如果你是属于直线坠落型的同学，那么你一定很着急，但千万不要灰心或放弃努力。对你来说，目前首先要反思自己的学习态度、学习方法，找到存在的问题，然后可以尝试着把学习内容划分成若干个小目标，循序渐进地进行复习，慢慢克服自己的弱点。坚持一段时间看看，一定会有所改善的。
第四课树立合理信念
心海漫步
事例一
小任是一所普通高中的高三学生。
进入高三后，他们班的竞争异常激烈，每次模拟考试或其他测验都是有人欢喜有人忧。小任的成绩还可以，属于中等偏上水平，但他很要强，对考试分数十分敏感。
高三上学期的两次年级测验，本来成绩还可以的他有了下降趋势，连他一贯擅长的英语也有了明显的退步。善于观察的班主任李老师看到他时常心神不定，忧心忡忡，特别是考试前几天上课时无法集中注意力……针对这些情况，李老师询问了他最近的学习和考试情况。小任告诉老师自己最害怕考试中输给别人，总怕考试失败，却越怕什么越来什么。当被问及他是如何看待即将要举行的第三次年级测验时，小任嘟囔着说：“我担心其他同学考得都比自己强。”
事例二
小鲁是某市一所省示范高中的高三学生。高中前两年，他都在班里前十名之内，进入高三后，班里的同学都更加刻苦认真，彼此间的距离也越来越小。高三上学期的第一次模拟考试，小鲁下降到班级二十名，还有一门课挂了红灯。这完全出乎大家的意料之外。当班主任王老师找到他时，他显得很无奈地对王老师说：“考试前，不少同学都说我这次肯定没问题，可他们越是这样说，我心里越不踏实，总在担心考不出好名次会在同学面前丢脸。考试时总在想这些，根本无法静下心来做题。”
心灵氧吧
作为高三的学生，在考试面前表现出紧张情绪是很正常的，但是，小任和小鲁的紧张却过了头，而且，他们对考试的种种担忧是以消极的自我评价和他人评价为基础的，他们的不安和恐惧都是由自己虚构的情境引起的，在想像中虚构出那些令人不愉快的、可怕的事情，扰乱了自己的心境，以至于在考试中发挥失常。
人的情绪是伴随着认识而产生的态度体验。心理学研究告诉我们，人的大部分情绪困扰都来自于一些不合逻辑或不合理的信念。人一旦形成了这种信念后，往往很难改变，这时的人就好像是钻进了牛角尖，进入了死胡同。
怎样才能用合理信念战胜不合理信念呢？方法有许多种，这里我们向大家介绍一种自我质辩术。运用这种方法的步骤如下：第一步：要充分相信这些不合理信念是可以改变的。
第二步：觉察自己有哪些不合理信念，一定要用语言将其明确表述出来，并记录下来。
第三步：将这些不合理信念分类整理。一般来说，一个人所持的不合理信念主要可以分为以下三类：
1.绝对化要求，即认为某一事情必定会发生或必定不会发生。
如认为“我一定考不好”等。
2.过分追求完美，即希望自己各方面都是非常出色的。如认为“我一定要门门课程都考到前三名”等。
3.夸张，即认为某一事情一旦发生了，那将是非常可怕、非常不幸的。如认为“这次一旦我考不好，高考就没戏了”、“一旦我考不上大学，我的前途就完了”等。
第四步：进行自我质辩，即通过向自己不断提问的方式，针对自己所持有的每一个不合理信念进行质疑，指出这些信念的不必要性和不合理性、不现实性，明确今后应采取的态度，以更积极的心态对待考试。
从提问的形式上，可以分为质疑法和夸张法。
1.质疑法即直接向自己所持有的不合理信念发问。如可以反问自己：“我有什么证据能证明自己的这一观点？”“是否别人都可以有失败的经历，而我却不能有？”“我必须考到第一名才算成功吗？”等等。
2.夸张法即针对自己信念的不合理之处故意提一些夸张的问题，把这些信念的不合理、不合逻辑、不现实之处指出并以夸张的方式放大给自己看。
如针对“要是考试过不了关，以后的前途可就全完了”这一不合理信念，可以这样问自己：“是不是考试过不了关，我就被社会所淘汰了？”“是不是考试过不了关，就代表我一事无成？”“考试决定我的一切吗？”等。
与不合理信念辩论要求自己首先对这些观念进行积极主动的思考，然后主动发问和质疑，促使自己对自身的信念进行全面而深入的洞悉，运用质疑和夸张多次与自己对话，从而动摇自己所持有的不合理信念。
第五步：建立合理的信念。合理的信念主要包括：
1.客观地看待问题，即既能看到困难与挑战，又能确定和承认希望所在，多角度看问题，并以积极的一面战胜消极的一面。如“我虽然这两门课基础不好，但通过努力都取得了进步，相信这次考试我会有所提高的”等。
2.客观地看待自己和要求自己，即能够了解自己的优势和劣势，并且能容纳自己，接受自己的不足，而不是一味地肯定或否定。如“这次考试，我语、数、外三门的优势要继续保持，并争取提高几分；理综要提高二十分，主要通过补习化学和生物来争取实现”等。
3.客观看待事情的结果，即对待每一件事情的结果，都要从中总结经验，汲取教训，找到成功或失败的原因并客观分析，为今后的生活做好铺垫，而不是一蹶不振或自暴自弃。如“我这次考试的失败，主要是因为做题思路不清晰，方法僵化，以至于浪费了很多时间，但大部分内容我还是掌握了，只需在今后的学习中改进学习方法就可以了”等。
以合理的信念对待考试，就是要了解自己、接纳自己，适度要求自己、发展自己，只有这样，我们才能制定合理而明确的目标，并能在自身的努力之后实现它，提升自己的自信心；才能坦然看待考试，发挥自己应有的水平；也才能减少自己平时的烦恼与焦虑，以积极的自然心态应试，提高学习效率。
心灵面对面
一、自我测查
活动一：觉察个人的不合理信念
请用语言将个人的不合理信念明确表述出来并记录下来，并将这些不合理信念分类整理：
属于绝对化要求的有
属于过分追求完美的有
属于夸张的有
活动二：向不合理信念挑战
1.自我质疑训练，即进行自我问答。由于自我训练的特殊性，请将这一过程以书面形式记录下来，以加深自己的认识。
一般说来，你不会简单放弃自己的信念，面对自己的质疑，你依然会想方设法为自己原有信念辩解，这正是不合理信念的顽固性。因此，请你不断努力，借助于这种辩论过程不断重复，使自己真正认识到：第一，这些信念不是现实的，是站不住脚的；第二，我要以合理信念取代那些不合理的信念。
2.夸张提问训练。你可以针对自己某一不合理信念多次进行夸张提问，直至放弃其中的不合理处。请你将这一过程以书面形式记录下来，以加深自己的认识。
活动三：自我质辩，建立合理信念
请针对一个最困惑自己的不合理信念，做一次完整的自我质辩，力争以合理的信念取代它。记录这一过程。
二、阅读
非理性观念
美国著名心理学家艾利斯（A.Ellis）通过临床观察，总结出日常生活中常见的导致情绪困扰的11类不合理信念，它们是：
1.每个人绝对要获得周围环境的人，尤其是每一位重要人物的喜爱和赞许。
2.个人是否有价值，完全在于他是否是一个全能的人，即在人生中的每个环节和方面都能有所成就。
3.世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。
4.如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。
5.不愉快的事总是由于外在环境的因素引起，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。
6.面对现实中的困难和自我承担责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。
7.人们要对危险和可怕的事情随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。
8.人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。
9.一个人以往的经历和事情常常决定了他目前的行为，而这种影响是永远难以改变的。
10.一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。
11.对人生的某个问题，都应有一个唯一正确的答案，如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。
