即每天应坚持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均匀而适中，并且不问断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感觉疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力，有助增强肺活量。此法比较适合于老年体弱者，但须长期坚持（1年或以上）方能取得明显效果。值得注意的是：在行走时如出现明显头昏、眼花、胸痛等不适症状时，要暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人，不宜采用以上方法锻炼。
10.增进健康要注重慢跑
慢跑是一种方便灵活的锻炼方法，老幼皆宜，已渐渐成为人们健身防病的手段之一。跑步能促进代谢，控制体重，而控制体重是保持健康的一条重要原则。因为跑步能促进新陈代谢，消耗大量血糖，减少脂肪存积，故坚持跑步是养生和防治肥胖病的一个有效“药方”。跑步能改善脂质代谢。血清胆固醇脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降，从而有助于防治血管硬化。跑步能增强体质，延年益寿。生命在于运动，经常锻炼，身体对外界的适应能力就越强。
慢跑应该严格掌握运动量，决定运动量的因素有距离、速度、持续时间、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。体弱者开始慢跑时可以先从50米开始，然后逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／40秒～100米／30秒。慢跑的次数：短距离慢跑练习可每天1次或隔天1次，年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑步时脚步最好能配合自己的呼吸，以自然舒畅为宜。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖先着地为好。
11.练健身球能增进健康
健身球是一种简单的运动器械。其操作方法是将一副铁球置于掌首，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。中医认为本项运动能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。因为人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则是联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身多部位疾病的作用。老年人经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好的防治疗效。
12.健康甩手的方法和3种姿势
甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于中老年人、体弱者特别适宜。它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力甩手能防病强身，治疗慢性病症，如咳嗽、胃肠慢性病、眩晕、失眠等。
1.甩手的方法
站立姿势，双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。按上述姿势站立，全身松静1～2分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度），返回来，以小指外缘不超过臂部为限或再向后甩。如此来回摆动。
2.甩手时手的姿势
甩手时手的姿势大致有3种
①双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线。
②摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角。
③是两手手心都朝前方，同时向前甩，又同时收回，连续甩动，就像钟摆那样，其速度大约为每一个来回2秒左右，即大约每分钟甩30次。
13.中老年人可爬楼梯锻炼
中年人一般工作较忙，很难抽出时间安排锻炼，但中年人上班时可以选择爬楼梯。爬楼梯和爬山相似，不但可锻炼身体，而且有助于减肥，的确是好办法。有人调查证实，一星期登5000级楼梯者死亡率比不运动者低1／3。爬楼梯的能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1..5倍，比骑自行车多1.5倍。跑2～3次6层楼梯相当于跑800～1500米的运动量。上、下楼梯还是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到较多的锻炼，使肌肉发达，关节灵活，同时使神经系统的反应更灵敏，可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，避免动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。
14.中老年人宜练退步走
退步走疗法是以连续向后退步为主要动作，治疗疾病和健身的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，所以消耗能量比散步和慢跑多，对腰臀、腿部肌肉的锻炼效果明显。人身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜方向和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。需要注意的是退步走疗法为健身疗法，收效较慢，故患者不能心急，只要长期坚持，可收良效。此法可与其他疗法同时进行，如推拿、药疗等，以增强疗效。退步走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定要注意周围的树、石头，以免，跌倒或撞伤。
15.不同人群运动时问的科学选择
中国人自古就有“闻鸡起舞”的习惯，说明国人喜欢在上午锻炼。按照动则生阳、静则生阴的原理，上午和春夏都属于阳长阴消的阶段，阳主动，动则生阳，所以阳虚的人应该在上午锻炼。上班族可以利用早晨跑步、快走或骑车上班，使上班、健身两不误，又免除了挤车之苦，何乐而不为呢？相反，傍晚和秋冬属阴长阳消的阶段，阴主静，静则生阴，那么，阴虚的人，当然应选择傍晚静养效果更好。所以，究竟是上午锻炼好还是下午锻炼更好，应该因人而异，并根据工作及时环境而定。
16.中老年人傍晚散步益处多
傍晚是运动锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分繁忙的人来说尤为重要。傍晚进行适当地运动锻炼，既可以健身强体，又利于机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，有的地区中老年人在傍晚集体扭秧歌，确实也是一种好方式。傍晚进行运动锻炼的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，否则会影响胃肠道的消化吸收。同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。
17.腹式呼吸延年益寿
人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4／5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期如此，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。
我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，并创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇，他每天于“黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上，舒手展脚，两手握大拇指节，距身四五寸，两脚相距四五寸，数数叩齿饮玉浆（唾液）。然后，引气从鼻入腹，吸足为止，久住气闷，乃从口中细细吐出，务使气尽，再从鼻孔细细引气入胸腹。”这种腹式深呼吸，吐故纳新，使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。
