第二是过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。艾里斯曾说过,过分概括化就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样,是不合逻辑的。过分概括化一方面表现在人们对自身的不合理评价上。一些人当面对失败或是极坏的结果时,往往会认为自己“一无是处”“一钱不值”,是“废物”等。以自己做的某一件或几件事的结果来评价自己整个人,评价自己作为人的价值,其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。过分概括化的另一方面表现在对他人的不合理评价上,别人稍有差池就认为他很坏,一无是处,这会导致一味地责备他人,进而产生敌意和愤怒等情绪。按艾里斯的观点来看,以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值是不能以他是否聪明、是否取得了成就等来评价的,人的价值就在于他具有人性。因此,他主张不要去评价整体的人,而应该只评价人的行为和表现,即“评价一个人的行为而不是去评价一个人。”因为在这个世界上,没有一个人可以达到完美无缺的境地,所以艾里斯指出,每一个人都应十分清楚,自己和他人都是有可能犯错误的人类中的一员。
第三是糟糕至极。这种观念认为如果发生了一件不好的事情,那将是非常可怕的、非常糟糕的,是一场灾难。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验(如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁)的恶性循环之中而难以自拔。当一个人觉得什么事情糟糕透了的时候,往往意味着对他来说这是最坏的事情,是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了,是一种灭顶之灾。艾里斯指出,这是一种不合理的信念,因为对任何一件事情来说,都可能有比它更坏的情形发生,没有任何一件事情可以定义为百分百地糟透了。假如一个人沿着这条思路想下去,他就是自己把自己引向了极端的负性的不良情绪状态之中了。糟糕至极的不合理信念常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系的,当人们绝对化要求中的“必须”和“应该”的事物并未如他们所愿发生时,他们就会感到无法忍受,他们的想法就会走向极端,就会认为事情已经糟到极点了。合理情绪疗法认为,非常不好的事情确实有可能发生,尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情,但没有任何理由说这些事绝对不该发生。我们将努力去接受现实,在可能的情况下去改变这种状况,在不可能时,则学会在这种状况下生活下去。
写到此处,笔者脑海里突然闪现出契诃夫的散文《生活是美好的》,虽然契诃夫不一定懂得什么合理情绪疗法,但品尝一下他的这篇妙文,却与合理情绪疗法有异曲同工之效。因此我们暂且把“艾里斯”放一放,先来五分钟的“奇文共赏”。
生活是美好的
(对企图自杀者进一言)
生活是极不愉快的玩笑,不过要使它美好却也不难。为了做到这一点,光是中头彩赢了20万卢布、得了“白鹰”勋章、娶了个漂亮女人、以好人出名,还是不够的──这些福分都是无常的,而且也很容易习惯。
为了不断地感受到幸福,甚至在苦恼和愁闷的时候也感到幸福,那就需要:(一)善于满足现状;(二)很高兴地感到:“事情原来可能更糟呢”。这是不难的。
要是火柴在你的衣袋里燃起来了,那你应当高兴,而且感谢上苍:多亏你的衣袋不是火药库。
要是有穷亲戚上别墅来找你,那你不要脸色发白,而要喜气洋洋地叫道:“挺好,幸亏来的不是警察!”
要是手指扎了一根刺,那你应当高兴:“挺好,多亏这根刺不是扎在眼睛里!”
如果你的妻子或者小姨练钢琴,那你不要发脾气,而要感激这份福气:你是在听音乐,而不是在听狼嗥或者猫的音乐会。
你该高兴,因为你不是拉长途马车的马,不是寇克的“小点”(寇克是19世纪德国细菌学家,“小点”指细菌),不是毛毛虫,不是猪,不是驴,不是茨冈人牵的熊,不是臭虫。……你要高兴,因为眼下你没有坐在被告席上,也没有看见债主在你面前,更没有跟主笔土尔巴谈稿费问题。
如果你不是住在边远的地方,那你一想到命运总算没有把你送到边远的地方去,你岂不觉着幸福?
要是有一颗牙痛起来,那你就该高兴,幸亏不是满口的牙都痛。
你该高兴,因为你居然可以不必读《公民报》,不必坐在垃圾车上,不必一下子跟三个人结婚。……要是你给送到警察局去了,那就该乐得跳起来,因为多亏没有把你送到地狱的大火里去。
要是你挨了一顿桦木棍子的打,那就该蹦蹦跳跳,叫道:“我多运气,人家总算没有拿带刺的棒子打我!”
要是你的妻子对你变了心,那就该高兴,多亏她背叛的是你,不是国家。
依此类推……朋友,照着我的劝告去做吧,你的生活就会欢乐无穷了。
读了这篇文章,你是否会觉得,生活就像一面镜子,你从生活中看到的东西常常是你自己心态的映照。假如你的心态是暗淡的,那生活在你的眼里就会是暗淡无光的。假如你的心诚是晴朗的,那生活在你的眼里就会是充满阳光的。如果一个人总是带着无奈、怀疑、恐惧的心情去生活,那无疑是在煎熬生命。反之,一个人倘若能生活在充满生之喜悦的安详之中,就会发现生活原来是这样的美好,他的心情就会一片宁静。从这个角度来说,善于积极认知的人是会享受生活的;会享受生活的人是非常幸福的。
现在我们再回到艾里斯的合理情绪疗法上来。
在人们的种种不合理信念中,往往都可以找到绝对化要求、过分概括化、糟糕至极这三种特征。每一个人都或多或少地会具有不合理的思维与信念,而那些具有严重情绪障碍的人,这种不合理思维的倾向则更为明显。情绪障碍一旦形成,他们自己是难以自拔的,那就需要进行治疗了。
合理情绪疗法的操作模式:ABCDE
ABC人格理论是艾里斯合理情绪疗法理论的精华所在,它不但说明了人类情绪困扰产生的原因,也阐释了消除情绪及行为困扰的心理治疗之道。如果我们能够透彻地理解这种理论,经常有意识地运用这种理论,那么我们很难陷入自己设置的情绪陷阱之中。因此,本课题组在实施教育性心理干预过程中,用了大量的时间和精力解释这种理论,与教师同行一起尝试着运用这种理论来解决自己的心理问题。
何为ABC?其实完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。
A:activatingevents,指发生的事件。
B:beliefs,指人们对事件所持的观念或信念。
C:empotionalandbehavioralconsequences,指观念或信念所引起的情绪及行为后果。
D:<sup>d</sup>isputingirrationalbeliefs,指劝导干预。
E:effect,指治疗或咨询效果.
F:newfeeling,指治疗或咨询后的新感觉。
人们面对外界发生的负性事件时,为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验?人们常常认为罪魁祸首是外界的负性事件A。但是艾里斯认为,事件(A)本身并非是引起情绪反应或行为后果(C)之原因,而人们对事件的不合理信念(B)(想法看法或解释)才是真正原因所在。因此要改善人们的不良情绪及行为,就要劝导干预(D)非理性观念的发生与存在,而代之以理性的观念。等到劝导干预产生了效果(E),人们就会产生积极的情绪及行为,心里的困扰因此消除或减弱,人也就会有愉悦充实的新感觉(F)产生。
ABCDE模式在心理自助中的运用
合理情绪疗法是艾里斯通过切身体验感悟和总结出来、用于帮助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。
这种疗法的主要目标是:帮助人们培养更实际的生活哲学,减少自己的情绪困扰与自我挫败行为,也就是减轻因生活中的错误而责备自己或!人的倾向(消极目标),并学会如何有效地处理未来的困难(积极目标)。
其操作模式如下。
(1)找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件(A),例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。