双臂自然摆动，跳跃由低到高，节奏由慢到快，腾空时下肢放松，下落时脚掌着地，并微屈下肢各关节。腹部脂肪蓄积多而过于臃肿者，跳跃时可用双手轻轻按住肚脐部位，以减少胃肠上下剧烈震动产生的不适感。随着练习时间的进展，力量增强、内脏逐渐适应后，便可放开双手，效果会更好。
每日可练习1、2次，每次2、3组，每组50～100次。每组间歇2～3分钟，并做深呼吸，放松下肢肌群。
10．跳舞当今世界，跳舞算得上是一种时髦的娱乐体育活动，深受各阶层人士的喜欢。
在节奏欢快的音乐中，气氛轻松、友情洋溢，既能使跳舞者尽情享受欢快的音乐和多变的舞姿，又能在不知不觉中消耗大量的热能，收到多方面的保健功效。
舞蹈的种类和跳法很多，诸如芭蕾舞、民族舞、集体舞、交谊舞、迪斯科、国际体育舞蹈等。不同的舞，由于动作节奏快慢、动作幅度大小不同，因而运动心率高低也不一样。舞步在133次／分时，每公斤体重的需氧量为30ml，男性消耗热能为50kJ，女性消耗热能为32kJ。在3．5小时的舞会上，运动心率可以达到135次／分，女性消耗热能为2850kJ。消耗的热能与步行相比，女性相当于心率保持在116次／分的前提下，步行2小时7分钟所消耗的热能。
11．太极拳太极拳是我国传统的武术体育项目。作为强身、防病与延寿的健身方法，在我国广为流传。
太极拳有独特的锻炼特点，以意引气，动作轻缓、柔和、稳定，手、眼、腿、脚、腰、背都参与活动，特别适宜中老年人锻炼。
经常打太极拳，能使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉力量；可以使心脏冠状动脉供血充足，心肌收缩有力，血液循环加速；能够调节中枢神经的兴奋性，改善、调节内脏器官的协调活动，改善供血、供氧；能够降低血糖、调节血压和血脂。常打太极拳的人发生高血压及动脉硬化的较少。
经常打太极拳，由于呼吸自然深沉，所谓气沉丹田，久练可增大肺活量，改善通气功能，且通过腹压的节律性改变，活跃腹腔血液循环，促进胃肠运动，改善腹内脏器的血液供应，有助于保持中老年人的活动能力。
12．哑铃操哑铃操共12节，动作简便实用，并具有相当的强度。
第一节持铃屈肘
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
第二节颈后弯举
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
第三节体侧环绕
站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由外向内或由内向外环绕20～60次，练习时上体不得随之转动。
第四节体前后屈
站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～60次，练习时两腿伸直，作体后屈时，应挺胸并微展腹。
第五节体侧屈
站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时，两腿伸直，腰部不得向前弯曲。
第六节深蹲
站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30～60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
第七节提踵
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵动作25～75次。练习时动作应伸展，提踵瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
第八节体环绕
站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体环绕10～15次，再向反方向做体环绕10～15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
第九节仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂（也可以微屈肘）扩胸动作30～70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
第十节俯卧展体
俯卧，同伴压住小腿（单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住），手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯的动作10～15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
第十一节仰卧起坐
仰卧，同伴压住小腿（单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住），手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15～30次。每当上体坐起时，应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
第十二节仰卧举腿
仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20～60次。也可脚夹重物进行练习。
这套哑铃操每周练3次，每次练1．5小时。第1次练习，每节动作完成3遍，每遍重复的次数为最低限额；第2次练习，每节动作仍完成3遍，但每遍的重复次数要增加2、3次。如此类推，直到增加到最大限额为止。例如，第一节动作规定完成20～60次，第1次练习完成3遍，每遍重复20次；第2次做3遍，每遍完成22次；直到第16次练习，重复次数增加到60次为止。
练习哑铃操之前，应充分做好准备活动，使肌肉温度升高，血流加快，呼吸加深后再进行练习，以免受伤。练习间歇适当做些放松动作，如抖抖臂、转转腰、深呼吸用力吐气、原地放松跳跳等。锻炼结束后，如有条件最好进行一次温水浴，使肌肉得到充分放松。
练习这套哑铃操，必须持之以恒，系统地、循序渐进地增加负荷，方能取得良好效果。
13．矮子步行两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，下蹲至大小腿之间成90（即大腿与地面平行），向前行进。两膝前端尽量不超越脚尖，微抬头、挺胸并塌腰，两臂置于体侧微屈肘，配合腿的动作自然摆动。
前进或后退时，身体不得上下起伏，躯干始终保持以上姿势，并要全脚掌着地。
每日早晚各练习1次，每次完成3～6组，每组练40～120m。组间休息2、3分钟，并放松腰部和下肢肌群。
呼吸随前进或后退的速度快慢自然进行。
14．简易健美操
（1）扶椅背自然站立，身体正直，两脚趾用力，用力向上蹬起，停留5秒钟。此动作连续做20次。要两脚内侧用力。
（2）站在椅侧，右腿向后伸至最高处，脚与腿成直角不变。换腿，每条腿各做20次。上体保持正直。
（3）双手扶椅背支撑身体，右膝向上抬，直至贴紧胸部，然后以大腿滞小腿向后上方伸展。每条腿各做20次。
（4）压腿。右腿大腿与地面平行，左腿成一条直线。换腿，各做8次。
（5）仰卧，两腿做最大速度的车轮跑。坚持2分钟，休息1分钟，每次锻炼10分钟。
（6）手撑地，侧躺，右脚面蹦直，右腿向上蹬伸至最大幅度，落下。右腿做25次，然后换左腿。
15．跑步机锻炼经常进行跑步机锻炼，可强健腿部肌肉，提高心肺功能，增强心血管系统的耐久力和身体的协调性，使全身得到锻炼。同时，可以减肥、防治冠心病和糖尿病。
（1）运动要领：站在跑步机平台上，头部抬起，眼向前平视，上体微微前倾，肩部和臀部处于水平，不要上下起伏。两手在臀部前后摆动轻松自如，步幅适中，脚着地时应直接落在人体前下方，用前脚掌或全脚掌着地，上体不要左右摇晃，脚落地时要轻盈，双腿蹬摆要充分，自然呼吸。
（2）运动量安排：每周锻炼3～5次。
青年人锻炼30分钟：步行5分钟——慢跑5分钟——中速跑10分钟——慢跑5分钟——步行5分钟。
中年人锻炼20分钟：步行5分钟——慢跑5分钟——中速跑3分钟——慢跑5分钟——步行2分钟。
