青春期所需的营养素
人体所需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（宏量元素和微量元素）、维生素、水及食物纤维等七类。营养素是构成躯体、修补组织、供应热量、补充消耗、调节生理功能的物质。
青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养素的需求量远高于成年人。因此，更需要及时补充足够的营养素。
1.蛋白质：蛋白质是构成人体的重要原料（构成组织、完成修复），具有维持生命活动和正常的血浆渗透压、供给能量（1克蛋白质氧化能产生大约4千卡的热能）等功能。正处于生长发育期的青少年对蛋白质的需要量为每日每公斤体重2~4克。人体所需蛋白质主要由食物供给。如海参（含68.4%）、鱿鱼（含66.7%）、鱼松（含59.9%）、淡菜（含59.1%）、虾米（含58.1%）、猪肉松（含54.1%）、黄豆（含36.3%）、脱脂牛奶粉（含36%）、黑豆（含34.7%）、花生仁（含26.2%）、蚕豆（含24.7%）、鸡肉（含24.4%）、排骨（含23.6%）、泥鳅（含22.6%）、芝麻（含21.9%）、兔肉（含21.2%）、瘦牛肉（20.3%）、鲫鱼和青鱼（含19.5%）、黄鳝（含18.8%）、瘦猪肉（含16.7%）、胖头鱼（含15.3%）等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到充分利用。
蛋白质的基本单位是氨基酸。各种蛋白质是由20多种氨基酸组成，其中亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸等8种氨基酸在人体内不能合成（就合成量很少），必须由食物供给，称为必需氨基酸，青春期摄入足量的蛋白质，才能保障机体对氨基酸的需要。
2脂肪：脂肪是一种十分重要的营养素，占人体重量的10%~20%。脂肪不仅存在于动植物油中，诸如米、面、瘦肉、鱼、蛋和豆制品等食物中都含有数量不等的脂肪。
脂肪是供给人体热能的重要物质，每克脂肪氧化可产生9千卡热量，被人们称为储备热能的“仓库”；供应重要的营养物质必需脂肪酸（维持人体生理活动所必需的物质，但在体内又无法合成，必须由食物提供，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等）；参与组织构成，维持生命活动；保护内脏，维持体温；促进某些维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K脂溶性维生素）吸收。摄入过多或不足均会造成危害。正常健康人体所需脂肪营养是以脂肪所产生的能量在总能量中的份额来计算的，其合适的比例是15%~20%，每人每天约60克。
3.碳水化合物：碳水化合物是人体生命的主要能源，因此，又称为生命的燃料；又因为它由单糖、双糖和多糖等组成，也被称为糖类。碳水化合物是构成机体的重要物质，具有供给热能、保肝解毒、维持心脏功能、促进肠胃蠕动和消化腺分泌等作用。
青春期所需的热能比成年人多25%~50%。这是因为青少年活动量大，基本需要多，而且，生长发育又需要更多额外的营养素，所以，青少年必须保证主食（碳水化合物的主要来源）的摄入量。
碳水化合物主要来源于淀粉，而淀粉主要存在于植物的种子、块根和果实中。如谷、麦和玉米中，淀粉含量高达70%，干豆类食物含40%左右，薯类中一般含量在15%~20%，但豆制品（如豆腐、豆腐干等）和鲜豆类中，碳水化合物的含量都不高。
4.维生素：维生素又叫维他命，可见其对人体的重要。维生素是一个大家族，种类很多，可分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，脂溶性维生素有维生素D、维生素A、维生素E、维生素K，其作用各异。
维生素A具有保护上皮组织、防癌抗癌、维持夜视功能等作用。维生素C具有增强机体免疫力、防癌防感冒、解毒、抗过敏等功能。维生素B1（硫胺素）具有参与糖代谢、促进胃肠蠕动、增强食欲等功能。维生素B2（核黄素）能促进物质代谢，特别是脂肪和蛋白质的代谢。维生素B12能促进红细胞成熟、维持肝脏和神经系统的功能。维生素D能促进钙、磷吸收，防治佝偻病、骨软化症或骨质疏松症。维生素E具有抗衰老、维持生殖机能、维持肌肉功能、促进毛细血管增生、改善微循环等功能。维生素K能促进凝血、促进肠蠕动和分泌功能。
人体对各种维生素的需要量极少，但由于维生素一般体内不能合成，或合成极少，必须由食物不断供给，才能满足人体生命活动的需要。如维生素C主要来源于新鲜蔬菜及水果。维生素B1主要来源于糙米、标准面粉、瘦肉、蛋类、豆类、花生等。维生素B2主要来源于动物内脏、蛋类、奶类及新鲜绿叶蔬菜。维生素B12主要来源于动物内脏、蛋黄等。维生素D主要来源于鱼肝油、蛋类、黄油等。维生素E主要来源于植物油、豆类、肉、蛋、奶、鱼类及绿叶蔬菜。维生素K主要来源于菠菜、白菜、西红柿及动物肝脏。
5.矿物质：人体内除碳、氢、氧、氮等元素是以有机物的形式G2D蛋白质、脂肪、碳水化合物）出现外，其他元素都是无机元素。因为它们大都以盐的形式存在于体内，所以又称为无机盐；又因为它们大都含有金属离子，所以又叫矿物质。
人体内已发现的无机盐大致有50多种，根据其在体内含量的多少，分为两大类。凡含量较多（占人体总重量万分之一以上）、日需要量在100毫克以上的元素为常量元素或宏量元素，如钙、镁、钠、钾、硫等；凡含量极少（占人体总重量不足万分之—）、日需要量在100毫克以下的元素称为微量元素，如铁、锌、铜、碘、铬、钼、硒等。它们各自有不同的生理功能。
钙是骨骼、牙齿的主要成分，可维持肌肉和神经的正常兴奋性。磷是骨骼、牙齿的重要材料，组织细胞中重要成分的原料，且有参与代谢，维持体内酸碱平衡的作用。钾能调节酸碱平衡，维持渗透压及水液代谢的平衡，维持神经、肌肉的兴奋性。铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，并参与氧化酶的组成。锌是多种酶的成分，能促进大脑发育，健脑益智，促进性器官和性机能正常，保护皮肤健康，维护免疫功能。碘是合成甲状腺素的重要原料，有人称碘为小儿智慧的源泉。硒能参与心肌代谢、解毒、增强机体免疫力。
缺铁可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、蛋类、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、芝麻等。
缺铜可多食动物肝脏、猪肉、菠菜、大豆、柿子、芝麻、虾、蛤蜊、文蛤、糙米等。
缺锌可多食牡蛎、鱼、瘦肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、糙米、粗面粉等。
缺碘可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
缺钴可多食动物肝、茶、裙带菜、牡蛎、虾、可可、小麦、沙丁鱼等。
缺硒可多食沙丁鱼、鸡蛋、大豆、文蛤、鸡肉、猪肉、小麦、牛奶、橘子等。
缺镁可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、胡萝卜叶、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。
缺钙可多食各种乳、豆类及其制品，菠菜、萝卜缨、花菜、甘蓝、油菜、雪里蕻等。
缺磷可多食大豆、谷类、花生、李子、葡萄、板栗、土豆、盐蛋、鸡、虾、葵花子、蛋黄等。
青春期的合理膳食
为保证青春期的生长发育和身体健康，膳食供给应注意做到以下几点：
1.膳食中应有充足的营养素，以满足青春期生长发育的需要，过于节约或害怕长胖而不能摄入必需的营养素的做法是有害的。
2.膳食结构应合理：食物应多样化，膳食内容应包括粮食类、动物类、蛋类、奶类、蔬菜和水果。注意主、副食搭配、荤素搭配、酸（酸性食物）碱（碱性食物）的搭配，使食物营养达到互补作用的最佳效果。
3.合理安排三餐：早餐最为重要，千万不可忽视。研究表明，大脑的能量主要来源于葡萄糖，不吃早餐可造成低血糖，使人精神不振；引起记忆力减退；长期不吃早餐还可引发胃炎、溃疡及胆石症等。早餐要吃好，包括早餐必需提供足够的能量和蛋白质等重要营养素，各种营养素为一日所需总量的30%。因此，食物的种类除包括主要提供热量的主食外，还需选择一些富含蛋白质等营养素的食物，如蛋类、奶类及瘦肉等。有人说：“早餐营养丰富，全天精神抖擞”，“常不吃早餐，得病又损寿”，确实如此。中餐的各种营养素为一日所需总量的40%。以碳水化合物为主，主食为米饭或面食，菜肴应力求丰富一些，多吃蔬菜，并配以肉类、鱼类、蛋类、豆制品和清汤等。晚餐的各种营养素为一日所需总量的30%。晚餐一般来讲宜清淡些，一般宜采用干稀合理搭配，食用诸如骨头汤煮面条、馄饨或水饺，再配以清爽可口的小炒或动物内脏、水产品。当然也可吃米饭，佐以蔬菜、瘦肉或清汤等。
4.养成良好的饮食卫生习惯：做到五谷杂粮、荤素都吃不偏食，做到细嚼慢咽不暴饮暴食，做到专心进食不看电视、书报、不说笑逗闹等。还要做到三餐按时进餐。
早晨一杯水非常重要
当人体代谢的时候，正是体内巨大负荷的时候，也是人体代谢最旺盛的时候。早餐的开始就是早晨起来的第一杯水。早上起来的第一杯水对健康人来说很重要，对孕妇更重要。因为，人体经过一夜的代谢之后，身体的所有垃圾都需要一种洗刷，这个洗刷的过程中，需要给一个外力，这个外力就是清澈的一杯水。人体细胞是像一个干燥的海绵，当水进去以后就捕捉这个水，很快就通过40分钟左右排泄出了，排泄这个水就是体内代谢的一个过程，就是我们所关注的排毒。
当把身体的废弃物排下去之后，我们摄取的食物就是人体吸收的营养素的净化了，所以，早晨这杯水非常重要。
有人说早晨这杯水喝蜂蜜水、白开水，我们所说的H2O是没有任何糖份和其他的营养物质的，我们吃了就排泄了，如果我们喝了蜜水就有糖份，在体内还有转化的过程，这个过程就不能急速地把我们体内的垃圾带走，这就是早上喝这杯清澈的水的重要性。
早晨这杯水流行三种：第一种是清澈的水，一定要排毒。第二杯水就是柠檬水，这个柠檬水的价值是什么呢？就因为柠檬是酸的，能够增加我们早晨的食欲，同时，柠檬的分子是非常小的，不影响我们的代谢过程，有利于把水排出来。还有一杯水，就是淡盐水。这杯淡盐水对便秘的人是非常有好处的。这杯清澈的水对于老人来说可以降低血液的黏稠度。
带“情绪”吃饭易胖
很多女士为了保持身体的曲线，可谓煞费脑筋。其实，要想避免发胖，不仅在于吃什么，而且，吃饭的心理和情绪也很重要。因为，不良的心理因素，更易导致吃进去的食物进入体内后堆积而形成脂肪，而且会加重胃肠的负担，埋下胃肠道疾病的隐患。
忧思的情绪状态会损伤脾胃运化水谷的功能，思虑使气“结”而不行，从而妨碍脾升清降浊的转运能力。一方面身体无法吸收到充足的营养，另一方面，食物转化的糟粕不能及时顺降，排出体外，便会和腑气夹杂在一起，存留于肠道，日久便容易形成脂肪堆积在腰腹，使腹部膨隆突出，同时，容易产生胃脘部痞闷胀满、胃痛、便秘、嗳气等消化道的症状。
上班族工作压力比较大，思虑不断，往往一日三餐的时候也时常处于紧张的思考状态之中，或者是带着沮丧、愤怒等不良的情绪进餐。这样就会影响脾胃的功能，使食物更多地变为糟粕贮存在体内，成为发胖的基础。
因此，进餐前主动调整好心理状态，给脾胃创造出一个良好的心理环境，带着轻松愉快的心情进食，会帮助脾胃更好地吸收食物精华，使肠道里的糟粕随着腑气更好地降下去，不致存留下来形成脂肪而致发胖，同时，也不容易产生胃肠道的不适感。
喝酒容易引起乳腺癌
酒量越大，越易引发乳癌。通过对32万个女性调查结果显示：每天饮用2~6杯含有酒精饮品（相等于30~60克酒精）的女性，比非饮用者患乳癌机会高出41%；倘若减少至每天饮用1杯（即相等于10克酒精）仍高出9%。因此，女性饮用含酒精的饮料需限量。
酒精可刺激雌激素分泌，而雌激素是通过血液循环，发挥其生理作用，并在肝脏灭活，从而完成它的代谢过程，保持血中雌激素稳定。但长期饮酒会使肝脏功能下降，雌激素灭活量减少，血中雌激素水平升高，从而诱发乳癌。另外，肝功能下降使得肝脏解毒功能降低，血中各种毒素水平升高，影响免疫系统正常进行免疫监控功能，给恶性肿瘤以可趁之机。在乳癌患者中有1%是男性患者，饮酒也是重要的诱发因素之一。
一般来说，饮酒导致的乳癌风险是随时间增加的，10~20年后，风险会成倍增加。特别是重度非典型增生、导管或小叶原位癌、一级或二级亲属有乳癌患者等高危女性，医生都会建议其减少饮酒。
减肥餐单不可信
夏日的香气已经飘来，还没能穿上那件心仪的小短裙？看来减肥大作战效果不佳。也许是因为你选错了减肥餐单。
有些女性最爱搜罗奇异的极速减肥餐单，然后跟风。据有关媒体报道：以下3款餐单在民间广泛流传，不仅效果受到质疑，而且造成的副作用是千真万确的。为了帮助在减肥苦海中挣扎的女性，专家将其餐单漏洞逐一破解。
军人餐
餐单：食物分量少，极少五谷类，并饮用大量茶和咖啡。以3天为一单位，须依足次序，不可乱调。声称：3天可减10磅！
事实：茶和咖啡都具利尿作用，令人不停上厕所，结果水分流失，减去的只是水分而非脂肪。维生素和矿物质不足，容易导致营养不良。容易感到饥饿，难以长期坚持。停止跟随餐单后，体重便会迅速回升。
椰菜汤减肥餐
餐单：一星期天天连续饮用椰菜汤，除了喝汤，只能配合1~2种其他食物。声称：7日内减掉15磅体重！
事实：饮大量菜汤会导致腹胀、腹泻、食欲不振。此餐单还令人容易饥饿，依照进食会感到身体乏力；停止使用后，体重便迅速回升。
西柚减肥法
餐单：三餐餐前先吃半个西柚。声称：味道酸酸的西柚，消脂功效绝对突出。事实：西柚也可以提供热量，多吃一样会致肥——1个西柚=1/3碗米饭。
喝酸奶要注意些什么
酸奶是人们生活中常饮用的食品，它的保健作用，一直被人们看重，许多女性特别喜欢喝酸奶。但要注意以下几个方面：
1.要鉴别品种：目前市场上，有很多种由牛奶或奶粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制而成的“乳酸饮料”，其不具备酸奶的保健作用，购买时要仔细识别。
2.要饭后2小时左右饮用：适宜乳酸菌生长的PH值，酸碱度为5.4以上，空腹胃液PH值在2以下，此时饮酸奶，乳酸菌易被杀死，保健作用减弱；饭后胃液被稀释，PH值上升到3~5。
3.饮后及时漱口：随着乳酸系列饮料的发展，某些女性和儿童的龋齿率也在增加，这是乳酸菌中的某些细菌起的主导作用。
4.不要加热：酸奶中的活性乳酸菌，如经加热或开水稀释，便大量死亡，不仅特有的风味消失，营养价值也损失殆尽。
5.不宜与某些药物同服：氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的收敛剂次碳酸、鞣酸蛋白等药物，可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌。
