时间强度要适宜
懒惰像生锈一样，比操劳更能消耗身体，经常用的钥匙总是亮闪闪的。
——美国富兰克林
长跑的注意事项
长跑是许多人喜爱的运动项目，但是所有长跑爱好者都可能会遇到下肢肌肉、韧带、骨或关节的意外伤害。这些伤害可分为以下六类：拉伤轻微者肌纤维过分拉长，较重者肌纤维断裂。最经常出现的部位是小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌），表现为似被火烧或被鞭打样的剧痛。
肌腱痛常被误认为肌腱炎。通常是肌腱纤维断裂后留下的疤痛，或在受伤处疼痛扩散。这种现象最易出现在跟腱上，多发生在跟腱与跟骨相连处。
关节痛发生在膝、踝和脚上的小关节处。多数原因是穿了不合适的运动鞋，跑步姿势的内旋或外旋得不到矫正，引起踝关节疼痛。或是鞋底太薄造成大脚趾侧的趾骨之间的关节疼。在倾斜的路面上跑时，两脚落在不同高度的地面，也会引起膝关节疼痛。
骨痛由于脚经常撞击地面而引起“疲劳性骨折”，导致持续疼痛。这种骨折会涉及胫骨、跖骨、趾骨及足韧带内的籽骨。有时也会引起骨膜（肌肉与骨靠骨膜相连）痛，称为“疲劳性骨膜炎”。
腱膜炎脚是一个较脆弱的弓形运动器官，其形状的保持取决于骨、腱、肌肉以及包裹骨、腱和肌肉的纤维结缔组织膜。这些膜（尤其是肌腱下膜）.的嵌入能引起疼痛。
肌肉痛一般在高强度训练或比赛后，在次日跑步时人们会出现肌肉酸痛。这种酸痛会在热身和伸展活动后逐渐减轻。在极少数情况下，疼痛不仅剧烈而且逐渐加剧。这说明过度疲劳后，肌肉在肌鞘内肿胀。这种疼痛常出现在长时间比赛后，如果水肿非常严重，以至阻碍血液循环时，应进行紧急治疗。
为了避免和减少伤害事故，长距离跑时应循序渐进，要注意在跑前进行伸展和热身活动；跑步时去掉不必要的背负物；有较长的休息和恢复时间；平衡膳食结构；在长跑过程中和结束后注意饮水；选择路面状况良好的路线，穿一双合适的运动鞋。
应该注意到，在跑步过程中，脚及相邻部位受到的冲击力很大。即使在步行时，加速度也会达到重力加速度的7倍。一双好的运动鞋，其鞋底在鞋跟处受压变形可达1—2cm，这样可以通过延长鞋与地面的接触时间，极大地减小鞋跟处的负加速度，使脚受到的最大冲击力减小。当然，较松软地面也有类似的缓冲作用。
过度运动伤身害体
一、经常进行剧烈运动的人寿命短。研究发现，与每星期训练强度低于32公里的赛跑运动员相比，每星期训练强度超过100公里的运动员患病的可能性增加一倍。这是因为，运动一旦超过极限，人体免疫系统将受到损害。
二、剧烈运动磨损人体器官。国外一些生理学家新近研究发现，过度运动会使人体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，使免疫机制受损。
三、什么运动最容易使人受伤？大凡要求爆发力的剧烈运动，例如50米或100米短跑，都容易使人体受到伤害。由于这些运动会使肌肉的“需氧量”急剧增加，使大脑、肝脏等器官的血管应激收缩，血液供应到四肢肌肉，导致机体部分器官在这个过程中处于“缺氧”状态。如果进行剧烈运动的时间过长，不但迫使四肢肌肉与大脑、五脏六腑“争氧”，还会造成人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了细胞分裂的周期，加速了机体器官的磨损与衰老。
针对过度运动有害健康的现实，目前社会上已出现了“轻量运动”、“轻体育运动”等概念。运动医学研究证明，持之以恒的轻体育运动最能收到强身健体之功效，它的好处是：1.延缓随年龄增长带来的生理机能衰退。2.速体内脂肪、糖、蛋白质的分解，提高心肺功能，减轻心脏负担，有效地预防心血管疾病。3.增强免疫功能，抵抗病毒、细菌的感染，并有抑制体内癌细胞的作用。
剧烈运动后“六不宜”
一、不宜立即停下来休息剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血压送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
二、不宜立即大量喝水剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠也会有不舒适胀满感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。
三、不宜马上洗浴、游泳、吹风或用空调有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度迅速降低。同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病能力下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或洗浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时再洗浴或游泳。
四、不宜大量吃糖有的人剧烈运动后，觉得吃些甜食或喝些糖水很舒服，就以为这样能有效补充营养。其实运动后过多地吃甜食会使体内的维生素B.大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等。剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
五、不宜饮酒解乏剧烈运动后，人体代谢处于高水平状态，此时人若喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，诱发关节病变。
六、不宜立即吃饭剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处；而消化器官血液相对要少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。
哪些人不宜爬山
爬山是一项有益身心健康的运动，然而，有些人因身体不好是不宜爬山的，即使要爬山，也应有充分的保健措施。
冠心病人不宜爬山因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，以及负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。冠心病人如果实在想要一饱眼福，切记不要单独行动，应与人同行，缓慢前进，不可太急，中途多休息几次，并作好预防措施，如带好保健药盒。当然，有医生陪同就更好。
癫痫病人不宜爬山一旦癫痫发作，有生命危险。即使要去，也应有人陪伴，乘坐缆车在山上找块平地观光为好。
其他如眩晕症、内脏下垂、高血压病、肺气肿病等患者一般不宜做爬山运动。体质较差、贫血、经期或孕妇，也得特别小心，爬山前多做准备工作，注意休息，适可而止。
健身“八动”
适时而动锻炼要择时而行，即根据气候、时辰、身体状况来考虑。一般在天气特别炎热、特别潮湿以及特别寒冷或刮大风、下大雾时，或饱餐之后、睡眠之前，或身体不适、肌肉关节有病变时，不宜运动。
量“心”而动根据自己在运动中的心率变化情况，及时掌握运动量。
适宜心率=（170一年龄）×0.8。
视“体”而动应根据自身的体质、爱好、年龄、性别等特点，选择合理的锻炼项目。
多样而动选择运动项目以多样为好，这样一来不易产生厌倦感，二来可避免单一的运动对身体锻炼的局限。
持“恒”而动通过运动达到健身的目的，非一朝一夕之功，只有长期坚持不懈，才能出现效果。
循序而动开始锻炼时，应从小运动量开始，量力而行，循序渐进，避免运动量过大、用力过度而引起骨折、拉伤等意外伤害。
众人共动特别是老年人，提倡几个人一起锻炼，这样可以互相照应，防止意外事故的发生。
病发止动老年人在运动中出现心悸、气喘、心绞痛发作等现象，应立即中止运动，并服随身所带的药物，尽快去就近医院检查治疗。
择时锻炼效果好
清晨、下午、晚间锻炼身体，效果是否一样？哪个时间锻炼为好？
有人认为清晨空气新鲜，锻炼效果最佳。其实锻炼身体并非一定要固定在一个时间进行。清晨、下午和晚饭后1.5小时至2小时锻炼都可。
清晨环境宁静、尘土少，人们经一夜的睡眠后，进行散步、快走、慢跑或练拳可舒展肌体，疏通血脉、筋络，有益于一天的学习和工作。但清晨气候如遇阴天、雾天，此时大气中负氧离子较少，若在这种气候下锻炼，对健康不利，尤其心脏病患者更不宜在清晨锻炼。因为，心脏病的高发期在清晨4时至9时，如不慎，容易诱发心肌梗死或猝死，必须避开清晨时间锻炼，最好在阳光普照下进行适宜的健身活动，如散步、练太极拳、八段锦等。
下午4—5点钟锻炼。阳光充足、气温较高、花草树木附近氧气充足，选择在此时锻炼，可消除一天紧张的学习和工作带来的疲劳。晚间锻炼较为安静、凉爽，如安排得当，还有益于睡眠。
锻炼身体的效果主要取决于锻炼项目、方法、运动量、运动强度的安排是否恰当与正确。各种年龄段的人，可根据自身的学习、工作、身体状况、体育爱好和环境等，拟定锻炼方案。如为了减肥，锻炼量和时间可大些、长些，但运动强度不宜过大，以快走和慢跑的有氧训练为佳，以便消耗体内多余的脂肪；如为了形体健身、健美，则要采取全身各部位（颈、肩、胸、臂、背、腹、腰、腿）的力量训练，使肌肉发达，体态健美（呈V字形或称倒三角形）；如为了增强体质，提高心、肺血管等功能，锻炼时就要有一定的运动量和运动强度。锻炼时，心率要达到或超过最大心率的70％，每次锻炼要在1或1.5小时，每周锻炼3—4次。最大心率是因人而异的。它与年龄有密切的关系。一般可用公式推算，即220一年龄=最大心率数。例如：40岁左右的中年人的最大心率数大致是180次／分。则最大心率的70％应是126次／分。
因此，40岁上下的中年人，锻炼时的心率能控制在这个水平上，就会收到明显的效果。
夏天应如何锻炼
夏季为了提高锻炼效果，要注意以下几点：
一、老年人夏炼项目应徒手多于器械练习，室内活动多于室外锻炼；中年人要减少和青年人进行对抗性较强的球类项目；女子可选练游泳项目取代室外跑步，在气温较高时可在室内进行多种配乐的韵律操或健美锻炼。
二、夏炼气温需与锻炼环境相结合。气温30℃左右进行室外锻炼时，每隔20一30分钟应补充一次水分。气温35℃以上应选择在凉爽林荫道、凉亭或光线明亮、气流通畅的室内活动，每隔30—40分钟间歇1-2次。
三、夏炼须及时补充水分和盐分。补给水分要合理，过多饮水会增加心脏负担和冲淡胃酸影响肠胃消化功能，饮水量应遵循少量多次的原则。水温介于8℃—13℃，水分含糖量不宜过高。
四、夏炼的服装和鞋应具有散热的特点。适于穿着宽松、色浅的运动服，鞋应选用轻便、无跟防滑和有弹性的运动鞋。室外锻炼时，为保护头部不受烈日曝晒，可戴凉帽和墨镜。
五、炎夏季节应选在气温低、风速小的环境里锻炼。一旦发现中暑迹象，应当即停止活动，迅速移向通风阴凉处休息，喝些盐水，并用凉水擦身；如若昏迷不醒，就应求医急救。
老年人应斜步下楼
人到老年，关节变硬，骨骼变脆，韧带弹性差，下楼梯时身体难以保持平稳。同时，由于一脚落地，一脚悬空，老年人的呼吸、脉搏、血流都会加快，身体极易失去重心，出现脑缺血缺氧，一脚不稳，便形成“倒栽葱”。
为防止老年人下楼梯发生意外，可采取斜步下楼法，即将整个躯体（包括头、身、手、足）向左或向右方向斜摆15—30度，再提脚下楼梯，这样，亦步亦趋，较为安全。
冬练三九有讲究
冬天是耐寒健身良时。寒冷使人体需求热量增多，出汗减少，食欲健旺。
如果在这一季节运动不足则极易发胖增重。
一、晨练并非越早起越好，最好避开汽车尾气、大雾、垃圾和噪音污染的环境，到阳光和煦又多草木的充满负氧离子的环境中锻炼。跑步时应以鼻吸气、口呼气，减少吞咽冷空气所导致的腹胀、腹痛。
二、在寒冷的日子里，难以承受户外恶劣环境的老人、体弱者，不妨在室内进行跳绳、走步、器械健身、徒手操等锻炼，同样可收到减脂健身的效果。
三、专家认为：持久剧烈运动会增加骨损伤并直接降低免疫系统对病原微生物的“功防”战斗力，容易患上支气管炎、肺炎、腮腺炎、感冒等。结合自身状况，每天运动30分钟或每次10分钟，每天3次，效果最佳。
