比赛日保持体力充沛的15点诀窍
（利物浦足球俱乐部）
一场90分钟的足球比赛，球员大概要跑10公里左右，如果想要让身体能够发挥得最好，就要用正确的饮食习惯来做准备。碳水化合物是足球运动员饮食的主要组成部分，它能够给训练和比赛提供主要的能量。含碳水化合物多的食物主要包括土豆、面条、稻米、面包和其他谷物类食品。
一、在比赛的前一天晚上，球员应该食用高碳水化合物的食物来最大限度的增加肝糖的储备。理想的晚餐应该包括容易消化的含淀粉的食物，如面条、面包、米饭和水果。晚餐时喝上一杯水也是必要的。
二、应该避免含有高脂肪的食品，因为这些食品不会提供有用的能量，并且还会引起体重增加。
三、应该食用大量的水果和蔬菜，这些食品能够给身体提供维持健康所需的维生素和矿物质。
四、在比赛前，球员应该避免饮用含有利尿功能的饮料，如咖啡、茶、巧克力饮料和碳酸饮料，因为这些都含有咖啡因。当然，更应该避免饮用含有酒精的饮料。
五、球员应该饮用大量的水来避免脱水的现象。在炎热环境中的训练和比赛，运动员水分的补充特别重要。建议在炎热环境比赛前饮用400~600毫升的凉水。在训练中，每10~15分钟应该饮用100~200毫升的水。
六、营养平衡的膳食能够帮助运动员保持身体健康和精力充沛。膳食应该保持有综合的高碳水化合物、中等程度的蛋白质和相对的低脂肪。
七、避免吃高脂肪的早餐，如肉排、鸡蛋、含大量糖浆烤饼。这是因为脂肪被排除胃部的过程相当慢，会引起抽筋的现象。含高碳水化合物物质的早餐是运动员比赛前的最好选择，如不加糖的麦片粥，不加糖浆的或少加糖浆的烤饼。
八、比赛前的那顿饭应该食用低脂肪，高碳水化合物的食品，如面包、麦片粥、米饭、面条、水果和蔬菜。不要食用快餐食物，减少碳酸饮料和炸土豆片的食用。
九、不要直接在比赛前进食，避免不消化的现象。
十、要鼓励球员在比赛前和比赛中饮水，每10~15分钟饮30~90毫升的水，更要鼓励球员在比赛之后饮用大量的水来补充损失的水分。
十一、建议饮用运动型饮料。这些饮料应该含有碳水化合物和电解液。当运动员大量出汗而造成体内盐分损失时，电解液能帮助维持体液的平衡和血液的浓度。
十二、水并不是惟一的补充水分的液体。几乎所有非含酒精的液体都可以起到这个功效，如运动饮料、果汁、软性饮料、汤和牛奶等。
十三、要食用大量的水果和蔬菜为身体提供维持健康所需的维生素和矿物质。
十四、比赛日的建议菜谱。早餐：水果汁、麦片粥（半脱脂牛奶混合）、烤面包片涂上低脂肪的黄油或果酱。午餐：瘦肉（最好是鸡肉或烤鱼）、土豆（不要油炸的）和新鲜蔬菜，酸奶或新鲜水果为餐后甜食。简单午餐：面包或三明治、沙拉、面，新鲜水果（特别是香蕉）、酸奶、罐头水果或水果饼为餐后甜食
十五、在比赛前和比赛后，热身活动和放松活动是必须的。在比赛前没有做好热身活动会导致肌肉拉伤和肌腱损伤。肌肉的拉伸锻炼是非常重要的。
