一、助跑、起跳、腾空、落地
1.助跑
助跑是人体向前水平移动的基本方式。目的是为了获得较高的水平速度，为获得较大的起跳效果准备条件。在跳跃运动中称为助跑技术。
由于跳跃项目不同，各项跳跃的助跑形式、助跑距离、路线，以及助跑速度等方面的具体要求都有差别。但其中一点是共同的，这就是助跑必须与起跳相衔接，为起跳做准备，适应起跳的需要。由此，跳跃任何项目的助跑都不能像短跑那样用最高跑速进行，而是采用“可控跑速”进行助跑，保证顺利、快速地进行起跳。
各项跳跃的助跑最后几步的技术非常重要，助跑动作结构应逐渐与起跳的动作相衔接，主要表现在身体重心保持平稳，不能出现过大的起伏，跑步的步频较快，节奏明显，使助跑与起跳动作紧密地结合起来。
2.起跳
起跳是跳跃项目的技术关键，它主要的任务是转换人体的运动方式。起跳的任务是利用助跑速度和起跳技术结合，从而获得一个腾起高度或超越远度的腾空运动，进而克服垂直障碍或水平障碍。也可以说起跳的任务是要完成由跑步变成跳跃的人体运动转换。
跳跃运动项目不同，要求起跳的动作方式、起跳角度、运动形式也会不相同。但其中都有一个共同任务，就是要获得项目本身所需要的垂直速度，这在技术上必然表现为起跳时起跳脚着地点，都要落在身体重心投影点的前面，通过一定程度的“制动”，获得垂直速度，改变人体运动方向和运动形式。
起跳动作的完成是通过起跳腿与摆动腿共同协调作用下实现的。其中摆动腿的作用一方面能加大起跳腿的压力，从而能提高起跳的蹬伸效果，另一方面摆动腿又有着减轻起跳腿压力的作用，从而提高起跳的腾空效果。
3.腾空
跳跃运动的腾空技术，俗称空中动作。
首先，人体腾空后，由助跑、起跳所创造的速度和身体重心运动轨迹，在没有其他外力的作用下，是不能发生改变的。根据这一力学原理，运动员只能利用处在腾空阶段的人体内力作用，产生身体各环节的补偿运动，充分利用腾空空间完成一系列运动，来帮助越过横竿或超越一定远度。
其次，由于助跑与起跳的结合，身体产生合力，特别是起跳时，摆动腿与起跳腿的蹬摆配合技术，会产生一种旋转动力，这个旋转动力将使腾空的身体围绕着三个基本轴旋转。
在跳跃运动中，尤其在跳高、撑竿跳高这两个项目中，应充分利用这种旋转，帮助人体超越横竿。
在腾空阶段的技术中，无论是跳高的比赛项目，还是跳远的比赛项目，都要在腾空阶段完成落地的准备动作。因此要求跳跃运动员所采取的腾空（空中动作）技术，不仅要有利于充分利用腾空抛物线，顺利地腾越高度或跨越远度，而且也有利于最后的落地技术。
4.落地
落地是所有跳跃运动的最后一个过程。跳跃运动项目的落地技术，不仅是为了减缓身体下落时的震荡，而且对运动成绩的优劣也产生一定影响。尤其在远度跳跃项目中的落地技术，直接影响跳远、三级跳远的成绩。
因此要求跳跃的远度项目，在落地前应使躯干前倾，两臂上举，两腿尽量靠近胸部，借以延长腾空时间，并且注意保持落地后身体稳定。
二、跳远常见技术问与答
1.跳远运动员怎样才能做到踏板准确
跳远运动员要做到踏板准确，应注意以下几点：①助跑距离要相对稳定，总结出外界条件变化和自身不同身体状态时助跑距离变化的规律性；②正确的助跑技术、助跑起动方式和加速方式要固定，要有稳定的助跑节奏；③正确使用助跑标志；④合理的踏板技术；⑤良好的助跑心理定向；⑥提高身体感觉对助跑时空特征，尤其是上板时的精确分辨和调节能力。
2．怎样评定跳远运动员的起跳技术
对跳远运动员的起跳技术主要从以下几方面来评定：①助跑和起跳的结合，在起跳中能否最大限度地利用助跑中获得的速度；②起跳的速度和幅度；③适宜的腾起角；④踏板时制动的大小。
3.跳远起跳过程可分为几个阶段，各阶段总的要求和技术要领是什么
跳远起跳过程可分为“着板”“退让”和“蹬伸”三个阶段。这三个阶段各有不同的力学特征和具体要求。着地要快速柔和，退让的幅度要适宜，身体要迅速前移，蹬伸动作要快而充分。（1）“着板”阶段：在助跑最后一步支撑的摆动腿积极后蹬时起跳腿积极前摆，大腿抬得比短跑时低一些，然后快速有力地下压，几乎是伸直腿踏向起跳板，着板时起跳脚先以脚跟触板，并迅速地转为全脚掌支撑，此时起跳腿与地面的角为65°～70°。
（2）“退让”阶段：起跳脚着板后，身体重心继续积极前移，迫使身体重心继续积极前移，由于助跑水平速度的作用，迫使起跳腿的髋、膝、踝三个关节退让弯曲。在身体前移时上体要保持较直的姿势，并且使身体重心保持较高的位置。（3）“蹬伸”阶段：起跳腿的蹬伸是从身体重心刚移到起跳腿支撑点上方开始的。在摆臂摆腿的协调配合下，起跳腿快速有力地伸直髋、膝、踝三关节。蹬伸结束时身体处于较高的位置，起跳腿充分蹬直，上体和头保持正直，摆动腿大腿摆至水平，小腿自然下垂，两臂向前摆起，蹬地的角为70°～75°。
4．在跳远起跳过程中，着地缓冲阶段的主要任务是什么在跳远起跳过程中，运动员起跳脚着地阶段要减少着地的冲撞力，并为落地后快速前移身体做好准备。缓冲阶段要减缓起跳的制动性，减少助跑速度的损失，积极移动身体，为爆发式的蹬伸创造条件。
5.什么是“腾空步”，其作用如何
腾空步是跳远起跳后人体在空中形成的跨步姿势。起跳结束瞬间，摆动腿大腿以膝领先向前上方充分摆出，小腿自然折叠，起跳腿放松留在身后，两臂分别大幅度前后摆出，躯干与地面垂直，在空中跨出一大步。“腾空步”是起跳到空中技术动作的过渡动作，有利于运动员维持身体平衡。腾空步是助跑结束起跳的专门练习。
6.在跳远运动中，45°的腾起角是最佳角度吗？为什么在跳远中，45°的腾起角不是最佳角度，因为斜抛运动中抛射初速度固定时抛射角45°射程最远。但在跳远时人向前跑进的水平速度每秒钟可达10米。如果为了追求45°腾起角，必须降低水平速度，但这使跳远成绩受到很大损失，所以不可能单纯追求45°的腾起角。
7.蹲踞式跳远腾空过程中，要怎样克服前旋现象运动员在腾空过程中，要注意上体与头部保持正直的姿势。
两臂向前上举，以加大上肢与身体重心之间的距离，加长旋转半径，从而减少身体前旋的角速度。起跳后，起跳腿不能收得过早，要尽可能地保持腾空步姿势。
8．运动员采用走步式跳远为什么有利于维持腾空平衡走步式跳远腾空后，向后摆的腿是伸直的，向前摆的腿是弯曲的，两腿动作的转动惯量产生了差距；同时，向前绕环摆动的臂是直的，向后绕环摆动的臂是屈的，两臂的转动惯量也产生了差距。由于两腿的动作加快了下肢向前运动的速度，两臂的动作减慢了上体向前移动的速度，从而抑制了前旋，使人体在空中保持相对平衡，延长了腾空时间，并形成合理的落地姿势。
9．走步式跳远的空中技术动作应注意些什么走步式跳远的空中技术动作主要应注意：①起跳成腾空步后，摆动腿的大腿要积极后摆；②完成换步动作时上体要保持正直，不能前倾；③做换步动作时将注意力集中在摆动腿上，不宜考虑臂部动作；④注意上下肢动作的配合摆动，下肢动作以摆动腿的动作为主，上肢配合自然摆动。
10．跳远落地的任务是及其技术要领是什么跳远落地的任务是：尽可能延长腾空时问，加大脚着地点与重心投影点之间的距离，争取远度，保证安全。技术要领为：落地前双腿屈膝高抬大腿向胸部靠拢成团身姿势；着地瞬间很快伸直膝关节，小腿尽量远伸；落地后立即屈膝缓冲，重心迅速前移成前跪和侧倒姿势，使身体迅速移过落地点。
11．跳远的落地缓冲方法有哪几种
跳远落地后的缓冲方法有三种：（1）前倒缓冲法。当双脚触沙后，屈膝、屈髋，身体重心迅速向前移动，待移过落地点后，上体快速向前倾倒，带动身体落地。此方法简单易学，多为初学者采用。（2）侧倒缓冲法。当双脚触沙后，屈膝、屈髋，身体重心迅速缓冲前移，待移过落地点时其中一条腿向另一条腿的方向侧向蹬仲，并使上体侧倒在落点的非蹬伸腿的一侧。此方法难度较大，多为优秀运动员采用。（3）臀部缓冲法。当双脚触沙后，屈膝、屈髋，待身体重心移至落地点时迅速收腹举腿，使臀部坐在双脚落地点上，完成缓冲动作。因臀部坐于脚的落地点时面积较大，易使落地点痕迹后移，造成运动成绩下降，故采用者甚少。
12．跳远教学的教学步骤如何
跳远教学应把助跑与起跳相结合的技术作为重点，特别是在快速助跑的情况下完成起跳动作是至关重要的。因此，在利用短距离助跑掌握起跳动作后，要强调全程助跑和提高助跑速度，并在此基础上学习掌握空中动作。教学步骤具体如下：①建立完整正确的跳远技术概念；②短距离助跑学习掌握起跳技术；③中、短距离助跑学习掌握与起跳相结合的技术；④学习掌握步点丈量的方法；⑤全程助跑掌握起跳动作；⑥学习掌握落地动作；⑦短距离助跑学习掌握空中动作；⑧中、短距离助跑学习掌握空中动作；⑨全程助跑学习掌握空中动作；⑩学习掌握完整的跳远技术。
13.跳远起跳的教学手段一般有哪些
跳远起跳的教学手段有：①原地连续高抬摆动腿练习；②走步中高抬腿练习；③原地或支撑做起跳的模仿练习；④上一步做起跳练习；⑤连续腾空步的练习；⑥跑道上或草地上短程助跑的起跳练习；⑦助跑道上短程助跑起跳成腾空步摆动腿落入沙坑；⑧助跑道上助跑起跳的完整练习。
14．学习快速助跑与正确起跳相结合技术时，应注意的事项学习快速助跑与正确起跳相结合技术时，应注意以下事项：①起跳腿落地时不要重踏，着地后身体要快速前移，起跳结束时上体接近正直，起跳腿充分伸直，摆动腿屈膝高摆；②起跳前，要强调身体重心不下降，不出现停顿，不改变跑的姿势；③建立准确踏板的概念，但又不过分受到约束。
15．在跳远助跑与起跳结合技术的教学中，常见错误及其产生的原因和纠正方法：
在跳远助跑结合起跳教学中，常见的错误动作如下：（1）起跳时起跳腿蹬不直。产生原因：①起跳时髋没有积极前送；②起跳腿落地时身体重心明显下降；③动作不协调和力量素质差。纠正方法：①做送髋练习，仰卧在垫子上，起跳腿放在高30厘米的台上，挺髋并带动摆动腿屈膝上举；②做高重心6～8步助跑和起跳练习；③强调起跳着地瞬间上体向上提；④做各种跳跃练习，改进动作的协调性，发展腿部力量。
（2）起跳时跳不起来，做不出“腾空步”。产生原因：①起跳时起跳腿还没有蹬直，就离地收起；②起跳时上体过于前倾或后仰；③起跳时摆动腿用不上力。纠正方法：①起跳后，用头或手触及吊球；②起跳后，用摆动腿、膝触高物；③连续做跨步跳练习；④从高处起跳，做“腾空步”练习；⑤起跳后，跳过一定高度的障碍，跳过障碍时要保持“腾空步”的姿势。
（3）助跑与起跳结合不好。产生原因：①起跳动作不熟练；②助跑动作不好，步子不稳定，影响助跑过渡到起跳；③助跑节奏不明显。纠正方法：①原地起跳模仿练习，3～4步助跑结合起跳练习，熟练起跳技术；②各种跑的练习，掌握和改进跑的技术；③中程和全程助跑起跳练习；④助跑最后几步，按一定的标志跑，避免步子过大或过小，掌握正确的助跑节奏，快速进入起跳。
16．在跳远教学中应注意哪些问题
跳远教学中应注意以下问题：（1）在教学中应把快速助跑和起跳相结合的技术视为跳远教学中的重点。但是助跑速度应适应于爆发性的起跳技术。如一味追求助跑速度而忽视了起跳能力是得不偿失的。（2）应注意抓好基本技术的教学。在教学中大多采用分解教学法，把各部分技术如起跳、助跑等再分解成更为简单的技术环节和技术动作，只有正确合理地掌握这些基本技术动作才能跳得更远。在教学中切不可急于求成，光顾远度，忽视技术的掌握是得不到好成绩的。（3）跳远运动强度大，在教学中应充分地做好准备活动，以防止伤害事故的发生。
17．跳远的起跳技术训练应注意哪些问题
跳远的起跳技术训练应注意：在起跳练习时要强调起跳速度；起跳技术训练要与快速助跑紧密结合，基本掌握短、中距离助跑起跳技术后，要及时转入全程助跑起跳技术训练；要注意培养攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。
18.跳远运动员的专项身体素质及应采用哪些方法进行训练跳远运动员的专项身体训练，包括发展运动员所必需的速度、力量和弹跳力的训练。
（1）发展速度的训练方法有：①短跑运动员经常采用的一些速度性练习，如跑的专门练习，各种短距离的反复跑、行进间跑、间歇跑等；②上、下坡跑，下坡转平地跑；③突然起动的快速跑；④全程助跑的练习；⑤原地定时或定量的快速高抬腿跑练习。
（2）发展力量的训练方法有：①肩负重物的连续后蹬跑（不起跳）；②负重高支撑跳起练习；③负重提踵或负重有弹性地走；④负重直体体前屈起；⑤背起提杠铃；⑥连续高翻杠铃；⑦负重深蹲起（跳）。
（3）发展弹跳力的训练方法有：①各种各样的跳跃练习，如直腿跳、前后分腿跳、左右分腿跳、团身跳、纵跳等；②单足跳、跨步跳；③两腿交换跳；④单腿或双腿跳过障碍物；⑤负重跳跃练习。
19．跳远速度训练的特点及采用短距离反复跑进行速度训练时应注意什么问题
跳远速度训练的特点：①由于起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要求跑得准；②在比赛中，跳远运动员一般要跑跳6次，这就要求运动员具备在较短时间内反复发挥最高跑速的持续能力；③在高速跑进中为起跳做好准备，能在快跑中正确有效地完成起跳。
跳远运动员采用短距离反复跑进行速度训练时，每次跑和各组间的间歇应根据运动员的训练水平确定，要确定反复跑的最佳距离，避免因跑段过长，在跑进中出现紧张而导致动作变形。
