《黄帝内经》认为“五菜为充”，即蔬菜是主食的补充。现代营养学则认为，蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体必需的各种维生素、矿物质及粗纤维等。其中，豆菜类含有较多的维生素C和矿物质，根茎类含淀粉较多，叶菜类含纤维较多，花菜类胡萝卜素、B族维生素、维生素C和矿物质含量则相当丰富。
白菜
性味归经性微寒，味甘，归胃、大肠、小肠经
养生关键点
白菜营养丰富，除含糖类、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸外，还含丰富的维生素C和锌，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒的功效。
搭配宜忌
白菜+牛肉=牛肉含有丰富的动物蛋白，与白菜搭配，营养丰富且健脾开胃、清肺利咳。
白菜+鲫鱼=白菜搭配有补阴血、通血脉、补体虚、健脾、益气、消肿功效的鲫鱼，可促进人体对二者营养的吸收。
白菜+辣椒=辣椒有刺激肠胃、促进消化的作用，白菜与辣椒同食可以促进肠胃蠕动，增强胃动力，帮助消化。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
白菜原产于地中海沿岸和我国，以柔嫩的叶球、莲座叶或花茎供食用。白菜有“菜中之王”的美名，味道微甜爽口，具有较高的营养价值，正如俗语所说“冬日白菜美如笋”、“百菜不如白菜”。
人群宜忌
一般人皆可食用。
胃寒腹痛、大便溏泄及寒痢者不可多食。
◆聪明选购
白菜要选购外形整齐、大小均匀、包心紧实、手感坚实、无枯老叶、无病虫害的。
◆聪明保鲜
用报纸包裹好，直立在阴凉通风处，夏季保存时限较短，冬季大约可存放2周。
◆聪明料理
久存的白菜只要把白菜帮里的淡黄或白色的硬筋抽出，剁成馅，挤出水分，加入肉馅，包包子、做饺子，味道鲜美。大白菜在烹制的过程中一般不需要焯烫，如焯烫，时间不可过长，20～30秒即可。
自制养生菜肴
红烧牛腩面
原料
面条、牛腩各300克，小白菜、酸白菜各50克，葱末、姜末、盐、味精、酱油、料酒、淀粉、色拉油各适量。
制作
1.牛腩切成块，用滚水氽烫后洗净；面条入开水锅煮熟，捞出；小白菜、酸白菜汆烫。
2.炒锅注油烧热，下葱姜末爆香，放入牛腩块，添水烧开，撒盐、味精，加酱油、料酒烧熟，用湿淀粉勾芡。
3.将小白菜、酸白菜放到面条上，再浇入2中的材料即可。
功效
鲜美可口，营养丰富，滋补身体。
养生食疗方
◆白菜葱须缓解风寒感冒
葱须、香菜根、白菜头各适量。将以上三样洗净，切碎，加水煎煮，代茶饮用，趁热温服，取微汗，避风寒。用于风寒感冒初起。
◆白菜叶加香油缓解烫、灼伤
白菜叶5片，香油适量。将白菜叶捣烂，用香油调匀涂于患处，待十几分钟后，换新的，可缓解症状。
菠菜
性味归经性凉，味甘辛，归肠、胃、肝经
养生关键点
菠菜中所含的胡萝卜素可以在人体内转化成维生素A，有维护视力和保持上皮细胞的功能，还能增强机体抵抗力。菠菜含有大量的粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便。菠菜中所含微量元素，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。
搭配宜忌
菠菜+鸡蛋=菠菜搭配鸡蛋可以帮助人体对铁质的吸收，孕妇常吃可预防缺铁性贫血，所以菠菜与鸡蛋同炒食，营养更佳。
菠菜+动物肝=动物肝具有补血功效，与菠菜搭配，可以调理身体功能，有助淡化雀斑，也是防止老年人贫血的食疗佳品。
菠菜+虾仁=菠菜搭配可补肾壮阳的虾仁一起食用，可滋阴壮阳、养肝明目、润燥滑肠。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
菠菜为一年生草本植物，全株光滑，柔嫩多水分。幼根带红色。叶互生；基部叶和茎下部叶较大；茎上部叶渐次变小，戟形或三角状卵形；花序上的叶变为披针形；具长柄。
人群宜忌
一般人群均可食用。
尤其适宜老、幼、病、弱者以及电脑工作者、爱美的人士常食。
肾炎、肾结石患者宜少吃。
◆聪明选购
菠菜以色泽浓绿、根为红色、不着水、茎叶不老、无抽薹开花、不带黄烂叶者为佳。
◆聪明保鲜
菠菜极易腐烂，买回后应尽快食用。将菠菜放在冰箱中保鲜，存放时间会长一些。
◆聪明料理
菠菜含有草酸，圆叶品种含量尤其多，食后影响人体对钙的吸收，因此，食用前宜先焯煮，以减少草酸含量。生菠菜不宜与豆腐共煮，以免妨碍营养素的消化吸收，将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。炒菠菜时不宜加盖。
自制养生菜肴
菠菜粉丝汤
原料
菠菜150克，粉丝25克，虾皮15克，盐、胡椒粉各适量。
制作
1.将菠菜择洗净，切段；粉丝用温水泡软备用。
2.锅中注入适量水，把菠菜、粉丝、虾皮一同放入锅中，煮沸。
3.下入盐、胡椒粉调味，再次煮沸即可。
功效
鲜味浓郁，养血、明目、补钙。
养生食疗方
◆菠菜猪血汤改善大便不通
菠菜200克，猪血150克，盐少许。菠菜、猪血先同煮至熟，再加盐，饮汤吃菜。此汤具有润肠通便、清热润燥的作用，可用于改善大便不通。
韭菜
性味归经性温，味甘辛，归肝、胃、肾经
养生关键点
中医认为，韭菜可以补肾助阳、温中开胃、益肝健胃、行气理血、润肠通便，营养学则认为韭菜主要含有维生素C、烟酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。韭菜在药典上有“起阳草”之称，因其含有一定量的锌元素，具有补肾壮阳作用，故可用于辅助治疗阳痿、遗精、早泄等。
搭配宜忌
韭菜+虾仁=韭菜与虾仁同食能提供优质蛋白质，可防治夜盲症、干眼病，还能驱虫杀菌。
韭菜+绿豆芽=韭菜配绿豆芽可清除人体内的热毒，且有补虚、通肠利便的作用，还有助于减肥。
韭菜+蜂蜜=韭菜性温味辛，含有蒜辣素和硫化物，性质与蜂蜜相反，同食易导致腹泻。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
韭菜原产东亚，我国栽培历史悠久，分布广泛，尤以东北所产品质佳。韭菜颜色碧绿、味道浓郁，无论用于制作荤菜还是素菜，都十分提味。初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差，有“春食则香，夏食则臭”之说。
人群宜忌
尤其适合便秘者、产后想断乳的女性、寒性体质者食用。
消化不良或肠胃功能较弱的人吃韭菜容易烧心，不宜多吃。
◆聪明选购
韭菜以叶直、鲜嫩翠绿、不带烂叶及黄叶者为佳。
◆聪明保鲜
将择好的韭菜捆好，放在稍大的塑料袋内，袋口不要封得太牢，立放在地上，并使韭菜根部隔着塑料袋与地面相邻。
◆聪明料理
韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒性反应。
自制养生菜肴
青虾炒韭菜
原料
青虾300克，韭菜100克，葱段、姜片、盐、糖、料酒、醋、色拉油各适量。
制作
1.青虾去须、腿洗净，韭菜择洗净切段。
2.炒锅注油烧至八成热，下入葱段、姜片爆香，放入青虾炒至变色，加入韭菜、料酒、盐、醋、糖及少许清水翻炒，出锅即成。
功效
韭菜与虾搭配，能提供优质蛋白质，同时韭菜中的粗纤维可促进胃肠蠕动，有助于大便通畅。
养生食疗方
◆韭菜蒜泥辅助治疗牛皮癣
韭菜、蒜各50克。将韭菜与去皮的蒜共捣如泥状，放火上烘热，用力涂擦患处，每日1～2次，连续数日。
芹菜
性凉，味甘辛，归肝、胃、肺经性味归经
养生关键点
芹菜具有降血压、降血脂、防治动脉粥样硬化的作用，还含有大量的膳食纤维、钾、维生素B2等成分，可以帮助人体润肠通便、调节钠钾平衡。芹菜含铁，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神、头发黑亮。
搭配宜忌
芹菜+核桃仁=芹菜与核桃仁搭配同食能润肤美容、健美、延年益寿，可用于高血压、便秘患者的辅助食疗。
芹菜+茭白=茭白能降低血脂、解热毒、利二便，搭配芹菜煮汤，可辅助治疗高血压、便秘等症。
芹菜+花生=花生具有润肺和胃、降血压、降胆固醇等作用，二者同食特别适合高脂血症、血管硬化等患者。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
芹菜是一种种植历史悠久的蔬菜，属于伞形科、水芹菜属，多年水生宿根草本植物，全体光滑无毛，具匍匐茎，有特殊的气味。芹菜别名水英、牛草、楚葵、刀芹、蜀芹、蒲芹。
人群宜忌
一般人均可食用。
芹菜性凉质滑，脾胃虚寒、肠滑腹泻、血压偏低者应少吃。
◆聪明选购
梗短而粗壮，叶翠绿稀少、色泽鲜绿，叶柄厚，茎部稍呈圆形、内侧微向内凹的为优质芹菜。
◆聪明保鲜
将新鲜、整齐的芹菜捆好，用保鲜袋或保鲜膜将茎叶部分包严，将芹菜根部朝下竖直放入清水盆中，可保持1周内不黄不蔫。
◆聪明料理
芹菜叶的降压效果很好，营养价值很高，而且滋味爽口，所以择下的芹菜叶千万不要扔掉，可以凉拌或者用于煎蛋。将芹菜叶做汤，长期食用可以帮助人安眠入睡，使皮肤有光泽。
自制养生菜肴
芝麻芹菜丁
原料
芹菜500克，芝麻、大蒜、盐、味精、香油各适量。
制作
1.芹菜择洗净切段，下入开水锅中焯烫，捞出沥干；芝麻炒熟。
2.芹菜加入芝麻、盐、蒜末、味精、香油拌匀即成。
功效
清嫩香爽，可降血压，美颜色。
养生食疗方
◆坚持吃芹菜辅助治疗皮肤湿毒
芹菜250克，每天当菜吃，吃法不限，能清热、化湿、解毒，可用于皮肤湿毒、红肿起疱流水的辅助治疗。
◆芹菜水辅助治疗糖尿病
芹菜500克，捣碎绞汁煮沸或用芹菜煎水适量，每日2次，连服3个月。能降血糖，可辅助治疗糖尿病。
生菜
性味归经性凉，味甘，归胃、肠经
养生关键点
生菜补筋骨，利五脏，开胸膈壅气，通经脉，令人齿白，聪明少睡，还可解热毒、酒毒，止消渴，利大小肠。
搭配宜忌
生菜+豆腐=二者搭配能为人体提供丰富的营养，具有清肝利胆、滋阴补肾、增白皮肤的作用。
生菜+平菇=二者搭配不但营养丰富，还可辅助治疗热咳、痰多、胸闷、吐泻等病症。
生菜+海带=海带中的铁元素含量丰富，与生菜中的维生素C搭配，可促进人体对铁的吸收利用。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
生菜很早就传入我国，东南沿海以及大城市近郊、两广地区栽培较多。生菜是叶用莴苣的俗称，属菊科莴苣属。为一年生或两年生草本植物，叶子是浅绿色的，折断后会有白色的汁液流出。
人群宜忌
一般人皆可食用。
尤其适宜肥胖之人食用。
尿频、胃寒者应慎食。
◆聪明选购
要选择菜叶青绿、茎色带白的优质生菜。
◆聪明保鲜
将菜心择除，用湿润的纸巾塞入菜心处让生菜吸收水分，等到纸巾较干时将其取出，再将生菜放入保鲜袋中，冷藏保存。
◆聪明料理
生菜除生吃、清炒之外，还能与蒜蓉、蚝油、豆腐、菌菇同炒，不同的搭配，生菜所发挥的功效是不一样的。生菜中的维生素C在高温下易被破坏，所以在烹饪时要尽量减少烹饪时间，以保留营养成分。
自制养生菜肴
奶油沙司拌生菜
原料
生菜250克，鸡蛋2个，黄瓜100克，盐、胡椒粉、奶油各适量。
制作
1.鸡蛋煮熟去壳，蛋白切丁，蛋黄压成泥后加奶油、盐、胡椒粉，搅拌成沙司。
2.生菜洗净沥干切小块，加蛋白丁拌匀；黄瓜洗净切片。
3.盘边饰以黄瓜片，盘中摆入生菜，浇入蛋黄沙司即成。
功效
西式口味，营养丰富。
养生食疗方
◆生吃生菜辅助治疗糖尿病
在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出来吃，随时补充，可辅助治疗糖尿病。
卷心菜
性味归经性平，味甘，归脾、胃经
养生关键点
卷心菜富含维生素C和膳食纤维，能提高人体免疫力，调节血糖、血脂，是糖尿病、肥胖患者的食疗佳品。多吃卷心菜，可增进食欲、促进消化、预防便秘。
搭配宜忌
卷心菜+木耳=二者搭配对消化道溃疡患者有益，并对久病体虚、耳鸣健忘、小儿生长迟缓大有裨益。
卷心菜+海米=二者同食具有补肾壮腰、健脑健脾的作用，对便秘、肥胖症等有疗效。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
卷心菜来自欧洲地中海地区，是西方人最为重要的蔬菜之一。属于十字花科，大约有400个品种，包括有开花的卷心菜、茎卷心菜、光叶和卷叶卷心菜。
人群宜忌
特别适合动脉硬化、胆结石、肥胖患者及孕妇食用。
患有皮肤瘙痒性疾病、眼部充血者忌食。
◆聪明选购
选购卷心菜时应选择菜球紧实而肥嫩，外部叶子色泽新鲜，无虫伤、无烂叶者。
◆聪明保鲜
◆聪明料理
外部以报纸包裹好，放置在阴凉处或放进冰箱冷藏，一般可存放两三周。
卷心菜不宜用水煮的方式烹调，烹调时间也不宜过长，以免营养流失。
空心菜
性味归经性寒，甘味，归肝、心、大肠、小肠经
养生关键点
空心菜中粗纤维含量极为丰富，由纤维素、木质素和果胶等组成。果胶能使体内有毒物质加速排泄；木质素能提高巨噬细胞吞食细菌的活力，杀菌消炎；另外空心菜中的大量纤维素，可增强肠道蠕动，加速排便。
搭配宜忌
空心菜+蛋=空心菜搭配营养美味的蛋类，有护眼、抗衰老的功效。
空心菜+鸡肉=空心菜搭配温中活血的鸡肉，对于降低胆固醇的吸收有明显的效果。
营养面面观
每100克所含营养成分
趣味小知识
空心菜又名蕹菜、无心菜、通心菜，为一年生或多年生草本植物，以绿叶和嫩茎供食用。原产于热带地区，广泛分布于东南亚地区。现我国华南、华中、华东和西南各地普遍栽培，是夏秋季的重要蔬菜。
人群宜忌
一般人皆可食用。
