给自己设置一定的屏蔽外部刺激，打造无干扰的学习和工作环境。给自己设置一定的执行时间，并在这段时间内保持绝对的专注。
01 别在脑海中放大问题
毫无疑问，“拖延”已经成了我们这个时代多数人共有的一个顽劣特征。
互联网上，各类五花八门的资讯与新闻持续刺激我们，商家们为了盈利而利用人们的心理做的各类营销和陷阱，生活节奏的加快与生活压力的增大，教育和社会大众思想对个体观念的影响，等等。这些令我们越来越焦虑，注意力越来越分散，自控力越来越差。
在互联网上搜索“拖延”这个关键词，会发现许多人对“拖延”的五花八门、烦冗复杂的解释与分析。
任何一个概念，只要为大家所熟知，都会被迅速商业化与复杂化——这是互联网时代的一个无可避免的现象。不仅仅是“拖延”，像“焦虑”、“选择恐惧”等概念都被赋予了“症”这个字，其本身的含义明显是被夸大与复杂化了。
恰恰是这种夸大与复杂化，或者说是对“拖延”的过度关注，令我们无法以比较客观的态度来看待“拖延”这一问题。主观上对拖延的抗拒，有可能会令我们产生自责、负罪感、自我否定和自我贬低等负面情绪。
在很大程度上，我们对拖延的担忧和焦虑，以及我们对拖延过度的抗拒与不接纳，反而是加重拖延、令我们更加难以改变自身拖延状态的一个重要原因。
因此，我们首先应当意识到，拖延并不会让我们死掉，也没有绝大多数人想象中那么可怕，如果你对现在的自己不满意的话，也绝非仅仅是拖延让你变得很糟糕。
拖延也好，焦虑也好，这些首先都是我们自身情绪和感受的一部分。不要因为主观上的害怕就对拖延抱有十万分抗拒，如果带着不接纳的心态，我们几乎是不可能改变自己的，因为我们越是抗拒，或越是想一下子改变，就越会将“拖延”这个问题在我们的脑海中放大，改变就会变得特别困难。
在这种时候，我们就很难摆正心态，坚持一点一点去改变，过不了多久，我们就会变得越来越浮躁，感觉自己面对的是巨大的、不可逾越的阻碍，到最后，我们往往就会选择放弃改变。
现在你可以试着“跳出去”，从另一个角度来重新审视自己的拖延，试着像一个旁观者一样看着自己拖延时的状态，我相信，你一定能够理解我所说的意思，你也会感受到一种瞬间的放松。你会发现：
——拖延真的没有你想象中那么严重。
——拖延的确是可以轻松改变的。
——你不需要因为拖延而过于担心。
02 有意识地觉察
下面我们来探讨一下拖延的形成原因。
第一个原因，也是最常见的原因：诱惑。
诱惑，涉及两点：包括外部环境的诱惑和我们自身对诱惑的掌控力。这两者是相互交织、相互影响的。
处在一个充满诱惑的环境中必然会影响我们做事的专注力，比如手机时刻在推送着各类消息的弹窗、新闻里充满了吸引眼球的标题等。而我们的自控力决定了我们会不会在文章写到一半的时候打起了游戏，敲了几行代码后能不能克制住想明天再写的冲动，在学习的过程中会不会时常分神……
第二个原因：对现在所做的事情有抗拒、厌恶的情绪，或没有足够的激情。
比如，理想是成为一个建筑设计师，而现在在做的却是快递员的工作；虽然是从事着自己喜欢的互联网行业，却不被领导看重，也没有施展才华的机会……
第三个原因：较低的自我效能感。
自我效能感是指个体对自己是否能够成功地完成某一事情的主观判断。
比如，小张立志每晚八点开始学英语，但转念一想，反正自己的英语这么差，就算学也不一定能学好，那又何必浪费时间呢？于是，他就放弃了。
更可怕的是，那些意识到自己的拖延并以此为理由的人，他们在做一项计划之前就下意识地认为自己一定会拖延，于是干脆就拖延吧。
比如，我自己在写作时，有时候就觉得我总会拖延，我觉得今天晚上一定写不完，那就可能会等到明天再写。到了第二天晚上，我又会觉得我的拖延一定会导致无法完成，于是又拖到了第三天晚上……
这种情况下的逻辑就是，我拖延，是因为我有拖延的习惯，我知道自己反正会拖延完不成，那不如就继续拖延下去吧。
对于拖延者而言，比较要命的一点是，成功的经验会增强自我效能感，失败的经验会降低自我效能感。也就是说，你越拖延，你的自我效能感就越低，你的自我效能感越低，你就越拖延。这样，你便陷入了一个恶性循环。
此外的原因则因个体不同而有所差异，如：缺乏反馈、认知错误、自我设限等错综复杂交织在一起导致严重的拖延。
如何改变拖延？
虽然每个人拖延的原因都是各不相同的，但在人类的复杂性之中还是包含着许多的同一性，所以从某种意义上来讲我们并不需要将每个人拖延的原因都分析得清清楚楚再对症下药，我们完全可以依靠一些具有普遍性的方法或信念来改变自己。
如果你能够意识到自己的拖延究竟是哪些原因造成的当然最好。
改变拖延的第一步在于：唤醒自我意识。
即你必须要在拖延的时候意识到自己是在拖延。
你现在可能会以为我说的是废话，但凡是一个正常人怎么可能不知道自己拖延的时候是在拖延呢？但我想表达的是，许多人虽然看似知道自己是在拖延，但是拖延在他们的认知中只不过是一个名词、一个概念，他们其实还是处于惯常的无意识中。
唤醒自我意识，就是让你自己保持着强烈的清醒与觉知。当你没有做自己的工作而在上网时，当你躺在床上玩游戏逃避要写的稿子时，当你连续一周每晚望着你的脏衣服发呆却不愿意去洗的时候……你要真的知道自己就是在进行着无意义的拖延。
你必须让自己真切地认识到拖延会导致的严重后果——工作做不完会被领导批评甚至被开除，稿子写不完会被编辑催促甚至导致违约，脏衣服只有你自己洗拖到多久都没有用——而不是刻意忽略后果只顾安慰自己还有时间。
当你清醒地意识到自己是在拖延时，你的脑海中就会有个声音不断地提醒你：“快开始做我应该做的事！”只要你保持清醒，你必然会无法再心安理得地继续拖延，你那清醒的认知最终会令你不得不开始逼迫自己去做该做的事情。
但是需要注意的是，当你保持着清醒的自我意识来看待自己的拖延时，大多数人在心理上还同时会伴随着对自我的否定，给自己压力，不由自主地给自己心理暗示，催促自己。在这种时刻千万要记得，你只需要不断地提醒自己要开始去做事了即可，不要给自己太大的压力，也不要给自己施加任何的预设评判。
由此，便引出改变拖延的一个重要原则：不要给自己压力，不要对自己有负面的评价，你不需要自责，不需要焦虑，不需要自我责备。
许多人习惯性地认为自责和自我批判是能够促使自己上进和改变的动力，然而实际上越是给自己压力，越是强烈地责怪自己，就越是会令自己的拖延越来越严重，最后甚至会放弃上进。
这是因为很多人根本就没有意识到，意志力也是一种有限的生理资源。这意味着，一旦你在一件事上花费了过多的意志力，那么在面对其他事情的时候，你的自控力必然会下降。
当我们被大量的负面情绪包围，陷入自我否定和压力中时，我们首先要花费一定的意志力来安抚自己的情绪，去抵抗压力。在这种情况下，本来意志力就不强的我们，就更无力去控制自己了。
我们的大脑无法区分发自内心的快乐和对多巴胺的渴望之间的区别，在压力和自我否定启动的情况下，我们的大脑处在极不舒服的状态中，所以在这时我们会本能地寻求一些使自己放松的方法来麻痹自己的大脑，使大脑暂时感觉到快乐。
什么样的快乐和放松来的最容易？
当然是玩游戏、吃零食、刷微博、看电视剧等。
于是，我们不仅没有办法开始去做自己应该做的事，反而在不知不觉中将注意力放在了游戏、看电视剧、刷微博等这些浪费时间的消遣上。
而实际上，我们此时只是被大脑蒙骗了而已，这些消遣虽然能带给我们表面上的快乐，但实际上我们的内心很清楚这种由分泌多巴胺得来的“快乐”是虚假的，是靠不住的，我们并不能由此获得真正的快乐，我们只会越玩越焦虑，越玩越心烦意乱。
你也知道自己并不是真的享受玩游戏或刷微博，你在玩游戏的时候，你并不是真投入，你甚至一心想着尽快结束；你吃零食的时候，你也是食不知味，你只是没由来地尽可能地往自己的嘴里塞更多食物；刷微博的时候，你几乎也找不到自己感兴趣的内容，你的手指只是不由自主地在不停地滑动着……
我相信许多人在处于这种无聊或烦躁的状态中时，都十分费解。你不明白为什么明明在消遣、娱乐，却没有使自己真正开心起来，可你却控制不住自己，你自己明明在做着消耗自己的事情，可就是停不下来。
其实很简单，我们只需要认清哪些“快乐”是大脑诱导我们造成的假象即可。当然，这并不是说任何时候的玩游戏、刷微博带给你的快乐都是虚假的，而是你自己要分清楚，什么才是你内心最真实的感受。当你是为了逃避要做的事情、无法面对空虚、不敢面对自身的问题转而试图用微博、游戏等来麻痹自己时，你内心绝对可以清楚地感受到你并不是真的快乐。
因此，当你再次拖延的时候，即便你没办法让自己马上开始做事，但也绝对不要用刷微博、玩游戏等方法来转移注意力。
你不妨试着直接面对你拖延的恐慌，直接面对拖延过程中无意义的空虚，你必须让自己真正理解到——当你开始直面自己的拖延，即便是什么都不做，直接承认并感受自己的拖延时，你的拖延就已经开始在改善了。
当你因拖延而责怪、怨恨、讨厌自己时，你应该接纳自己。并不是说你要原谅自己、宽恕自己，因为你没有做错任何事，你不需要被原谅，被宽恕，你只需要接纳你自己的拖延就可以了。
那么，接纳自己的拖延是什么意思？
该怎么做？
接纳自己，而不责怪、怨恨自己，难道要夸自己吗？
当你接纳拖延的时候，你其实根本不需要思考此问题，你也根本不需要去思考自己应该怎么做，你接纳拖延，它应该是自然而然的，就好比你不需要思考自己怎么走路、怎么张嘴吃饭、怎么挥拳一样，因为这不是“问题”。
当然，我也清楚你在看完这段文字之后，你还是会感觉无法彻底放松，你还是不能立即接纳，因为你会怀疑竟然要接纳自己的拖延！
接纳自己的一个“缺点”！这似乎违背了常理，你在潜意识里担心：接纳拖延只会令你的拖延变得越来越严重，接纳拖延只会令你不思进取，会令你不再想改变拖延的现状，今后你就会一直被拖延影响，这会毁了你的一生。
不管你有没有意识到，这只是杞人忧天，你得从另一个维度认识到：你所认为的那个常理，是错误的。
当一个处于拖延中的人，不是心怀责备与否定，而是以一个轻松、舒服的态度来面对自己时，这个人的自控力会得到提升，拖延的情况也会明显得以改善。
对于思想上还无法接受接纳这一点的人而言，必须要有一个可操作的方法才能真正理解接纳的意义。这个可操作的方法其实很简单——思考如何将要做的事情做好。
拖延会对我们造成重大影响，其根本原因就在于我们对于拖延过度担忧和期望。跳出这个恶性循环的方法，就是将注意力集中在要做的事情上。
从“我的拖延状况好严重啊”“我感觉自己再不改掉拖延的习惯就要完了”“后天就要交工作总结了，可我什么都还没做”……改为：“这些用户真正的需求是什么？如何收集？”“这篇文章的层次和结构该如何安排？”“我该如何提升自己的工作效率？”……
你要知道，我们的行为在某种程度上是会受到我们的想法指引的。随着关注点的改变，你会很轻松地由“担心拖延——所以拖延”的模式切换到“思考事情的做法——开始动手”的良性循环中。
改变拖延，就从现在开始。
没错，就是从现在，你在读这句话的时候，你就已经要开始改变你的拖延现状了；就是现在，你会逐渐增强自己的自控力，你会主动练习这篇文章中列举的一些能帮你改善拖延的方法。
因为拖延本身的特殊性，会导致我们拖延改变拖延，所以拖延本身即是问题，又是令这个问题难以解决的原因。
但是你必须意识到：就从现在这一刻起，你已经在开始和拖延做斗争了。不是你想象中的明天早点起床，不是下周开始每天晚上要阅读一个小时，而是就从现在起，就在你读着我写下的这句话的时候，你的“克服拖延”行动已经开始了——你开始专注，你开始有意识地观察自己的状态，调整自己的注意力，让自己的心逐渐平静。
不要给自己找借口，不要给自己找理由。我知道你现在想用“我还没有准备好”这个借口来试图将“克服拖延”行动再往后推。我很明确地告诉你，你永远都不可能有准备好“克服拖延”的时候，因为对于习惯了拖延的你而言，你所谓的“准备好”永远是在明天。
你根本不需要任何的准备，“克服拖延”这件事不需要任何的条件、理由、环境。你开始“克服拖延”的最好也是唯一的契机就是现在。
03 一次只做一件事
给自己制订有可执行性、可量化、截止日期的计划。
习惯了拖延的人，基本都经历了雄心壮志地给自己制订计划的过程，但无论制订多少次计划，却始终没有任何用处，因为这些人根本就不会去执行这些计划。
问题往往出在以下四个方面：
a.你所做的计划不具备可执行性
许多人都认为只要这个计划在理论上和客观条件上看起来可以执行就叫作“可执行性”。这种理解是完全错误的，因为这种思维方式完全忽略了有拖延习惯的人会对执行计划进行习惯性拖延。
怎样把苹果放进冰箱中？所有人都知道——打开冰箱，放入苹果，关上冰箱——这三步就完了。但问题在于，你怎么让一个有拖延习惯的人迈出第一步去打开冰箱呢？
你怎样才能制订出一个让有拖延习惯的你去执行的计划呢？
将“你有拖延习惯，你会拖延”这个前提放在做计划时要考虑的一切之先，这样的话，你所做出来的计划才叫作“有可执行性”。
基于上面这一点，当你思考自己要做的计划时，你才是带着对自身和未来的清醒认知，所以像“从明天开始每天做五十个俯卧撑”“每周坚持看至少三部电影”“每晚好好学习一个小时”……一些你很难去执行的计划就没有必要浪费时间去做了。
那么，具体的适合你的有可执行性的计划是怎样的呢？
这个是你该思考的重要工作。因为只有你自己最了解自己，只有你才知道什么样的计划虽然一开始自己可能不会喜欢，但至少不会抗拒和厌恶，愿意一点一滴地去尝试。
现在，你找到一张空白纸，或者打开电脑，写下标题“战拖计划”，然后再写下五个小标题：“我真的想改变吗？”“我对什么感兴趣？”“什么样的计划在一开始不会引起我的反感和抗拒？”“怎样的计划我才愿意长期坚持？”“计划的具体步骤和目标是什么？”
我在前面已经说过了，你的改变拖延从现在起就已经开始了，所以现在就开始制订适合你自己的“战拖”计划吧。
b.你的计划不明确、不可量化
我听过太多激情满满的呐喊：“我一定要减肥！”“考不上清华我就不谈女朋友！”“完不成工作目标我就一年不打游戏！”……
他们可能的确在某些时刻有着非常强烈的想要达到某个目标的欲望，但他们只有着一个目标，他们没有制订任何可量化的、明确的计划，这也许是因为他们潜意识里害怕“战拖”需要付出的努力和辛苦而故意忽视了这必须的步骤。
你要知道，真正的计划是从开始到结束、从时间到步骤都是相当完善的。
例：
目标：一年后减肥10kg。
方法：运动。
时间：2017.4.1～2018.4.1 每周一、三、五、七晚7:30～8:00锻炼半个小时。
阶段性执行步骤：
2017.4.1～2017.6.1每晚做两组俯卧撑，每组二十个，两组深蹲，每组三十个，三组仰卧起坐，每组四十个。减肥1kg以上。
2017.6.1～2017.9.1 每晚做四组俯卧撑，每组二十个，四组深蹲，每组三十个，六组仰卧起坐，每组四十个。减肥2kg以上。
完成奖励：每周可以看一部自己一直想看的电影。（这可以根据个人的喜好来，选择对于你而言是“奖励”的，选你自己所喜欢的东西即可。）
……
以上这种计划才叫作明确、具体的计划，你明确了自己具体是要做什么，要做多少，做到何种程度，多长时间做一次，做了之后给自己什么样的奖励来让自己有更多的动力，等等。
仅仅是“我要看书，我要学习”，甚至是“我要看多长时间的书以及看什么样的书”这样的计划是远远不够的，像这一类计划，你还要明确自己的学习效果，这种学习效果可以通过每次阅读后做读书笔记或梳理重点等方式来体现。
你要记住：任何不明确、不可量化的计划都是没有可执行性的。如果你做了一个计划，但它不明确、不可量化，那么这个计划就没有丝毫意义。
c.你的目标太过不切实际，你想要的太多，你没有留给自己逐步适应、逐步改变的时间
改变拖延，最重要的一点就是循序渐进。你原本就是执行力差、注意力不集中、易放弃的拖延者，如果现在立马面对一个宏大的、看起来就很困难的“改变工程”，那毫无疑问，想一下子就完成改变的你，根本就坚持不了多久。
大多数人在制订计划时往往会有太强烈的雄心壮志，他们的内心往往又会隐隐地充满着急躁和焦虑，他们迫切地想要将所有的问题在短时间内一下子解决。
你首先要意识到一点：任何的自我改变都需要一个比较长的时间。你要明白，它绝对没有你想象中那么轻松和短暂。
改变需要时间，所以你不需要给自己太大的压力，你需要有耐心，静下心来，不骄不躁，一点一点地改变自己。不要幻想自己会一下子变得执行力超强，原本每天早上睡到八点四十分才起来的你，不可能一下子六点钟就能起床，然后做半小时的运动，再读两个小时的书。
所以，如果你现在开始“战拖”了，明天早上你能八点三十起床，这就已经很好了，你能够早十分钟才是一个“靠谱”的开始。
因此，我建议你不妨将自己彻底改变掉拖延习惯的完成时间设置得长一些，一年、两年、三年，甚至五年都可以。时间再长都没有关系，只要你能够改变。
一个再困难的问题，你将它进行分解，每天解决一点，在不知不觉中，这个问题就被解决了。如果你试图一下子将这个问题解决掉，那么你花费再多的时间也可能解决不了，到头来，你一点改变都不会有。
因为问题太大了，不管给你多久时间，你根本就不会开始去做。
还有一个要点就是，一次只改变一件事。
你可以在第一个半年练习早起，第二个半年养成晨起后锻炼的习惯，第三个半年学会逐步提高工作中的效率，第四个半年……
也许你觉得练习早起后刚好可以顺接锻炼，为什么还要分时间段进行呢？在第一个半年直接练习早起锻炼不就行了吗？
问题就在于，你太高估有拖延习惯的自己的意志力了。你必须意识到，一个拖延者的自控力几乎为零，而且意志力是一种有限的、渐渐消耗的生理资源，你能够早起本身就已经消耗了不少的意志力，接下来再想强迫自己去锻炼，根本不可能做到。一旦你在“战拖”的过程中有了一次失败，你就会陷入拖延—失败—再拖延的恶性循环里。
d.你根本就不想改变
其实，拖延本身并不会带给人痛苦，痛苦的往往是那些明明不想改变拖延习惯却强迫自己改变的人。
一个人倘若对自己的拖延现状不以为意，他承认并且也清楚拖延的坏处，他也接受拖延对自己造成的各种影响，也许是他懒得改，也许是他对这些不在乎。总之，他主动选择了不改变自己的拖延，那么拖延对他而言就完全不会造成任何困扰。
倘若你真的决定要改变拖延习惯，那你根本不需要看这篇文章，因为你自己早就已经去做各种尝试了。
你之所以现在在看这篇文章，可能是因为你并不想改变自己的拖延，但当今社会为“拖延”打上的标签让你感觉自己的拖延习惯很不好，所以你下意识地认为需要改变它。
这其实就和一些商家的营销策略给你灌输的“过日子必须买房”“结婚必须买钻戒”一样，它们让你生出了一种渴望，无论是得到什么的渴望，还是远离什么的渴望。但实际上，我们并不是一定要买房，有些人租房过了一辈子也没有什么不好；我们也不一定需要钻戒才能结婚，有些人带个易拉罐环都愿意嫁给对方，而且他们的婚姻还很幸福。
所以，问题不在于拖延症有多么不好，虽然别人都说拖延症这个毛病会有很多负面的影响，但你要明白的是改掉拖延症不是必须的，真正的问题在于，你要认清自己的想法。
假如你真的想要改变自己的拖延，那就确定这个信念然后去执行。假如你觉得你的拖延其实也没什么问题，那么你就没必要去改变。
如果你真的不想改变，就没必要强迫自己。比起改变拖延，学会接纳你自己的真实感受要重要得多。
你只有在做自己所喜欢、能带给你成就感的事情时才会充满动力，这种持续不断获得自我认可的状态才会蔓延到你生活的各个领域，填充你生活的其他时刻。
同理，当你做着自己不喜欢的事，你会感觉生命被虚耗，你会感到压抑、不快乐，这种负面的情绪和对自我的否定也会弥漫到你生活的其他层面。你就会不可避免地开始试图逃避现实生活，然后你就会拖延。
如果实在找不到，或是现实的原因使你没办法去做你喜欢的事，那就试着去爱上你正在做的事。
也许现在你每天整理着枯燥的文件，奉承着你不喜欢的领导，你感觉你没有办法喜欢上这些枯燥无味的事情。事实上，人们并不是因为喜欢一件事才愿意不停地去做，而是因为人们能够把一件事做好，能从所做的事情中获得意义感、成就感和自我认同感，才会喜欢做一件事。
所以，你不妨尝试着进行一些有意义的创造和尝试。
当然，我们也必须承认有一些矛盾是不可调和的。比如，你现在身受阻碍无法辞职，但你所做的工作的确无法令你获得意义感，也无法去进行任何有价值的创造，那么你今后还是要继续面对生活的枯燥和压抑，这就是没有办法的了。想要打破这种现状，你就必须鼓起巨大的勇气，主动选择做一些你认为自己不可能做好的事，主动去打破那些你认为自己无法反抗的束缚。
而一旦到了这种时刻，基本就只能靠缘分和极大的随机性来决定你能不能把握住随之而来的机会了，其他人的分析和解读，都毫无用处。
如何提高自己的执行力？
屏蔽外部刺激，打造无干扰的学习和工作环境。给自己设置一定的执行时间，并在这段时间内保持绝对的专注。
前面我们提到过，诱惑与我们抵抗诱惑的自控力是相互交织的两个影响我们执行效率的重要因素。如何提升自己的自控力这是不能简单量化，也非肉眼可见的。因此我们不能寄希望于“增强自控力”“控制好自己”这一类的口号。
但隔离外部诱惑，给自己一个无干扰的环境，这是每个人都能够去操作的。写作时关掉手机、断网，工作时不要打开微博、知乎，学习时远离吵闹的宿舍去图书馆……这些，都是屏蔽外部刺激的方法。
对此，我们也不需要一一列举，你只需要回忆一下，你最容易被哪些东西带走注意力，什么会使你分心，然后在学习、工作时将这些暂时屏蔽掉即可。
我们需要给自己设置一定的“执行时间”，那是因为，我们如果不在头脑中给自己一个“仪式化”的提醒，我们就很难进入深入学习和工作的状态。
我们在平时很容易受到外部刺激的诱惑，我们已经习惯了，甚至如同上瘾般不停地享受这些刺激，倘若我们不给自己一个“仪式化”的提醒，那我们就会不停地渴望得到这些外部刺激，这反而会导致我们更容易分心。
因此，给自己设置一个合理的“执行时间”，这是提高我们执行力的一个很有效的方法。
改变拖延，迈出前三步是最难的，一部分人迟迟迈不出尝试的第一步，另一部分的人则在迈出第二步后便满足了，进而松懈了，只有极少数人能够真正坚持下去。
要知道，“战拖”的过程绝不仅仅是“我改变了拖延，我的行动力提升了”这么简单。在这背后可能是你整个行为模式和思维模式同步调整和优化的过程。
人都是一点一滴被改变、被塑造的。你之所以是今天的你，那是因为你几十年的生活积淀。你之所以会在未来改变了拖延的习惯，是因为你从现在便开始了几年甚至更久的坚持改变。
唯有坚持，无有不至。
