尽可能在每一时刻保持对内心的关注，这样可以直接、鲜活地体验事物。
从正式练习开始
当你开始练习引导式禅修，当你逐渐跟随我的声音去关注所示意的对象时，你的正念已经开始时时刻刻地成长。
你会发现，我将一遍又一遍地提醒和鼓励你，尽己所能，清晰且不加评判地观照每个当下所发生的各种经历。请谨记：最重要的，永远都是觉知。觉知就是禅修的公约数。我们可以把众多的禅修方法看成进入同一个房间的不同门户，最终进入自己的内心空间。
要想通过课程来培养稳健的正念，最佳的方式就是：每一天都花时间练习至少一种正式引导式禅修，仿佛我们的生命有赖于它才存在。不过，这是否实情，只能靠你透过数日、数周、经年累月地规律练习才能知晓。修习就是要我们完全示现在生活中每一时刻，因此必须记住：不论你暂时放弃了什么，比起全心全意地生活所能带给我们的，它们全都黯然失色。所以，就把正念练习当作一场实验吧。
我建议你每天坚持练习，至少六个月，不论是否喜欢，是否愿意。六个月听起来或许有点过分，但事实上，这是一个让你与天赋重建联结并加以滋养的机会。在个人义务、责任与生活习惯面前，这些天赋的确不易保持。如果你认为这件事有意义，就请为了你自己，为了你对生活的热爱而去做，不要为了“提升自己”、“变成更好的人”而做。你不能成为一个“更好”的人，因为你已经如你所是般完美，这其中包括你所有的“不完美部分”。你已然完整。无论如何，你都可以活出自己内在的丰富，这将远超出你的想象，超出你的思维与心智模式，超越那有限的、贪婪的、成瘾的、有时会主宰生活的自我陈述。
如果你能在家中拥有专属的练习场地，每一天安排相同的时间，坚持修习，每一天都花时间用来“存在”，这将是最有效的修习方式。引导式禅修不需很长时间，但重要的是，每次练习都要完全投入，融入当下那超越时间之境。修习有很多名词，例如“无目标的觉察”、“无拣择的觉知”、“无法之法”。不管你在练习哪种方法，是观呼吸、观身体感受、观声音、观念头、观情绪，或者仅仅是安住于纯粹的觉知中，无论怎样，影响我们对当下经历的开放度的最重要因素，永远都是我们对练习的发心和积极性。
无论你选择哪一种引导式禅修，我都建议你尽可能地依照引导，同时要记住，这些引导所指向的是不断变化的内心世界。因此，尽可能在每一时刻保持对内心的关注，这样便可以直接、鲜活地体验事物，而不是漫不经心地好似在听导游指示。这不是“观光(sightseeing)”，而是“看见风景(seeing the sights)”。它不但要听见传人你耳朵的声音，还要听见声音之下和声音之间的寂静。它是感觉你的身体，是保持觉察。
尽管在这些引导中看似有许多事要“做”，但其实并没有一件需要我们去“做”的事，也没有一个要“去”的地方。它只与“存在(being)”有关，它是一次又一次，一天又一天，时时刻刻，甚至一年又一年地把自己托付给当下，托付给自身的经验。在不久的将来，它会变成你生活方式的一部分，就像你不会忘记每日要刷牙，不会放弃与你的小孩相处一样。
于是，练习已经变得毫不费力。但是，我依然要给它充足的时间稳固扎根，也许至少是几十年。
当然，一旦你掌握了窍门，放下我的引导而开始独自修习，这自然也是一个好主意！
关于正式练习的四点建议
1.姿势
正式练习期间，身体的姿势很重要。采取能体现觉醒的姿势，尤其当你感到困倦时也依然保持如此，将会很有帮助。这大概意指练习时不要躺下。不过，躺的姿势也可以培养正念和觉醒，就像我们在身体扫描和卧式禅修里所做的(请听Guided Mindfulness Meditation audios by Jon Kabat-Zinn， Sounds True，2005以及Series 2 and Senes 3 Guided Mindfulness Meditation with Jon Kabat-Zinn，网址：www.mindfulness.com)。如果你在练习一开始，把目标设定为“入醒”而不是“入睡”，那么实验一下躺着练习也未尝不可，另外，站立或行走中也都可以进行正式练习。另一个展现觉醒的姿势是坐着，背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，头竖直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐垫、地板上。尽可能采用庄重之姿自然安坐。
如果你选择椅子，试着将脚板平贴在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背(这也许不是一直都能做到的)，让脊椎骨从骨盆自行往上延伸，使身体自我支撑。
如果你在地上使用坐垫，需为膝盖加个衬垫，可以在圆蒲团下放坐垫。如果你选择坐在蒲团上，挑一个符合身体高度的蒲团。理想的坐姿是坐在蒲团前端三分之一处，让骨盆微微下倾，允许下背部的前凸曲线往上并往前移动。你的膝盖可能碰不到地板(或者地毯、坐垫)，这取决于髋部的柔软度。如果膝盖无法平放，用额外的蒲团来支撑膝盖，这会比较舒服。
腿和脚也有不同的摆法。它们可以盘成所谓的缅甸式坐姿：一只小腿放在另一只小腿之前。这是最容易的坐姿，久坐时不易造成不适。
手也有各式各样的摆法。我通常把手掌展开放在膝上；左手手指放在右手手指之上，一手拇指(左)叠在另一手拇指(右)之上，或是两个拇指指尖相触。后者称为“法界定印”，手指上方形成了一个椭圆形。你也可以尝试其他的手印，例如双手放在双脚膝盖上，掌面朝上或朝下。
手的位置并不那么重要，重要的是觉察手处于各种位置时的感受。如此，你的手和脚部、背部一样，无论在正式禅修还是日常生活中，都开始为你点亮每一处身体景致，示现不同的身体之姿所呈现的觉受。
2.眼睛怎么办
你可以闭着眼睛进行觉察，也可以张开眼睛觉察。所以，闭目或睁眼都可以禅修，各有各的优点，因此你最好自己实验看看。
如果你睁眼坐禅，最好让视线不聚焦地落在离你三四英尺的地板上。如果你像一些禅宗传统那样面墙而坐，那就让视线落在墙上。让视线静止而放松。不要盯着什么看，只是单纯去体验所观对象，一个刹那接着一个刹那，不论所观的是什么，睁着眼睛安住在觉知中。
3.睡意
显然，如果你有睡意，最好睁眼静坐，但更好的是找一个十分清醒的时间来做。在一夜好眠之后的清晨禅修，是有其原因的。如果你觉得困倦，可以在练习开始时向脸上泼些冷水，或者洗个振奋精神的冷水澡。保持清醒对你来说非常重要，否则你不会在这本书和练习上花这么多时间。因此，尽力把环境安排到最好，以便能完全地处在当下，是相当有意义的。
显然，某些环境是我们无法控制的，例如所处的地方周遭的噪音。所以，真正重要的是你的注意力和觉知的品质，而不是环境够不够理想。不过，在刚开始时，如果能将睡意以及外在环境的干扰降到最小，是有帮助的。不论外在环境调整了多少，仍会有许多内在和外在的分心事物需要我们去处理。
4.守护此刻
最好选择不会被干扰的时间修习正式练习。关闭你的手机、寻呼机、计算机和网络。关上房门，确定他人不会在这段时间打扰你。这又是一个在清晨练习的好理由：这个时段，几乎没有人对你有所期待。你可以只是全然地存在，透过培养无为、正念、诚挚(heartfulness)的资粮来滋养自己。
引导式练习
观进食
考虑到我们社会普遍的肥胖现象，以及不健康、扭曲的饮食方式，心理学如今有了一个全新的领域：探讨如何将正念运用于饮食以及所有相关行为，如食物选择、分量、进食速度、社会习惯与压力，以及种种无意识、未加检验的与食物、进食相关的念头及情绪。
但这并不是我们将进食禅修作为开始的理由。我以正念进食作为开始，是因为这个小小的练习能够让我们意识到自己在生活中都错失了什么(不仅限于进食)。
