一般而言，您应选择自己喜欢并且可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友，强身怡情的目的。
让您的家人也参与到有趣的运动中来吧。这是一个有利的运动计划，也可以养成良好的习惯。让运动成为您日常的生活中的一部分。如果因为特殊的原因中断了运动，千万不要放弃，再开始就行了。如果错过一天，记住补上一回，或者在下次的运动中加上10~15分钟。不要把自己弄得太辛苦，运动的时候您也可以聊天放松。劳逸结合精力会更充沛。
（一）运动的最佳时间
当您在床上静卧了一夜之后，呼吸着新鲜的空气，在清晨时分去户外走一走，进行适度的运动，这对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能，都会大有益处。
不过专家认为，如果患有心血管疾病者，晨练不一定是最好的健身方式。原因在于心血管疾病容易在上午发病，如心肌梗死、猝死等急性病多发生在早上六点到九点之间。这是由于这个时间段人体血小板凝聚率高，容易形成血栓，而清晨人体内去甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩或痉挛或形成血栓。而下午，特别是黄昏时间，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。
不过，也有人认为，有慢性心脑血管疾病的老年人进行晨练也是可以的，主要在于运动项目的选择要适当。散步、慢跑、打太极拳等不太剧烈的运动都可以尝试，并要持之以恒，达到健康的目的。
（二）运动场地选择
锻炼身体时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场地应选择空气清新的环境，有花草树木的地方，才是锻炼身体的好地方。因为植物有吸收空气中的二氧化碳，释放氧气，净化空气，释放氧离子，调节气温，过滤空气的功能。某些植物还能散发、分泌强烈的挥发物质，杀灭病菌。老年人常锻炼的地方以平坦开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等处为优。
避开以下地方：
密集的高楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。
空气污染区域：如工业区、化学气味较浓的一些厂区前的广场，餐馆附近的空地等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。
电磁波干扰严重的区域：如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。
交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至致癌。
（三）运动的细节建议
1.您必须做到的
首先，您必须做到的以下几点：
一是循序渐进。要根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快，由易到难，由简到繁，锻炼时间可以逐渐延长。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。
二是持之以恒。进行运动锻炼，必须长期坚持。三天打鱼，两天晒网是达不到健身的目的的。
三是选择合适的运动项目。应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目，动作要有节奏而缓慢，不要做强度过大、速度过快的剧烈活动。
如果您有意减重，运动频率需一周超过3次，运动强度大于60%最大心跳，持续运动的时间至少30~45分钟才能达到瘦身的目的。
开始锻炼并不难，而坚持下去则不是一件容易的事情。为此，建议您给自己制定一个计划，养成长期运动的好习惯。
制定一个运动计划：
制定每周、每月甚至每年的锻炼计划，设定具体目标并努力完成。
宣布计划，取得家人和伙伴们的支持。
选择自己最喜爱的运动项目。
计划要有伸缩性，如下雨天可采取室内运动方式。
完成计划，自我奖励。
学会测心率。运动时心率通常要加快，以供更多的氧给肌肉，心率快慢是运动是否过量的一个最实用的指标。
为自己准备一个充分宽余的运动时间。老年人的运动适合高频率、低强度，同时运动目标强度进展得较慢，热身运动和缓和运动的时间也要延长，所以整个运动持续的时间较长。
2.您必须避免的
由于身体功能性衰退的原因，老年人做运动有很多的注意事项，重点避免以下几点：
一是负重运动。由于您的肌肉开始萎缩，肌肉力量明显减退，神经系统反应较慢，协调能力变差，而使刺激反应时间延长。因此应选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都能得到活动的运动，不要进行如举重等肌肉负重及紧张用力、动作过猛的运动。因为这种运动对肌肉、关节的损伤，或心血管因一时经受不住而引起意外。
二是急于求成。超过30岁的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间就约延长40%。当您对体力负荷的适应能力越来越差时，运动时就要给自己一个较长时间的适应阶段。操之过急不是我们所提倡的，那只会损坏您的健康。
三是争强好胜。有时为了和他人比高低而勉强去进行自己所不能胜任的运动，如和青年人赛跑、游泳、爬山比快等，这样身体最容易受伤害。而参与常规运动不是为了竞技，比如打乒乓球，不要为了胜负而破坏了您锻炼的好心情。其实，承认自己在生理上的衰退现象并不是一件令人沮丧的事情，完成您力所能及的，您会感到运动带给您的真正快乐。
四是过分激动。医生肯定会提醒您，运动时情绪过于紧张或激动，是许多老人突发疾病的一个重要因素。所以，激烈的比赛应该回避，比如，在观看球赛时应控制自己的情绪。
五是屏气用力。屏气时血液向心脏回流不畅，使心脏血液输出量减少，因而脑部的血液供应也减少，容易引起头晕、目眩，严重时会发生昏厥；当停止屏气时，血液骤然大量向心脏回流，并会使心脏输出量骤增，血压上升，易引起脑血管疾病。所以一定要注意运动时的呼吸顺畅自然，不要屏气使劲，以达到运动有效。
六是饭后运动。因为运动时呼吸过快，饭后立即运动，要从消化系统调动部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱了消化功能，而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动，也会减弱消化功能，如经常这样做，会引起胃动力衰减或消化不良等。因此，饭后不宜马上运动，过一两个小时进行最好。
3.选择项目
运动的常见类型有三种，有氧运动、肌力重量训练与柔软度运动。
有氧运动即运动时体内代谢有充足的氧气供应，它的明显优点在于可以增强心肺耐力和免疫抵抗力，改善高血压、糖尿病病况，预防心血管疾病，减轻体重，对肾脏病患者也有帮助，如长跑、游泳等大肌肉群的运动项目。而无氧运动时体内代谢处于缺氧状况，如举重、短跑等项目，这种运动可以增长肌肉，但对心脏无益，还会导致血压升高，因此我们建议您多做有氧运动。
肌力重量训练泛指能使力气增加、肌肉结实的运动，所以可修饰身材。柔软度运动能够舒展筋骨。这两类运动常被用来治疗腰酸背痛，或作为其他骨骼肌肉相关症状保健。
一般来说，大多数老年人最适合做有氧运动，包括游泳、走路、骑脚踏车、慢跑、跳舞、跳绳、登山等。面对这么多的运动项目，除了自己的兴趣喜好，要先考虑到个人骨骼肌肉状况与运动伤害。如慢跑、跳绳与有氧舞蹈虽然对增加肌耐力、消耗热量很有帮助，然而这类运动对承重关节却会造成冲击力，脊椎有问题、下肢关节炎或是体重过重的人就不适合，而爬山或是爬过多楼梯也较不适合这样的族群，这类人群必须选择载重小且不会对关节造成冲击力的运动，比如骑脚踏车、游泳，不会游泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能达到运动效果，对老人来说，散步、骑脚踏车或是水上运动、太极拳等都是不错的选择。
为了使运动带给您的是健康而不是损害，选择项目前最好先请教一下您的医生，且运动前后及运动过程中参照以下建议：
运动前后的建议：
穿着宽松的衣服及大小合适的运动鞋。
运动前先做暖身运动。
依个人能力选择运动。
运动量的增加，要采取循序渐进的方式。
运动时要注意身体与心理的感受。
运动健身应持续有恒心。
将运动融入生活当中。
避免危险的一些做法，比如屏气用力，因屏气用力时胸膛内的压力会骤然增加许多，减少静脉血液的回流，心脏输出的血液也相对地减少，脑中一旦缺血，很可能发生头晕或昏倒的现象。
运动后注意把汗擦干，尽快沐浴，补充水分。
运动过程的建议：
运动的过程应包括：热身运动10~15分钟；重量肌力训练10~15分钟；有氧运动（指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动）20~40分钟；缓和运动5~10分钟。
如果平常您很少运动，开始运动时应从低强度、低冲击力的项目开始。
必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。
每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。
重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练；二、四、六做有氧运动。
4.如果要使用运动器械
如果准备使用器械锻炼，您得先了解不同的器械对人体不同部位的作用。如患有肩周炎的老年人的上肢不够灵活，可选用牵引器械锻炼肩、肘的力量；而想要锻炼腰背部力量，就该选用扭腰器和伸背器锻炼，但切记扭腰幅度不能太大；如果走路不稳，老人可选择使用慢步器慢慢行走，锻炼自己的平衡感。
对此，推荐您练练健身球。健身球是一项强度较轻的趣味运动，主要在于增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，并均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还能舒经活血、强筋健骨、强壮内脏。
对于身体健康的老人，同样需了解自己适合哪方面的锻炼，肌肉型的、技巧型的、还是关于身体协调的、素质训练的。有的放矢、持之以恒的锻炼才能收到效果。如果不适合使用器械锻炼，老人可以打太极拳、快步走或者跳舞。时间不要长，每天半小时左右即可。需要注意的是，老人不适合快跑，因为这对他们脆弱的关节冲击较大。不管什么项目的锻炼，只要感到气喘吁吁或面红耳赤时，一定要立刻停止。
5.自我监护
掌握基本的生命指征，在运动前后与运动进行时做好身体的自我监护可以避免很多运动负面效应的产生。毕竟，对于脏器出现功能性退化的老年人来说，有些运动也是一把双刃剑。
您的自我监护：
呼吸：运动时由于耗氧量增加，呼吸会加快，但不可过快，一般每分钟呼吸以24次最佳。当出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，就应减少运动量或停止继续运动。
心率：如前面所说，心率可以从测脉搏中获得。不超过60岁的中老年人，脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130次~140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。
一般健康老人在运动后10分钟，脉率应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。
饮食：健康适当的运动可增强胃肠消化功能，改善食欲。如果食欲不增反降，您需检查一下自己的运动项目是否适合自己，运动量是否过大等等，及时调整。
睡眠：老年人通过运动，一般都会改善睡眠质量，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。
疲乏程度：一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。
体重：老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1~2次，最好在每周的同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。
