但现在，若要让这种信赖彻底生根，得靠她自己冒险去敞开正念，觉察体验各种感受。每当她能够从体内感受自己，并接纳种种即使是最为恐怖的感受，她都对自己安住在身体的能力更添自信。她的确可以调适当下发生的一切，只要与痛苦同在，她就能找到解药。
将彻底接纳带入我们身体感受的学习，往往是个渐进的过程。如果我们体内封存了大量的恐惧，那么，我们可以像罗莎莉一样，“先把脚趾放进河中”，稍稍体会一下种种感受，必要时就随时收手。
偶尔我们可能完全感受不到痛苦，但有时痛苦却会排山倒海而来；而回归身体的家，并不表示我们非得长时间专注在难以忍受的生理或心理痛苦不可，特别是当我们觉得精疲力竭时，让自己暂停一下、休息一会儿、转移一下注意力，都是相当明智而慈悲的措施。
假使正在禅修，我们可以把慈爱心放在痛苦或恐惧之处，或者将觉照安住在呼吸上，尽可能地放松身体。倘若剧烈感受在白天生起，我们可以听听音乐、跟朋友聊聊天，或读读小说；倘若遭遇特别巨大的痛楚，我们可能就得需要禅修老师或心理治疗师，协助我们以当下的心与关爱来怀抱自己的感受。
假以时日，就如同仙女所允诺的，安住于自己的身体就成为我们完成成年礼的仪式。若我们可以温柔地关注这感受的基础，就能将自己从习惯性的情节妄想和不安情绪中解脱出来，重新唤回自己的生命和心灵。
全然接纳生命里的一切
罹患慢性疾病几年之后，我去参加了一次为期六周的内观禅修闭关，我参加过很多次长期闭关，也很喜欢静默地度过漫漫长日。这个闭关刚好在景致壮丽的新英格兰秋季举行，我真的很高兴能有这样的机会在如此美景中禅修。与宿疾缠斗多年，我很期待这次把全部的时间投入静坐与行禅，我知道自己一定能从老师们的演说与指导中得到启发，这是我迫切需要的。这次闭关是个绝佳契机，一定能让我对自己的身心更具接纳性，更能安住其中。
头几天很顺心——我的心逐渐沉静，也很快融入闭关课程。第一周快结束时，我开始胃痛，疲倦至极，几乎没力气走到禅修厅；这些症状我早就习以为常了——经过多次检验，医学界把这些症状笼统地贴上慢性疲劳的标签，并告诉我，我得了肠道激躁症。
在这个节骨眼上，重要的是跟不舒服的感觉和平共处，“好吧，”我不甘不愿地想着，“我到这里来？就是要跟不愉快的感受共处的。”
接下来的二十四个小时里，我的胃部灼热痉挛，四肢沉重无力，我试着用接纳性的觉照来体验它们，效果还不错。但是接下来的几天，这些症状并未消失，我发现自己又陷入习惯性的情节妄想中，坠入惊恐、羞愧和沮丧的深渊之中。“我一定是哪里有毛病，或者我的生活方式有问题，我再也好不了了。”潜藏在这之下的是更深的恐惧：“我永远都不可能快乐了。”再熟悉不过的迷惘威胁着要掌控我的生活，我将之视为自己该加深观照的一种征兆。
闭关第二周开始的某一个晴朗冷清的下午，我散步到林子中，走到一个洒满阳光之处，用一条从房间带出来的温暖毛毯把自己全身裹住，靠着一棵树坐下来，地面上铺满了落叶，仿佛一层稳固柔软的坐垫。坐在大自然中感觉是如此美好，置身简朴纯然的大地、树木、和风、天空之中，我感到如同回到家一样自在。我决心好好观照自己的本质——那活在我体内的感受变换之流。
我先是花了一小段时间，尽量纾解明显紧绷之处，然后快速扫视全身上下，我注意到一些疼痛与酸痛，以及沉重的疲惫感。转瞬间，我就跳脱身体进入心的思考：“哇，我真的觉得不舒服。”
再一次地，我看着自己的心因为“哪里出了差错”而紧缩。恐惧，仿佛一条打了无数硬结的绳索，勒住我的喉咙和胸口，我深呼吸一口气，放下认为自己生病的念头，单纯地感受那令人窒息的恐惧。我决定要以坦然的态度来面对所有生起的感受；我准备好了接纳一切。
时间一分一秒过去，我发现自己逐渐能坦然接纳种种感受，而不再希望它们消失，我只是单纯地感受着压迫在喉头与胸口的沉重感，还有胃里紧绷的痛楚。
不舒服的感受并未消失，但是已经产生了某种变化，我的心不再感到紧缩或昏沉，而是更加清明、专注，且完全开阔。随着观照愈来愈深，我开始觉得流窜全身的种种感受像是流动的能量——酥麻、脉动、震动着。无论愉快与否，这些全都是在我体内运行的能量。
我注意着感觉和念头的显现与消失，愈来愈明白，它们其实全都自来自去，种种感受不知从何而来，然后又在空无之中消逝，并没有一个所谓的“自我”拥有它们，没有一个“我”在感受这些震动、脉动或酥麻感，也没有一个“我”备受不愉快的感受所压迫，没有“我”在生起什么念头或试图禅修；生命就这样持续着，随着坦然地接纳一一浮现的体验，我身心的界线及坚实感逐渐消融了，种种感受、情绪和念头，犹如天气变化般，飘过觉性广阔空寂的虚空。
睁开双眼时，我被新英格兰绝美的秋景震慑，大树参天，湛蓝的天空点缀着缤纷的鲜黄与深红，种种鲜艳的色彩就好像在我周身川流不息的旺盛生命力；风声掠过耳边又消失，树叶飘落地面，有只鸟儿从近处的树梢飞向天空。整个世界都在变动之中——正如在我体内运行的生命一样，没有任何事物是固定不变、坚实或受局限的。毋庸置疑，我明白自己是世界的一部分。
接着我又感到胃痛时，已经可以认清这只不过是自然世界的另一部分，随着不断地观照，我可以感觉到体内生起又消逝的疼痛和压力，其实无异于坚实的大地或飘落的树叶，就只是痛苦？
当我们远离种种心理概念，感官终于觉醒时，所体验的各种声音、气味、影像和震动，就会让我们跟四面八方的所有生命联结起来。这不是我的痛苦，这是大地的痛苦，这并非我活着的状态，只是生命罢了——开阔、强烈、神秘且美丽。通过彻底接纳所感受的变化之舞，我们发现，自己本来就归属于这个世界。我们是“无物”，不受制于任何流逝的经历，也是“万物”，归属于整体。
罗杰奇斯的诗作《北斋说》提到，充满智慧的日本艺术家葛饰北斋提醒我们，我们属于生命，也有能力接纳生命的全部。
北斋说，请仔细看着。他说，要观照、注意。他说，要持续看着，保持好奇。他说，探查是无止尽的？
他说，万物生机盎然——贝壳、建筑、人们、鱼、山巅、树木都活着，木头是活的。水也是。
万物都有自己的生命。万物也活在我们里面。他说，请与你内在的世界一起活着？重要的是，你关心。重要的是，你在感受。重要的是，你注意到了。重要的是，让生命全然地流贯你？
用心看、用心感觉、让生命牵着你的手同行。让生命全然地流贯你。
从抗拒生理感受，转向彻底接纳这个透过自己而活着的生命，我们就从迷惘中觉醒了，于是接纳了生命的完整与神秘。每当我们如是觉醒时，就是回到家的时刻。正如十八世纪伟大的白隐禅师所说的：“此处即莲花净土，此身即是佛陀身。”所谓的莲花净土，即是当下此处觉醒的宝地，当我们透过自己的身体，以彻底接纳的态度面对生命时，我们即是佛陀——觉悟者，怀抱着感受、感觉与念头的变化之流；此时，万物生机盎然，整个世界都活在我们的身体之内，当我们让生命透过自己而活时，就会体验到自己真实本性的广阔无垠。
白隐禅师（1685~1768），为日本江户时代中期的禅僧，是临济宗的中兴祖师。
觉知当下
以正念觉察扫视身体，是觉知当下的途径。
舒适地坐着，闭上双眼，深长地呼吸几次，然后安住在自然的呼吸之中，让你的身心安定下来。
保持放松、开放的觉性，透彻地扫视全身上下。先将觉照放在头顶，感觉一下这个部位，不必刻意寻找什么；然后将觉照往下移，感觉一下后脑、从头部左右两侧，穿过两耳内部。仔细注意额头、双眼、鼻子、脸颊、下巴和嘴巴的感觉，你想扫描得多缓慢、多彻底都行。
继续扫视，别用眼睛来主导觉照（否则会制造更多压力），而是从身体内部去感觉身体，直接与各种感受保持联系。普遍而言，身体的某些部位可能毫无感觉，或是没有什么特别的知觉，这时就将觉照轻松自在地停在这些部位一会儿，你可能会发现，随着觉照的加深，再重新观照这些部位时，你已经可以察觉各种感受。
各种念头与影像会自然而然地生起，看着它们流贯自己，然后轻轻地体验觉受。你的目的是释放一切概念，并如实经历身体存在的原来面貌。
将觉照放在颈部和喉咙，不带任何批判地注意你所感受到的一切，从体内去觉察双肩，然后让觉照缓慢地往下移到手臂，感受这些部位的知觉与活力。将觉察力带到双手，保持双手轻松自在。从内部去感觉每一根手指、手心、手背，注意是否有酥麻、脉动、压力、暖热或冰冷的感觉。体验一下你身体的活力。
现在将觉照放在胸口，探索整个胸腔的感觉，然后慢慢地让觉性下沉到腹部，以柔软接纳的觉知，花点儿时间感受一下腹部。
再将觉照放在上背部，感觉双肩周围的部分，往下移，觉察中背和下背部，然后扩大到整个脊柱。继续用觉察力扫描全身，感觉髋部、臀部及生殖器生起的种种感受，再慢慢往下移至双腿，从内部去感受，探索一下双脚和脚趾的感觉。感受一下身体接触椅子、坐垫或地板的部位，那些接触、压迫和温度的感觉。
现在，扩大你的觉照，把整个身体当作一个觉受不断变换的领域来觉察，你是否体验到这活化、孕育体内每个细胞与器官的微妙能量场？你是否体验到固定不动的部位？这些感受是否有中心点或边界？你找得到任何拥有这些感受的实体自我吗？究竟是谁在觉察这些经历？
安住在觉知全身之际，如果有任何特殊的感觉引起你的注意，不妨柔缓接纳地观照它们，别驾驭也别企图操控你的经历，别攀执也别排斥任何感觉。只是开心地体验觉受的变换之舞，从体内向外去感觉你的生命，若没有任何特殊的感受，就保持开放的态度，感受身体各部位的能量。
假使念头分散了你的注意力，只要轻轻对自己说“念头，念头”，然后跟生命的能量场重新联结即可，安住在觉知自己鲜活的存在之中，让生命透过你而活。
你可以在一次禅修之中，重复地从头到脚或从脚到头练习身体扫描，你也可以做一次完整的扫描，之后观照整个身体，安住几分钟，然后再做一次扫描。你也可以一开始先缓慢地扫描，然后加快速度。你可以选择只做一次扫描，然后继续观照主要的觉受，但有时要扩大到观照全身觉受的范围。试试看，找出最有助于维持身体放松且觉醒的状态。
在日常生活中，要尽己所能常常回头观照身体的感受，肩膀、双手和腹部稍微放松，很容易就能让你重新留意到身体。在经历每天形形色色的情境时，注意一下身体起了什么觉受，当你生气时，发生了什么变化？当你备受压力、赶时间的时候又是怎样呢？遭他人批评或侮辱时呢？觉得兴奋或快乐时又如何？特别观照一下，当你重又觉察当下的念头与觉受之时，会有何不同？
彻底接纳痛苦
假使我们对不愉快觉受的排斥能够松懈，就能培养对痛苦的彻底接纳，也不会再起惯性反应，而是能够以觉性来面对。这个方法特别适用于生理的痛苦。
以舒适的姿势坐下或躺下，花点时间让自己静下来，跟着自然的呼吸放轻松，轻柔地扫描你的全身，放松眉毛和下巴，肩膀自然下垂，继续往下放松双手，试着不要在身体中引发任何不必要的压力感。
哪个部位最难受或最痛，让你不得不多加注意？将充满接纳性的觉照放在难受的部位上，注意一下，当你与这痛苦同在时，发生了什么变化？你有没有发现一种微妙的、想要排拒它的企图？想要斩断它、抵挡它、远离它？你感到恐惧吗？你也许会发现，当你想要抗拒痛苦时，身心就像拳头一般紧缩。保持活在当下，让不愉快的觉受如实呈现。
将排拒痛苦的反应缓和下来，松开抗拒的拳头，保持开放接纳。你愈能跟开阔宽广的觉性联结，就愈能与觉受同在、愈能让它们自然呈现。试着把你的觉性当成环绕在痛苦四周的柔缓虚空，让不愉快的觉受漂浮在这觉性中。
安住在这开阔性中，接下来更精准地将觉照放在觉受不停变换的疼痛处，你感觉到什么？觉得灼热、疼痛、扭曲、悸动、撕裂或剌痛？这痛楚是否像个死结，或是成带状般紧缩着？这个部位是否有被重物压迫或碾碎的感觉？这些不愉快的觉受最强时，是扩散开或者集中在某一处？你的观察是否令它们起了什么变化？继续保持无惯性反应及柔缓的观照来进行探索，让这些你觉得坚实有形的痛楚自然开展，并容许它们自然变换。
任何排斥感生起时，就再度放松，重新建立开放的态度。觉察全身上下，包括那些不痛的部位，让身体变得像是开阔的虚空，让所有苦受都能在其中任意地生起与消融、减弱与增强、移动与改变。不执著，也别有压力。安住在觉醒的海洋之中，让所有痛苦觉受漂浮在开放接纳的状态中。
当痛苦多到让你“受不了”时，别批判自己的惯性反应，用任何能让你舒适自在的方式照顾自己。即使每次你只练习一会儿，假以时日，这正念觉察痛苦的练习就会让你愈来愈平静，你将更容易放下对苦受的抗拒，并开放地接纳。
