两手握倒立架，距离与肩同宽（握法是虎口朝前，大拇指和其余四指在圆木两侧，力量应通过圆木的中心），两臂伸直俯撑，两脚尖触地，身体挺直，梗头，微含胸收腹；然后两臂屈（两肘不要外展），当胸部下降至低于两手支撑平行线时，两臂用力伸直，将身体撑起来直到肩全部顶开成原俯撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌的力量。练习时每组可以做6～8次，做6组。以后可以逐渐增至每组10～15次。在做俯卧撑时，身体一定要保持正直，不能出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。在双臂伸直撑起时，动作要快速有力；屈臂的动作稍慢些。初练习时，由于力量差，可以先在椅子上或床边上做这种练习，在椅子或床边上做俯卧撑，由于身体支撑部位高，相对来讲比较省力，容易掌握。俯卧撑练习刚屈臂时要憋气，当胸部低于手的支撑水平线时要呼气，两臂用力伸直撑起时要吸气。当俯卧撑练习每组能完成10次以上，并能正确掌握动作时，可以加大动作的难度，即做脚在高处的俯卧撑。高度可以因人而异，臂力大的可高些，臂力差的则低些。
2．推倒立
倒立架摆放左右两边，距离稍宽于肩，两手握倒立架，虎口向前，在同伴帮助下成手倒立姿势；然后两臂弯曲，身体下降至肩部与手部位平行或低于手部位平行线时，两臂用力伸直，将身体推至呈手倒立姿势。这个练习主要发展肩带肌群，特别是三角肌、肱三头肌的力量。练习时每组可以做4～6次，做4组。以后逐渐增至每组10次左右。练习应在同伴保护与帮助下进行。保护时，同伴两手抓紧练习者膝部位，身体不要离练习者太远，在练习者做动作时，要随时纠正练习者的身体姿势，必要时可以助力帮练习者完成动作。练习者两臂弯曲身体下降时，要求腰不塌、腿不屈、臀部与两腿夹紧、头部抬起两眼注视地面。初学者可以先练手倒立（须有同伴帮助、保护），待有一定水平后，再逐渐移到倒立架来做推倒立的练习。
自制背心健身法
取一块厚布料、剪成两块背心形状（长度到腰际即可）。用针缝好后，再将背心前后面缝成条状口袋形，即下端缝死，上端留口装进粗沙后再缝严就做成了一件沙背心。制做沙背心时应注意的是：肩部位不装沙子，胸前开口，背心两侧缝上带子，最好有棉布里子。沙背心的重量一般为3千克～10千克。穿沙背心进行健身锻炼，就其动作形式而言，同徒手健身锻炼，只是因穿沙背心而增加了身体的负荷，加大了动作难度。因此，对增强人体上肢、躯干、下肢肌群力量有很好的效果。
背心制好后，可仿效以下作法，以取得健身效果。
（1）两手撑地与肩同宽，五指分开向前，两臂伸直，两脚尖触地，身体挺直，梗头、微含胸收腹，身体呈俯撑姿势。然后两臂屈（肘关节不外展），当胸部下降至接近地面时，两臂迅速伸直至肩全部顶开的原俯撑姿势。练习时，每组可以连续做6～8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。
（2）两手撑地与肩同宽，手指向前，两臂伸直，同伴双手抓牢练习者两踝关节，练习者身体挺直呈俯撑姿势；然后，在同伴帮助与配合下，向前做两臂屈伸跳跃动作。这个练习每组可以连续跳跃6～8次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。
（3）在同伴的帮助与配合下，练习者做俯撑行走动作。这个练习每组可以行走20米距离，做4组。以后逐渐加长行走距离。
（4）在同伴保护与帮助下，练习者身体先呈倒立姿势，身体挺直、不塌腰，抬头注视地面；然后做连续的倒立行走。这个练习每组可以行走10米左右，做4组。
（5）仰卧姿势；两臂上举，两腿并拢；然后收腹屈膝，上体抬起，两手抱小腿。这个练习每组可以连续做10次左右，做4～6组。以后逐渐增加到每组连续做15次左右。
（6）跪立姿势；两臂屈肘，两手抱头；然后两膝不动上体做向左、向右转体动作，转体时两眼要看到脚跟。这个练习每组可以连续做20次左右，做4组。
（7）分腿坐；两臂屈肘，两手抱头；然后上体向左、向右转体。这个练习每组可以连续做20次左右，做4组。
（8）坐在矮凳上；两臂屈肘，两手抱头，两脚踝由同伴固定；然后上体后仰至充分伸展后，随即收腹挺身起坐成原坐姿。这个练习每组可以连续做6～8次，做4～6组。以后逐渐增至每组做15次左右。
（9）两脚开立；两臂上举，身体充分伸展；然后迅速做体前屈，要求两臂经胯下向后伸，稍停，再迅速还原姿势。这个练习每组连续做15次左右，做4组。
（10）俯卧，两臂前伸，两腿并拢；然后连续做上体后振，两臂斜上举动作。这个练习每组做10次左右，做4～6组。
（11）俯卧在跳箱或矮凳上，两手屈肘抱头，上体自然下垂，两腿并拢由同伴固定；然后上体后振充分伸展。练习时，每组连续做6～8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。
（12）两手撑地，两脚尖着地，塌腰，腹部接近地面呈直臂塌腰的俯撑姿势；然后用力向上提臀部，肩部后移呈俯撑桥状。这个练习每组可以连续做15次左右，做4组。
（13）练习者两腿夹住同伴腰两侧，上体前屈，两手自然下垂扶地，同伴两肘夹住练习者大腿两侧，两手扶牢其腰部；然后练习者连续做直臂上举向后上方振体和还原动作。练习时，每组可以做6～8次，做4～6组。以后逐渐增加到每组15次左右。
（14）两腿并立；然后屈膝，两臂后摆，跳上约50厘米高的跳箱（或两级台阶），随即深蹲，两臂前平举；然后再向后跳回原处。这个练习每组可以连续做10～15次，做4组。
（15）练习者背负同伴，右脚踏跳箱（高约40厘米～50厘米）；然后左腿蹬地后身体站立跳箱上；复原姿势后两腿交替进行练习。这个练习每组做10次左右，做4～6组。
沙袋沙包健身法
沙袋的制做方法是，取一块厚布料，剪成宽16厘米、长25厘米两块长方形，三边缝严，中间每隔4厘米缝严，由上面装入沙子后封口，最后在两头缝上带子就做成了沙袋。沙袋一般重为1千克～3千克。沙包的制作方法是，取一块厚布料，裁剪后缝成长圆形枕头状（大小视重量决定），装入沙子封口即做成沙包。沙包一般重量为5千克～10千克。
将沙袋绑在踝关节处，可以做站立、悬垂、摆腿、伸膝等多种练习。肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：
（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25～30次，做4组。
（2）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10～15次，做4组。
（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8～10次，做4组。
（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8～10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。
（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两腿并拢伸直上举，两踝绑沙袋；然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。
（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。
（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6～8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。
（8）仰卧在斜板（或长凳）上，两手伸直上举扶住斜板一端，两腿并拢，两踝绑沙袋；然后连续做收腹举腿至肩背倒立动作。这个练习每组做6～8次，做4～6组。
（9）仰卧；两臂体侧平放，两腿并拢伸直，两脚绑沙袋；然后做连续的大腿屈伸动作。这个练习每组做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。
（10）坐在桌子或凳子的一端，两腿屈，小腿下垂，两脚小腿缚沙袋，上体挺直，两手体侧扶桌边；然后两腿连续做屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右，做4～6组。以后逐渐增加到每组20次左右。
（11）俯卧在长凳上，两手扶凳沿，两腿并拢，两踝绑沙包；然后做连续的屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右，做4～6组。以后逐渐增加到每组20次左右。
（12）两大腿绑沙包，做上台阶动作。要求每登一级台阶要充分上抬大腿。练习时，每次上30～40级台阶，做4组。
（13）两大腿绑沙包，做原地高抬腿跑步动作；跑动时尽量高抬大腿，两手臂与之配合。练习时，每组做40次左右，做4组。
（14）直立姿势，背负沙包，两臂屈肘手扶沙包两端；然后深蹲，随即向上跳起；落地时屈膝缓冲复原姿势，连续做。练习时，每组做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。
（15）肩负沙包，两臂屈肘手扶沙包两端，一脚在前，一脚在后屈膝深蹲；然后蹬腿向上跳起，随即双腿在空中做前后交叉动作，落地时屈膝缓冲复原姿势重做。练习时，每组做10—15次，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。
自制单杠健身法
找一根结实的铁棍、铁管或质地好的木棍，粗细以自己手握实、拇指与食指能交叠为准，长度可视材料而定，但不得少于150厘米。然后将单杠两端绑牢或焊接在木桩、铁柱或水泥桩上。其高度可以视练习项目而定。要注意的是选的材料一定要结实，装配要牢固，并且要经常检查，以免发生伤害事故。
自制单杠健身的方法有：
1．翻上
两手正握单杠（拳眼相对），一腿站立，另一腿后举；然后后举腿快速向前后上方摆起，站立腿随即用力蹬地与摆动腿并拢；同时双手屈臂用力引体，肩向后倒，腹部靠杠面，当身体翻转至杠上水平位时，两腿制动，抬头挺胸，翻腕撑杠成杠上支撑姿势。这个练习不仅能发展肩带及腰腹部力量，还能培养练习者适应回转能力以及在翻转过程中控制身体平衡和姿势的能力。腿经前向后上方摆动时，应屈臂引体，不能伸直两臂不引体。两腿举过杠面即抬头挺胸，否则不能完成翻上动作。
2．宽握单杠双臂屈伸
背对低单杠，跳上呈背向支撑，两手正握（拳眼相对），握距要宽于肩；然后由臀部紧靠杠面开始，两臂慢慢屈，使身体下降至最低限度时，用力伸直，使身体恢复原支撑姿势。这个练习主要发展胸肌上半部力量。练习时，每组做6～8次，做4～6组。双臂弯曲，身体下降时，胸肌要充分伸展。整个动作稍慢。此外，还可以用窄握单杠做这个练习，做法一样，但对发展胸肌下半部和胸肌外部有明显效果。
3．宽握单杠颈后引体向上
两手正握单杠呈悬垂，握距是自己肩宽的一倍；然后引体向上，直至颈部靠近杠面再还原悬垂姿势。这个练习主要发展背阔肌和三角肌的力量。练习时，每组做6～8次，做4～6组。要尽可能加宽握距以加大三角肌的负担。还原动作要慢。不能借助摆动身体的力量来做。
4．宽握单杠引体向上
两手正握，尽量宽握单杠，身体自然悬垂，两小腿交叠；然后双臂用力屈，将身体向上引，直至下颌超出杠面。这个练习主要发展三角肌群力量。练习时，每组做6～8次，做4～6组。引体时，不能借助振浪和摆动助力引体。还原时稍慢，并伸直手臂。
5．悬垂举腿
两手正握单杠，握距与肩同宽，身体自然悬垂；然后做收腹举腿动作，腿举至接近或靠上杠面；稍停后控制速度还原重做。这个练习主要发展腹肌力量。练习时，每组做8～10次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。做动作时，节奏稍慢，不得摆动助力。
6．单杠悬垂屈体绕环
两手反握杠，握距稍宽于肩，身体自然悬垂；然后慢慢收腹向上举腿经两臂间穿过直至向后成屈体悬垂，稍停后再复原悬垂姿势。这个练习主要发展腹肌力量和肩带肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。在做动作过程中，两臂要始终伸直，不能借助屈臂的力量。向后屈体悬垂时身体应尽量下落。
家用竹竿健身法
1．跳竿
父母二人手持两根3米长的竹竿两端成蹲姿，孩子站于两竿之间。发令后，父母二人有节奏地将长竹竿向里外不断移动，孩子则用侧开跳和并腿跳的方法，从两竿内跳到两竿外，再跳入，连续不断，进行1分钟，父母记录成功次数，凡碰到夹脚、跳空或跌跤皆不计。
2．钻竿
将三根3米长的竹竿在1／3处用一根绳子系牢，竖起撑成三角架，布置在30米外，参加者各手持一根1米长的短竹竿，依次从起点跑出，至三角架下钻过，再返回。往返数次。
3．滑竿
父亲将两根3米长的竹竿粗端扛左肩并用双手扶牢，细竿头贴地，组成一个斜梯，孩子在母亲的帮助下，爬上父亲的后背，然后骑坐到双竿滑下。
4．抬竿
父母一前一后，左肩同扛一根长竿，右手同抬一根长竿，让孩子站于矮竿，手扶高竿站行。
5．撑竿过马
母亲扶一小凳做马，父亲站其前侧，双手扶一根朝前倾斜的长竹竿，孩子从5米外的起点助跑过来，双手上举抓住竿，跳起收腹，在父亲的助力下越过马，落人保护垫子。
利用飞盘健身法
飞盘是一项很有趣的健身活动，由于投掷飞盘需要掌握一定的力学原理和技巧，所以飞盘会给晨练者带来一种新奇、愉快的感受。飞盘运动设备简单、场地不限、趣味性强，经常玩飞盘的人不但可以增强体质，而且可以使人变得反应灵敏，增进智力和目力。
握飞盘的方法是用食指沿盘边伸直，手掌贴近盘边，中指自然伸直，无名指和小拇指弯曲，抓盘边的里侧，大拇指自然地置于圆盘表面。
投掷时，右肩（以右手为例）正对投掷方向，手腕弯曲，充分卷入圆盘，身体转向左侧，右脚踏出，以肘为轴，挥臂投盘。此时，手腕敏锐地返回，以手腕的抖动动作，做圆盘旋转。圆盘出手后，最好将手臂伸直，食指正对投掷方向。其他的投掷方法，有低手投、拇指拨击投、侧投、高手投等。
接飞盘时，手充分张开，在身体的正中间接。飞盘旋转能力强，接盘时一定要看准，动作要迅速果断。其他的接盘方法有单手接、迎面接、腿间接、背后接等。
利用毛巾健身法
工作繁忙，每每会感到肌肉疲劳、疼痛。若能每天抽出15～20分钟，做以下的毛巾操，不但可以强健筋骨，又可恢复体力，使身体保持最佳状态。毛巾操，只需要一条毛巾，就可以操练：
（1）站直，高举双手抓牢毛巾，拉直；右脚踏前左脚在后，这是双臂操练法。
（2）保持身体挺直；右脚向前，拉直的毛巾放到颈后；升上、吸气；放下、呼气。连续做8～15次。再换左脚，做同样操练。
（3）屈身，头向前，臀部向后，右脚向前，呈90度角，左脚微弯。这是双脚操练法。
（4）把毛巾箍在右脚鞋头，用力向上拉时吸气，放松时呼气；重复动作。连续8～15次。然后转换左脚做同样操练。
（5）上身挺直，右脚向前，左脚置后；在腰部拉紧毛巾，向右转动上半身。连续做8～15次。然后，转换左脚向前，右脚置后，向左做同样的动作。
