第六章 高脂血症日常护理与保健 (4)
① 由于散步是一种速度缓慢、全身放松的步行，是一种全身性有氧运动，因而须选择空气清新、道路平坦、有阳光、有树木的场所，避开雾天。
② 年老体弱者须结伴而行。
③ 高脂血症伴严重心肺功能不全以及伴高血压病且其舒张压大于14.6千帕（110毫米汞柱）时，不得外出散步。
（2）医疗步行：医疗步行适用于轻度或中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖病者亦可照此办理。
锻炼要点：
① 动作要领是：挺胸、抬头、直膝、大步走或快步走，双手在体侧自然地大幅度摆动。
② 行走的距离可以从400米开始，逐渐增加到800米，再增加到1000米往返。
③ 行走的速度一般为每分钟80～100米。
④ 完成增加路程后可选择一段坡路（坡度以5°～15°为宜）进一步增加运动强度。
⑤ 每次锻炼中途可休息3～5分钟。
⑥ 步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行。
注意事项
① 行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定，不可加速过快。
② 病情较重者初始步行距离和速度可更低些，如可从200米往返开始，速度可慢于每分钟80米。
③ 有人认为清晨或晚餐后1小时，且在远离马路的地方进行更为有益。
④ 步行持续时间要制订计划，逐步增加，循序渐进，且贵在坚持。
⑤ 对高脂血症伴严重心肺功能不全及Ⅲ期（重度）高血压病者，不宜在室外进行医疗步行。
⑥ 如运动中出现极度疲劳或原有症状加重，应暂停锻炼。
2.跑步运动
跑步运动是一项有氧运动，有短跑、长跑以及竞技跑、快速跑、慢跑等分别，对于高脂血症（与肥胖症等）患者来说，在没有其他并发症的情况下，以中距离慢跑尤为适宜。这种中距离慢跑运动强度小、时间长、耗氧量低，来得及从有氧氧化过程中获得能量，吸入的氧量也基本满足运动的需要。目前，世界上正出现一股“跑步热”。据有关资料报道，美国每4个人当中就有l人在坚持每天慢跑5千米。有学者对美国200名马拉松运动员进行血脂检查，发现跑得最多的人，血液中产生的高密度脂蛋白最多，高密度脂蛋白为清除血循环中胆固醇的重要成分。由此可见，坚持中距离慢跑运动能预防和治疗高脂血症。
此项运动适用于轻度、中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖症者亦有较好的降脂减肥效果。
锻炼要点：
① 以慢跑为宜，持续时间应在20分钟以上。如果按每分钟跑150米，消耗33.44千焦热量计算，20分钟可消耗668.8千焦。
② 慢跑前做3～5分钟准备活动，如肢体伸展及徒手操等。
③ 慢跑速度掌握在每分钟100～150米为宜。
④ 运动时自然跑动，全身肌肉放松，注意调整呼吸，匀速进行。
正确的慢跑姿势为：两手微握拳，两臂自然下垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，且应用脚前掌着地而不能用足跟着地。
⑤ 制订每天的跑步计划，依据事先测定的运动耐量而定。运动耐量是按照达到最高心跳次数的65％～70％心率的运动量作为运动指标。跑步计划依个人情况制订，注意循序渐进，不可操之过急。
⑥ 每次慢跑后做整理运动：逐渐放慢速度直到走步，再做一些徒手操。
注意事项
① 慢跑应选择空气新鲜，道路平坦的场所。
② 慢跑时尽量用鼻呼吸，运动量大时可借助口鼻联合呼吸，呼吸频率与步伐协调，两步一呼一吸。
③ 慢跑中若出现腹痛应减速或停止运动，并作相应的处理。
④ 对于中青年（以及少数老年人）高脂血症患者，寻找伙伴进行慢跑运动锻炼，会更有益于降脂减肥，保健强身。
3.跳绳运动
跳绳运动只需一条合适的绳子及一块平坦的地面即可，简便易行。跳绳运动在我国有悠久的历史，远在唐代称其为“透索”，到了宋朝、明朝相继称之为“跳索”、“白索”，直至清代称“绳飞”，并被现代认同为健身强体的跳绳运动。跳绳是一种快速跳跃性运动，其运动强度比较大，既可以锻炼速度和耐力，又可锻炼全身的跳跃、平衡、反应、协调能力等，且由于运动较剧烈、消耗体能较多，因此，对高脂血症患者（以及伴有肥胖症者）具有较好的降血脂和减肥作用。
跳绳动作多种多样，基本原则是双脚必须同时离地。但近年来发展为跳绳与舞蹈、武术、体操相结合，即持绳可以左右甩打，也可以为绳操、绳舞、绳技。不仅加大了跳绳的难度与强度，也提高了趣味性，是一种很有前途的降脂减肥运动，尤其适合青少年肥胖症合并高脂血症者。
对于中老年高脂血症（及其并发肥胖症）患者来说，采用缓慢的左右脚轮跳的跳绳运动可以代替健身慢跑。且跳绳又不受时间、气候和场地条件的限制，所以，是一种极受欢迎的极好的降脂减肥、强身健美运动。
锻炼要点：
① 先掌握一般的跳绳法，即双手握绳的两端，向前甩绳，双脚同时跳起，让绳从脚下经过，可双脚跳，也可左右脚轮换单跳，每次连跳20次。
② 每次连跳后可休息1分钟，再继续下一次连跳。
③ 制订适合自己的运动计划，并循序渐进。
④ 每时间段运动可控制在30～60分钟之间，使心率保持在100～200次／分。
注意事项
① 选取跳绳的长度，以脚踩绳的中间，其绳两端与肩平齐为宜。
② 甩绳跳过绳时，要求绳不能触身，并做到甩绳有弧度，跳绳有弹性。
③ 锻炼时，以空气新鲜，地面平整的场所为宜。避开雾天，倘遇阴雨、冰雪时期，亦可选择合适的室内场所。
④ 跳绳的速度可视各人的体力情况而定，自行调节。
⑤ 严重高脂血症伴心肺功能不全者，不宜练习跳绳运动。
4.降脂健美操
健美操除了一般体操对肌肉关节的锻炼作用外，还有一种保持形体美的特殊作用。本节介绍的降脂健美操是针对中老年高脂血症患者（及肥胖症者）伴有颈肩退行性变，胸腹部脂肪堆积，髋腰部活动不灵等编制的，目的在于消耗体内多余的脂肪（及脂质），提高新陈代谢率，改善身体素质，消除精神压力，保持健美体形，达到降脂减肥与健美强身的双重目标。
选择适宜的降脂健美操与运动强度应根据个人的年龄、性别、工作、生活条件、环境、体力以及原有的运动基础综合判断和制订具体计划，具体实施中逐渐增加运动量，每次运动时间也要逐渐增加到30分钟以上，才能获得较为满意的效果。
做本套降脂健美操时，一般以消耗1344千焦热量的强度为合适。若做操时出现头晕、心慌等不适反应，应停止操练。对中老年高脂血症患者伴有严重心肺脑疾患者及老年体弱者不宜做降脂健美操。
具体操练如下：
① 转体运动：两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，上体向左转动至最大限度，还原。依此法再向右转动至最大限度，还原。连续转体20～40次。
② 手摸脚踝：两脚开立，比肩略宽，上体前屈，两臂侧伸展，与地面平行，转肩左手摸右脚外侧（踝部）；转肩右手摸左脚外侧（踝部），重复10次。
③ 下蹲起立：两脚开立与肩宽，下蹲，膝关节尽量屈曲，起立，再下蹲，连续做20次。
④ 仰卧起坐：仰卧位，两手上举向前，带动身体向上坐起，还原，再坐起。连续做20次。
⑤ 对墙俯卧撑：面对墙站立，距墙80厘米左右，两手掌贴墙做双臂屈伸练习，连续做20次。
⑥ 原地高抬腿：两脚并立，两臂下垂，掌心紧贴同侧大腿外侧面，先将左脚高抬至尽可能高位，下踩；再将右脚高抬至尽可能高位，交叉连续做20次。
以上锻炼的量根据个人体力情况而定，开始时次数可少些，以后逐渐增加次数，操练中感到全身温热、自觉有汗为度。做操的同时，还应控制饮食，减少热量摄入，这样才能取得满意的降脂减肥效果。
5.跳舞
跳舞是一种主动的全身运动，我国古代就有记载，说“作为舞以宣导之”。用舞蹈来疏通凝滞沉积，引导筋骨舒展，具有极好的保健强身功效。各种舞蹈的跳法，其运动量有很大的差别。节奏快、动作幅度大的跳法有较好的降脂减肥效果，其中以迪斯科舞降脂减肥效果最为明显。
跳迪斯科舞时每小时的运动量相当于跑8～9千米，或相当于骑自行车20～25千米，消耗能量多，且由于有音乐伴奏，节奏感强不易产生疲劳，容易引起兴趣及坚持运动，方式灵活，动作自如，易于学习掌握。迪斯科舞跳动时，腰及髋部摆动幅度比较大，臀部与大腿肌肉受到较强的活动锻炼，既有利于肌肉发达，又有利于降脂减肥，对于中老年高脂血症患伴腹、臀、大腿部位肥胖者尤可起到降脂强身，祛脂健美的效果，并具有显著的调节神经功能，愉悦身心，陶冶情操的作用。
6.传统降脂体操
（1）调整呼吸操：患者坐在高矮适合的凳子或椅子上，双足着地，使膝关节弯成90°或小于90°；双膝分开与肩同宽，双肘放在膝上，右手握拳，左手抱于右拳外（女子左内右外）。上身略前倾，低头，额头轻放于拳心处，微闭眼，全身放松。使思想意识、神经系统进入松静状态。继而尽量想象自己一生中最愉快最美好的事，面微带笑容，身心便会渐入心静神怡的状态。然后将思想完全集中在呼吸活动上，不受外界干扰。先随意吸一口气入腹部，再用嘴细小、缓慢、均匀地吐出，全身随之放松，感觉腹部变得松软。
再用鼻细、慢、匀地吸气，小腹四周觉渐渐饱满，停止吸气2秒钟后再短吸一下，立即将气徐徐呼出。即为：呼、吸、停2秒，短吸的呼吸方式。整个过程胸部没有起伏，只有腹部一鼓一瘪的动作。以上动作反复进行15分钟，此时勿睁眼，抬起头，双手在胸前相搓10余次，再用双手十指自前向后梳头10余次；睁开眼，双手握拳，上举伸伸腰，深吸气一口，徐徐呼出，随之双手松开放下。
（2）减肥降脂操：患者采用平卧位，将膝屈成90°，一手置胸部，一手置于腹部。集中思想，吸气时挺胸收腹，呼气时缩胸凸肚且尽量高，但勿过度。呼吸频率保持自然速度。保持10～20分钟。呼吸自然平稳后搓手10余次。此操除卧位锻炼外，也可采用站立、行走及乘车时练习。
（3）消积吐纳操：患者采取坐位姿势，膝部保持直角（90°）为合适；双脚自然分开；右手握拳，左手抱右拳，将额头枕于拳心；双肘撑在双膝上或身前桌上。集中注意力，先舒一口气，然后意想最愉快的事1～2分钟（保持自然呼吸）。后意念集中于呼吸：先随意吸一口气，再由口细、长、匀地呼出，当呼至八九成时停1～2秒钟，再短呼出，此时意念在收腹，尽量收。用鼻细、长、匀地吸气至八九成时停1～2秒钟，再短吸一口，同时逐渐挺腹至最大限度。如此反复进行，做15～30分钟。
最后采取干浴面、干梳头、鸣天鼓三种锻炼方法。
干浴面：双手搓热，掌心贴于额部，并逐渐擦动→沿鼻旁→下颌→下颌角→耳前→目外侧→额角，反复擦动20～30次。
干梳头：十指尖指腹部贴于前发际，先梳前发际至头顶至后发际，再梳两侧头部。反复梳20～40次。
鸣天鼓：双手掌捂双耳，手指贴于枕部，食指叠于中指上，向下滑动敲于枕下两侧（相当于风池穴），耳中有“咚”之音。反复作20～30次。
以上三种锻炼方法可单独应用，也可同时进行，但需循序渐进，持之以恒。
