我遇到过很多曾经素食的妇女(也有少数男子)告诉我她们吃素之后发生贫血的状况。这其中大多数人并没有找医生诊断﹐她们只是因感觉疲倦而假设自己贫血。疲倦感可以来自很多因素﹐例如吃的卡路里或蛋白质不够或者吃了太多高糖精炼食品。但是我听到的这种说法是如此频繁﹐以至于让我觉得可能确实有些妇女因为植物性铁的吸收率较低而困扰﹐尤其是在她们刚刚开始食素的时候。
我强调铁吸收率对刚开始吃素的人更是一个问题﹐因为长期的研究并未发现素食女性更有可能放弃素食。从生理学上说﹐这个问题或者一开始就很明显或者根本不发生是相当合理的。其理由如下：
当铁的储备降低时﹐人体会分泌一种输运蛋白——运铁蛋白（transferrin）到消化道中。这种蛋白质可以帮助把食物中的铁送入血液。对于一个一直吃肉的人﹐她的身体从未曾制造像她吃素时所需的大量运铁蛋白。所以开始吃素时﹐她所能吸收的铁会快速的下降。经过一段时间﹐人体有可能适应素食而更有效地制造运铁蛋白。但对于一个立刻就感到贫血的人﹐她很可能在身体有机会适应之前就放弃了素食。
然而﹐实际上有办法避免发生这种情况。维生素C明显地有助于铁的吸收(必须在同一餐中吃)。在一项研究中﹐患有缺铁性贫血的素食儿童持续60天在吃午饭和晚饭时服用100毫克的维生素C。他们的贫血症发生明显的改善﹐很多人痊愈了。再者﹐我们当然还可以服用铁补充剂。
钙片﹑咖啡和茶如果与铁质来源一起吃会阻碍铁的吸收。所以如果你想在某一餐中增加铁的吸收就应该避免它们。
我个人曾经有这样一个经历。数年之前﹐有一阵子我在运动时感到比往常更易疲惫。我想我可能得了贫血症﹐就去找医生检查。结果一切正常。我决定多吃一点﹐长几斤肉。结果我的精力恢复了。从此之后﹐我的感觉一值很好。
铁吸收率低的坏处是可能发生贫血﹐但它也有可能带来一些好处﹕1.体内铁的储藏较低与较高的容忍血糖能力有关﹐因而可以预防糖尿病。
2.血液中铁含量高可能与心脏病有关。根据一项早期的研究结果﹐有很多年人们认为铁和心脏病之间有着紧密的联系。现在有更多的数据被发表了﹐这个关联似乎只在铁储备量很高的情形中﹐如储铁蛋白浓度超过200微克/升(严格素食者的储铁蛋白浓度极少超过100微克/升)。目前﹐美国医学院食品营养小组认为﹕“现有证据并不能确证铁摄取量与冠心病风险之间有因果关联。”
3.血液中铁含量高与癌症有关。与癌症的关联比与心脏病的关联更为强烈。
血色素沉着病是铁吸收过量的疾病。它最严重的同合子型（homozygousform）发生在1%的黑人和0.5%的其他人种当中。它较轻微的异合子型（heterozygousform）发生在30%的黑人和12%的其他人种当中。大多数患者并不知道自己有这种病。患有血色素沉着病的人有肝硬化﹑肝癌和其他疾病的风险。
酒精性肝硬化﹑其他肝病﹑铁代谢异常﹑以及一些罕见疾病也会造成铁过量。
以下给出的铁摄取的上限值是为防止消化道问题而不能避免因过量铁而造成的慢性病。
营养标签上所列的数量基于18毫克/日。例如﹐25%的每日摄取量=0.25×18毫克=4.5毫克。
美国最新的铁每日推荐值有区分素食者与非素食者。素食者的每日推荐值是一般推荐值的1.8倍。然而这很有争议﹐因为该推荐值并非基于对素食者的研究。大多数严格素食营养师认为摄取如此大量的铁是不必要的。基于这些因素﹐在此列举对非素食者的每日推荐值。
关于铁的建议
如果你健康状况良好而且吃多种素食﹐你大概不必担心铁的摄取。如果你怀疑自己缺铁﹐请找医生看病。如果医生说你缺少铁﹐他可能建议你吃肉(这不是必要的)或者补充铁。每天两餐中服用100毫克的维生素C﹐并且就餐时避免咖啡和茶﹐持续60天应该会改善贫血症状。如果没有改善﹐请教医生如何补充铁。
锌
植物性食物中没有大量的锌﹐但素食者通常都有足够的锌。锌的来源包括﹕豆类﹑坚果﹑玉米﹑腰果﹑花生和花生酱﹑南瓜籽﹑葵花子，很多谷物也有添加锌。
缺乏锌的症状包括儿童成长缓慢及性发育推迟﹑伤口愈合不良﹑脱发﹑免疫力降低﹑以及皮肤炎(尤其是在身体出口附近)。
蛋白质增加锌的吸收。因此高蛋白又含锌的食物如豆类和坚果是良好的来源。面包和某些大豆制品(印度尼西亚天培和味增)的发酵过程也会帮助锌的吸收。
硒
硒的摄取与土壤的硒含量关系超过与饮食方式的关系。美国和加拿大的土壤似乎含有足够的硒。对美国的素食者和严格素食者的研究发现他们摄取了足够的硒。很多食物中都有硒﹐但巴西坚果﹑全粒谷物(全麦面包﹑燕麦粥﹑大麦)﹑白米和豆类中含量特别多。
维生素A
预先生成的维生素A只有动物产品中才有。但人体可以把大约50种胡萝卜素转变为维生素A﹐这其中最常见的是beta-胡萝卜素。现在食品中维生素A的含量以维生素A1活性相当值(RAE)来计量。维生素A的每日参考值是男子900RAE，女子700RAE﹐这个推荐值可以通过以下食物获取﹕其他来源包括羽衣甘蓝﹑芒果﹑菠菜﹑金瓜以及各种绿色蔬菜。
其他营养素及多种维生素
不管他们吃什么﹐有些人会因为一些特定的疾病而不能吸收或利用某些营养。有些营养在一般严格素食中很充分﹐但某些严格素食者还是可能缺乏。核黄素（既维生素B2)和维生素B6是这样的营养素。例如﹐虽然大多数严格素食者没有维生素B6问题﹐曾有一个严格素食家庭中多人发生维生素B6缺乏症。
缺乏维生素B2的症状包括嘴唇外和嘴角溃疡﹑舌头和口腔肿胀﹑以及皮肤炎。很多食物中都含有少量的维生素B2﹐包括鳄梨﹑蘑菇﹑杏仁﹑绿叶蔬菜和大豆。
缺乏维生素B6的症状包括嗜睡﹑疲倦﹑嘴侧溃疡和舌头肿胀。维生素B6的良好来源有香蕉﹑海军豆和核桃。
添加铁﹑锌和维生素B群的早餐谷物有助于确保得到足够的摄取量。
一些专家建议无论你的饮食方式为何都应该适当服用多种维生素。我建议服用含量介于每日参考值的25%到100%之间的剂量。维生素B可以多吃一些。
药品剂量如果太高可以切成两半分两次服用。
婴儿
美国饮食协会和美国儿科学院认为﹕经良好计划的严格素食可以满足婴儿正常生长的营养需求。
母乳喂养是婴儿的最佳选择。严格素食的父母不应该自制婴儿食品﹐因为那常常会导致婴儿发育不良。虽然还需要更多一些研究﹐一般认为大豆婴儿食品（SoyFormula）是安全的。
母乳含维生素D较少﹐并且与母亲的摄取/日晒有关。根据一些专家的意见﹐肤色较深母乳喂养的婴儿应该补充维生素D。
孩童
美国小儿科学院建议孩童每磅的体重每日吃不超过0.23克的纤维质。全素食的孩童很容易吃下超过这个建议值的量。如果将他们每天吃的一半的谷类换成细粮(如白意大利面、白米、白面面包)﹐那大约会接近这个建议值。
有些严格素食的孩童由于容易吃饱故而吃的太少﹐给他们吃一些低纤维的食物如细粮﹑削皮的水果蔬菜﹑以及多吃一点油会是有益的。吃坚果和坚果酱也有助于增加卡路里和蛋白质的摄取量。对比较小的小孩﹐一定要记着把坚果切小或磨碎以避免噎到。
一些严格素食食物的优点
豆类和坚果类
豆类和坚果类除了饱含蛋白质外﹐还有维生素、矿物质、纤维和其他会预防癌症及心脏病的化学物质。坚果亦含对心脏有益的单元非饱含脂肪。每周摄食超过五次包含花生在内的坚果会使心脏病的风险降低50%。
水果、蔬菜
多吃水果、蔬菜会降低心血管疾病﹐以及一些常见癌症和如黄斑变性(maculardegeneration﹐一种眼病)和白内障等慢性病的风险。
粗粮
吃粗粮可以减低心脏病﹑糖尿病﹑高血压﹑胃癌及大肠癌的风险。粗粮包含了糙米﹑全麦面包﹑大麦﹑燕麦﹑玉米﹑藜麦(quinoa一种南美洲高地特有的谷类植物)和小米。
严格素食的成人每日建议值总结
每日推荐摄取A
维生素B123-100微克
Omega-3脂肪2.2-3.3克；大约一茶匙亚麻籽油或一大匙磨碎亚麻籽
钙1000-1200毫克；(三份富含钙的食物或补充剂)
维生素D5-15微克(200-600IU)
碘75-150微克，每隔几天补充一次
一般健康多吃各种蔬菜﹑水果﹑坚果﹑豆类和粗粮A：其他年龄段的需求请参见其他章节。
运动最重要
疾病与长期不良的生活方式和饮食习惯息息相关。年轻并不一定意味着身体就一定健康：事实上，许多热衷运动的成年人远比一般不好动的青少年健康。也许你对这些事实并不感到惊讶，你真的为你将来的健康和良好状态付出努力了吗？或者你对经常运动的重要性只是嘴上说说而已？在本文中鲁本教授将带你详细探讨运动对于保持活力的重要性。
罗泽林德·鲁本（RozalindGruben）
生命在于运动。如果地板上有一只老鼠，我想知道它是否活着，我可以走过去碰碰它，看它会不会动，因为一般说来，大家认为会动的东西是有生命的。同样，对于人类来说也是如此。你越是缺乏运动，你就会越快受到由于年龄增长所带来的影响。有人做了一个有趣的实验，实验对象是一组心脏功能不太正常的人们，他们心脏的搏动不够强壮有力，因而无法为整个身体输送足够的血液。他们的身体通常缺乏肌肉、脂肪含量高、骨质疏松、胰岛素水平趋于不正常。他们成了潜在的糖尿病患者，血压非常高并且平衡能力有问题。
他们的年龄并不大，事实上，他们都是二十来岁的年轻人。由于在像宇航员那样在失重的环境中工作，他们不再使用肌肉和骨骼。这表明，不停地克服地心引力使我们的身体得到锻炼而变得强壮。另一项于1992年在英国完成的研究显示：年龄在65岁以上的人当中，30%的男性和50%的女性由于腿部缺乏力量，如果不用手臂支撑，就无法从椅子上站起来。在我们的一生中，骨骼的情况一直在变化，经常活动可以帮助它们保持健壮。骨骼的中心由大量的小孔组成，所有这些孔联结在一起——这种结构使骨骼强壮。含有动物蛋白的食物加速了骨骼酸化的过程，导致了骨骼钙的流失(骨质疏松)。这些小孔变得宽大，四壁碎裂，整个结构变得脆弱，骨头很容易折断。运动，哪怕只是步行，都会对整个骨骼系统产生冲击，骨头会作出反应，受到刺激并且生长得更加强壮来应付这些冲击。
因此，可以将运动与良好的饮食结合起来防止骨质疏松。如果人们已经患了骨质疏松，脊椎骨的内侧会产生更大的压力，这会使脊椎骨产生一个楔形并且部分相连。这个过程是不可逆的。所以保持脊椎的良好形态是如此的重要。
关节是两块骨头联结的地方。骨头的端点被可分泌液体的膜包围并保护着。另外，有两个小软垫防止两块骨头直接接触。运动可促使产生更多的液体，这样可避免脱水，保证关节良好运转。骨骼内的海绵组织需要充足的液体，如果干燥，这些海绵组织就会破裂。运动可以增强肌肉，使它们保持良好的状态。抗拒地心引力并且保持活力能够对你的健康产生巨大的变化，对你的心脏和呼吸系统都有好处——血液在毛细血管中流动更加畅通，为身体提供更高的血红蛋白和更多的氧，使血管保持弹性。
心脏跳动的时候，将血液输送到身体各个部分。心脏需要氧，锻炼降低了心脏病的发病率，使血压和胆固醇水平保持正常。高强度的运动会使更多的血液冲刷血管，清洁血管，并保持其弹性，减少患动脉瘤的可能性。当人们承受压力时，身体会为“战斗或逃跑”做出相应反应：将脂肪释放进血液，消耗血液中多余的糖分，从而防止糖尿病。淋巴系统是身体的清洁系统，它靠肌肉的运动来保持流动：你的运动量越小，你身体里的毒素就越多。
通过步行和舒展身体可保持身体灵活。成为一名素食者并不能解决一切问题，但将积极运动与素食结合起来，无疑会增强健康。
