孕3月母子身体变化与营养需求
经过了3个月的孕育，这时的胚胎可以正式称为胎儿了，胎儿的身体长约7.5～9厘米，体重约为20克。胎儿的尾巴完全消失，眼、鼻、口、耳等器官形状清晰可辨，手、足、指头也一目了然，几乎与常人完全一样。
孕妈妈的孕期反应在这个月仍然会出现，除孕吐、恶心外，胃部情况也不佳，同时，还会感到胸闷。腹部仍然不算太大，但由于子宫已如拳头般大小，会直接压迫膀胱，造成尿频。腰部也会感到酸痛，腿足浮肿。此外，分泌物增加，容易便秘或腹泻。乳房更加胀大，乳晕与乳头颜色会更暗。因为呕吐，体重反而减轻。
由于血液循环加强，孕妈妈会感到手和脚都更加温暖，也会感到比平时更容易口渴，这说明身体需要大量的水分，需要多喝些清火润躁的汤品。
孕3月补充叶酸仍是重点
孕3月仍然是胎儿脑发育的重点阶段，所以要继续补充叶酸，来降低胎儿神经管缺陷的发生率，可以补充叶酸片或制剂，直到这个月结束。
但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间德烹调会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。烹饪时要注意以下事项：
买回来的新鲜蔬菜不宜久放；淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；熬粥时不宜加碱；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒；最好不要经常吃油炸食品。
富含叶酸的食物
绿色蔬菜番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜等；新鲜水果桃子、李、杏、杨梅等；动物食品禽肉及蛋类、猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；豆类、坚果类食品腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等；尽管含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%。
孕3月准妈妈补充叶酸食谱
01 烤丝瓜
材料：丝瓜150克，白虾米30克，40厘米见方的锡箔纸1张，蒜末、水、盐各适量。
做法：
1 白虾米略洗，沥干水分备用。
2 丝瓜去皮，对半剖开，再切厚片。
3 放入蒜末，加入白虾米，文火爆香，再加入半杯水与调味料烧热。丝瓜排入锡箔纸中，淋上烧好的调味料酱汁，包卷密实放入烤箱烤3分钟，即可取出装盘。
营养功效：
本品富含铁质、钙质、叶酸，适宜孕妈妈食用。
02 枣圆羊肉汤
材料：羊腿肉800克，桂圆30克，党参20克，生姜、盐、味精各适量。
做法：
1 羊肉洗净，切块。
2 桂圆、红枣（去核）洗净；党参洗净，切段。
3 在锅内倒入适量食用油起锅，放入羊肉，用姜、酒爆透。
4 把全部用料一齐放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煲3小时，调味。
营养功效：
羊肉中的叶酸比较丰富，本品具有健脾补气，养心安神作用。
03 珍珠菜花汤
材料：菜花400克，玉米100克，盐、味精、植物油、淀粉、香油各适量。
做法：
1 用手将嫩菜花掰成一朵朵花心（与栗子大小相同）。
2 菜花用开水焯透，捞出用凉水冲凉备用。
3 汤锅置火上，放植物油烧至六成热，下入菜花煸炒。
4 放入盐、玉米鲜汤、味精，待汤沸。
5 淋入湿淀粉和香油，起锅盛入汤盆内即成。
营养功效：
适宜生活在污染环境中肝脏易遭到毒害的以及一切希望抵制癌瘤染身的人们食用；对食欲不振、消化不良、大便干结者都有帮助。
孕妈妈要补充开胃的食物
由于孕妈妈的孕期反应在这个月仍然会出现，除孕吐、恶心外，胃部情况也不佳，同时，还会感到胸闷。所以还要在健脾开胃、增进食欲上下些功夫。
孕妈妈开胃调理原则
除了要注意调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息以及加强户外活动，多呼吸新鲜空气之外，在饮食上特别强调：
三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食；饮食上强调种类多样化，避免单调重复，注意掌控食物的色、香、味、形，做到干稀搭配、粗细搭配。
多食用开胃食物。在刺激食欲方面，各类调味品作用独到，不妨根据自己的口味选择。
另外，应避免粗纤维食物摄入，以免影响胃排空。还有，三餐前禁用各类甜食或甜饮料，否则将雪上加霜。
孕妈妈开胃食谱
01 生姜炖牛肚
材料：牛肚600克，砂仁12克，陈皮、草果、生姜、料酒、盐、味精、植物各适量。
做法：
1 生姜削去外皮，切成条片；锅内放入清汤，下入姜片、陈皮、草果煮10分钟。牛肚切成条片，下入开水锅中焯透捞出。
2 下入其余材料炖20分钟，加鸡精略炖，出锅盛入汤碗，淋入香油即可。
营养功效：
生姜味辛、性温，可发表散寒、温胃止呕。砂仁味辛、性温，可化湿行气、温中止呕、止泻安胎。牛肚富含蛋白质、糖类及维生素，能补虚损、健脾胃。
02 虾子菜花
材料：菜花250克，虾子、熟猪油、盐、白糖、味精、葱花、酱油、湿淀粉、香油、鲜汤各适量。
做法：
1 将菜花掰成小朵，去掉老茎，洗净，投入沸水锅中焯烫断生，捞入冷水盆中浸凉后，控净水；虾子用清水洗干净捞出。
2 将虾子炸一下，放入其他调料和菜花一同翻炒，最后用湿淀粉勾芡，淋入香油。
营养功效：
本菜酥嫩味浓，鲜香适口，增加食欲。
03 凉瓜清煮花蛤
材料：凉瓜400克，花蛤500克，咸蛋1只，盐、姜片、冰糖、胡椒粉、麻油各适量。
做法：
1 将凉瓜洗净后切成长5厘米的段，用刀切出瓜皮，加入盐拌匀、抓透，备用。
2 把花蛤放入滚开的水中煮至开口，捞起取肉。
3 在锅内倒入适量植物油，放入姜片爆香，然后加入水，待水开后放入咸蛋、凉瓜、花蛤及调料煮3分钟，捞起上碟即成。
营养功效：
凉瓜具有清热解毒、消暑、明目、提高免疫力的功效。花蛤含丰富蛋白质。本品能增进食欲，减轻早孕反应，以摄入更多的营养素，供给母体及胎儿。
04 砂仁腿丝蒸鲈鱼
材料：鲈鱼450克，砂仁12克，火腿丝15克，姜丝、葱丝、生抽、盐、淀粉各适量。
做法：
1 将砂仁洗净，沥干水分后分一半捣成末。2鱼去鳞、去鱼鳃及内脏，用刀起出鱼脊骨，然后用腌料涂匀鱼身，把砂仁放入鱼腹中，隔水蒸约12分钟后取出。
3 将油烧热，下姜丝及葱丝爆香，放在鱼面上，最后淋上生抽即成。
营养功效：
鲈鱼开胃安胎，补肾舒肝。砂仁能治疗消化不良、食欲不振、胎动不安及呕吐等症。本品有补中安胎、开胃的作用，适用于预防脾虚气滞的脘闷呕逆、胎动不安等症。
05 补气润肤鲜鱼粥
材料：大米100克，鲑鱼片50克，螃蟹高汤100毫升，盐、黑胡椒、葱花各适量。
做法：
1 把大米淘洗干净，沥干。
2 将螃蟹高汤加热煮沸，放入大米继续煮至滚开的时候稍微搅拌，改为中文火熬煮40分钟，加入盐进行调味。
3 把鲑鱼片放入碗中，倒入滚烫的粥，撒上葱花、黑胡椒拌匀即可食用。
营养功效：
鲑鱼可促进人体对钙的吸收，所含的维生素能促进血液循环；螃蟹含有丰富的B族维生素及钙、磷、铁等矿物质。本品不仅味道鲜美，还能保养肠胃，健脾开胃。
06 虾皮香芹燕麦粥
材料：燕麦150克，虾皮20克，芹菜50克，盐、香油各适量。
做法：
1 燕麦洗干净；芹菜择洗干净，切成小丁。
2 坐锅点火，锅中倒入适量的水，放入燕麦，用武火煮开后，放入虾皮，再用文火煮直至软烂。
3 加入盐进行调味，撒上芹菜丁后，再淋上香油即可食用。
营养功效：
虾皮营养价值高，油脂含量少，搭配燕麦食用，可通血脉、调理肠道、增强体力。
07 鲜橙粥
材料：新鲜橙子2个，大米30克。
做法：
1 洗净橙子，去皮取果肉，捣烂挤出汁，备用。
2 大米煮粥，吃粥时调入鲜橙汁，本品可以代替主食。
营养功效：
本品适合于消化不良、食欲不振的孕妈妈，有刺激食欲和开胃的功效。
TIPS：空腹容易加重孕吐反应，上班时要带些小食品，在不影响工作的前提下随时吃一点。
孕3月要重点补充维生素
因为孕妈妈要承担供应自己和胎儿的需要量，所以孕妈妈对各种维生素的需要量较非孕妈妈要多很多。在妊娠早期如果缺乏维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E，可引起流产和死胎，妊娠晚期可引起胎儿窘迫或胎儿死亡。所以妊娠期间，不要忽视维生素的摄入。
比如，妊娠期维生素B 2不足或缺乏，可引起或促发孕早期妊娠呕吐；孕中期口角炎、舌炎、唇炎，以及早产儿发生率增加。孕晚期维生素B 2缺乏其危害比孕早期小。因此，必须重视孕早期维生素B 2的补充。
富含维生素的食物
维生素B 2在动物性食物中含量比植物性食物高，以内脏最为丰富，如羊肝、牛肝、猪肝、猪心、羊肾、牛肾、猪肾、鸡肝、鸭肝，以及鳝鱼、海蟹、鸡蛋、牛奶等。植物性食物中维生素B 2黄豆、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、金菜花、雪里蕻、韭菜、海带、黑木耳、紫菜、花生仁等也是比较丰富均。
孕3月准妈妈补充维生素食谱
01 番茄牛尾汤
材料：白萝卜250克，土豆380克，番茄300克，牛尾1条，姜、洋葱各适量。
做法：
1 土豆、白萝卜去皮，切片；将牛尾刮去皮毛，洗净斩件；番茄、洋葱洗净，切开。
2 烧水放入牛尾煮5分钟，取出冲净。加入白萝卜、姜煲半小时，再放入土豆，煲至土豆烂熟，放入番茄、洋葱，煮沸15分钟，调味即可。
营养功效：
本品可壮腰补肾。番茄富含维生素C、胡萝卜素、蛋白质、微量元素等。除了价廉物美、酸甜可口之外，还有美容健身之功效。
02 五柳海鱼
材料：海鱼500克，五柳60克，茄汁40克，葱段、淀粉、白糖、盐、胡椒粉各适量。
做法：
1 将海鱼剖洗干净，在鱼身两面各划几刀，抹干水分后涂上淀粉。
2 在锅内倒入适量植物油，待油热后，将鱼放入锅内武火煎香，捞起滤油摆入碟中。
3 利用余油，放入葱段、五柳爆香，再加入调味料煮至呈稀糊状，取起淋在鱼身上即可。
营养功效：
海鱼含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、尼克酸等营养成分，用五柳烹调后，能增进孕前期孕妈妈食欲，减轻孕期反应，使孕妈妈能摄入更多的营养成分。
03 凉拌五彩鸡丝
材料：熟鸡胸脯肉200克，胡萝卜、金针菇、黄瓜各100克，红椒丝60克，味精、盐、胡椒粉、白糖、麻油各适量。
做法：
1 熟鸡胸脯肉撕成丝；胡萝卜、黄瓜分别洗净切成丝，加盐略腌一下，金针菇洗净，与红椒丝一起焯熟。
2 所有原料放入碗中，加盐、味精、胡椒粉、白糖拌匀入味，淋上麻油，即可装盘。
营养功效：
本品鲜脆爽口，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B 2、烟酸、维生素C、维生素E，营养价值高，适宜孕早期的孕妈妈经常食用。
04 奶油烩白菜
材料：大白菜300克，鲜牛奶60克，火腿、盐、味精、淀粉、鲜汤、植物油各适量。
做法：
1 将火腿切成火腿末备用。
2 将大白菜洗净，切成4厘米长小段；将锅中的油烧至五六成热，倒入大白菜翻炒一下后捞出。
3 将锅刷净后再次放在火上，倒入鲜汤、鲜牛奶，加盐、味精烧沸，再倒入大白菜烧3分钟，用淀粉勾芡，撒入火腿末，淋香油装盘即可。
营养功效：
本品味醇汤鲜，含有丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维等营养素，能补虚损、益肺胃、生津润肠，特别适宜于孕早期女性食用。
05 虾皮烧冬瓜
材料：虾皮50克，冬瓜350克，花生油20毫升，盐适量。
做法：
1 将冬瓜削去皮，切成块；虾皮浸泡洗净待用。
2 把锅放在火上，放油，烧热后下冬瓜快炒，然后加入虾皮和盐，并加少量水，调匀，盖上锅盖，烧透入味即成。
营养功效：
冬瓜含有大量的水分和维生素C，虾皮含有丰富的钙、碘等成分，可提高身体免疫功能，有利胎儿骨骼的生长。
06 蔬菜汁
材料：胡萝卜70克，西芹50克，冷开水400毫升，蜂蜜适量。
做法：
1 除蜂蜜外，将所有材料放入果汁机内打碎。
2 再调入蜂蜜即可饮用。
营养功效：
本品中的蔬菜汁富含胡萝卜素、维生素A、纤维素。
孕3月饮食禁忌
在怀孕期间，孕妈妈和胎儿都需要丰富的营养，可是，并不是所有的食物都适宜。有些食物用量一定要有度，过度食用的话，就会带来副作用，而有些食物，在这种特殊时期，最好远离。
1.火锅。火锅的原料以牛羊肉为主，其中都可能含有寄生虫。这些虫体极小，肉眼是看不到的。人们吃火锅时，习惯把鲜嫩的肉片放到煮开的汤料中一涮即食，这种短暂的加热是不可能将其中的寄生虫杀死的。孕妈妈受寄生虫感染时，大多没有什么明显的不适，但幼虫可通过胎盘感染胎儿，严重的会发生流产、死胎，或影响胎儿的大脑发育，因此孕妈妈不宜吃火锅。
2.桂圆。桂圆性温大热。一切阴虚内热体质及患热性病者均不宜食用。怀孕后，孕妈妈的阴血偏虚，内热则是由阴虚引发的。孕妈妈如常食桂圆，往往有大便干燥、口干而胎热、肝经郁热等症状。很多人认为桂圆是很好的补品，但孕妈妈食用后，不仅不能保胎，反而容易出现漏红、腹痛等先兆流产症状。
3.山楂。山楂其实对女性子宫有收缩作用，如果孕妈妈大量食用山楂，就会刺激子宫收缩，甚至导致流产。
4.罐头食品。罐头食品在制作过程中须加入一定量的食品添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等。这些添加剂对健康人影响不大，但对孕妈妈及胎儿则极为不利。另外，罐头食品在制作过程中，是经高温处理的，原料中的维生素及其他营养成分都已受到一定程度的破坏，很多营养成分流失。要想吃水果，就应该吃新鲜的。
5.久存的土豆。发芽的土豆会引起食物中毒，这一点众所周知，但却很少有人知道未发芽而储存时间过久的土豆对人体也有危害。土豆中含有生物碱，存放时间越久，其含量越高，食用这样的土豆，会影响胎儿发育，导致胎儿畸形。
TIPS：被孕吐折磨的孕妈妈不妨尝尝这些美味吧。
1.藕粉橘皮糊
材料：藕粉30克，橘子皮6克，米汤适量。
做法：将橘子皮用水煎煮成浓汁，加入米汤、藕粉调拌，加适量冰糖，稍煮一会儿就可食用。
2.陈皮乌梅粥
材料：陈皮30克，乌梅20克，大米50克。
做法：将乌梅、陈皮洗净，加适量水一起煎煮30分钟，去渣取汁，再放入大米煮粥，每天少食多餐。
