下肢操
古人言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”可见，想要健康长寿，我们就要经常活动下肢，在社区里常做下肢操，保持腿脚经络畅通有助长寿。
具体动作
（1）准备姿势：身体直立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。
（2）旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖顺时针旋转8圈，再逆时针旋转8圈；然后再换脚重复练习。
（3）转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转8次，再按逆时针方向旋转8次；两膝分别同时按逆时针转8次，再分别按顺时针转8次。
（4）踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各8次，踢时脚趾内扣；两脚交替向前蹬脚各8次，蹬时脚跟向前使力突出。
（5）踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各8次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，两腿各踢8次。
（6）下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，上身上下颤动4次，慢慢起立，脚跟落地。重复练习4次。
（7）压腿运动：右腿屈膝成骑马式，右手扶同侧膝，虎口向下（就是手臂往下拧的意思），上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，目视左脚尖，左手用力按压左膝4次，换方向重复以上动作。
（8）跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
下肢操适合各年龄段人群，每周3～5次。膝关节有病变者或骨质疏松者做此运动要慎重。
关节操
关节炎是一种困扰中老年人的常见疾病，发病率也随着年龄的增长而上升。所以，中老年人经常做关节操，可以有效预防骨关节病和骨质疏松症的发生。
具体动作
（1）预备式：两脚自然开立与肩同宽，两手在两大腿旁，手指一张一合的同时，两膝一屈一伸的弹力带动全身抖动50～100次（也可做4个八拍）。
（2）颈关节运动：以颈椎为轴，依次向前、后、左、右低头、仰头及侧屈头，共做4个八拍。然后再分别按顺时针和逆时针方向转头，各做2个八拍。（3）肩关节运动：一手臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一手臂从侧方（腋下）伸向背部，手背触背，尽量使两手手指在背部相扣，共做4个八拍。
（4）甩臂运动：含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次前后、左右摆动。共做4个八拍。
（5）腰背运动：举臂后仰，再直腿弯腰弓背，做体前屈，前屈还原正位，后伸还原正位，一前一后共做4个八拍。
（6）膝关节运动：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转，做2个八拍。方向相反再做2个八拍。
（7）提落踵运动：站立，吸气时慢慢提脚跟，同时双臂两侧抬起与肩平，呼气时慢慢把脚跟落下，同时两臂下落至胯两旁，一提一落，共做4个八拍。
（8）收式：四肢抖动，两脚开立与肩同宽，屈膝，双臂抬起与上腹平（掌心向下），继而两腿、两臂同时向里向外抖动，次数不限。全身拍打，站立，两手交替拍两臂，胸部、腹部。上体前屈，双手拍臀部、大腿、小腿。然后半握拳，用拳眼从上至下顺着脊柱轻轻拍打背部。
关节操适合中老年人，特别对患有肩关节酸痛、膝关节僵硬、肩周炎、骨质疏松症等症的患者效果明显。练习时要全身放松，排除杂念，动作一定要轻、慢、稳、顺其自然，运动幅度逐渐增大。每周3～5次，每次1～3组。关节炎急性期患者、肩关节周围粘连者、腰椎间盘突出症患者慎重练习。
呼吸操
呼吸系统疾病是常见病，如慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。医学专家指出，呼吸系统疾病是内外致病因素共同作用的结果，内在因素就是呼吸道局部免疫防御功能下降。
呼吸操可以保持呼吸道通畅、增加呼吸肌的肌力和耐力，可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用。
具体动作
（1）翻掌提足：两脚开立与肩同宽，两手掌从腿根部上托，同时脚跟提起，托到下颌的位置时，顿时翻掌下压至腿根部，脚跟轻轻落地。
（2）升降膈肌：两脚开立与肩同宽，两手放在下颌处，脚跟提起，吸气时膈肌提升，呼气时膈肌下降。
（3）开阔心胸：两腿自然站立，迈出左腿，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右交替进行。
（4）伸手勾肩：两脚开立与肩同宽，两臂向外，手掌平伸，然后尽量弯曲两小臂，两手尖勾到颈根部。
（5）弓步推手：自然站立，左腿迈出呈弓步，两手从腿根部推送出，然后两手呈虚拳回收，反复练习。
（6）扶腰上望：两脚开立与肩同宽，双手扶腰挺胸上望，然后再扭头左看右看。
（7）托头转体：两脚开立与肩同宽，两手托头部枕骨，配合好呼吸，左右轻轻转体。
（8）两臂平伸：两脚开立与肩同宽，双臂平伸，回收屈臂，双手掌由两肋部按压至腿根部，做以先吸后呼的收势动作。
呼吸操适合体质弱者、慢性支气管炎、早期肺气肿等呼吸系统慢性病患者。练习时排除杂念，全身肌肉放松，随时调整呼吸，动作缓慢柔和，轻松自然。运动时心率为110～120次/分，每周4～5次，每次不要超过30分钟。流感、肺炎、气管炎发作期应暂停练习，心肺功能失代偿期的患者禁忌。
甩手功
甩手功可以缓解压力，达到镇静、安神、稳定情绪的功效，可以增强记忆力，积极活动肩、肘关节，对心肺健康也很有益。可疏通膀胱经，改善腹腔血液循环，不仅可以防治尿频，对腰痛、失眠也有效果。
具体动作
（1）身体站直，集中精神，眼睛向前看。
（2）两脚开立与肩同宽，左右肩放松，双手自然下垂。
（3）以肩为支点，手掌为力点，两手掌心向后，手腕用力向后甩，前虚后实，向前不超过脚面。
（4）每甩一次，两脚掌着地，同时脚趾用力在地上一抓，大小腿肌肉用力缩，肛门也用力提缩一下。
（5）注意甩手时吸气，放松时呼气，要求呼吸轻、缓、匀、长，腹部起落应自然、轻柔，不要故意用力。
甩手功适合中老年人、尿频症患者、失眠者、情绪不佳者。每日1～3次，甩手的次数视个人的体力而定，不要勉强。一般由开始的200～300次，逐步增加到500～1.000次为宜。病情较重者，每次甩手100～200次为宜，不宜长时间甩手。手部活动有障碍者不宜练习。
老年人可持之以恒的加以锻炼，年老体弱者可量力而行，饭后不宜做此运动。
