生命在于运动，生命在于营养。我们每个人的样子可以说是“吃”出来的，有的人肥胖，有的人偏瘦；而许多中老年疾病是“吃”出来的。比如说高血压、糖尿病、肥胖等。
目前，人民生活水平提高了，生活富裕了，是不是营养就跟得上了？每天大鱼大肉摄入是不是合理呢？不一定，这里存在一个均衡营养与健康保健的关系问题。因为营养问题不仅是个人问题，而且是社会问题。一项资料表明，中国40岁以上中年人平均身高比日本高，但40岁以下则不如日本。究其原因是日本在二战后，食物严重缺乏，但后来经济发展了，特别重视营养，而且对均衡营养饮食摄入特别重视。经济提高了，并不等于营养就好了，目前由于营养不均衡而导致的“营养不良”导致死亡的人数高于其它疾病。有资料显示，因为中老年身体不好而导致经济损失的数目十分可观，由于饮食因素而致中老年“亚健康状态”的问题也十分明显。
许多中老年人介于疾病与健康之间的一种既不像健康人那样生机勃勃、精神振奋，又不像疾病状态下的那种长期卧床、精神萎靡的一种“似病非病”的状态。这种状态的中老年人大多由于工作高度紧张、事务繁忙、饮食的不科学均衡而引起，稍一工作可能出现疲乏无力、头晕、失眠多梦、急躁易怒等复杂症状，随着生活节奏的加快，这种状态的人越来越多，如不注意可能发展成疾病状态。造成这种营养不均衡的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。认为人饿了就吃，吃饱了就算，喜欢吃什么则吃什么，不认为吃饭也是一门科学。
营养问题是一个文化素质的表现，那么怎样利用食品保持自己的健康，靠的就是基本营养知识。没有不好的食物，只有搭配不好的食物。
卫生部1998年全民的饮食原则：
第一是食物多样，各类为主；第二是多吃蔬菜、水果；第三是常吃奶类、豆类制品，经常吃适量的鱼、蛋类，少吃肥肉和荤菜；第四掌握自己的饭量，保持适宜的体重；第五是吃清淡、少盐的东西；第六是饮酒要限量，不过度饮酒；第七是吃清洁卫生食品。
中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了居民膳食食物宝塔：
分五层即宝塔底层为谷类食物。各种粮食中含的较多，轻体力劳动者每天500g；第二层是蔬菜、水果，一般正常人每天400～500g蔬菜、100～200g水果；第三层是鱼、肉、蛋；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250～500g；第五层是盐和糖。盐每天的含量不超过6g，糖每天吃的不要太多。
所以中老年营养保健应该注意的问题主要是均衡营养饮食的摄入。其次合理搭配饮食互补也是保证中老年健康保健应该注意的问题。愿每个中老年人都重视营养、合理搭配膳食，做个健康向上的人。
14．中老年营养有什么特殊要求？
人进入中年期后，由于各种原因导致活动量减少，机体的代谢率降低，生理功能逐渐减退，消化系统的调节适应能力下降。这一系列的生理变化，使中老年人的营养需要也发生相应变化，表现出一定的特殊性。只要考虑到这种特殊性，做出相应的安排，才有益于中老年人的健康和长寿。
一般来说，随着年龄的增长，中老年人膳食中热能供给应逐渐减少。因为中老年人活动量减少，如果热能供应过多，容易引起肥胖。以往许多人往往着重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响身体健康；相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。
举个简单的例子，以往人们往往认为肥胖是福相、富贵体型，是营养好的象征和健康的标志，而实际上肥胖是热量摄入超量导致的营养不平衡的结果。
肥胖有许多危害，使活动能力减弱，还与高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的发生有密切关系。因此中老年讲究营养要合理，也就是每日由食物摄入营养物质要适度，既不能缺乏也不能过度。缺则不能满足机体生理活动的需要，严重时可引起机体生理机能的改变和生化活动异常，甚至发生机体形态结构的异堂，影响身体健康，过了也会引起机体异常改变，或体内职聚过多或干扰其他营养物质的利用，使代谢异常，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。近年来被人们称为现代文明的疾病，其中许多疾病包括癌症在内，就同营养过剩或营养不平衡有关。中老年期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害更大。
据观察，人在20～39岁期间，男性（体重为65公斤）能量供应每日需3000千卡，女性（体重为55公斤）每日需用2200千卡；40～49岁期间对热能的需要在上述的基础上减少5％；50～59岁减少10％；60～69岁减少20％；70岁以上减少30％。老年人总热能在500～2400千卡就可维持一般生理活动的需要。因此对中老年人饮食量应加以调整防止热能摄入过多。
在中老年人营养中，蛋白质是非常重要的，因为中老年人的蛋白质分解代谢增强，对蛋白质的利用能为也降低。为了补偿功能消耗、维持机体组织代谢、修补的需要，增强机体抵抗力，应注意蛋白质的供给。如果食物中的蛋白质含量不足，会造成机体负氮平衡，加速肌肉等组织的衰老退化，使酶活性降低，引起贫血，对疾病抵抗力减弱，引发一系列不良后果，多数医学专家主张，中老年人蛋白质供给不应低于青壮年的供给量。
中老年人进食量逐渐减少，应进食富含优质蛋白质的食物，才能避免蛋白质不足症。每日按每公斤1～1．5g为宜。同时保持蛋白质中各种氨基酸适当比例，比蛋白质的量更为重要。中老年人总的热量摄入减少，而蛋白质需求量却相对不变，故膳食中脂肪与糖类的供给应该减少，蛋白质相应增加。高脂肪饮食对中老年心血管系统的危害是众所周知的，脂肪摄入过多易产生高脂血症、高胆固醇血症，继之会引发高血压、冠心病等。但是机体的必需脂肪酸要从食物中获得，一些脂溶性维生素的吸收，也需要脂肪参与。所以过分强调限制脂肪的摄入对健康亦不利。适量的植物油可增加食物风味，有增强食欲的作用。一般中老年人的脂肪摄入量占总热量的20％（包括各种食物中所含的脂肪）为宜。
同时，中老年人应控制糖类的摄入，尤其应限制纯糖的摄入。因为糖在体内可转化有脂肪，使人发胖。但有些含糖量多的食物中含膳食纤维素较多，而膳食纤维素对中老年人有特殊的意义，故对这类食物不应限制太多，如甘薯、南瓜等。大量的科学研究和临床观察发现，人体组织、器官功能的减退、老化与维生素缺乏和利用率低有关。在中老年人的营养供应中，要充足的维生素，其供给量不应低于青年人。对于无机盐中老年人也容易缺乏，尤其是钙、铁等。不少的中老年人因缺钙而造成骨质疏松，导致骨折、变形。值得注意的是，中老年人必须限制钠盐的摄入，盐能使水分在体内储存增加，排出减少，加重心脏负担。高血压患者禁忌高盐饮食。
15．中老年人当今的饮食误区是什么？
近几年，随着人们生活水平的不断提高，一些人从开始的“吃饱求生存（温饱型）”转型到“好吃求口味（嗜好型）”，进入了饮食误区：认为“吃好”就是多吃山珍海味、大鱼大肉、高档精美的食品，食物越贵、价格越高、营养也就越好。
营养对人体健康的影响是一个渐进的过程，人体对营养素的需要也要有标准，营养素供给量过多、不足，或比例不合理，都会对机体产生一定影响，最初是潜在性，随着时间的推移，各种营养性疾病就会慢慢表现出来。有人对北京330万居民饮食习惯的调查表明，在过去20年中，北京人食物中粮食所占的比例已经下降了三分之一。20多年来，北京居民总的膳食结构中粮食、薯类及豆类所占的比例明显下降，已经从过去的三分之二下降到现在的三分之一。而动物性脂肪及油脂的摄入量上升了近10倍，有人每天摄入的食物油竞高达83g，远远超过了正常所需30g（高限）。
“好吃”带来了如下问题：
（1）“酸性体质”。吃得越好体质越孬，君不见许多大腹便便者稍稍活动则气喘嘘嘘，原因是这些大鱼大肉都是酸性食物，他们在人体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。当这些酸性物质的含量超过人体调节能力时，人体的内环境就开始恶化，便出现了极不健康的“酸性体质”，而只有在体液酸碱值（PH值）正常时，体细胞和免疫细胞才有能力吞噬和消灭癌细胞。
曾有文章报道，癌细胞周围的酸碱值是6．85～6．95偏酸性，而正常的酸碱值7．35～7．45则不利于癌细胞的存活；另外人体的酸碱值每下降0．1个单位胰岛素的活性下降30％，从则增加了二型糖尿病的危险。酸性体质是一种病态体质，易使人产生疲劳，情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退、抵抗力下降、易患肿瘤等慢性酸中毒现象。
（2）“富贵病”。病从口入不仅是指饮食不洁造成某些传染疾病和食物中毒的原因，而且包含着由于缺乏营养学知识，营养不科学、不合理造成对人体的危害。
据调查，中国人的死因构成中来自生活方式的原因高达47％，“不良的消费类型”占89．1％现代中老年人多吃少动，“想吃什么”就“吃什么”的饮食观念，给富贵病的爆发流行提供了物质基础，严重威胁中老年人的身体健康。
现代医学已经证实，许多因为生活质量提高、大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的膳食结构，进食越来越“去粗取精”等问题引来的富贵病，都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关。比如高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、痛风、肥胖等。据统计肥胖患者得糖尿病的可能性、心血管病的发生几率、中风危险者、尿毒症的可能等都比正常人高出许多倍，而且由于脂肪代谢异常，导致血管硬化、导致高血压、冠心病的发生的问题，是当今医学的主要问题。富贵病已成为中老年健康的隐形和潜在关系。
与此同时，以前十分罕见的痛风病、脂肪肝在刚过30岁的中青年中高发，发病率越来越高，因此“无病食养，有病食疗”。合理科学的膳食调配，建立营养科学的新观念，把住“吃”这一关对中老年人尤为重要。
16．为什么必须注意饮食的酸碱性？对中老年有什么重要意义？
酸碱平衡是健康饮食的基础，人体是个自动化而精密无比的“化工厂”，时刻都在进行着数以万计的化学反应，以保证人体各组织器官完成各种复杂的生理功能。各种反应的顺利进行，关键要由体液的酸碱度（PH值），始终保持在平衡状态，正常人血液的PH值在7．35～7．45之间，如果增高或降低0．1值，又得不到及时纠正，健康就受到影响，就会引发疾病。
酸碱度的正常调节是通过血液自身、呼吸及肾脏的调节来维持体内的酸碱平衡。中老年人由于调节功能的减退本身调节能力下降，同时由于目前饮食误区食入的酸性食品较多，使体内偏酸，从而就易患动脉硬化、胃溃疡、心脑血管病、神经疼痛、神经衰弱、龋齿、便秘、软骨病、肿瘤等疾病。
酸与碱的确定不是由口感酸味、苦味或甜味来定，比如橘子味酸，实为碱性；白糖味甜实为酸性。所以酸碱性是指食物在被人体消化吸收后，产物是酸性还是碱性而定的。如米、面、肉、蛋等因含非金属元素硫、磷、氯较多，在人体内氧化后产生阴离子的酸根，故为酸性食物，而蔬菜、水果、海带、菜叶等，含金属元素钾、钠、钙、镁等较多，故为碱性食物。
鱼、肉、蛋、糖、精米、精面为酸性食物，水果、蔬菜、海带、奶类、豆类等为碱性食物。
现代医学证明酸性食物使人体产生酸性环境，而酸性环境人体的抗病能力减低，吞噬细胞的功能下降。同时适宜癌细胞生长；另外酸性环境也使胰岛素的活性下降30％，从而增加二型糖尿病发病的危险，同时酸性环境导致酸性体质，是一种病态体质，易使人产生疲劳、消化不良、智力减退等慢性中毒现象。前面已经提到的“富贵病”主要由于生活质量提高，大鱼、大肉、甜食、精米精面等酸性食物摄入过多而产生酸性体质有关，比如高血压、脂肪肝、动脉硬化、痛风等。
一般健康人食用酸性或碱性食物过多，均在肾脏的调节之下，不会导致酸碱失调而引起疾病。如长期偏酸，超过机体的调节范围则使酸碱失衡而产生疾病，所以中老年人要注意饮食的酸碱平衡尤为重要。
17．中老年人易患腰酸腿痛骨质增生等病症，与饮食营养有哪些关系？
中老年人随着年龄的增加，出现腰酸腿痛，易患骨质增生、颈椎病等，固然与年龄的增加而致退行性变有关，但近些年来这些病痛发病率逐年增加，发病年龄趋于年轻化的情况与饮食酸碱失平衡和营养素不合理有直接关系。
我们这一代中年以上的人大都记得60～80年代人们的生活水平相当低时，体质反而相当好，很少腰酸腿痛，也少见骨质增生，更少见心脑血管病，而我们目前中老年人患腰肌劳损的特别多，患肥胖、高血压、高血脂的特别多，年纪还不到颈腰椎产生骨质增生的年龄而已出现症状的十分明显，严重影响着中老年人的生活质量。
据医学专家研究证实，发生上述情况与饮食营养有直接的关系，具体表现为以下几个方面：
（1）饮食营养中酸性食物摄入较多，打破了体内的酸碱平衡，形成了“酸性体质”。
上一个问题中已经提到由于现代生活水平的提高，鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物摄入，在人体内乳酸、尿酸等酸性代谢废物蓄积，从而使人感到腰酸、背困、四肢肌肉乏力，同时易患痛风、动脉硬化、脂肪肝、肿瘤等病。
（2）饮食营养中蛋白质摄入比例失调。
现在许多中年人患腰痛病的十分多见，虽然与长期处于固定坐姿而致腰肌劳损有关，但主要原因是动物蛋白摄入过多而致腰部肌肉处于酸性环境，同时促使肾脏排钙元素而不能很好地起到护腰功能，容易出现腰椎间盘的老化退化和不稳定，出现腰痛症状。
（3）不注意饮食微量元素的摄入，也是产生中老年人疲劳综合征的主要原因。
我们目前的饮食大多只是只求口味而不求营养合理，也说不上补充微量元素。现在许多中老年人出现腰酸背痛，易患骨质增生等与饮食中缺乏钙、铜、锌等微量元素而致骨质疏松是主要原因。据医学调查，现代的中老年人普通缺钙、缺铜，由于钙铜的缺乏导致骨质代谢紊乱，从而易患骨质增生、骨质疏松，产生颈椎、腰椎的症状表现。
总之现在中老年出现腰酸背痛，易患骨质增生以及产生疲劳综合征等都与饮食营养不平衡、不合理有关。所以合理营养对于中老年人十分重要。应该从注意饮食抓起，配合药物治疗，方可治愈。
18．为什么说优质蛋白质是中老年健康的基础？如何平衡蛋白质饮食？
