮肤是人的第二个肾，很多体内的毒素都得靠出汗带出去。
锻炼肌肉有什么好处？
动脉硬化没有任何特效药，运动是防止动脉硬化最简单有效的方法。上楼梯、走路、爬山、跑步、骑自行车等，当两条腿的肌肉动起来的时候，对人的血管是非常好的。保持血管弹性最佳的有效方法是运动。
很多人不太注意静脉曲张，扼制静脉血管曲张的最简单方法就是爬山、爬楼、做操。再告诉大家一个特别好的方法：大步走。体内压力是生命必需品，血液流动、心脏跳动、细胞排泄，都需要压力的帮助。生命所有活动都来自压力，不运动就没有压力，压力是非常关键的。
世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：
①有充沛的精力，能从容不迫地进行日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。
③善于休息，睡眠好。
④应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。
⑥体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
⑦眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。
⑧牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。
⑨头发有光泽，无头屑。
⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。
请注意，这里专门提到了“肌肉丰满”的问题。可是，我们往往并不太注意自身肌肉的质量。
人们往往把“腰膝酸软”“尿频”“尿急”“性事障碍”等现象归结为“肾虚”，对这样的男性来说，似乎补肾刻不容缓。此时人们多把注意力放在药补上，我建议大家把眼光放在提高肌肉质量上。为什么这么说呢？
中医认为：肾主骨，生髓、藏精，肾实则骨有生气，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，则出现痉挛、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健运，则化源不足，肌肉瘦削，四肢疲惫，活动无力，伤病亦难以恢复。
如果我们逆向思考这些概念，我们会发现：
“动”者骨坚。传统武术中的硬气功，现代体育中的举重，说明了运动对于坚固骨骼的作用。一个运动员能举起自身体重三倍以上的重物，骨骼却没事。对一些骨病患者来说，运动是重要的康复手段。
“动”者气血旺。很多人都有这样的感受，经过一个阶段的劳动或运动，人会有一种身心开朗的感觉。
“动”者脾和。劳动或运动之后，人往往还有胃口大开之感。
生命在于运动！肌力为动之本！如肠胃蠕动、肢体运动、血液流动、神经传导等，均与肌力有关。
男人四十要大修，否则一旦出现问题，就为时已晚。
首先要修理的，就是肌肉。
肌肉好比男人的土地，如果不及时修理，男人们就失去了生命之本，因为肌肉是保证男性荷尔蒙的首要基础。男人到40岁时，男性荷尔蒙的丢失速度非常快。一发胖，体内荷尔蒙立刻会降低。男性雌激素多，就会表现出打呼噜、胡子变少，声音变细，小心眼、性能力下降等。
很多人都觉得，40岁再锻炼肌肉，能有什么用？其实，人的肌肉最大特点是用则生，不用则退。只要练了，就能保持最佳的健康状态。
男人肌肉从8岁开始一路上升，32岁是一个非常重要的坎。32岁以前开始肌肉锻炼，相当于向健康银行里存钱。管理健康要管理肌肉，锻炼肌肉是防止体质下降最为简单有效的方式。56岁是男人最危险的年龄段，要锻炼肌肉防止衰退。
希望大家理解一个概念，就是“肌肉若一”。《黄帝内经》说到这四个字，非常重要。书中记载，皇帝问当时的医学家：“为什么先人到百岁还有子？为什么现在50岁的人无形，身体变胖，无子？”医学家说：“先人之所以百岁有子，始终肌肉若一。”肌肉健康并不是说要100岁还想生育，而是说100岁时你的身体能力非常好。现在很多人不太关注这个。
中国男性的“男”是上田下力，男人生来是在地里干活的，男人生来就要肌肉发达，有攻击力。中国有句古话：“好男一身肉，好女一身膘。”女同志胖一点好，千万不能太瘦。今天我们是“好男一身膘，好女没有肉”，这是非常危险的。一个男同志扒掉皮之后应是满身瘦肉才对，可现在是满身肥油。
男人体内有种物质是男性荷尔蒙，荷尔蒙和肌肉质量成正比。当肌肉减少时，男性荷尔蒙会流失。男人的肌肉在一生中都十分重要，是百分之百重要。
肌肉锻炼是打开男性荷尔蒙的一把钥匙。2003年北京搞了一次国际健美会议。主办者邀请我参加，并交给我一个任务，让我搞活会场气氛。美国专家讲课后，我第一个举手。我站起来说：“您讲得非常好，让我受益匪浅。但我是男性，不爱锻炼肌肉，不爱健美，你是否能用一句话让我锻炼肌肉热爱健美？”当时会场就炸了，因为去的大部分人都是健美教练，那些人都不看专家都看我，会场乱了。当会场慢慢安静下来的时候，那个美国人微微一笑：“在美国，任何一个有知识的男性都知道这句话，男性的肌肉锻炼，是打开自身荷尔蒙的钥匙。”当时全场只有一个人鼓掌，就是我。各位男士，热爱锻炼吧，把生锈的哑铃、拉力器拿出来练起来。这样就能保持良好的性功能，保持良好的工作状态和挑战意识，你的心态也会非常优秀。
过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。研究表明，人在30岁左右肌肉的比例开始下降，60岁时下降量可达40%～60%。如果不努力保持肌力水平，将使你在中年之后饱受各种疾病的困扰！
世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：要特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；维持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。这里特别提到了力量训练。
中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，较为适合的项目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、台球、羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。大家可根据自然环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。
肌力训练的意义：
①防止肌力消退而导致的行动能力下降。许多中老年人都有“不敢动”的心理，结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多人的行动能力低下，甚至行动不能自理。严重者将导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。所以许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织损伤的几率反而增大。
②肌力消退将引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛，有些中老年人因此出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等症状。
③肌力下降导致肌肉总量下降，更严重的是引起代谢功能障碍。严格地讲，代谢病的产生与此有着很大关系。
④肌力消退、肌肉总量变少，会导致激素水平下降，首先表现为性能力过早丧失。还会出现肌肉无力、行动迟缓等现象。中老年男性激素水平下降，会加速器官的退化，导致脂肪堆积过快。女性的肌力训练，对调节激素分泌水平至关重要。
⑤肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对植物神经系统也有着良好的刺激。
⑥肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。
女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的写实，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁至28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、面容操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。
提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，大家对力量练习以及肌肉对人的重要性，缺乏充分了解。
我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。
有人担心女人练力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。
肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长。但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。
女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失1/3磅的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。
我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化。这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，处于更好的健康状态。
训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。
流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期综合征的症状和表现。
女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型（55岁后出现更年期反应）；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。
人体12条经络中有6条（肝、胆、脾、胃、膀胱、肾）自腿上生。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。
锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量。除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。
天天练的含义是，日常活动如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼。但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。
人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主要指颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部肌群等。
大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化速度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。
很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的。
人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊。上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右。就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观。我们要多练上肢，更要勤练下肢。
①根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题。
②全面锻炼是关键。
③对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键。
如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等部件。“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大。造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。
体质锻炼包括独立进行的力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练。
T力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况。力量的大与小，除了受技术因素制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素。
力量的训练要从如下几个方面考虑：
①一般性力量的训练，即针对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重进行锻炼。
②根据实际需要（如受伤后的康复），进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项力量，或促进局部力量。
③一般力量、专项力量都是神经系统统一调动、支配的结果，这是一切动作完成的关键。其实就是“收缩——放松、放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位、收缩是否及时。而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复。
④力量与速度、耐力、柔韧灵敏之间的关系：力量与速度、耐力、柔韧灵敏无法割裂开来。相对于力量，速度、耐力、柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括速度、耐力、柔韧灵敏训练。另外，要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来，全面提高人的综合素质。
⑤力量训练中的心理暗示：进行力量锻炼时，把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。这样就能保证更准确地用力，获得更大的力量。
⑥力量训练还将对人体激素、生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素水平会发生很大变化，从而改善女性的内环境。
速度能力是一切运动之魂。速度能力表面上是肢体运动的快慢（比如跑动速度、身体移动速度、肢体挥动速度等），更主要的是体现神经系统的反应、支配肌肉的能力以及体内生化代谢的速度等水平。良好的速度是人体多系统快速启动、协同工作的综合表现。
速度能力的训练要从如下几个方面考虑：
①一般速度能力的训练：就是全面提高人体快速移动的能力。通常而言，短距离快速跑的训练效果非常好，如30米起跑、30米行进跑、下坡跑、变速跑等。
②结合专项需要和身体情况，有针对性地进行某项或某个部位的速度训练。
③速度训练中的心理暗示：让训练者放松，只有放松才能更快速地收缩，从而获得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：系统的速度锻炼可使人体的生化机制向适应快速能力发展。只有速度生化水平的提高，才能表现出高水平的速度能力。
⑤人体快速运动是在肌肉的快速收缩与放松中完成的，因此，速度训练可以提高肌肉对快速收缩与放松的适应力。这点主要表现在日常生活中作出快速反应、避免伤害或高效完成工作的能力。
⑥表现出体内代谢速度的快慢，如能量代谢中出现正常状态下不会出现的无氧代谢现象。
⑦速度越高，对人体的神经系统刺激越大。速度训练可以提高神经系统的反应能力、神经支配能力和对肢体控制力，可以延缓神经系统的衰退。
⑧形成重要的素质配合：如速度与力量的结合，形成的特殊素质——速度——力量素质。
可以说“速度素质”对人体中许多生理、生化机能产生非常特殊的影响，所以进行速度训练非常重要，其目的不单是追求肢体的速度，更重要的是综合生理（快速）能力的提高。
耐力素质不光是人体承受力和心肺功能能力的一种表现，还是一个贯穿性非常强的素质：
①在力量、速度素质中，耐力占据了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不会是一蹴而过的，必须要在一个时间段中完成。只要有时间段出现，耐力必然要出现。
②“坚持力”是耐力素质中重要的特性，而坚持力在所有的工作中都有明显体现：在某一时间段内保持某一姿势不变、长时间的开会谈判等等，由此可以看出“耐力素质”是重要的基础素质，它可以把其他的素质衬托得更为优秀。
③耐力素质是运动能力的储备量。
耐力素质在生活作用非常关键，现在很多人感觉生活和工作压力大，实际上就是耐力素质下降的反映。
柔韧、灵敏与运动过程中的技术质量、运动幅度、运动的技术难度有着密切关联。同时，柔韧、灵敏与防止伤害关系密切。因此，加强柔韧、灵敏训练是非常关键的。
速度、力量的练习中结合着柔韧和灵敏的锻炼，而柔韧、灵敏的锻炼方法也渗透着速度、力量、耐力的锻炼。所以，在进行柔韧、灵敏锻炼时，其他素质也会得到提高。
目前，针对柔韧性的锻炼项目逐渐增多，而且练习的趣味性也较强，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，这些项目都能很好地提高柔韧和灵敏素质。
“四大素质”就体质健康而言，是一个有机的整体，缺一不可，决不能偏废。
有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创。在美国乃至全世界，有氧健身运动自创立之日起，即被健身爱好者接受。特别是美国，上至权贵名流，下到普通百姓，风靡一时，至今不衰。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
大量运动医学研究表明，对于20岁至60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20～35%左右，最终导致机体衰退、器官功能损害，众多疾病发生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。
有氧健身运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高；加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。
有氧运动还明显促进中枢神经系统保持充沛的活力，使体内抗衰老物质数量增多。适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45%左右。
越来越多的研究证明，有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。
在美国，绝大多数健身俱乐部，都为参加健身者提供有氧运动的科学指导。学校每天都要安排30分钟的有氧体育运动。成年人总要挤出时间到附近的俱乐部中参加有氧运动。科学家说，任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已逾60.如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，各种原因引发的死亡率将降低44%。
有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康至关重要。
有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括机体上动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：
①增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
②增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
③改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。
④增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
⑤减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。
⑥改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志，就是身体微微开始出汗。时间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。
很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳。
一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担；严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
动与不动，结果不同
现今不做运动、不爱运动、没有时间运动的人太多了，很多人能给自己找出一大堆不去运动的理由。如果你看了下面的数据，你会发现，一切理由都是在伤害你自己！
美国曾经对25个州100余万中老年人进行过一次调查，目的是对运动程度与死亡率进行对比分析（见下表）。
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目前世界医学专家公认，缺乏运动可能引起以下疾病：心脑血管疾病，免疫能力降低，消化病，全身性骨、关节病，动脉硬化、肌肉无力、由神经系统衰退引发的老年性痴呆症等……
宇航员遭遇的衰退问题
美国哥伦比亚大学的专家曾经对俄罗斯宇航员进行过研究研究。他们发现，宇航员在太空呆了7个月以后，体质出现了惊人的变化。
1神经系统的衰退
人进入太空后，没有了方向感，没有了用力感，肢体动作非常少。俄罗斯宇航员在太空生存了7个月以后回到地面时，已经不知道怎样迈步。因为神经系统的传递信号速度衰弱到了极低状态，无法正常指挥身体的运动能力。
2骨质疏松化现象
太空中没有地球吸引力和大气压力，宇航员的骨骼代谢模式与地球上相比，发生了很大变化，出现了骨质疏松化现象。研究发现宇航员在太空中，骨骼总量减掉了30%左右。所以他回到地面后，不敢做任何运动。因为骨骼关节功能下降，骨质疏松，容易出现骨折问题。
3肌肉退化
在太空中，宇航员做什么动作都不用费力，肌肉大幅度退化。研究发现：宇航员在太空中七个月，由于运动少，负重少，用力少，出现了“神经、骨骼、肌肉”的“用进废退”现象。具体表现是：运动神经系统功能衰退，几乎不能行走；肌肉总量下降，双腿肌力衰退2/3，而骨骼总量下降30%。
所以，事实证明：“不动，不爱动”等于“体质衰退”。
运动对心脏的影响
大家看一组关于心脏的数据。
大家看到，不同的运动对心脏水平的影响产生了很大的差异。一边是家兔、家鸭、普通的马和没有经过训练的人，心脏与体重之比为每1公斤体重拥有5克的心脏；另一边是野兔、野鸭、赛马、经过训练的人，每公斤体重拥有9.8克的心脏。这说明了什么我们可以思考，为什么现在这么多人心脏都出现问题？真相是，心肌水平来自生命方式的需要，所以为了心脏，我们不能不运动！
驼背现象引起体质下降
生活中每个人都有自己的外形姿势。很多人往这儿一站，姿势都是习惯弯腰驼背。我经常问他们：大爷、大妈你们为什么要驼背？他们说习惯了。我说为什么不挺起来？他们一口同声地说：挺着多累啊！
应该说挺着是累。但不挺着，不累的结果是什么哪？
我告诉大家，第一，凡是驼背的人，骨骼问题非常麻烦。第二，你的肌肉质量的问题。第三，更可怕的是弯腰驼背会使人的许多器官受损。
“弯腰驼背”的背部是身体中多方面的衰退，如心脏功能下降、肌力下降、颈椎病多发、肺部功能下降，脊椎疾病多发等。
运动对红血球质量的影响
大家都知道，一座现代化的城市，交通设施是关键。但是不管交通网络多么发达，如果路上的车都是一些跑不起来的破车，如果道路污染严重，这个城市还是有问题。体质也是一样。如果常年手脚冰凉、易疲倦、嗜睡、爱瞌睡、易怒、易急、稍一跑动气喘，可能就是你的血液也了问题。一是血液中的红血球质量下降，二是红血球的环境因素不好，血黏度过高等。
红血球质量指的是红血球数量、红血球质量、红血球的携氧能力。
红血球的寿命大约是120天，它的工作是为全身细胞送去氧气。红血球的质量与锻炼密切相关。
“红血球”质量与行为方式有关
从身体状况来看，睡眠时，红血球质量、数量、携氧能力，最小，而随着身体状态的改变会逐渐加大，红血球质量会行走，跑步锻炼后质量达到最大，最佳状态。所以，不同的行为会影响“红血球”，同样，环境，用药、疾病等都会影响“红血球”的质量。
我们可以看到，跑步、行走是提高红血球质量最好的手段。如果一天到晚坐着、躺着，红血球质量只会越来越糟糕。
每天做半个小时的大步走或慢跑，可有效提高你的红血球质量。
运动对肌肉脂肪比率的影响
很难说胖与瘦谁好谁坏，肌肉与脂肪的比率是否正常才是关键！这个比率变化与运动有关：
我们看到人在年轻时肌肉多，中年肌肉下降，如果不加强运动，就会出现肌脂比例倒置现象。脂肪含量过高，肥胖成为中老年人的普遍问题。
人在劳动或运动时，肌肉始终处于兴奋状态，肌肉代谢状态良好，人体所摄入的一切营养都会因劳动、运动消耗。一旦劳动或运动量减少，肌肉代谢降低，而储蓄代谢状态相对兴奋，人体的肌脂比例就会发明显变化。
其实，人体的肌脂比例是始终处于变化状态，不可能一成不变。
控制肌脂比率的最好方法是：控制饮食+体质锻炼。
放弃运动等于放弃健康
世界卫生组织最新统计数字表明，每年全球有两百万人死于“身体缺乏活动”，而且这种现象在贫穷国家与富有国家一样普遍。全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的死亡发生在发展中国家。而上楼梯甚至是走路等简单的运动，每年可使数百万人免于被疾病夺去性命。世界卫生组织指出，现在全球有60%至85%的人缺乏运动，缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一。
现在越来越多的人从事必须久坐的职业，儿童喜好电脑游戏而不愿户外活动，人们习惯于乘车而不再借助步行这种最廉价、有效的运动方式，导致普遍活动不足，肥胖比例不断上升，健康和幸福却急速下降。据权威机构预测，未来十年每死亡10人中，就有6人死于心脏病、中风、糖尿病等与肥胖相关的疾病，这种情况在数十年前几乎是不可能的。
所以，为了自己，也为爱你的人和你爱的人，赶快运动起来，哪怕是最简单的步行！不要为了便捷而放弃健康，放弃生命。你可以从最简单的事情做起：提前下一站车徒步快走到公司，放弃电梯改走楼梯，把部分上网时间改成体育锻炼等等。任何简单的锻炼方式，都可以改变你的生活，改变你的未来！
运动创造健康奇迹
发达国家的经验和教训告诉我们，要想以最少的投入换取最大的人群健康，只有预防能做到。以美国为例，在20世纪前50年，美国政府由于片面强调治疗照顾而忽视了预防，50年间政府的卫生经费增加了10倍，但国民的健康并没有得到预期的改善。1979年美国卫生福利部在《健康人民》一书中提出：“如果一个国家想要增进国民的健康，最重要的工作是集中医疗和社会资源，投注在疾病预防上面。”书中宣称：“预防观念的时代已经到来，我们现有的科学知识足以提出改善健康的良好建议。”
从1961～1981年，美国经常参加体育活动的人数比例，由原来的25%增加到50%。据1982年的一项调查，参加人数超过2500万人的运动项目多达十三项——它们是游泳、骑车、钓鱼、野营、划船、保龄球、健美、跑步、旱冰、弹子球、垒球、篮球。
到上世纪90年代，美国卫生福利部门制定了四项目标：
①增加参加体育活动的人数，参加可改善心肺功能运动的青少年应超过90%；18～65岁成年人参加体育活动的应超过60%；65岁以上老年人应有50%参加体育活动；
②提高对增进健康问题的认识。应有超过70%的人群认识到，哪些运动项目将有效地提高心肺功能，并对锻炼时间、运动负荷等知识能够正确地理解；
③促使企业开展增强体质的活动，500人以上的企业应采取措施，保证25%的职工可在企业内开展健身运动；
④改进体育评分和监测系统。制定青少年体质评定的系统方法，使至少有70%的青少年参加测定。
我们再看一组数据：
在上世纪70年代，美国超过20%的人体重超标，因心脑血管疾病而死亡的人数占总死亡人数的50%。面对这一严峻形势，美国民众求助于体育活动，以消耗热量、减轻肥胖、保护心脏。这一行动效果非常明显。美国冠心病的发病率，上世纪70年代比40年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，此后这个比例继续下降。
运动员的神奇体能
1游泳
游泳是全身性运动，如果泳姿正确，人体几乎所有的肌肉都能参与运动。由于水的密度比空气大很多，在水中前进要比在陆上行走更为吃力。在漂浮的状态下，人体与心脏所形成的“心体位”与站、坐、行走差别非常大，所以游泳时心脏负荷并不大。由于水的浮力作用，人体关节组织几乎没有受到重力影响，关节负荷非常小。在游泳时四肢与水摩擦、挤压，有利于全身血液循环。
短距离游泳项目的运动员需要消耗大量的磷酸肌酸，而长距离项目则需要消耗更多的氧气和能量。长期与水中的氯接触，使运动员的双眼适应了这种化学物质，而不会像常人那样受到强烈刺激。由于不用靠四肢支撑身体重量，游泳运动员骨质的密度较小，更利于在游泳中获得优秀成绩。
游泳不受年龄限制，大多数人都能参加。游泳使心率加快，有利于血液循环。股动脉等处血管的流速更快。这些对心脑血管起着良好的保健作用。但由于四肢不用支撑体重，故对骨质疏松的预防效果不是很好。
2足球
足球运动员需要不断重复奔跑、冲撞、变向和急停等动作，肌肉经常处于无氧状态下，所以需要很强的抗疲劳能力。比赛中，球员大约每4秒中就要变换一个动作，一场比赛下来，球员需要完成1000～1200个剧烈的肌肉反应动作。一名在英超或意甲踢球的职业球员，在踢满全场的情况下要以变换大量的肢体动作往复奔跑3～4公里。另外，每个动作中的用力大者以吨计，小者相当于将一根针踢出几个厘米，因此足球运动员的双腿灵活性、控制力非常高，而且要消耗极大的体能。
足球运动员要有良好的视野，眼部肌肉就要发挥作用，神经系统传达信息的速度要达到每小时430公里，才能把一场比赛踢好。足球运动员需要双腿支撑全身的重量，不断变换身体位置（跑、跳），因此下肢骨骼关节骨质质密、膝踝部关节韧带质量都很优秀，腿部肌群也很强壮。
3花样滑冰
由于需要在重力和惯性的作用下保持一定姿态，花样滑冰运动员的肌肉常常在长度不变的情况下进行收紧。在冰上翩翩起舞时，他们骨盆周围的韧带处于异常紧绷状态。为了达到这种效果，肌肉的紧张程度将大大提高。花样滑冰运动员在一连串滑行中还要跳跃、旋转、正向反向用力等，所以神经系统对肌肉的控制力非常强。运动员有很好的平衡感。
由于要跟着音乐节奏动作，他们的听觉比较发达。
4自行车
自行车运动是消耗氧气的有氧运动，因此对耐力素质要求较高。由于运动时间较长，要消耗极大的能量，因此身体会通过消耗一部分体内脂肪来补充能量，这将使体重明显减轻。在比赛中，运动员的心脏每次搏动可泵出血量大约200毫升，使大量含氧的血流充实全身血管，为能量代谢的氧化过程提供了坚实基础。
5百米短跑
没有任何一个运动项目能像百米短跑那样，使身体肌肉的无氧代谢能力发挥到极限。在百米短跑中，腿部所有的肌肉都得到了专门的锻练。在百米短跑的前40米，动作剧烈程度极大，因此需要动用肌体内储备的磷酸肌酸。这种化合物储备在肌肉细胞中，在无氧情况下分解后释放出大量的能量。由于整个身体在运动过程中处于高度紧张状态，将分泌出大量肾上腺素。短跑运动员具有最好的神经反射功能、最敏锐的感觉和最快的反应能力。
给身体来次大扫除
人的正常生存要靠心脏不停地跳动，使血液在身体里不停流动，把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到各个身体组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素带出来，通过肝脏、肾脏、汗腺排除体外，使身体始终处于正常状态。但是，长期的静态，会导致心脏肌肉渐渐软弱，心脏每次跳动输出的血量减少，血液流动缓慢，氧、营养及各种生化酶等不能及时送到相应组织。各种毒素、废物不能及时排出，甚至由于有些毒素在体内滞留时间过长，破坏机体组织细胞，给健康埋下隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理，就会变成大的病患，比如糖尿病、高血脂症、心脑血管病及骨骼疾病等。
除了大便、小便外，人体最重要的排泄的途径就是“出汗”。正常人每天出汗约500～1000毫升，其中98%是水，其余为尿素、尿酸、乳酸、氯化钠等体内产生的废物。但是，很多人出汗量根本达不到这一标准，结果使毒素沉积，为各种疾病的滋生创造了条件。
所以，为了身体健康，需要动起来，最好的办法就是慢跑！适度的跑步锻炼，会使心率提高、血流加快，给身体组织供应充足的氧气和各种营养物质，将代谢的废物和毒素快速排出体外。由于运动时血液循环的速度比平时快很多，而且大量毛细血管开放，血液快速流动，把氧气和营养物质、生化酶等带到各个组织，将各种废物、毒素通过汗腺排泄体外，使机体的内环境处于清洁状态。研究发现，经常参加慢跑，可以避免许多疾病，或者使疾病得到缓解甚至康复。慢跑还能有效地维护皮肤健康，使之富有色泽弹性。
一周至少出一次汗
大家都没想到，皮肤变糟，决不是办公环境不好，也不是吃得不好，也不是压力大，是因为你的身体出了问题。所以我给很多人说要多出汗，这时候皮肤的调节能力就会有明显好转。
我告诉大家我们的汗是咸的，能够排毒。如果你用办公室的舒服、家庭的舒服、车里的舒服，把自己的排毒方式扼杀掉的时候，最终受伤的就是你自己。
我建议大家每一周出一次透汗。有人说我平常吃饭流汗，我跟他们说，中国有句老话：脖子流汗，一辈子白干。什么概念？我说一辈子白干就是你死了一辈子都是白干。如果你近期吃饭脖子流汗，晚上睡觉盗汗，那非常危险。我告诉大家，从现在开始流汗。我总是在最炎热的时候穿着雨衣去跑步，跑步的过程中很热，这时候就会大量出汗。
有天下午北京热得不得了，我开车的时候，我看到车厢里的温度是44度。我回家第一件事就是穿上雨衣跑步，大概跑了半个小时，大概一个小时下来我减掉了两公斤体重，这是汗。这个时候大家真的没有想到，我的汗排出去的时候，我马上开车去讲课。虽然车窗是摇死的，但是我感觉非常舒服。
从现在开始，大家记住一条，我们现在特有的办公环境和生活环境里，不出汗是非常危险的事情。我们要打通自己的皮肤，这个皮肤是人的第二个肾，很多体内的毒素都得靠出汗带出去。
肌肉锻炼为运动之本
锻炼肌肉有什么好处？
动脉硬化没有任何特效药，运动是防止动脉硬化最简单有效的方法。上楼梯、走路、爬山、跑步、骑自行车等，当两条腿的肌肉动起来的时候，对人的血管是非常好的。保持血管弹性最佳的有效方法是运动。
很多人不太注意静脉曲张，扼制静脉血管曲张的最简单方法就是爬山、爬楼、做操。再告诉大家一个特别好的方法：大步走。体内压力是生命必需品，血液流动、心脏跳动、细胞排泄，都需要压力的帮助。生命所有活动都来自压力，不运动就没有压力，压力是非常关键的。
世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：
①有充沛的精力，能从容不迫地进行日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。
③善于休息，睡眠好。
④应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。
⑥体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
⑦眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。
⑧牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。
⑨头发有光泽，无头屑。
⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。
请注意，这里专门提到了“肌肉丰满”的问题。可是，我们往往并不太注意自身肌肉的质量。
人们往往把“腰膝酸软”“尿频”“尿急”“性事障碍”等现象归结为“肾虚”，对这样的男性来说，似乎补肾刻不容缓。此时人们多把注意力放在药补上，我建议大家把眼光放在提高肌肉质量上。为什么这么说呢？
中医认为：肾主骨，生髓、藏精，肾实则骨有生气，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，则出现痉挛、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健运，则化源不足，肌肉瘦削，四肢疲惫，活动无力，伤病亦难以恢复。
如果我们逆向思考这些概念，我们会发现：
“动”者骨坚。传统武术中的硬气功，现代体育中的举重，说明了运动对于坚固骨骼的作用。一个运动员能举起自身体重三倍以上的重物，骨骼却没事。对一些骨病患者来说，运动是重要的康复手段。
“动”者气血旺。很多人都有这样的感受，经过一个阶段的劳动或运动，人会有一种身心开朗的感觉。
“动”者脾和。劳动或运动之后，人往往还有胃口大开之感。
生命在于运动！肌力为动之本！如肠胃蠕动、肢体运动、血液流动、神经传导等，均与肌力有关。
男人四十大修肌肉
男人四十要大修，否则一旦出现问题，就为时已晚。
首先要修理的，就是肌肉。
肌肉好比男人的土地，如果不及时修理，男人们就失去了生命之本，因为肌肉是保证男性荷尔蒙的首要基础。男人到40岁时，男性荷尔蒙的丢失速度非常快。一发胖，体内荷尔蒙立刻会降低。男性雌激素多，就会表现出打呼噜、胡子变少，声音变细，小心眼、性能力下降等。
很多人都觉得，40岁再锻炼肌肉，能有什么用？其实，人的肌肉最大特点是用则生，不用则退。只要练了，就能保持最佳的健康状态。
男人肌肉从8岁开始一路上升，32岁是一个非常重要的坎。32岁以前开始肌肉锻炼，相当于向健康银行里存钱。管理健康要管理肌肉，锻炼肌肉是防止体质下降最为简单有效的方式。56岁是男人最危险的年龄段，要锻炼肌肉防止衰退。
希望大家理解一个概念，就是“肌肉若一”。《黄帝内经》说到这四个字，非常重要。书中记载，皇帝问当时的医学家：“为什么先人到百岁还有子？为什么现在50岁的人无形，身体变胖，无子？”医学家说：“先人之所以百岁有子，始终肌肉若一。”肌肉健康并不是说要100岁还想生育，而是说100岁时你的身体能力非常好。现在很多人不太关注这个。
打开男性荷尔蒙的一把钥匙
中国男性的“男”是上田下力，男人生来是在地里干活的，男人生来就要肌肉发达，有攻击力。中国有句古话：“好男一身肉，好女一身膘。”女同志胖一点好，千万不能太瘦。今天我们是“好男一身膘，好女没有肉”，这是非常危险的。一个男同志扒掉皮之后应是满身瘦肉才对，可现在是满身肥油。
男人体内有种物质是男性荷尔蒙，荷尔蒙和肌肉质量成正比。当肌肉减少时，男性荷尔蒙会流失。男人的肌肉在一生中都十分重要，是百分之百重要。
肌肉锻炼是打开男性荷尔蒙的一把钥匙。2003年北京搞了一次国际健美会议。主办者邀请我参加，并交给我一个任务，让我搞活会场气氛。美国专家讲课后，我第一个举手。我站起来说：“您讲得非常好，让我受益匪浅。但我是男性，不爱锻炼肌肉，不爱健美，你是否能用一句话让我锻炼肌肉热爱健美？”当时会场就炸了，因为去的大部分人都是健美教练，那些人都不看专家都看我，会场乱了。当会场慢慢安静下来的时候，那个美国人微微一笑：“在美国，任何一个有知识的男性都知道这句话，男性的肌肉锻炼，是打开自身荷尔蒙的钥匙。”当时全场只有一个人鼓掌，就是我。各位男士，热爱锻炼吧，把生锈的哑铃、拉力器拿出来练起来。这样就能保持良好的性功能，保持良好的工作状态和挑战意识，你的心态也会非常优秀。
中老年人更应关注肌肉质量
过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。研究表明，人在30岁左右肌肉的比例开始下降，60岁时下降量可达40%～60%。如果不努力保持肌力水平，将使你在中年之后饱受各种疾病的困扰！
世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：要特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；维持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。这里特别提到了力量训练。
中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，较为适合的项目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、台球、羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。大家可根据自然环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。
肌力训练的意义：
①防止肌力消退而导致的行动能力下降。许多中老年人都有“不敢动”的心理，结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多人的行动能力低下，甚至行动不能自理。严重者将导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。所以许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织损伤的几率反而增大。
②肌力消退将引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛，有些中老年人因此出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等症状。
③肌力下降导致肌肉总量下降，更严重的是引起代谢功能障碍。严格地讲，代谢病的产生与此有着很大关系。
④肌力消退、肌肉总量变少，会导致激素水平下降，首先表现为性能力过早丧失。还会出现肌肉无力、行动迟缓等现象。中老年男性激素水平下降，会加速器官的退化，导致脂肪堆积过快。女性的肌力训练，对调节激素分泌水平至关重要。
⑤肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对植物神经系统也有着良好的刺激。
⑥肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。
女性有力量才有型
女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的写实，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁至28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、面容操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。
提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，大家对力量练习以及肌肉对人的重要性，缺乏充分了解。
我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。
有人担心女人练力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。
肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长。但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。
女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失1/3磅的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。
我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化。这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，处于更好的健康状态。
力量练习帮你渡过更年期
训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。
流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期综合征的症状和表现。
女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型（55岁后出现更年期反应）；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。
人体12条经络中有6条（肝、胆、脾、胃、膀胱、肾）自腿上生。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。
锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量。除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。
肌肉锻炼的四大原则
1天天练
天天练的含义是，日常活动如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼。但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。
2要练小肌群
人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主要指颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部肌群等。
大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化速度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。
很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的。
3多练上肢，更要勤练下肢
人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊。上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右。就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观。我们要多练上肢，更要勤练下肢。
4肌力锻炼要点
①根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题。
②全面锻炼是关键。
③对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键。
如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等部件。“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大。造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。
体质锻炼从四大素质训练开始
体质锻炼包括独立进行的力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练。
1力量训练
T力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况。力量的大与小，除了受技术因素制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素。
力量的训练要从如下几个方面考虑：
①一般性力量的训练，即针对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重进行锻炼。
②根据实际需要（如受伤后的康复），进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项力量，或促进局部力量。
③一般力量、专项力量都是神经系统统一调动、支配的结果，这是一切动作完成的关键。其实就是“收缩——放松、放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位、收缩是否及时。而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复。
④力量与速度、耐力、柔韧灵敏之间的关系：力量与速度、耐力、柔韧灵敏无法割裂开来。相对于力量，速度、耐力、柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括速度、耐力、柔韧灵敏训练。另外，要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来，全面提高人的综合素质。
⑤力量训练中的心理暗示：进行力量锻炼时，把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。这样就能保证更准确地用力，获得更大的力量。
⑥力量训练还将对人体激素、生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素水平会发生很大变化，从而改善女性的内环境。
2速度训练
速度能力是一切运动之魂。速度能力表面上是肢体运动的快慢（比如跑动速度、身体移动速度、肢体挥动速度等），更主要的是体现神经系统的反应、支配肌肉的能力以及体内生化代谢的速度等水平。良好的速度是人体多系统快速启动、协同工作的综合表现。
速度能力的训练要从如下几个方面考虑：
①一般速度能力的训练：就是全面提高人体快速移动的能力。通常而言，短距离快速跑的训练效果非常好，如30米起跑、30米行进跑、下坡跑、变速跑等。
②结合专项需要和身体情况，有针对性地进行某项或某个部位的速度训练。
③速度训练中的心理暗示：让训练者放松，只有放松才能更快速地收缩，从而获得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：系统的速度锻炼可使人体的生化机制向适应快速能力发展。只有速度生化水平的提高，才能表现出高水平的速度能力。
⑤人体快速运动是在肌肉的快速收缩与放松中完成的，因此，速度训练可以提高肌肉对快速收缩与放松的适应力。这点主要表现在日常生活中作出快速反应、避免伤害或高效完成工作的能力。
⑥表现出体内代谢速度的快慢，如能量代谢中出现正常状态下不会出现的无氧代谢现象。
⑦速度越高，对人体的神经系统刺激越大。速度训练可以提高神经系统的反应能力、神经支配能力和对肢体控制力，可以延缓神经系统的衰退。
⑧形成重要的素质配合：如速度与力量的结合，形成的特殊素质——速度——力量素质。
可以说“速度素质”对人体中许多生理、生化机能产生非常特殊的影响，所以进行速度训练非常重要，其目的不单是追求肢体的速度，更重要的是综合生理（快速）能力的提高。
耐力素质不光是人体承受力和心肺功能能力的一种表现，还是一个贯穿性非常强的素质：
3耐力训练
①在力量、速度素质中，耐力占据了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不会是一蹴而过的，必须要在一个时间段中完成。只要有时间段出现，耐力必然要出现。
②“坚持力”是耐力素质中重要的特性，而坚持力在所有的工作中都有明显体现：在某一时间段内保持某一姿势不变、长时间的开会谈判等等，由此可以看出“耐力素质”是重要的基础素质，它可以把其他的素质衬托得更为优秀。
③耐力素质是运动能力的储备量。
耐力素质在生活作用非常关键，现在很多人感觉生活和工作压力大，实际上就是耐力素质下降的反映。
柔韧、灵敏与运动过程中的技术质量、运动幅度、运动的技术难度有着密切关联。同时，柔韧、灵敏与防止伤害关系密切。因此，加强柔韧、灵敏训练是非常关键的。
4柔韧、灵敏训练
速度、力量的练习中结合着柔韧和灵敏的锻炼，而柔韧、灵敏的锻炼方法也渗透着速度、力量、耐力的锻炼。所以，在进行柔韧、灵敏锻炼时，其他素质也会得到提高。
目前，针对柔韧性的锻炼项目逐渐增多，而且练习的趣味性也较强，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，这些项目都能很好地提高柔韧和灵敏素质。
“四大素质”就体质健康而言，是一个有机的整体，缺一不可，决不能偏废。
有氧运动——全球健身新浪潮
有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创。在美国乃至全世界，有氧健身运动自创立之日起，即被健身爱好者接受。特别是美国，上至权贵名流，下到普通百姓，风靡一时，至今不衰。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
大量运动医学研究表明，对于20岁至60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20～35%左右，最终导致机体衰退、器官功能损害，众多疾病发生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。
有氧健身运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高；加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。
有氧运动还明显促进中枢神经系统保持充沛的活力，使体内抗衰老物质数量增多。适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45%左右。
越来越多的研究证明，有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。
在美国，绝大多数健身俱乐部，都为参加健身者提供有氧运动的科学指导。学校每天都要安排30分钟的有氧体育运动。成年人总要挤出时间到附近的俱乐部中参加有氧运动。科学家说，任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已逾60.如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，各种原因引发的死亡率将降低44%。
时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等爆发性的无氧运动相比，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动，好处多多
有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康至关重要。
有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括机体上动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：
①增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
②增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
③改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。
④增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
⑤减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。
⑥改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
有氧运动五大要领
1做好准备活动
活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志，就是身体微微开始出汗。时间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。
很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳。
2接近而不超过靶心率
一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
4后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
5放松与热身具有同等的作用
在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担；严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
