散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节筋骨得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢，减少脂肪蓄积。散步也可以消除大脑疲劳和神经的紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是大多数女性尤其是中老年人喜欢的健身项目。
（2）中速健身走：中速健身走，即普通步。每分钟90～120步（每小时4～4．5km）。
（3）快速健身走：快速健身走，即快步走。每分钟120～140步（每小时5～7km）。
健身走的速度，取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第4周后可采用快速。每次健身走，最好匀速进行。
健身走的基本要领，是走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。
健身走能减少心血管疾病和脑卒中等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血糖、血脂和胆固醇，正常地消耗身体热量来控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分钟，距离2000～3000m，每周应不少于5次。
健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而，近年国外医学研究表明，饭后静坐或卧床休息半小时再活动有益健康。其理由有两点，一是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，则影响消化；二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推入小肠，即影响消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。
健身走的地点，应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车尾气排出有害气体，加之噪音不利健康。因此，健身走要尽量避开公路。
健身走的量要达到，每次走不少于2000m，尽量快走。
身体不适时以及气候恶劣时，不适宜健身走。
2．慢跑我们认为在所有的运动项目中，这是最容易做到，最简单实用，也是最有效的一项有氧代谢运动方法。它不受时间、地点的限制，唯一要注意的就是防止关节肌肉的磕碰和拉伤。建议没有长跑习惯的人最好先锻炼慢跑，即用8分钟以上的时间跑完1600m，然后加快速度。为了减少疲劳，建议购买一双质量好些的运动鞋，跑时尽量脚跟着地，选择一段自己熟悉较为平坦的场地。
慢跑能增强心肌收缩力，提高心每搏输出量，增强心脏功能；慢跑能使冠状动脉扩张并促进其侧支循环，增加心脏的供血量，有助于增强心肌营养，慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防肥胖、糖尿病、高血脂和冠心病的发生；慢跑可增加肺活量，吸入的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，40～81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25%～30%。
慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患；慢跑吸进的氧气较平静休息时多8～12倍，肺通气量增加约10倍，而氧气的增加，又使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动；慢跑也促进骨的血运和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生；慢跑使人体大量出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性；慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。
慢跑对人的体力和耐力负荷较大，开始时跑一段路程，再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑15～20分钟或更长一点时间，慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日1次慢跑，每周进行3次，每次时间20分钟，同样能收到健身效果。
慢跑时心率控制在110～120次/分。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。如果感到累，第二天仍未消除，就要减少跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣，就会收到身心健康、精神愉快的效果。
慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚在低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物不易消散。锻炼中吸入有害物质，对身体健康不利。
跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法，通过鼻腔提高吸入空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、黏液阻挡空气的灰尘或微生物进入体内。
跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。
3．骑自行车近些年来，国内外用骑自行车健身、减肥，可以说是方兴未艾。我国是自行车王国，自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。
现代运动医学研究证明，骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，根据异侧支配原则，人的左侧肢体受右侧大脑半球支配，右侧肢体则受左侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬，有助于开发大脑两半球的功能，防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼等的功能。根据测定，在逆风、上坡快骑时、，心率可从安静状态的70次/分升高到160次/分；肺通气量（1分钟内通过肺泡的空气量）可由安静状态的3～4升/分增加到24升/分～46升/分，增加11．5～14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉，其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大，颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻炼。
由于骑自行车具有多方面的保健作用，因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人用骑自行车来健身、减肥，并且人数逐年大幅度增加。有资料证实，世界各国各种职业人员中，邮递员的寿命最长，其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻炼了身体，改善和提高了心肺功能，增进了健康，强壮了体质。
骑自行车能健身减肥，原因就在于它是有氧的周期性运动项目，消耗的热能多，减少体内脂肪含量显着。国外有人对骑自行车的耗热量测定得出：平均速度10千米／小时，消耗热能为1130kJ；12千米/小时为1380kJ；16千米/小时为1675kJ；20千米/小时为2300kJ。现代运动医学观察表明，一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体内脂肪9kg。由此证明，坚持骑自行车，减肥效果显着。所以，骑自行车也是糖尿病患者运动疗法的最佳项目之一。
4．保健操体育疗法还可以选用糖尿病保健操，此体操分为8节：
第一节：一般病人小步快走3～5分钟（每分钟100～120步），重病人步速可慢些。走时用鼻呼吸，前1、2步吸气，中3～6步呼气，后7、8步间歇。脚步宜放松且有弹力，大腿带动小腿，上体保持正直。
第二节：分别用足尖、脚跟、足内侧和足外侧各步行2分钟，同时两臂侧举，手指交替屈伸，手腕前后绕行。
第三节：两足分立，与肩同宽，两手自然下垂，然后两臂侧举，两前臂用力向内侧、外侧绕环旋转，重复5、6次。
第四节：两足分立，与脚掌同宽，两臂放于体侧。两腿缓慢下蹲，深吸气，两手抱膝，呼气，两膝向左、向右各旋转5、6次。
第五节：坐在地上，两脚尽量向体侧分开。上体缓慢地向右侧屈体，吸气；然后两手尽量碰触右脚尖，呼气。还原后，再向左侧屈体，动作相同，重复4、5次。
第六节：仰卧，两腿并拢，两臂放于体侧，头上放置枕垫1只。两腿交替上抬，重复5、6次。
第七节：俯卧，两臂放于体前。两臂撑地，吸气；臀部上提，上体后移，腰部下垂，靠向膝部，呼气，重复3、4次，每次间歇休息20分钟。
第八节：站立，慢步走，深吸气，呼气缓慢而沉长，逐渐恢复平静。
以上8节体操可在早饭前或午饭后1、2小时进行，每天做1次，每次20～30分钟。
5．游泳游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中，水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能，改善和提高心肺系统、消化系统的功能，而且能增强体质，磨炼意志，特别是提高协调性、发达肌肉、健美体型功效奇特。由于游泳具有特殊的价值，加上练习时身体各部位受力均匀，不易损伤肌肉、韧带和关节，所以适合不同年龄的人练习，更受广大青少年喜爱。
游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的热能多。实验证实：在水中游100m要比陆上走100m消耗的热量多2、3倍。在14℃的水中停留1分钟消耗热量高达420kJ，相当于在同温度的空气中1小时所散发的热量。所以，游泳是运动健身最有效的运动项目之一。
6．登楼梯随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，因而国外身居高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身的重要手段。近几年来，登楼梯运动在欧美很时兴，坚持登楼梯的人愈来愈多。美国“中老年保健中心”公布，在美国坚持登楼梯锻炼身体的人数成倍增加，舯老年人和家庭主妇参加以缓慢式登楼梯活动来健身者，更加踊跃。
美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热量进行过测定，发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58kJ，卧式休息的人只有2．8kJ，两者相差约21倍之多。另据测定，一个体重40kg的人，登楼梯10分钟消耗热能840kJ；下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里，登楼梯消耗的热能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，而且还能促使人体能量代谢，改善和提高心肺功能，降低血糖，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防治动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。
身居高楼的糖尿病患者，一定要充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼。
7．跳绳跳绳是一项以四肢肌肉活动为主的全身性运动，不但有发展耐力，弹跳力，协调性和反应能力的效果，还有助于其它运动能力的提高，能在较短的时间内收到较好的效果，是一项具有多功能的运动项目。
跳绳分单足跳、双足跳、两足交替跳。跳绳时，下肢跳动，双手腕旋转，肩、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚腕等部位的肌肉和韧带以及内脏器官都参与活动，特别是下肢关节、肌肉和韧带的负荷更大。
跳绳的条件要求不高，只要有一根绳子和一块2～3m2的空地就可以进行练习。跳绳的方法很多，归结起来有以下几种：
一绳1人跳：摇动绳单足跳、双足跳、两足交替跳（可进、退、转体，绳可单摇、双摇、三摇）。
一绳2人跳：单摇2人跳（1人先跳，在适当时机另1人从先跳者的体前或体后跑进，2人配合进行有节奏的练习）；2人跑进跳（2人异侧手各握绳的一端，同向摇绳，同向跑进，2人配合进行跑进练习）。
一绳3人跳：方法同一绳2人跳，只是在适当时机另2人依次从先跳者的体前和体后跑进，3人配合进行有节奏的练习。
一绳多人跳：2人摇动一根长4～6m的长绳，多人依次跑进（出）跳。跑进可以从正方向，也可以从反方向，但跑出最好是正方向。可以跳一次就跑出，也可以多跳几次再跑出。
8．原地跑这项运动适合任何人的体质水平，也是一项很好的室内运动，体质好的人进行这项运动时，应该把腿抬得高一些。原地跑与长跑一样，容易发生损伤，所以进行这项运动时，应每隔2～3天就换一项其他运动，以预防运动损伤。
9．跳跃原地跳跃，是一个以下肢肌肉运动为主的全身性活动的动作，它能很好地发展下肢和臂部力量，减肥效果显着而持久。跳跃时内脏器官随动作产生节律性震动，有助于氧化腹腔内和肠系膜等器官上的脂肪。
自然站立，两臂垂于体侧，连续跳跃50～100次。
