春季晨练
春季晨练好处
春季养生以养肝、护肝为主，春季晨练多与大自然接触，对改善肝脏功能及身体健康很有益。春季适当的运动既可以通畅气血，吐故纳新，又可以怡情养肝，达到护肝保健的目的。因此春季晨练，应主要以恢复人体机能为目的。
春季晨练原则
春季科学适度地进行晨练，可以为一年的身体健康打下良好基础，但医学和健身专家提醒大家，刚经过寒冷的冬季，人们各器官的功能还处在较低水平，肌肉和韧带都比较僵硬，晨练要以恢复人体机能为目的，不宜过早过量，要循序渐进。春季冷空气活动仍然频繁，气温忽高忽低，天气多变，要注意保暖避免受凉感冒或引发各种呼吸道疾病。
晨练前一定要进行充分的准备活动。可以先喝一杯白开水或牛奶、豆浆，最好再吃点面包、饼干之类的食物。然后在室内活动一下关节、肌肉，待太阳出来后，觉着有明显暖意时，再外出晨练。
春季在室外晨练，能调节神经系统的功能，使人心旷神怡。由于春季是一个病菌滋生，各种疾病多发的季节，所以春季晨练要注意以下几点：
（1）春季晨练时间的选择。春天最低气温一般出现在凌晨5点左右，室内外温差比较大，容易使人伤风感冒，也易引发关节疼痛、胃痛等症状。很多人都习惯早上一起来就进行晨练，不过晨练最好选择在日出以后进行，因为日出后植物进行光合作用，空气中的氧气就会更多，人们可以呼吸到更多的新鲜空气。
（2）春季晨练要选择合适的运动项目和合理的运动量。在晨练前要做好准备活动，防止运动损伤。春季晨练要注意运动强度，合理安排运动量，以刚出汗为宜，锻炼结束时还应立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。如果患有感冒，不宜参加晨练，而应多休息，待痊愈后再进行运动。只要能坚持每次至少30分钟，每周3次，或每天早晚2次，每次15分钟的有氧运动，就对身体有益。
（3）春季晨练做好防晒工作。由于春天阳光照射增强，紫外线的强度也开始加强，因此在进行户外活动的时候，做好防晒是十分必要的。因此在春季晨练时要注意使用防晒霜、遮阳帽等防晒用品。
春季晨练项目
青少年可以选择跑步、爬山或各种球类运动，老年人可选择舒缓的运动，比如太极拳、五禽戏、八段锦等轻柔舒展的晨练运动项目，春季也是放风筝的大好时节。
★项目1：蹦蹦跳跳
春季有适宜的温度和湿度，充足的阳光，是一年中孩子身体生长最快的季节。一般在春季孩子身高的增长速度很快。所以，父母除了给孩子补充充足的营养之外，还要提醒孩子多运动，晨练时蹦蹦跳跳就是一个好方法。适量的运动能促进生长激素的分泌，通常情况下，运动后半小时生长激素的分泌就会达到顶峰。
★项目2：步行
晨练前，穿上防寒的衣物、舒适的运动鞋，做适度的伸展运动，慢步5分钟后，就可加快步伐了。
年老体弱的人，每分钟约走60～70步；长距离健行者，男性每分钟走80～90步，女性则每分钟走70～80步；速度较快的，每分钟约行120～130步左右。每次至少走30分钟。
坚持步行，养心健骨，有利于肝脏排毒，可以预防脂肪肝。
★项目3：洗肺运动
肺是人体主要的呼吸器官，在空气新鲜的环境中，进行深呼吸和主动咳嗽，二者相结合，能达到洗肺的效果，可以有效地排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜氧气，以供给各脏器所需的氧气，提高或改善脏器功能，增强免疫力。
（1）深呼吸：起床后，选择空气清新的地方。吸气时，依次鼓腹、扩张胸部，使胸腔、腹腔处于“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。每日进行3～5次。
（2）主动咳嗽：在深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中冲出，同时双臂下垂。如此反复5～10遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。
★项目4：干洗脚运动
取坐位双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直到脚踝；再从脚踝往回按摩至大腿根。同样方法再按摩另一条腿，两腿分别重复5～10遍。
★项目5：踮踮脚
前脚掌着地，脚跟提起，身体挺直，双手放在背后，以保持平衡，或者双手扶东西（墙或桌子）。双脚跟交替上下提起，注意脚跟不能着地，以30～60次为一组，中间可休息。
★项目6：下蹲
下蹲时背靠墙壁，腰骶部都紧靠墙壁，然后做下蹲动作，上身向上时，大腿与膝关节成135°夹角。动作轻缓，一个完整的下蹲动作1～3分钟为宜，中间可休息。每次运动20～30分钟。
★项目7：抬抬腿
可坐在沙发上（或者凳子上），刚开始做单腿上抬，抬起时小腿与膝盖保持水平，换腿重复。熟练后，可以双腿一起上抬。每次运动20～30分钟。
夏季晨练
夏季晨练好处
夏季是温度最高的季节，气候炎热而生机旺盛。此时是新陈代谢最旺盛的时期，气血运行也旺盛起来，活跃于机体表面。夏季进行运动，能有效提高人体对高温的适应能力，促进食欲，提高睡眠质量，增强机体对疾病的抵抗能力。
夏季日出的时间较早，日出后植物进行光合作用，会消耗二氧化碳，产生氧气，这为我们身体提供充足的氧气，使人感觉精力充沛。
夏季由于气温高，我们会大量的排汗，排汗有以下三大好处：
（1）排毒：经过一整天的身体代谢，体内会滞留部分二氧化碳和多余水分，如果这些废物可以及时通过汗液排出体外，则可以促进人体内分泌，血液循环也更加通畅。
（2）瘦身：运动令身体内部异常活跃，并促使脂肪逐渐转化为热量，为使体温下降，再通过汗液排出身体，在不知不觉中达到瘦身的目的。
（3）调节血压：现如今，高血压年轻化愈发严重，这是由于过度的压力，使身体高度紧张导致血管内径变得异常狭窄，使单位流血量受阻，血压升高。适度地出汗可以扩张毛细血管，加速血液循环，还可以增强血管壁弹性，缓解血管压力，达到降压的目的。
夏季晨练原则
夏季晨练对我们的身体有益，但由于天气炎热等原因，夏季晨练仍有一些注意事项。
（1）夏季晨练要把握运动量。夏季气温高，人体能量消耗大，体能消耗得不到及时的补充，身体就会虚弱。过量运动会使人的血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，对健康不利。长期不参加运动的人，要循序渐进，逐步地提高运动的持续时间和强度。每天坚持30～45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。
夏季的早晨日照不是很强，一些适量的有氧运动如跑步、网球，骑自行车等对健康很有益。早晨运动有助于促进血液循环，但户外运动要防止吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好擦防晒霜。
（2）夏季晨练项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力。可以适当参加爬山、跑步、健身操等项目，但一定要循序渐进，才会对健康有利。因为运动后人体内能量物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在晨练后一定要补充蛋白质、维生素等身体必需的营养物质，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水，运动完后最好别吃太油腻的食物。
（3）夏季晨练要及时补充身体水分。运动后身体排出大量汗液使体液减少，影响消化液的分泌，所以夏季晨练后吃含水分高的食物。另外，据研究显示，人体大量运动后，葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平，加速消除血乳酸。
（4）夏季大量排汗，人体水分蒸发较多，饮水对参加运动的人来说尤为重要，如果一个人脱水超过了体重的20%，就可能导致死亡。所以无论是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，保持水分充足，生理平衡，不要等到口渴了再去饮水。但当一次饮水超过1.000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。所以，运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水；运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100～300毫升之间，并保证间隔半小时左右；运动后不宜立即大量喝水。
夏季很多人习惯早起晨练，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。最好在每天9点之前完成户外运动。因为在盛夏时节，上午九十点钟之后的气温一般都接近或超过30℃，此时在户外运动容易中暑。尤其是一些有心血管疾病的人，更不宜在高温环境中运动。
夏季晨练项目
夏季适宜选择消耗体能少、技术要求低、运动时间短的小强度运动为晨练项目，且运动频率不宜过强，每天锻炼一次就可以了。
夏季晨练运动项目以散步、快步、慢跑、游泳、打太极拳等运动为主。太极拳是夏季晨练最佳的养心运动之一，动静相兼，刚柔相济，开合适度，起伏有致，身端形正，正气存于内而风邪不可侵，与自然的阴阳消长相吻合；游泳也是夏季晨练最好的运动项目之一，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。
★项目1：走步
（1）倒着走：在倒走前，活动全身关节，做充分的热身运动。两臂夹紧，并随着脚步后移，摆动双臂，以达到运动全身的目的，运动一会儿，便有汗液排出体外。但需时刻关注身后的情况，以免不慎摔伤。每天清晨走10～20分钟即可取得最佳效果。
（2）弹着走：每走一步都要集中意识用大脚趾“用力踩地”，也就是每一步都要用大脚趾蹬一下地。“弹着走”持续100～200米，就能有很好的效果。弹着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习，体重过重的中老年人练习应慎重。这种走步方式可以缓解和治愈脚部的多种疾患，还可以有效地提高脚部另外四个脚趾的功能，进而达到健胃的目的。
★项目2：游泳
游泳是夏季最适宜的运动方式，既健美身心，又祛暑养生。有规律的游泳能改善人的呼吸系统功能，可防治慢性气管炎，还能使人大脑皮层的兴奋性增高，提高工作效率。另外，游泳还能改善心血管系统功能。
（1）自由泳：两腿要注意伸直，踝关节放松，用大腿带动小腿。如果感觉大腿很累，则证明动作是正确的；如果感觉小腿很累，就是错误的动作了。两腿自由打水的关键是让踝关节放松，如果感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的。一般来说，自由泳两腿6次交替打水，两臂2次交替划水是比较合理的频率配合。需要注意的是两手臂发力后就停止两腿打水，这是错误的，不管手臂做什么动作，腿部打水都不能停。
自由泳双臂的配合。身体首先要在水中保持平衡。手的发力是划到腰间时开始的，发力时手向后推水直至手臂伸直，可以延长对水的作用时间。
说到自由泳的呼吸，头的位置很重要。头的位置较高，容易使身体下沉，迎面阻力增大。正确的做法是保持较低的头部位置，这样能使髋关节升高，让整个身体与水面平行。自由泳的呼吸不是抬头而是转头，当一侧手划水结束时，开始向同侧转头呼吸；当手臂在水面上移到头的位置时，头转回水中。要尽量保证在水中吐气，这样就能利用短暂的时间在水面上吸足氧气。初练游泳，游程不要太长，每游25米后，可休息一会儿，不必太用力，放松游。持续慢游10分钟左右，然后仰浮在水面上，休息5～10分钟，再游10分钟。60～70岁的老年人，每次游程保持在500米左右，一般不宜增加。游泳的动作不宜过快，呼吸要平稳、均匀，姿势可自由选择，以游起来舒服为原则。在池边休息时，最好做一些伸展运动。
（2）蛙泳滑行：双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快速吸足氧气，双臂接近肩线时开始收腿。双臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游，运动20～30分钟即可。
★项目3：活动脚趾
由于应酬饭局多，饮食没有节制，许多人会因此伤及脾胃，常活动脚趾能在一定程度上帮脾胃减负。从经络看，胃经是经过脚的第二趾和第三趾之间，内庭穴也在脚趾的部位。一般来说，胃肠功能强的人，站立时脚趾抓地很牢固。因此，胃肠功能较弱的人，晨起时不妨经常锻炼脚趾，经常活动它们可以达到健胃的目的。
采取站或坐的姿势，将双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，连续做脚趾抓地的动作50～100次。在做此动作时可以赤脚或者穿柔软的平底鞋，一次抓5分钟左右，两只脚可分别进行，也可同时进行，每日2～3遍。晨起练习还可起到活化关节、预防关节僵硬的作用。
秋季晨练
秋天晨练的好处
秋季是晨练的最佳季节，气温适宜，天高气爽，使人精神饱满。晨练最好选择河畔江边或林荫大道，可接受大自然给予的美的享受，既有益于健康，又获得乐趣。
秋季，人体腠理由疏松转为致密，阳气开始潜藏于内。秋季坚持运动可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。清晨到室外散步或跑步，呼吸新鲜空气，接受耐寒训练，使身体能适应寒冷的刺激，有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外部寒冷刺激的抵御能力。
秋季晨练原则
秋季晨练要以略有心跳加快和有气急感为度，避免做快速、旋转或低头过度的运动。患有肺气肿、冠心病等疾病的老年人，应以散步为宜，避免发生意外。老年人晨练时间不宜过早，要根据自身的情况适当的运动。不要因为运动而运动，要为了身体而运动。
（1）秋季晨练要控制运动量。由于秋季景色宜人，受环境的刺激，人们神经系统的兴奋性提高，生理功能趋于活跃和加强，容易使人们因为兴奋而“超量运动”，或影响正常工作和身体健康，还容易引发运动器官受伤。秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但还是要注意循序渐进。无论是年轻人还是老年人，一般来说，年轻人不要超过1.5小时，中老年人不要超过1小时。
以心率为例，如果适量运动，晨练后半小时内即能恢复到平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到晨练前水平；如果运动量过大，晨练结束后5～6分钟内，心率比晨练前每10秒要快6～9次，而且半小时内不能完全恢复平静。晨练以达到刚出汗或少量出汗的程度为宜。不出汗说明运动量不足，大汗淋漓说明运动量过大。
（2）秋季晨练要多运动，并让身体多“冻”着点。俗话说“春捂秋冻”，气温下降不要急于添加过多的衣物，这样可以加强身体抗御风寒的能力。如果感到身体不适的时候，例如有感冒、发热等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该停止晨练，前一天睡眠状况不好的人，建议暂停晨练。
秋季易于感染一些常见病、多发病，如感冒、胃炎、关节炎等。“秋冻”不能过头，有支气管炎、胃炎等病史的人，则要注意适当保暖，不受冻，防止旧病复发。
（3）秋季晨练避免空腹。有些人喜欢先晨练后再吃早饭，这是不科学的。尤其是中老年人，在晨练之前，应该先适当吃一些食物。前一晚摄入的营养物质，经过一夜的消化吸收，使得起床后身体处于低代谢阶段。若不在运动前作一些补充，不摄入碳水化合物，那么运动时主要的能量来源就是身体中的脂肪了。这样会使血液中的游离脂肪酸明显升高。脂肪酸会成为心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得过饱，以防止运动的时候身体各部位供血不足。
（4）秋季晨练前适当补水，可使循环血量增加，血液黏度降低。但要注意补水要少量多次，不要一次饮水过多，一次以150～200毫升为宜，以免突然增加心脏及胃肠道的负担，间隔15～20分钟，再补充150～200毫升。运动量大的人，可以在水中加入适量的食盐和白糖。饮水能够降低血液浓度，使动脉管腔变宽，血液循环顺畅，有效避免心脑血管疾病的突发。
（5）秋季晨练后不要马上进食过烫的食物。清晨时，机体尚未消除一夜睡眠所出现的低体温、低基础代谢的状态。晨练结束后，若马上吃过烫的食物，会使得处于冷适应状态下的食管黏膜层及附近组织的毛细血管不能马上承受过烫食物的刺激，而出现暂时性的调节功能紊乱。因此，晨练后，不要立即进食过烫的食物，应先喝几口温开水，让食道和胃有个适应的过程，避免造成损伤。
（6）秋季晨练地点的选择。秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，在马路边跑步，会使跑步者吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以，晨跑或做其他锻炼，最好选择在公园等这样安静干净的地方进行。
秋季晨练项目
★项目1：保健操
随着天气变冷，医学专家们总会提醒人们在秋季里注意锻炼身体增强抵抗力。尤其早晨是健身的好时候，下面介绍一种适合不同年龄、性别、职业和体质的人的保健操。
（1）准备动作：两脚自然开立，同肩宽，眼平视，全身放松，上虚下实，上虚是指肚脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指肚脐以下的下体要充实，精力充沛，内气满盈。去除杂念，让心安静下来。
（2）甩手：眼睛平视，吸气，两手顺势向上甩，高过头，同时身体向上挺拔；吐气放松，两手分开朝身后下甩；反复练习，持续10分钟左右。可以起到扩展心、肺、肝、脾、胃等功能，有助于使人神志清爽、身体灵活。
（3）甩臂：两臂高举过头顶，手掌向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一伸一屈，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩臂16次。
（4）推拳：两脚分开，一肩半宽，两膝稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳先向前推，动作一致，只有左右方向相反，左右推拳各16次。推拳运动活动肩臂经络，增强臂力，强身壮体，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
（5）游臂：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打后腰命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气，手落呼气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。右手在前。
（6）单摇臂：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划8圈。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、后、下方向划8圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，动作与右臂单摇相同。
（7）双摇臂：双手置面前，手掌向里，再左右分开，双臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。同样动作，方向相反，再摇转16圈。摇完毕时，两臂向前伸直。双臂摇运动活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
（8）拍胸：右手掌拍打左心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。左右两边分别进行16次，冬季加倍。
（9）扩胸：两手握拳，掌心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳侧稍超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳恢复平屈，左拳回到右肘上，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做32次。
（10）转腰：两手叉腰，拇指在后按压命门穴两旁1.5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动胯部和两膝做小幅度旋转16圈，向后转动时呼气，向前转动时吸气。上身和两脚不动，两腿要站直。同样动作，再逆时针方向转16圈。转腰运动疏通经络，增加腰部血液循环，防治腰肌劳损习惯性便秘，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳。
（11）打背：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部最高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右侧肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左侧肾俞六，呼气。左右手掌交替拍打。两边分别拍打16次。打背运动时防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。
★项目2：行走锻炼
（1）扩胸式行走：行走时上肢屈臂做扩胸动作。做拉大胸廓式的吸气，注意动作不要太快，缓扩缓收；双臂快速做夹胸动作，同时快呼。行走锻炼中可一组做20～30次扩胸动作，共做3组，每组间隔1～2分钟，也可视身体情况一组做30～50次。
（2）慢吸快呼式行走：在行走的过程中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快呼。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气。每一个4步为一个过程，要求是走1～3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次吸气就会越深。反复的练习，就可以掌握这个节奏。在行走时进行10分钟有意识的3步慢吸1步快呼锻炼。起到加深呼吸的深度而让吐故纳新更完全更彻底的作用。
（3）憋气式行走：有规律的屏住呼吸（屏住口鼻，停止呼吸），屏气的时间一定要适度，不能过分的追求屏气维持时间的长度，以免影响身体的正常功能。根据个人身体的具体情况，安排行走中屏气的时间和次数；肺部疾病急性期的患者，特别是有哮喘病的患者不宜进行此项锻炼；老年人呼吸功能较弱，全身的协调性差，建议不要采用这种方式锻炼。憋气行走可以提高在缺氧条件下的心肺功能。
★项目3：呼吸健肺操
（1）伸展胸廓：两脚自然开立同肩宽，双臂自然下垂。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量挺胸扩展胸廓，同时抬头。呼气时还原。
（2）转体压胸部：两脚自然开立同肩宽，双臂自然下垂。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展，然后左手放于左胸侧肋部，尽力向右推动胸部，然后呼气还原。接着再向左侧转动，动作相同，方向相反。
（3）交叉抱胸部：取坐位，上身挺直，两脚自然踏地，双臂自然垂于体侧。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾。吸气时还原。
（4）双手挤压胸部：取坐位，上身挺直，双手放于胸部两侧。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时双手挤压胸部，上身前倾。吸气时还原。
（5）抱单膝挤压胸部：取坐位，上身挺直，深吸一口气，然后缓缓呼气，同时一条腿屈膝抬起，双手抱住小腿部，并向胸部挤压。吸气时还原。两侧交替进行。
（6）抱双膝挤压胸部：两腿站立，身体挺直，双脚并拢。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。
每节最好重复5～8次，每天可以做2～3遍。体质较好的人可以做全套，年老体弱者根据自身情况自由选择。呼吸健肺操以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽可能地多吸气；呼气应缓慢，尽量呼尽。每做完一个动作时，都应维持姿势几秒，然后再做下一个动作。
冬季晨练
冬季晨练好处
冬季晨练，早上空气新鲜，增强心肺功能，让人从睡眠的状态中苏醒活跃起来；增加抵抗寒冷的能力，预防感冒；加快全身血液循环、新陈代谢，对身体健康有利；锻炼了身体的肌肉，活动了身体各关节，使动作灵活不僵直。
冬季晨练原则
（1）冬季晨练前要做热身运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差很多。锻炼前不做热身运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于静止和抵制状态，热身运动可以使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，为身体在锻炼时的最大负荷做好准备。
（2）冬季晨练不宜在大雾天气进行。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于运动时呼吸量增大，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等其他病症。
（3）冬季晨练时不用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多鼻毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季晨练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，对肺部产生强烈刺激，会导致不良后果。
（4）冬季晨练时要注意保暖。冬季晨练，不可忽视保暖，否则会引起感冒。开始锻炼时不必立即脱掉衣物，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣物，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻炼结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣物，以避免身体着凉引起感冒。
（5）冬季晨练最好选择日出后的8～9点。冬季日出前，容易产生浓雾，加上空气中混有大量污染物，这些对人体都没有好处，所以人们不宜过早出来锻炼。
（6）冬季晨练要注意着装。如果是长期参加户外锻炼的人，穿多穿少可以依照自己的习惯；如果不是经常锻炼的人，应以长衣长裤为宜。但锻炼后，最关键的是保暖问题，运动出汗后要及时增添衣物。
冬季晨练项目
冬季锻炼的项目，一般以长跑、球类、滑冰、滑雪为主，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳等，因人而异，因地而异，灵活掌握。
★项目1：下肢锻炼
（1）功能性大步走：强肾壮腰就要加强下肢的锻炼，晨练500步到1000步。每走一步，一条腿弯曲一条腿向后伸直，使腿部肌肉得到锻炼。坚持这样走，肝、胆、脾、胃、肾的问题会得到缓解甚至症状消失。
（2）双手攀地：两脚自然开立与肩同宽，双腿直立，双手扶住大腿，这时大腿后群肌肉有抻拉的感觉，双手依次抓住小腿、扶住脚面，最后双手完全触地，双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。循序渐进坚持锻炼，直到双手可以触地。可锻炼腿部柔韧性，抻拉下肢血管。
★项目2：练养肾功
要保持旺盛的生命力，中医认为，肾是生命活力的原动力，人体内的阳气发源于肾。同时，肾又是储藏营养精华的脏器，所谓“肾藏精”，就是说肾是机体营养的供给者。从这个意义上讲，肾是生命的根本，所以，在身体锻炼方面，宜多做一些强肾的功法。养肾功是围绕着益气、固肾、强腰等内容而进行的身体锻炼，尤其适合冬季晨练，会有醒脑、补肾、固精、益气、壮腰膝、通经络的作用。对患有肾及膀胱疾病的病人，如有腰酸腿软、四肢无力、阳痿、遗精、气虚、头晕等病症，都有治疗、调养及康复的作用。
（1）屈肘上举：端坐，两腿自然开立与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸直向上，与两耳平。然后，双手上举，以两胁部感觉有抻拉感为度，然后还原。可重复多次。
在做动作之前，周身放松，调匀呼吸。双手上举时吸气，还原时呼气。上举时不宜过大、过猛地用力。长期练习可以活动筋骨、增强肾气，且对老年气短、呼吸困难者有缓解的作用。
（2）抛空：端坐，左臂自然屈肘，放在腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5次。然后，换臂换手做抛空动作，以同样的动作重复练习。
在做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快。但要与呼吸相配合，手上抛时吸气，复原时呼气。长期练习有增强肾气的功效。
（3）荡腿：端坐，先缓缓左右转动身体3～5次，然后两脚悬空，前后摆动双腿10～15次，可根据个人体质状况，酌情增减次数。
在做动作时，全身要放松，动作要自然、和缓。尤其是摆动两腿时，要自由摆动，不可僵硬。转动身体时，躯干要保持正直。长期练习可活动腰膝，具有益肾强腰的功效。
（4）摩腰：端坐，宽衣，将腰带松开，两手对搓发热后放在腰间，上下搓摩腰部，直到腰部感觉发热为止。
在做动作时，力度适中，不可过大，可疏通经络、行气活血，长期练习具有温肾壮腰、调理气血的作用。
