要想好好清理自己体内的系统，你就得做最有效的呼吸法。那就是每吸气一个时间单位，便得憋气四个时间单位，吐气两个时间单位。例如你吸气花了4秒钟，那么憋气就得16秒，吐气8秒。为何吐气得花两倍的吸气时间呢？那是要让你的淋巴系统能充分排除毒素。为何憋气要花四倍的吸气时间呢？因为这样才能使血液充分地利用氧气和推动淋巴系统。所以当你呼吸时，你得吸足呼尽，把体内血液里的毒素完全排光。
在运动后，你会有多大程度的饥饿感觉呢？跑了4公里后，你会有想坐下来吃一大客牛排的食欲吗？我们相信不太可能有这样的人。为什么呢？因为在做过激烈的呼吸后，身体已经得到它最需要的东西了。因此，想要过健康的生活，首先便得按照前面所教的方式，每天三次，每次来10个深呼吸——“一吸四憋二呼”。
但是要注意，千万别太勉强自己而造成不舒服，持之有恒地去做，便能慢慢地增进肺活量。这种每天三次，每次10个深呼吸的方法，必然能大大地增进你的健康，它的效果远胜过食物和维生素丸所能提供给你的。
固然深呼吸会使你身体比先前更健康，不过那是给抽不出时间运动的人去做的。如果你是有心人，我们希望你能起码拥有一项有氧运动，不论是慢跑、游泳、打球，甚至于骑脚踏车，都能使你的身体吸取更多的氧气，也带来更多的健康。
2.健康的生命在于适度的运动
法国医学家蒂索有句名言：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物。但是，世界上的一切药品，并不能代替运动的作用。”人们早已发现，身体健康受损引起的各种生命障碍，皆因人体对外环境不适应所致。为了保证机体内部与自然界的变化相适应，必须始终处于运动状态中。为了呵护身体的健康，必须坚持经常性地、科学地从事体育锻炼。
保持适量的运动才能呵护健康
人的健康状况和工作效率，不仅取决于全身各器官、系统的功能和相互协调，而且还取决于整个身体对自然和社会环境的适应能力。怎样才能获得这种“适应能力”呢？经人们长期探索，终于得出这样一个结论：生命在于运动！
事实证明，科学地从事体育锻炼、适宜的负荷运动对中枢神经和内分泌系统的良好刺激，能够促进新陈代谢、改善血液循环和呼吸功能，有利于青年人的生长发育和提高机体的抗病能力；可以延缓机体适应能力的降低，推迟生物体各组织器官结构、功能所发生的退行性变化，使中年人保持旺盛的精力，老年人延年益寿。
运动锻炼是积极的休息，因此有人把锻炼称为脑力劳动者的“健脑剂”，这是有道理的。科学家做过这样一个实验：让一个人平躺在一个大天平上，然后让他做一道复杂的数学题，随着思考的不断深入，人们可以见到天平上的人头部位所在的一侧逐渐下沉，这表明血液对大脑的工作有直接影响。脑力劳动者工作时，一般是静坐姿态，而人体的消化、呼吸、循环系统都由于人体的相对静止，而使机体能量跟不上大脑紧张活动的需要，于是出现“养料”不足的情况。因此，长时间的脑力劳动后，人会感到精力分散，甚至头昏眼花，产生疲劳的感觉。
美国著名心血管专家肯尼思·库柏博士指出，只要参加运动就一定会受益。对脑力劳动者尤其是如此。据统计，1968年美国有24％的成人开始运动，在此后的15年里，美国心肌梗塞死亡率下降37％，高血压死亡率下降60％，人平均寿命从70岁增至75岁。可见，运动是健康的“添加剂”、“健脑剂”。
世界知名的大科学家和文学家，大多毕生重视锻炼身体。这说明他们注重健康。居里夫人年过六旬还到大海中游泳；托尔斯泰在家里设有专门的健身室，每天坚持锻炼身体。运动大大促进了他们智力的开发。居里夫人说得好：“我们力求脑力与体力的平衡。”所有从事脑力工作的人都应该从中得到启发。
为了保持健康，知识分子家庭可照以下方式进行：每天早晨运动15～20分钟，内容为步行、慢跑及拳操等；每天认真做好两次操（班前操及工间操）；下班后视情况要做些球类活动；晚饭后散步15～20分钟；晚上有条件可做些肌肉力量型练习。此外，还可视个人情况选择一些活动，如节假日进行郊游、爬山、游泳、球类等活动，上下班时步行1～2公里路，家住楼上的可将爬楼梯作为锻炼项目等。
现代医学研究发现，供血不足乃万病之源，运动能改善血液循环，改善局部因长期静坐而缺血的状况。为了提高脑力工作者的工作效率，改善脑血流量，每天工作1～2小时应略休息数分钟，站起来活动活动，伸展一下肢体，做几次深呼吸等。
随时锻炼，维持健康的体魄
人们对健康的态度和行为，存在着天壤之别。珍惜健康的人，有良好的健康意识，自觉地维护和促进健康，非常爱惜自己的身体，始终注意保持心情愉悦，乐观豁达。他们深知健康是学习和工作取得成效的必要条件，是人生幸福之所系，故不敢有疏忽和怠慢。他们的生活方式由健康行为所构成，形成了许多良好的卫生习惯。但大多数人对健康的领悟则没有这样深刻，在日常生活中似乎忘记了自己还有保健的任务，有意无意地忽略了自己的健康。一些才华横溢的知识分子之所以英年早逝，这也是原因之一一。
人是一个整体，人的身体和精神不能分开，而且人和环境之间存在持续的相互作用，因此健康应当是个整体的概念，包括身体、心理和社会适应三个方面。
事实上，许多心理不健康的人虽然身体并无疾病，但他们抑郁苦闷，或恐惧紧张，或杂念频生，以致学习和工作能力下降，生活质量极低，承受的痛苦一点也不逊于躯体疾病，这怎能说他们是健康的呢？
“健康的精神寓于健康的身体之中。”这说明身体健康确实是重要的，身体健康为心理健康创造了有利条件。但是，身体强壮的人心理就一定健康吗？不一定。因为我们看到许多身体强壮的人存在各种各样的心理障碍，工作、学习能力下降，人际关系不良，社会适应困难等。因此，要成为心理健康的人，还必须注意心理卫生。有了健康的心理，才会有健康的行为，才会有积极的、满意的社会适应能力。从这个意义上看，心理健康在人的整体健康中是十分重要的。
身体健康、心理健康和良好的社会适应性三者互为因果，密不可分。
从本质上说，整体的健康意味着身心的和谐，个人和环境的协调。或者说，健康的本质是协同人的各个组成部分，包括身体和心理，互相支持、协调一致地行动，达到完好的社会适应性。
我们中的大部分人认为自己没有足够的时间进行锻炼。这是一种十分错误的想法！我们不是没有时间去锻炼。我们是在谈一周用3到6个小时——或一天或每隔一天最少用30分钟的问题。考虑到锻炼会给每周其余的162165个小时带来巨大好处，花这么一点时间几乎是微不足道的。
再说，你不需要什么专门设备就可以锻炼。倘若你要到健身房或矿泉疗养地去使用专门设备，或做一些如网球或羽毛球等技巧性运动，那是一种外力口的机会。
一个好的锻炼计划是你能在自己家里执行的计划，这种锻炼能在耐力、韧力和体力这三个方面增强你的身体。
（1）耐力锻炼。
耐力来自吸氧锻炼，来自你的心血管的效率——即你的心脏能把你的血泵到你全身去的能力。虽然心脏是肌肉，然而它不能直接进行锻炼。它只能通过大的肌肉群来锻炼，尤其：是通过腿的肌肉来锻炼。
这就是为什么像快步走、跑步、骑车、游泳、越野滑雪和慢步走等运动是有益的。
如果你能把你的心率提高到每分钟一百跳，并保持这样的水平到半小时，那么你就被认为达到了最低限度的健康。
理想的是你应努力使你的心率至少提高到你最高脉率的60％，你心脏能跳动的最高速度，而依旧能将血液泵到你的全身。你最高的心率一艘应为220减去你的年龄。所以，如果你是40岁，你的锻炼目标是心率108。，“锻炼的效果”一般认为是在你的个人最高心率72％～87％之间。
（2）韧力锻炼。
韧力来自伸展肢体。大多数专家推荐在做吸氧锻炼前先做准备动作，在吸氧锻炼届做整理伸展动作。锻炼前做准备动作有助于放松而使肌肉暖和，以便为做更强烈的锻炼做准备。锻炼后做整理动作有助于消散乳酸，从而使你不感觉到疼痛和僵硬。
（3）体力锻炼。
体力锻炼就是肌肉耐力的锻炼——如简单的健美操、俯卧撑、引体向上和仰卧起坐和搬运重物等。在发展体力方面要下多大功夫，就要看你的情况而定。如果你参加体力劳动或体育活动，增强体力就能提高你的熟练程度；如果你的工作基本上是坐着干的，那么锻炼以体操类为主就足够了。
（4）不要做过头。
在更新身体方面不可缺少的要素是经常锻炼我们的身体，使之在某种程度上维持和提高我们的工作能力、适应能力和享受生活的能力。
我们在开展锻炼计划时需要明智。存在着一种做得过头的倾向，在你从来也没有进行过锻炼的情况下尤其如此。过头的锻炼会产生不必要的疼痛、受伤，甚至落下永久的损伤。最好的办法是慢慢地进行。任何锻炼计划都要同你最近的检查结果、与医生的建议和你的自我觉察相协调。
爱上健身，养成良好的运动习惯
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？健身专家提炼出了如下几种方法，帮你养成健身的习惯。
（1）找一个合适的伙伴。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
（2）多种运动选择。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就立即换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再有明显的效果，除非你做出改动。
（3）天天锻炼。
美国盐湖城运动生理学家理查德·顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1～2次的人比每周健身3～4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3～5次，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
（4）制订备用方案。
专家建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。你也许会这样想：“我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始。”其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。
（5）目标要稍高，但不能高不可及。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4～6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
（6）记下自己的进步。
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运：动时间、强度、距离、消耗掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食隋况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，消耗了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
（7）“微型”健身运动。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10～15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态（耐力训练或力量练习都可以）。虽然每天做一遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30～45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
