由于生活工作繁重，压力大，大部分人都处于亚健康状态，而人们健康意识不断增强，越来越多的人加入到运动健身的队伍。但是，由于对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期目的，即使有些良性改变，也造成了身体其他方面的损伤。下面对运动健身中经常出现的误区进行列举。
运动前的误区
运动前不必补充能量
运动前一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。肉类含有大量的蛋白质，但在加速提供能量方面却很差。运动前应该食用含糖量较高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。
运动前不用热身
现在很多人在运动之前都不做热身运动，马上就做剧烈运动，这样可能使肌肉、肌踺组织严重拉伤。比如游泳前不做热身运动，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步前不做热身运动，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，运动前轻柔地伸拉及放松肌肉，能有效防止以上情况的发生。
肌肉拉伸练习无需热身
健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。
空腹运动，有损健康
研究证明，饭后4～5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1～2小时的运动。
运动中的误区
运动时穿什么鞋都不要紧
应根据不同运动标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动，身体哪个部分受力，在挑选运动鞋时都要考虑到。
运动过程中，大量饮水或不喝水
只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
开始运动时动作过猛
这是人们经常犯的错误。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老毛病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，从而放弃运动。正确的运动方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
边听音乐边运动
健身时一心两用，效果自然大打折扣。人在运动时，指挥运动的神经中枢处于兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听音乐边运动，会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到运动效果。
一边拉伸肌肉一边跳跃
肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。
剧烈运动中突然停止休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
跑步看书两不误
在跑步机等器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，可以利用休息这段时间看看书。这样一张一弛分段运动，效果也不错。
运动后的误区
剧烈运动后马上洗浴
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。此时如洗冷水浴，血管会因突然刺激而收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
运动后省略整理运动
健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动是缓和的运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用，可以使肌肉疼痛感大大降低。因此，运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。
停止运动后人就会发胖
在现实生活中，确有一些人在停止运动后发胖了。但发胖的关键不是停止运动，而是停止后仍然吃着与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止运动后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
运动后疲劳可饮酒解乏
剧烈运动后人的身体功能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B 1，并加重运动后肌肉的酸痛感。
运动后大吃
运动会让你感觉很饿，如果此时你认为可以吃大量食物，并且任何东西，那就大错特错了。运动的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏，应多吃碱性食物，但要控制量，少吃大鱼大肉。
运动后大量吃糖果
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲缺乏，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B 1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。
热敷可以使损伤部位快速痊愈
很多人遇到扭伤、跌伤时，总是敷热毛巾，其实这种方法是错误的。这样做只能加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，24小时过后，才可以用热疗减轻疼痛和肿胀。
运动可能加速膝关节退化
随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象。但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上运动等。
放任运动功能减退
很多人都能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动是保留功能的最有效的方法。比如可以练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。通过这些动作来减缓退化速度。
身体出现不适和疼痛是正常的
这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，就应暂停运动或减少运动量，必要时应到医院进行查治。尤其是中老年人，切忌硬撑着或等待，以防运动诱发猝死。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。肌肉疼痛只能说明你运动过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
运动减肥的误区
每天30分钟慢跑就能减肥
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥效果并不明显。实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起提供人体所需要的能量。随着运动时间的延长，脂肪提供人体能量的比例可达总消耗量的85%。可见，少于40分钟的运动无论强度高低，脂肪消耗均不明显。另外，有效的肌肉锻炼也能帮助人体消耗更多的脂肪，而且肌肉锻炼的延迟效应使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内，都处于较高的水平。这样既可以消耗更多的脂肪，又有效地防止脂肪的再度合成。
运动强度越大越能减肥
长时间的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。因为低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量。而高强度的运动，更多的是通过消耗体内的糖原来供应能量。随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100～126次/分的长时间运动，最有利于减肥。此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
想瘦哪里就瘦哪里
局部运动并不能局部减肥。局部运动消耗的总能量少，而且易疲劳，不能持久。人是一个有机的整体，不是机器，不是各个零件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供应能量也一样，它由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
如果运动消耗的热量大于摄入的热量，全身脂肪就会减少，而不是只减一个部位，其他部位不变。只靠节食减肥，90%的人都会反弹。正确的方法是，养成科学的饮食习惯，并长期坚持合理运动。
运动形式的误区
只有出汗、运动项目有难度运动才有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、运动强度才是更重要的标准。很多人以为运动的难度、强度越高，效果就越好，事实并非如此。高难度的运动项目不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。选择运动项目要根据身体健康状况及生理阶段而定。膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。运动时一定要根据自己的身体状况量力而行。尤其是慢性病患者，最好咨询一下医生。
反复运动同一个部位能最快地增强力量
反复运动同一个部位不但不能增强力量，反而会造成损伤。增强力量正确的方法是，让肌肉负重训练至疲劳点，再给肌肉一段时间去恢复和休息。过度运动同一部位只能适得其反，肌肉损伤过后需要很长时间的恢复，之前的锻炼效果只能付诸东流。运动时，动作单一，锻炼的就是固定的几块肌肉。如果速度也没有变化，消耗的热量将逐渐减少，使效果大打折扣。应该选择不同类型的运动方式，改变单调的运动模式。重复动作快，也会影响运动效果，如举重时重复动作过快，容易使血压升高，增加关节受伤风险。同时，这种高频快速运动也会使运动效果大减。如使用力量训练器械——哑铃的正确方法是：发力上举时呼气，这个过程为2秒；回复原位时吸气，这个过程为4秒。
把所有的器械都做一遍才算锻炼
在健身运动时，完全没有必要把器械一个不落地做过去。那样占用了很多时间，而且由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制定一个最佳运动方案，有计划地一步一步进行。应根据自己的性别年龄、身体状况，锻炼的部位等，选择适合自己的器械。运动量过大并不利于健康。研究表明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较低。应该因人而异，每周消耗8.368千焦热量的低强度运动最有益于健康。
全身参与锻炼腹肌
很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该保持“安静”。跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
跑步是最好的运动方法
没有哪一种运动方法是最好的。要根据自己的实际情况，为自己制定出一套运动方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心，如每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫功能。手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。
周末疯狂运动
如果你平时不运动，即使每个周末都疯狂运动两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉疲惫不堪。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。很多人希望短时运动就可以收效惊人。目前专家推荐的运动标准是每周运动时间3.5～4小时，这样可以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻（0.45千克）大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
