体育保健是指通过体育运动，保持健康和增进健康。其主要目的是促进体育运动参加者的身体发育，提高身体素质，增进健康，提高生活质量。同时，使体育运动参加者运用体育保健的知识和方法，科学地进行体育锻炼，促进生长发育，提高免疫机能，增强身体素质。
第一节 保健按摩
保健按摩是通过对人体特定部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢以增进健康和治疗疾病的一种方法。它是我国古老的传统健身术之一。
一、面部按摩
（一）摩面
两手洗净，搓热，从发际到下颌，从下颌到发际往返按摩面部10~20次。
此功可以改善面部血液循环，持之以恒，可少生皱纹，保持健美。上下往返进行，是为了使面部肌肉得到全面锻炼，不向下坠。
（二）摩太阳穴
用两手拇指指腹揉按太阳穴10→20次，再由眉梢稍用力捋至太阳穴10余次。此功有助于防治头痛、头晕、眼疾等。
（三）摩眼
两中指对搓热，闭目，从内眼角向外微用力摩至外眼角为1次，可摩10~20次。
用两食指分别点按丝竹空穴（眉外梢处）、攒竹穴（眉内梢处）、精明穴（眼内角处）、四明穴（眼下处）各10~20次。
向一方向转眼球10次，再向反方向转10次。如可能，遥望天空片刻。人称此功为运眼功。
摩眼不仅有助于防治各种眼病，而且中医认为眼是人体阳气之窗口，肝开于目，因此此功还有助于增进全身健康。
（四）摩鼻
两手食指对搓发热后，由上而下、由下而上往返摩鼻两翼10~20次。
久练此功有利于分泌正常的鼻黏液（即鼻涕，在正常的鼻黏液中含有杀菌物质），也可促进鼻黏膜上皮细胞的纤毛摆动，从而将混合在分泌液中的灰尘、细菌从咽部排出，增强抗病能力。它能预防感冒和鼻炎等。
（五）按印堂
用一指尖掐按人中穴（两眉之间），按顺利针和逆时针方向各揉转30~50次，然后再用手指点10~20次。
刺激人中穴既可使呼吸中枢兴奋，增加呼吸频率和深度，又能使内脏血流量增加，改善全身血液供应，特别是能使脑血管扩张，改善脑供血情况，有抗休克、防治脑贫血和低血压等症之功效。但高血压患者不宜练此功，或者减轻刺激强度和次数。
中医理论认为，人中穴是女性生殖器官在面部的投影，因此点按此穴可增强女性生殖系统的功能，有助于防治女性生殖器的病变（如月经不调、痛经等）。
二、头部按摩
（一）按头
用两手指甲尖均匀地轻啄和点按整个头部。轻啄是用指甲一啄即起；点按是用指甲微用力点按片刻，使头部感到有些微痛为止。如此反复进行。
此功能起到一定的头针疗法的作用，长久坚持，对脑源性疾病所引起的肢体瘫痪、麻木、失明、失语等症有一定疗效。
（二）捋头
两手拇指分别按在两太阳穴，其他四指则同时经头顶、头后捋至颈两侧为止。如此10次左右，有助于防治高血压。
（三）点凤池
用拇指或中指按后脑凤池穴和颈下大椎穴。点按凤池穴有助于降血压和防治后头痛。
点按大椎穴，有助于防治背颈痛，还有一定的退热消炎作用。
（四）头部按摩作用
头是中枢神经系统所在的部位，大脑支配着人体的一切生命活动，因此大脑组织血管和神经纵横交错，异常丰富，其代谢率也高，耗氧量约占全身的20％左右，血流量约占全身的16％左右，加上大脑神经细胞对供氧不足极为敏感，所以脑组织必须经常保持充足的血液供应。坚持头部和脸部按摩，可以促进大脑和脑神经的血液供应，增强其功能。
三、耳部按摩
（一）鸣天鼓
两手心紧按两耳，食指在上，中指在下，使二指相叠后食指骤然滑下弹击后脑10余次，然后两手心骤然抬离两耳10余次，如此一开一闭以震动耳膜，加强听觉。
（二）擦耳壳
两手掌同时摩擦两侧耳壳（可使耳壳前后对折）20~30次，至耳壳发热为止。
（三）揉耳窝
两手食指指腹同时按揉两侧耳壳的耳甲艇（耳轮脚上面的凹窝）10~20次。再按揉耳甲腔（耳轮脚下面的耳窝）10~20次。
（四）拉耳轮
两手拇指和食指分别同时由耳轮上端向下端捋两侧耳垂20~30次，也可揉摩耳轮几十次；然后，紧握两耳分别向上、向外、向下用力提拉耳轮各3~5次。
（五）耳部按摩的作用
耳壳的神经、血管和淋巴分布丰富，特别在耳腔、三角窝处交叉吻合成丛。中医理论认为，各条经络都直接或间接经过耳部，因此耳与脏腑有密切联系，人体各部位或内脏的生理、病理情况都直接和耳有关，所以在耳壳的一定反应点上进行刺激和点按，可以调整和恢复人体相应部位的生理机能，有助于防治疾病。
四、嘴部按摩
（一）按嘴边
用一个或几个手指指腹揉按嘴的四周，力达齿龈，以加强齿龈的血液循环，可防治牙周病，加固牙齿。
（二）叩齿
上下牙互相叩击20~30次。叩齿有助于咽鼓管和鼻组管的通畅，可震动耳鼓膜，轻微刺激大脑，所以有助于提高听力和预防耳鸣等，同时又能醒脑清神。此功还可促进牙周膜、齿龈等部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，所以能固齿，并防止牙病发生。例如，有的人坚持早晚各叩齿200次，竟治好了牙周炎。
（三）搅舌
舌头在口腔内部和牙齿外面各转动10~20周。搅动时，两颊肌肉要随之配合用力推动。搅动时，口内分泌的唾液必然增加，可以分几次咽下。每次咽前，都要鼓漱10~20次，然后分3次小口咽下，意想咽到了丹田。古人称此功为咽津或鼓漱。
坚持叩齿、搅舌和按摩嘴四周，两颊肌肉必随之配合用力活动，所以咬肌不易萎缩，面颊部不易塌陷；咀嚼有力，牙齿不易松动和脱落；此外，唾液内含淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗体等物质，既可帮助消化食物，又有杀菌、抗病毒等作用，有助于清洁口腔，提高口腔黏膜的功能。所以，古人高度重视“咽津”功，许多古代医学着作中均推荐此功。
此功可在饭后立即进行。晨起可先用水漱口后再叩齿、搅舌等。
五、颈部按摩
（一）摩颈
左手掌横放在后颈部，向左前方摩擦，以左下颚骨下方到喉部止，如此做10~20次。
（二）摩喉
1.一手拇指、食指揪住喉部肌肉用力拉起，然后放开，一揪一放为1次，共做10~20次。
2.仰头，两手手指微屈成轻握拳，用食指、中指、无名指和小指的指背摩擦喉部，至发热为止。
3.左手拇指按在喉左侧，其余四指按在喉右侧，由上而下轻轻摩擦10~20次；再换右手如法做10~20次。
（三）颈部按摩的作用
喉黏膜是人体最弱、最易受到病菌侵害的部位之一，所以感冒多患喉炎。多练此功有助于喉部的血液循环，可增强抗病能力，有人用此功治好过多年不愈的慢性喉炎。
六、上肢按摩
（一）敲指
两手五指分开，先对敲两手虎口10~20次；然后，再两手十指交叉对敲两手四指指根部10~20次。此功有称“敲人邪”，能防治手指麻木。
（二）敲劳宫穴
一手半握拳，敲另一手手背（背劳宫穴）和掌心（内劳宫穴），两手各敲10~20次。
（三）敲腕
两手半握拳，掌根对敲（大陵、腕骨二穴），再对敲腕背（阳池穴），再敲打第一、二掌骨之间（合谷穴），再敲打第五掌骨外侧（后溪穴），各10~20次。
（四）拍臂
一手握拳从腕拍打至肩，要拍遍整个上肢（两臂均拍）。
（五）揉肩
两手搓热，右手按在左肩端用力一握一松揉摩10~20次，然后换右肩同样做10~20次。此功可防治肩病和肩周炎等。
七、胸腹按摩
（一）捋胸
两手搓热，贴于胸前，十指顺肋间（骨缝）用力捋擦10~20次，然后两手交替从喉部向下捋擦到膻中穴（心窝处）或大腿根10~20次。
（二）按胸
两手十指指甲尖用力点按整个胸部，每点按一处停片刻，有病的部位（如肝、心、肺有病的部位）可以较长时间点按。
（三）揉腹
两手搓热，一手绕肚脐（丹田）逐渐扩大回旋范围，揉摩10~20次。此功的作用是：第一，揉中脘穴，有健脾和胃、化湿降逆等作用，能调节胃肠的蠕动和分泌功能，有助于防治食物郁积、胃溃疡、胃肠神经官能症、便秘、神经性腹泻以及结肠功能紊乱等。第二，揉气海、关元穴，除可防治肠道疾病、增强腹肌张力外，还有助阴益气、温阴固脱、调节冲脉和经脉、理胞宫、调气摄血等作用。据报道，刺激气海、关元穴还能增强机体免疫功能，提高抗体效能，强壮身体，补肾益气，提高泌尿生殖系统功能。它还有助于防治胃脱垂、子宫脱垂、直肠脱垂、遗尿、遗精、阳痿、早泄等，也可防治女性月经不调等症。
（四）按腹
右手中间三指或拇指伸直，左手扶在右手背上，按满腹各处，次数不限，重要的是每点按一处，要下按到能忍受的程度，停片刻再慢慢抬起。一处可按2~3次。这种点按必然可按到腹部诸穴，使内脏血液加大循环。
按腹多采取仰卧姿势，一般循任脉（腹正中线）及其两侧点，按七八处即可。
按腹的作用是：第一，可直接按摩、牵拉腹内脏器，特别是肠胃、肝脾等。加快其血液循环，调节胃液、胆汁、胰液和肠液的分泌量，提高消化和吸收功能，防治各种疾病。第二，能大大减少腹腔和内脏中的淤血。第三，有显着的催眠作用，点按几个穴位后，常会在不知不觉中入睡。
腹部按摩时应注意：第一，女性腹壁较软，脂肪较厚，肌层较弱，盆腔内又有女性生殖器官，因此按摩时应用力轻些，多采用仰卧位，或向上揉按时多用些力，向下揉按时少用些力。
第二，腹内有恶性肿瘤或胃肠穿孔，内脏出血、阑尾炎或腹膜炎等症者，绝对禁忌按摩腹部。
第三，不要在过饱或过饥时进行腹部按摩。第四，夏天汗多，或腹部有皮肤病者，可选练点按、或轻叩方法，也可按揉各穴位来代替。第五，按摩后，胃肠蠕动增强，往往会出现腹内发响（肠鸣音）、放屁、嗳气、热感或饥感等现象，这是正常反应。
第二节 运动保健
八段锦，是在导引和五禽戏之后发展起来的简单易行的保健体操。由于锻炼效果好，而且不受环境场地的限制，随时可做，运动量适中，因而受到人们的喜爱。
一、提地托天理三焦
预备势：立正。
1动，左脚向左侧横上一步，两腿屈膝成马步；同时两臂侧平举，高度同肩；然后两臂屈肘，两掌经脸前平摆至胸前，掌指相对，掌心朝下；目视前方。
2动，上动略停，两脚伸膝站起；同时两掌内旋翻腕，沿面前向头上托起，掌指相对，掌心朝下；目视两掌。
要点：两掌心尽力上托，并与伸膝协调一致。
3动，上动略停，两脚屈膝成马步，上体前俯；同时两臂屈肘，两掌经面前下按，高度同踝，掌指朝前；目视两掌。
4动，上动不停，两掌向左，经前，向右，再向后沿顺时针方向划平圆3次；然后两掌变拳，拳心朝后；上体抬起；目视前方。
要点：划圆时，应以腰带臂，动作柔和连贯。
5动，上动略停，两腿伸膝站起，同时两臂屈肘上提，至胸前两拳变掌，两掌经面前内旋上托，至头顶上方，掌指相对，掌心朝上，目视两掌。
要点：两臂屈肘上提如提物状，并与两腿蹬伸协调配合。
6、7、8动与3、4、5动同，惟8动当两臂屈肘上提至胸前变掌后略停。
还原，左脚收回至右脚侧，同时两掌经面前向上、向两侧分开下落至两大腿外侧成预雀势，目视前方。
“三焦”是指人体躯干的上、中、下3个部位的内脏。上焦指的是胸腔，中焦指的是腹腔，下焦指的是盆腔。
二、左右开弓似射雕
预备势：立正。
1动，上体左转，左脚向左上一步屈膝成左弓步；同时两臂前平举，右手握拳、拳眼朝上，左手拇指翘起，其余四指第1、2指节回屈（如拉弓弦状），手心朝左；目视前方。
2动，上动不停，上体右转，腿屈右膝成马步，同时右臂屈肘向右侧平拉，左臂沉肩，直臂外撑；目视左方。
3动，上动略停，两腿略伸膝站立，同时上体略左转，两臂放松略前伸；目视左前方。
4动，上动不停，上体略右转；两腿屈膝成马步，同时，右臂屈肘向右侧平拉，左臂沉肩，直臂外撑；目视左方。
要点：前撑后拉需用力，并应尽量拉开。
5、6、7、8动与1、2、3、4动同，惟方向相反。另外，左右交替时需经过预备势。
还原：左右各做两次，然后还原成预备势。
三、调整脾胃臂单举
预备势：立正。
1动，上体左转，左脚向左上一步屈膝成左弓步；同时左掌外旋上提收至腰侧，掌心朝上，右掌经前左上摆动，至左肩前成摆掌，掌心朝下；目视前下方。
2动，上动略停，上体右后转，左脚蹬地、右腿屈膝成右弓步；同时，右掌随转体经前、右，向后搂摆，左掌沿耳侧向头上方撑出，掌指朝右；目视左掌。
要点：右掌搂摆时，上体略前俯，以加大搂摆幅度；左臂尽量撑直，并与左腿成一条直线。
3动，上动略停，上体略左转，左右肩臂略放松回撤；目视前方。
4动，上动不停，上体右转，同时，两掌用力向外撑出；目视左掌。
5、6、7、8动与l、2、3、4动同，惟方向相反。另外，左右交替时，前举之臂需先屈肘摆掌后，再向前搂摆。
还原：左右各做两次，还原成预备势。
