体操具有多人甚至几百人参加的运动特点，因此群众性体操竞赛是一种集体性比赛活动，其特点是内容丰富，形式简便，变化多样，不受人数、年龄、性别等条件的限制，因而易于开展。
开展群众性体操竞赛活动，能促使更多的人参加锻炼，以改善人们的健康状况，提高学习效果和工作效率；同时，还可以培养人们的组织纪律性，增强集体荣誉感，并可陶冶情操，丰富业余生活。
随着社会的发展，群众性体操竞赛活动在全国各地得到了蓬勃开展，如广播体操、儿童体操、课间操、工间操、生产操、保健操、健美健身操以及以体操为主的单场团体操等竞赛活动受到了广大群众的欢迎，并且日渐普及。
群众性体操的组织工作
群众性体操竞赛活动由于人数多，场面大，组织工作相应困难。因而事先必须周密地做好各项筹备工作。
筹备工作须由主办单位按有关会议的决定或上级指示进行。工作顺序如下：
一、制定竞赛规程
竞赛规程是比赛的指导性文件，所有的参赛单位和个人都必须遵守。
制定竞赛规程时，既要注意比赛的顺利进行，又要避免影响正常的学习和工作。规程草案议定后，一般应先征求各参赛单位的意见，经修改后，再由主办单位批准，于赛前1～3个月内下达各参赛单位。
编制竞赛规程的内容及注意事项：
（一）目的、任务：
目的、任务常有以下几种：
1.为检查教学效果举行的教学比赛。
2.为培养学生编操能力而举行的自编操比赛。
3.为开展群众性体育活动、交流锻炼身体的经验、增进友谊而举行的比赛。
4.为提高锻炼水平而举行的冠军赛。
（二）比赛时间和场地：
1.比赛时间的确定，应注意尽可能不影响参赛者的学习或工作，同时又能有更多的观众。
2.场地分比赛场地和入场前的准备场地。比赛场地可按“比赛人数×2米间隔×2米距离”来计算。还应考虑到道具或轻器械的长度。入场前的准备场地应根据进、退场的队形和人数的多少进行安排。
确定比赛时间和场地还必须注意气候的变化。下雨时如何处理，须有明确安排，以免临时造成混乱。
（三）比赛的内容：比赛的内容有广播体操、儿童体操、课间操、工间操、生产操、保健操、健美健身操、以体操动作为主的单场团体操以及持道具或轻器械的体操等等。
评比的方面通常看进、退场的队形、领操员的指挥和做操。具体内容应根据各参赛单位的实际水平和比赛史来确定。初次举行比赛时，多采用单一的比赛，有一定水平或比赛史的单位可选用较多方面的评比。
自选操的比赛应有时间规定，以便保证比赛的顺利进行及表演的质量。一般以5～10分钟为宜。
（四）参赛办法，一般有以下几种：
1.人数相等的比赛
规程中应明确以下两点：
（1）男、女是否分开比赛，如男、女合场，则须明确男、女所占人数。
（2）企事业单位的比赛，由于年龄、性别的差异较大，规程中应作明确规定，如男、女各占多少，老、中、青各占多少或老年人不得少于多少，或在老年人中女（男）子不得少于多少人等等。
2.人数非相等的比赛
人数非相等的比赛是指参赛单位在比赛中所选派的人数可不必相等，但应有一定规定。
（1）出满勤的比赛
各参赛单位的人除持有请假手续和因公在外的同志，其余必须全部参加，对无故不参加比赛的人数要罚以扣分。
（2）规定最低限度人数的比赛
规程必须明确规定各参赛队人数的最低限度。例如：各参赛单位人数不得少于多少人。违者要罚以扣分。
（3）有年龄、性别比例规定的比赛
（五）确定比赛顺序：确定比赛顺序有抽签、按排和抽签与安排相结合三种，一般多采用抽签。
为保证各参赛队能顺利地进行适应性练习及做好场地标志等准备工作，小型比赛一般在赛前5～7天内确定出场顺序；中型比赛为7～15天；大型比赛则可再提前。
（六）奖励及名次：
1.团体赛
根据参赛队的数量及奖励条件，按一定比例设立团体赛名次。一般为参赛队的1／3～1／2为宜。
若团体赛分男子和女子，则对团体奖可有两种评定方法：一是男、女成绩相加决定名次；另是男、女分别计成绩各设团体奖。
若得分相等，名次可并列，但须取消下一名次。如最后一名次并列，则应增补一最后名次的团体奖。也可按做操的成绩，排定得分相等时的名次。
2.单项奖
为调动广大群众参赛的积极性，根据实际情况可设各种单项奖，如：做操表演奖，队形表演奖、自编操创编奖，精神文明奖、创新开拓奖以及综合表演奖等等。单项奖应控制在参赛队总数的1／3～1／4为宜。
3.个人奖
个人奖一般是对领操员、指挥者或编操者等的奖励，以利于发挥个人和集体的积极性，但奖励名次不宜过多。
个人、单项得分若相等时，可采用名次并列取消下一名次的排列方法，或根据团体赛中的得分，成绩优者名次列前、若再相等，则名次并列。
二、召开领队工作会议
赛前须由主办单位负责人、各参赛单位的领队及总裁判长组成竞赛委员会，并由竞赛委员会负责人召开领队等有关方面联席会议。会议的主要内容有：
1.作比赛场地及设备等情况的汇报；
2.解释竞赛规程和评分规则等方面的有关问题；
3.确定比赛顺序；
4.安排试用场地；
5.讨论和解决有关比赛的问题。
三、编印秩序册
在确定比赛顺序后，总记录组应尽快编印秩序册。
秩序册的内容主要包括：参赛单位、竞赛活动日程安排。比赛顺序、场地试用安排、裁判员学习日程等。
四、组织裁判学习
1.学习竞赛规程和评分规则；
2.观察运动员练习及试评。
五、做好试用场地、器材等的准备工作。
1.主办单位要与参赛单位协作配合，完成画场地、钉标记、安放道具和轻器械以及安置音响设备等准备工作；
2.做适应性练习时，要有专人统一指挥。严格按规定执行各队试用场地的时间或次数；
3.要保证裁判员能运用评分工具进行试评。
六、比赛
1.指挥为保证比赛的顺利进行，主办单位与裁判组工作要协调配合，统一指挥，使各队的进退场快而不忙，紧而不乱；
2.宣布成绩；
3.处理问题比赛中可能会出现某些问题和矛盾，这应迅速报竞赛委员会，以便能及时解决。
七、发奖
比赛一结束应及时当众发奖，这不仅表现了主办者的组织能力，也反映了裁判工作的公正态度。当众发奖需要总记录处的工作应具有较高的效率，能及时正确的计算出成绩。发奖仪式应简短、热烈而又有条不紊，事先须作周密的安排，以达到较好的宣传效果。
群众性体操的裁判工作
一、裁判组人员其工作
（一）群众性体操比赛通常设总裁判长一名，裁判长一至二名，总记录长一名，记录员一至二名，检录员一名及裁判员若干名。
（二）裁判员的分组分工：
1.单一方面比赛的分工
单一方面的比赛，实际上是指做操的比赛，一般采用一组裁判。在裁判分工方面一般有全场评分、分区评分和分区与全场相结合的评分三种。在参赛队人数较少的情况下，多采用全场评分；在参赛队人数较多的情况下，多采用分区评分或分区与全场相结合的评分。
2.多方面比赛的分组分工
举行多方面比赛的裁判组常采用以下两种分组分工形式：
（1）全场裁判组
全场通评的裁判组在运动员人数不多、进退场队形变化不大的中、小型比赛较为适用。在参赛队人数较多时（百人以上），由于裁判视野的局限性，要通观全局是比较困难的，故一般多采用分区评分。分区评分有分块评分、分纵队评分、分横队评分和就近评分等。
（2）两组以上裁判组的分工
裁判组的分工是根据比赛规模大小和比赛方面的多少来确定的。裁判员的分组多在运动员人数较多、队形变化较大的多方面比赛情况下采用的。这种分组工作的优点是评分较细，不易漏判，但对裁判的需要量较大。
3.裁判员的工作位置
大会为裁判员安排的工作位置应使他们能清楚地观察到运动员所做的动作。
（1）裁判员集中就座
裁判员集中就座的优点是：各裁判员能从同一角度观察运动员的表演，评分的差距比较稳定，出分快，工作紧凑。不足之处是：对运动员表演动作的观察有死角，易漏判。因此适宜于小型比赛。
（2）裁判员分区就座
这种就座位置的评分属局部区域的评分，对本区域内的动作表演观察得较为清楚，不易漏判，但出分较慢。为此，一般要安排一至二名跑分员或设置传分器，以保证能及时将分传至裁判长处。
为缩小区与区之间的评分差距，通常采用对局部区域的评分为主、兼通观全局的方法为宜。
二、示分方式和计分
（一）示分方法：
1.裁判员公开示分，裁判长示最后得分
裁判员当众示分后，由记录员按计分方法算出最后得分，然后由裁判长当场示分。
2.裁判员不举分，由裁判长示分
裁判员评分后交跑分员或由传分器将分传至裁判长处。计算后，由裁判长当众示分。
（二）计分：为适应群众习惯，评分、计分多采用百分制。从0.1分扣起也可扣整分。
1.累积计分法：
（1）累积平均法：累积平均法是指裁判员所评分之和除以裁判吊的人数为晶后得分的计分方法。
各裁判员评分之和裁判员人数=最后得分
（2）分值累积法：
分值累积法是指在已确定各裁判员起评分值的基础上，通过评分（扣分），将各裁判员所得（剩）诸分之和确定为最后得分的计分方法。例如，某裁判组共有裁判员四名，已确定每名裁判员的起评分值为25分。各裁判员的评分（扣分）为：甲17分；乙18分；丙21分；丁20分。按分值累积法，该队最后得分应为：17+18+21+20=76（分）。
2.取中计分法：
取中计分法是指裁判长去掉裁判员中评分的最高分和最低分，取中间分的平均数为最后得分。
取中计分法是群众性体操比赛常采用的一种计分方法。主要适用于全场评分。分区评分时不宜采用。
三、评分
评分有操、队形和其他，如：领操员的指挥、服装、道具或轻器械、音乐、精神面貌等项。但主要以做操为主。
多方面的比赛，规程中应明确指出比赛的方面及其在本次比赛中所占的比例。
（一）规定操的评分
1.规定操分值的分配：规定操分值的分配是指完成动作质量、整齐程度和其他方面在全套动作中所占分数的比例。规定操以8～9节为宜，按难度分配分值。顺序做操队形变化其他说明110000只比赛做操280～90010～20以做操为主有“其他”方面的比赛340～8010～4010～20进行做操队形变化和“其他”的全面比赛序号动作质量动作整齐性其它140分（8节×5分）40分（8节×5分）20分248分（8节×6分）40分（8节×5分）12分364分（8节×8分）24分（8节×3分）12分445分（9节×5分）45分（9节×5分）10分554分（9节×6分）27分（9节×3分）20分636分（9节×4分）45分（9节×5分）19分┋┋┋┋2.规定操完成质量的评分：
（1）漏做的扣分：
每漏做一节或多节操，须扣去漏做部分的全部分值，包括完成质量、整齐一致及其他。
（2）动作顺序错误的扣分：
成套操中出现顺序错误，对此，应扣去前后颠倒部分分值的一半。对完成情况的错误仍须扣分。
（3）身体姿势错误的扣分：
操中出现基本姿势不正确或出现身体姿势与规定要求不符，视为身体姿势错误。例如：举臂的动作出现臂弯曲；踢腿时腿未伸直等均属身体姿势不正确。
（4）动作技术错误的扣分：
技术错误是指完成动作中的路线、方向、部位与规定要求不符。
扣分幅度应注意以下两点：①一套操中，分值高的几节操出现错误应重扣，分值低的则轻扣；②根据技术错误严重程度和内容（如动作路线、方向、部位等）的多少，扣分幅度应有所区别。
3.对规定操整齐性的扣分范围
参赛队人数与竞赛规程要求不符的扣分：竞赛规程对参赛队的人数应作明确规定，对缺人数的队应按比例扣分。其扣分可参看下列公式：
扣分数=缺席人数规定人数×满分数
例如：某校举行广播体操比赛，按规定，每班参赛人数I不得少于40人，在检录人数时，某班人数为36人，缺席41人，经计算得：
440×100=10分。故该班应扣除10分，即起评分为90分。
具体做法是由检录长在检录人数后，即将检录情况送交j裁判长，由裁判长核算后从总分中扣除。
（二）自选操的评分：自选操的评分一般从编操、完成情况和其他三项进行。自选操和规定操的主要区别在于编操，对“其他”方面的评分与规定操大体相同。
1.自选操分值的分配：
自选操的特点主要体现在一套操的动作选编上，“编操”分值关系着难度及比赛的水平。故确定编操分值时，应从准备时间、编操能力、物质条件、做操水平等因素方面选择适中的方案。
2.自选操的编操评分：
（1）难度
难度是指操的动作幅度、方向、节奏、节拍、做法等的变化和复合动作所占的比重。
（2）动作的新颖性
（3）整套动作的组编水平举例
①内容要符合表演者的年龄、性别、工作或学习特点。
②编排顺序要符合编操原则。
③所编动作要使人体全面发展。
④整套动作的运动量安排要合理。
⑤所选用的道具或轻器械要符合操的特点并具有艺术性。
凡违反上述各条者均应酌情扣分。裁判组事先应根据总分中编操所占的比例。制定出扣分细则，由裁判员按细则执行扣分。
3.自选操完成质量的评分：
（1）身体姿势不正确。
（2）动作技术错误的评分。
动作技术错误是指身体各部分所完成的动作与正确技术不符。例如：侧举臂不平；上举两臂不平行；体转时脚跟离地转动等均属动作技术错误。动作技术包括有动作部位、路线和方向等。如果运动员在做某一动作时出现了或部位或路线或方向的单一错误时，可从轻扣分。若出现多种错误时，则应从严扣分。
4.自选操“其他”方面的评分：
“其他”方面的评分可参照规定操“其他”方面评分的“4”条。
在广播体操或徒手体操等的竞赛活动中，有时不设领操员或减少某一内容，裁判组在制定扣分细则时可适当增加其他内容的分值比例。
（三）规定队形的评分：队形比赛分规定队形和自选队形。队形作为一次比赛的主要内容之一时，在变化上应有一定难度要求，在总分中应占有一定比重的分值并应与其他方面的分值相协调。
凡与规定队形要求不符均要酌情扣分。规定队形以占总分20％～30％为宜。
（四）自选队形的评分：自选队形以占总分20％～30％为宜。
（五）对“其他”的评分：“其他”的评分在评分前首先要确定评分的内容，以及各内容在“其他”中所占分值比例，然后再制定扣分细则。
对领操员，是以口令、口音、音量、动作示范、位置、服装、风度以及精神面貌等为主要评分内容。
对运动员的服装，是以年龄、动作特点、整齐状况、艺术性等方面为主要评分内容。
对选用的音乐，是以与运动员的动作、节奏、风格等配合的情况为主要评分内容。
对精神面貌，是以运动员在参赛时的认真态度、动作力量以及纠正错误动作的快慢等为主要评分内容。
在具体评分中，可先将评比内容列成表格，以供评分时使用。在运动员表演结束时，应及时讲行评分。
群众体育锻炼原则
身体锻炼的原则，是身体锻炼参加者在锻炼过程中所必须遵循的行动准则。它既是人们长期身体锻炼经验的概括与总结，又是身体锻炼客观规律的反映。
身体锻炼的实践告诉我们，任何一种卓有成效的锻炼行为，总是锻炼者自觉或不自觉遵循某些锻炼原则的结果。同样，盲目锻炼，得不到应有的锻炼效果，其原因可能是多方面的，但是，有一个基本因素，那就是背离了正确的锻炼原则。因此，参加或指导身体锻炼，必须首先了解、掌握并遵循身体锻炼的原则。
身体锻炼原则并不是人们主观臆造或随意杜撰的，它是人们不断总结身体锻炼的成功经验和失败教训，并进行科学研究和借助相关学科理论的结果。在确立过程中，它依据身体锻炼的性质、目的和任务，人体发育、发达的规律，以及体育运动对人体的作用特点等，进行综合概括。因此，身体锻炼的原则有充分的科学依据，并反映了事物发展的规律。
原则反映规律，但规律的外延有很宽的，也有很窄的；有制约整体的，也有制约某一方面的；有制约高层次的，也有制约低层次的。本书将身体锻炼基本规律加以概括，提出以下五项身体锻炼所应遵循的原则：主动性原则、针对性原则、全面性原则、适量性原则和持续性原则。这些原则互相联系，不可分割，构成了统一的原则体系。完整地掌握和综合运用这些原则，将决定着身体锻炼的内容、手段、方法和效果。
一、主动性原则
作为一种自愿行动，主动积极是参加并坚持身体锻炼的首要条件。所谓主动性是指身体锻炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自觉、自愿、主动、积极地进行身体练习。
（一）依据
1.身体锻炼是一种业余活动，客观制约性、监督性不强。身体锻炼与体育教学、运动训练相比，一个显著的区别在于锻炼者自主性较大。参加身体锻炼，一般没有法定的活动时间、地点和组织形式，没有强制必须执行的练习纪律，也不一定有教师或教练员指定教育监督，因此，主观因素在锻炼过程中起决定性作用。
2.身体锻炼是克服自身惰性的体力性活动。锻炼者要战胜贪图安逸的心理惰性。在自由时间参加活动。锻炼中，身体要承受相当的运动负荷，要付出一定的体力消耗，有时，还要在风霜雪雨、炎热或寒冷的不良气候下坚持练习。因此，没有主动自觉精神是难以从事身体锻炼的。
3.身体锻炼是在科学知识指导下，反复实践、逐步提高的过程。在这个过程中，掌握练习方法，提高技术技能，深化体育知识，外部动力和压力较小，主要依靠主观能动性，如果闭目塞听。不求进取，是很难取得理想锻炼效果的。
（二）要求
1.明确目的，强化动机
目的是人们行动所预期的结果，动机是促使行为的内在力量。人的一切行为总是从一定的动机出发，并指向一定的目的。参加以自觉自愿为前提的身体锻炼，首先必须明确目的，这样才能产生锻炼的欲望。才能达到锻炼的效果。
人的动机产生于人的需要，就身体锻炼的作用和不同个体的身心特点来看，人对这一活动的需要是广泛的，应根据每个人的具体实际需要，进行有针对性的启发。概括起来，不同性别、年龄、身体条件的个体，一般需要是：
（1）强身需要。强健的身体是人类生存的必备条件，是高效率工作和愉快生活的前提。因此，青少年为促进身体的生长发育，精力充沛地学习、为夺取更好的运动比赛成绩，需要强健的身体；中年人为保持旺盛的体力和精力，在人生的关键时期做出突出的贡献，也需要强壮的体质；老年人为推迟衰老进程，延年益寿，安度晚年，对强身的需要更迫切。
（2）保健需要。依生物学观点看，人是在适应环境和战胜疾病及衰老过程中生存的。药物、营养物品固然有医病和抗衰作用，但是，身体锻炼作为内源治本性保健手段，对于某些疾病，特别是许多慢性疾病具有特殊的医疗作用。因此，对于体弱多病，求医索药多年而无明显收效者，应通过各种实例，启发他们参加身体锻炼，开辟新的医疗途径。
（3）娱乐需要。人类对生活的需求是多方位的，在紧张的工作或学习之余，消遣娱乐是人之所好。丰富多彩的体育运动具有游戏性、趣味性，是人们健康的消遣娱乐活动。在运动中，人们因表现体能而感到自豪，以掌握和熟练技巧而感到欣慰，以战胜对手、超过对方而感到满足。
（4）健美需要。美是人类的共同爱好，在诸多的美感中，人体美不像服饰、美容那样一蹴而就，除了遗传因素外，它主要通过日积月累的锻炼而获得。随着经济文化的发展，人们对美的理解和追求更加深化，人体健美将成为更多人的目标。其中，妇女和青少年对健美的追求欲望更为迫切，应有重点、有区别地加以引导。
（5）竞赛需要。比赛是体育运动的显著特点之一，对群众具有很大的吸引力。为迎接比赛、取得成绩，广大群众多有赛前练习的习惯，应激发他们的自尊心和荣誉感，使其主动参加锻炼，并导向经常化。
由于每个人的个性特点不同，所处的环境不同，每个人的需要也有区别。另外，有人可能以一种需要为主，也可能有人是几方面需要兼而有之，引导时应善于分析，具体问题，具体对待。提高针对性。
2.培养兴趣，形成习惯
身体锻炼的主动性一方面依赖于努力达到目标的毅力，另一方面来源于活动内容的吸引，来源于对锻炼内容的兴趣。
兴趣有直接兴趣和间接兴趣之分。直接兴趣是指对现实具体的活动内容本身所产生的兴趣，如对变化莫测、游戏性极强的球类运动的兴趣，对刚柔并存、威武潇洒的武术运动的兴趣等等。间接兴趣是对活动的未来结果等所产生的兴趣，如有些人对长跑运动本身没有兴趣，但对长跑后心肺功能增强、多余脂肪减少要求迫切，有的学生对做广播体操不感兴趣，但对做操后疲劳消除、有利于提高学习成绩很感兴趣。应通过教育引导和灵活安排组织形式等，促使两种兴趣互相影响、互为渗透，以形成稳定的锻炼兴趣。那种为求得一时满足而产生的兴趣，是不稳定的。同样，由于兴趣是建立在需要基础上的，并在实践中巩固发展的，如果需要长时间得不到满足，那么，兴趣也会随之减弱，直至丧失。
兴趣可以诱发自觉，但兴趣由于多次重复也可能出现转移或淡化，因此，身体锻炼的主动自觉性，还要有赖于养成锻炼的习惯。“习惯成自然”，只有把身体锻炼纳入日常生活制度，形成规律。习惯是稳固的条件反射，是在多次重复基础上建立起来的反应联系，因而必须在相当长的时期内，依靠自制力，坚持不懈，待原有惰性逐渐消失，形成新的生物节律后，就会轻松自然。
3.检查评价，激发动力
身体锻炼的效果是逐步获得的，在锻炼过程中的一定阶段，锻炼者往往自我感觉不明显。应通过医务检测、成绩测验、参加比赛等形式，对锻炼效果进行评价。只有让锻炼者充分了解锻炼效果时，才能进一步调动他们练习的自觉积极性。通过检测评价，还可以从中发现不足，找出原因，修订锻炼方案，把握正确方向，从而提高锻炼的科学性。因此，检查评价能从正反两方面激发锻炼热情，是调动锻炼积极性的有效手段。为提高检查评价的客观性，除自我评价外，应创造条件，开展锻炼者之间的互相评价或借助医疗、体育机构进行检测。
二、针对性原则
针对性原则是指在身体锻炼过程中，根据锻炼者的个人特点以及季节、地域等客观条件，合理地确定锻炼内容、选择方法手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。
（一）依据
1.正确看待个体的差异。锻炼者年龄、性别、体质状况、锻炼需求等都是千差万别的，即使是年龄、性别、体质等条件都相似的人，随着锻炼过程的发展也会因机体适应能力的高低而出现差异。因此，不可能提出一种人人都适用的锻炼方案，必须依据不同锻炼者的不同特点，区别对待。
2.体育手段多种多样，锻炼者具有广泛的选择性。体育运动项目丰富多彩，最为流行的体育项目也有近百种之多。这些运动项目特点各异，对身体发展的作用也不尽相同，为提高锻炼的实效，根据需要，有针对性的选择，为我所用是必要的。
（二）要求
贯彻针对性原则，首先必须了解锻炼者的实际状况，然后才可能从实际出发，合理确定锻炼方案。
1.年龄特点
不同年龄阶段，人体机能是有差别的。
儿童少年处于生长发育阶段，全面发展身体是锻炼的前提。由于骨骼硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习，否则会引起下肢骨弯曲变型。从事一些非对称项目的练习（如投掷项目、羽毛球、乒乓球等）要适度，并注意非用力肢的锻炼，以免影响脊柱发育的正常弯曲度和身体的均衡发展。儿童少年的心肺功能尚未完善，心跳和呼吸频率快，心输出量的肺通气量较小，难以胜任过分激烈的运动，尤其是拔河、倒立等憋气或静止用力练习，更应注意避免过劳。
青壮年时期，是人生体质的发达期。从身体机能看，可以承受较大的练习强度，依据兴趣爱好，几乎可以从任何体育项目中选择锻炼内容。但是，青壮年时期，婚恋、家庭负担增多，锻炼机会相对减少，加之一部分人自恃身体健康，容易忽视锻炼，应注意引导。
中老年时期，人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求提高。但中老年人由于体质下降不明显，慢性疾病常处于潜伏状态，加之工作任务紧张，生活负担繁重，多无暇顾及锻炼身体。据调查，中年人参加身体锻炼者尚不足锻炼者总数的五分之一。这一状况应引起重视，作为宣传引导的重点。老年人关节、韧带的灵活性、弹性更差，不宜完成幅度过大或用力过猛的动作，以免造成肌肉或韧带断裂。老年人骨组织疏松，水分减少，容易发生骨折，锻炼时尤其要防止跌倒、碰撞等事故发生。老年人最适宜的项目应是运动负荷适中、节奏轻缓的练习。
2.性别特点
男女身体差异是多方面的。男性肌肉发达，约占体重的42%左右，女性只占36%左右，故女性运动负荷小于男性。女性髂部宽，重心低、关节韧带的灵活性较好，适合完成平衡、柔软等动作，男性肩宽、髂窄，完成力量、速度以及跳跃等练习的能力较强。从心理特点看，女性喜爱动作轻盈、优美、富于韵律的项目与动作，男性则偏爱刚健有力、冒险性强的项目与动作。
3.身体的健康状况
身体各部位的机能状况，是确定锻炼内容、方法和运动负荷的主要依据。锻炼前应通过体质检测、医务诊断或病史调查等手段，掌握锻炼者的健康水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人，应在医生指导和监督下进行锻炼。对于其他疾病的患者，也应了解其病患部位和程度，以便“对症下药”。可采取专门性练习，也可因病情较重而暂时中止练习。
4.职业特点
不同职业者劳动性质差别较大，有的从事体力劳动，有的从事脑力劳动；就劳动强度看，也有轻重大小之分；从劳动时的姿态看，差别更多，有的站着，有的坐着，有的相对静止，有的经常变换；身体主要活动部位也不相同，有的上肢负担重，有的下肢易疲劳；劳动环境千差万别，有的在室内，有的在室外，有的比较安静，有的比较嘈杂，有的空气清新，有的环境污浊。掌握锻炼者的职业特点，就为因人制宜地确定锻炼方案提供了依据。如脑力工作者，工作时经常维持弯腰伏案的姿势，颈部前倾，脑供血受阻，长时间工作会出现头昏脑涨之感，颈、背、腰部肌肉酸痛，甚至有微麻症状。由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低。相对静止工作，肌肉缺少活动，体力下降。针对知识分子的这些劳动特点，就应以动作舒展的运动性户外锻炼为主，如仅在户内打乒乓球或做定位操是不够的。
5.锻炼目的
锻炼者在增强体质的大前提下，还抱有不同的具体锻炼目的。如有人是为了医疗疾病，有人是为了健美身体，有人是为了消遣娱乐，有人是为了迎接比赛。为实现不同的锻炼目的，需要进行有针对性的安排。为健美身体，使肌肉更丰满，就应安排小重量、多重复的哑铃操等身体练习。而医疗神经系统等疾病，最好采用气功、太极拳、八段锦等民族传统保健项目。
6.地域和季节特点
我国幅员辽阔，不同地区地理气象条件、体育的地方特色均等有不同。锻炼中，应因地制宜，从各地实际出发，有针对性地安排。我国居民进行身体锻炼，多在户外进行，受季节气候制约较大，依据不同自然环境的变化，调整或变更锻炼计划是必要的。
贯彻针对性原则，除上述要求外，还应注意兼顾锻炼者的兴趣爱好、体育基础和锻炼条件等，只有把这些因素综合考虑，才能比较准确地制定锻炼方案。
三、全面性原则
全面性原则是指在锻炼中，统筹兼顾，使身体各部位、各器官、系统的机能，各种身体素质和活动能力都能得到均衡的发展。
（一）依据
1.人体的整体联系性。人体是一个完整的系统，各部位、各组织器官是相互联系，互为制约的，某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他方面。安排得当，身体的形态、机能和素质就会互为促进，共同提高，处理不好，则可能造成身体畸型发展，或突出发展部分与其他部分差距加大，失去平衡，或落后部分牵制发展部分的提高，影响锻炼效果。
2.生物进化论关于“用进废退”的原理。生物体具有运动加能效应。在一定范围内，经常使用的部位、器官和系统会得以发展，并逐渐形成形态学和生理学特征。如肌肉体积变大、机能提高等。而那些长久不用，或很少使用的部分，就可能萎缩或退化，由此造成身体发展比例失调。特别是青少年，由于他们正处于生长发育时期，身体的可塑性很大，更应注意全面发展身体。
（二）要求
1.合理选择和搭配锻炼内容。各运动项目对人体的影响是有区别的。就某一项目来说，可能主要发展身体的某一部位或着重发展某一身体素质，如长跑时，下肢锻炼比较充分，而单杠、双杠练习侧重发展上肢，短跑主要发展速度，举重主要发展力量等等。因此，选择锻炼内容时，要注意挑选那些对身体发展影响较全面的项目，像游泳、打太极拳等。但由于兴趣爱好或条件所限，也可选择其他项目，采用偏重于发展身体某些部位或某些器官的项目，应做如下两种补充：
①在进行准备活动和整理活动时，搭配一些活动不足部位的专门练习。如在长跑练习前后，做单杠引体向上、双杠的摆动屈伸或俯卧撑等，使上肢得以发展。在进行羽毛球、乒乓球锻炼前后，安排一些非执拍手臂的专门性练习等。
②按季节变化，交叉采用对应身体发展项目，使身体各部位和器官系统周期性地得到锻炼。如冬春季节从事滑冰、打球、长跑，夏秋时节就应当多进行游泳、划船、举重和体操等练习。
2.要内外结合。身体锻炼，就外在表现看，是由各种明显动作组成的肌肉活动，实际上，它是由身体各组织、器官和系统相互配合，共同完成的。运动时，既要注意骨骼、肌肉等形态上的发达，同时也应加强内脏器官、系统的功能锻炼，内外结合，使机体能力得到全面提高。
内外结合，首先要求锻炼中不仅要注意练习动作的准确、优美，而且要注意体内组织器官和系统的反应。发现问题随时加以调整。如呼吸过于急促、胸部胀闷，有窒息感，就应考虑是否有调整运动强度或练习节奏的必要。脉搏可以反映心血管机能的状况，经常注意脉频的变化，即可了解循环系统的反应。锻炼后，脉频恢复常态较慢，或经过较长时间休息后，脉频仍明显高于或低于常态指标，就应分析运动负荷的安排是否适宜。
内外结合，还应讲求锻炼卫生，避免因不合理的安排而损害内脏器官，如为保护心血管系统，在激烈运动后，不能因机体疲劳而马上静止休息；运动中由于体温升高和出汗，会出现渴感，不能在锻炼间歇或锻炼刚结束就大量饮水，否则会增加心血管系统的负担。
3.应神形一致。“神”指精神、心理，“形”指身体、动作，所谓神形一致，是要求锻炼中意念要专注，精神要集中，使思想与动作紧密配合。这样，不但可以提高身体的物质锻炼效果，而且能够获得精神上的享受和心理上的修炼，使身体锻炼获得物质和精神的双重效果。我国传统锻炼项目，就很注重神形结合，打太极拳就要求“意动身随”，“劲力包蓄于内，而不露于形表”。
四、适量性原则
适量性原则是指在身体锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质等需要，又符合身体的实际接受能力。
运动负荷安排是否恰当合理，直接影响锻炼效果。负荷过小，刺激不能引起机体的效能反应，达不到强身壮体的作用。负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，反而可能损害身体。因此，适量性是身体锻炼中必须遵循的基本原则之一。
（一）依据
1.超量恢复原理。锻炼中，有机体在承受一定运动负荷后，会产生能量消耗和机体疲劳。通过一定时间的休息和饮运动强度与运动时间的配合食，体内的能量物质和身体机能能力得到恢复。如果运动负荷适量，机体不仅恢复到原来水平，而且要超过运动前的能量储备和机能能力，得到超量恢复。经常的超量恢复和合理的安排休息间隔，体质将逐步增强。
2.价值区间原理。人体的能量储备和机能能力在日常活动中是相对稳定的，可以满足一般活动的需要。锻炼时，如果运动负荷过小，低于有效价值阈，身体处于常态工作范围，得不到锻炼与提高，无明显的强身壮体价值。同时也应看到，人体的体力负荷又是有一定限度的，超过可能的负担能力，从事过大的练习，又会使身体遭到破坏和损伤，产生负作用。只有适量运动，使身体负荷维持在有效价值区间，才能收到最为理想的锻炼效果。锻炼强度与时间相互制约所形成的有效价值区间。
（二）要求
1.掌握锻炼强度。强度是练习对身体刺激程度的计量。速度、耐力性练习，以移动速度或重复频率为计量单位，力量性练习以克服阻力的大小为计量单位，跳跃和投掷练习，以高度和距离计量。掌握锻炼强度应因人而异，在身体检查的基础上，最好由运动处方来决定。为了简便，人们常采用心率来掌握。国内外比较流行的方法是采用以下公式计算每分钟心率的：
锻炼时心率=（最高心率-安静心率）×x%+安静心率
其中：x%为欲达锻炼强度。专家认为，欲达强度小于20％，锻炼的强体效果较低。欲达强度为50-70％属于有效锻炼强度，70%的强度可获得最大摄氧量和心输出量。80％以上是大强度，在此强度下锻炼实际已具有训练性质。
2.把握锻炼时间。锻炼时间一般视强度大小而定，5分钟以上都属有效范围。青少年锻炼可采用较大强度的短时练习，中老年人及体弱者宜采用低强度的长时练习方式。资料显示，1小时以内的运动，对身体的影响就是已有效。如果时间允许锻炼最好以30分钟至1小时为好。锻炼时间与强度的对应关系。
3.确定锻炼次数。锻炼次数应视身体的恢复程度进行安排。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除就可以进行下一次锻炼。日本学者的研究结果表明，锻炼间隔一周以上收效甚微，如果间隔超过二周，前次锻炼效果全部消失。因此，每日锻炼一次、隔日锻炼一次或一周锻炼一次等间隔安排，应根据锻炼强度和身体状况决定，不便做硬性规定，但间隔超过一周，则失去有效的健身意义。
4.避免过度疲劳。疲劳，特别是长期疲劳可能导致疾病。锻炼中应避免过度疲劳和轻度疲劳的积累。确定疲劳的办法很多。比较简便易行的有：
①自我症状确定。疲劳时，身体反应较多，不仅肌肉酸痛、周身不适，而且伴有睡眠不好、食欲不振等症状。反映在面容上，眼睑下垂，眼球凹陷，严重时可出现轻度浮肿。
②膝腱反射测定。叩打膝腱可引起股四头肌收缩，从而使小腿猛然伸展，这种现象称为膝反射。采用这种方法测定疲劳与否，首先应确定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较，如出现强叩击不反射、反射时间延长、或反射运动减弱，则证明有疲劳存在。
③心率增值测定。先排除杂念静卧1分钟后，测出每分钟脉频。慢慢成坐位后心率比卧位时每分钟增加4至5次，成立位后心率比坐位时每分钟增加4至5次，说明正常，无疲劳存在。若脉频随体位变化而增加次数过多，或出现减少现象，说明身体出现疲劳或有疾病隐患，应及时调整运动负荷或需检查身体。
五、持续性原则
持续性原则是指锻炼者按预定的锻炼计划，持之以恒，不间断地从事身体锻炼。
（一）依据
1.体质增强的渐进性规律。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程。通过锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面的良好变化也需要经过由少到多的逐渐积累，只有持续不断地科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好的效果。
2.锻炼效果的不稳定性特点。通过日积月累获得的锻炼效果并不能一成不变，终生保持。中止锻炼后，已增长的身体机能水平也将逐渐消退。苏联学者的实验表明，停止锻炼后，身体机能将以增长所耗用时间的三分之一逐渐消退，即1个月的锻炼效益，如果中止练习，不消3个月就会荡然无存。日本专家证实，停止锻炼后，肌肉力量消退时间与锻炼频度有关。
3.运动技能形
成的规律。学习和掌握身体锻炼的技能、技术，实质上是神经暂时性条件联系建立与巩固的过程。中断锻炼，或时练时停，必然造成暂时性神经联系减弱，无利于形成稳固的条件反射。只有持续练习，才会强化神经联系，掌握运动技能。
锻炼与停锻炼与停止时间练
（二）要求
1.逐步养成锻炼习惯。有规律的锻炼能使身体形成较为稳定的生物节奏。每一次锻炼对身体产生的良好影响，为后一次锻炼提供了基础，再一次锻炼又会在新的基础上有所提高，长期坚持便会收到预期的效果。对青少年儿童来讲，每天锻炼一次，每次锻炼1小时，是比较科学的。对年老体弱者来说，根据本人实际合理确定锻炼的节奏也是重要的。
养成有规律的锻炼习惯，需要毅力。特别在最初阶段，一定要战胜自我，坚持不懈，认真执行锻炼计划，待经过相当长的时间后（大约3至6个月），便会形成新的生物节律，逢时便会自然地、反射式地产生锻炼需求。
2.循序渐进，稳步提高。在锻炼内容、方法手段安排上，要注意连贯、系统，由简到繁，由易到难，逐步提高。对运动负荷的安排也要采取辩证的态度。青少年或以增强体力、耐力、迎接比赛为目的的锻炼者，运动负荷可做稳步增加的安排。稳步增加，并不意味运动负荷并非一天大似一天，可以以周，或以月为递增周期。递增幅度和速度应以身体适应能力为限。中老年人身体机能逐渐衰退，在一定时期内，保持相对稳定的运动负荷，实际就等于增加。应该明确，身体锻炼并不要求非得达到接近极限的运动负荷。研究证明，采用有氧代谢进行身体锻炼，其继身价值较大。
3.定期检测体质，预防伤病事故。出现伤病将影响身体锻炼的系统性和连续性，严重时甚至不得不中止锻炼。因此，锻炼中要随时注意安全，讲求锻炼卫生，同时，还应当建立定期进行体质测定的制度。小知识如何做好低双杠（女子）跳起成外侧坐——越两杠挺身下动作要领：外侧坐开始，右腿向左前方摆起同时左腿压弹杠两腿并拢腾起，双手向右推杠身体左移过左杠，右手换握左杠，左臂侧举，挺身跳下成站立姿势。
教法：
（1）讲解示范。
（2）外侧坐摆腿压杠腾起练习。
（3）完整动作练习。
保护帮助：教师站于双杠左侧（学生跳下的一侧），左手握学生左上上臂，右手从杠下托起腰背。
