古人云：“凡欲身无病，必先正其心，心不乱求、身不乱食、不贪嗜饮、不着迷，则心先无病矣。”巴马长寿老人的生活正是这一观念的最有力的证明。结合中外长寿老人的研究，我们可以总结出长寿心理的几个特征：
★热爱生活
长寿老人即使年迈也显得老当益壮。他们所以能生气勃勃，精力充沛，是由于他们热爱生活，热爱家庭，热爱自己习惯的工作。他们感到每天有事干，和时代共同前进，精神有了寄托，内心里十分愉快。另外，他们还善于生活，有着科学的生活方式，过着有规律的生活，这种心理可刺激身体各脏器协调平衡，有利于延年益寿。
★乐观豁达
长寿老人大都胸襟开阔，为人处世热情、乐于工作、善于助人、遇事不怒、心境平和。事实证明：心胸窄、忧患多；心胸宽、人快活，人快活、疾病躲。具有乐观性格的人，长期保持愉快舒畅的心境，有利于保持脑的功能，能促使对神经系统的兴奋和抑制的调节，促进内分泌系统、免疫系统、心血管系统、消化系统等发挥正常效能，并达到相互平衡。常言说“笑一笑，十年少”，就是这个道理。
★寡欲知足
不切实际的奢求或贪得无厌，往往会产生失望，难受，心理不平衡。而长寿老人多具备知足常乐，知不足也乐的心理状态，面对现实，一切从实际出发，对自己，对他人从不苛求。当自己的要求不能满足时，能冷静分析原因，找出自己的不足，且能够看到别人为什么能做到而自己做不到，不会为此感到遗憾。现实生活中的一些长寿老太太，她们往往是心地和善的贤妻良母，平时敬老爱幼、任劳任怨、善良贤淑、不慕名利、不求奢华；以尽到做儿媳、做母亲、做妻子的责任而快乐，以能与他人和睦相处而心安。这些和善、平静、知足而乐的心理，使她们体质内在环境长期处于平衡而有规律的状态，因此能健康长寿。
★兴趣广泛
实践证明，一些长寿老人大多有业余爱好，兴趣广泛，如种花养鱼、听书看戏、书法绘画、下棋斗鸟、河边垂钓等活动。一个人生活充实有趣，才会忘记自己的衰老。有所爱好，才能使大脑得到锻炼，改善脑的血液循环，延缓脑的衰老。
★节哀制怒
在漫长的人生道路上，不可能总是一帆风顺，经常会遇到各种各样的坎坷、挫折、打击和迫害等，难免会出现令人气愤悲伤的情绪，甚至长期陷于痛苦的逆境之中。在愤怒、悲哀、痛苦时，长寿老人能够做到节哀制怒，顺其自然，想得通、看得远，在逆境中自强自立，坚持到最后，就有出头之日。这是一种健康向上的心理，乐观的人在逆境中知道采取积极的方法，如发泄、转移、忘却、升华等理智的思维方式，使悲愤倾诉出来，改变不良的心理状态。
★宽厚仁爱
凡事不要斤斤计较，患得患失，不要为一时得失而烦恼，想不通。在自己吃亏的时候，要看到集体和他人的利益，个人做出一些牺牲，正是为了使别人生活得更好。严于律己才能宽以待人；多看别人的长处，多向他人学习，取人之长补己之短，具有这种崇高的精神境界，心理上会保持平衡，感到舒畅。
隐心山林，
心宽体健
登山运动与修身养性的结合，不仅是健身的过程，而且是净化心灵、怡情悦性的过程。是我们倡导锻炼身体的最佳方式，也是提高生命质量的最好方法。我喜欢周末约上朋友去登山。在葱绿的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼，到达山顶后瞭望世界的角度，也截然不同了。
登山是非常好的有氧运动，能使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。在促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，研究证实，体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度在坡度为70°的山坡上攀登30分钟，所消耗的能量约为500千卡。这相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟，或者在跑步机上以8公里/小时的速度连续跑50分钟。所以，登山也有很好的减肥效果。另外，坚持登山有助于改善下肢关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。
不过登山并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴涵着很多知识与技巧。怎么上山？如何下山？可谓步步皆学问。
★上山容易下山难
由于上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，过于疲劳吃力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。还有很关键的一点就是，登山时全脚掌着地最省体力。错误的方法是，用前脚掌或脚后跟着地。
★姿势选对，省力又塑身
上山——身体放松并微前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。
下山——身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住脚，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线下山，以降低坡度。
★上山前热身
心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。
经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。
所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展练习。
腰部：站立，两脚间距略比肩宽，一手自然下垂，另一手向上伸直，身体向一侧屈体。
拉伸大腿前部肌肉：站立，稳住身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸。
拉伸大腿后部肌肉：坐在草地上，双腿伸直，双手向前伸展。
活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
拉伸小腿肌肉：成弓步站立，将重心放在后腿上，后脚跟向下用力蹬地。
★下山后放松
运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢，尽快排出体外。只需要5～10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度。这样做非常重要，有助于减轻或避免肌肉酸痛，而这种酸痛感会在运动48小时后达到最大值。这就是为什么训练后第三天，肌肉酸痛最严重的原因。
站立，左手扶树稳定身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸，静止半分钟。
双腿分开站立，右脚跟着地脚尖跷起，膝盖伸直，双手扶膝，静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉，然后换另一条腿，重复上面动作。
★登山速度大不同
登山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率登山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？
心率法：保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。持续20分钟以上的登山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。检测心率，有助于调整登山的节奏、速度，实现运动目标。
首先，要掌握如何计算最大心率：
最大心率=220-年龄
其次，用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是在最大心律的65%～85%。
谈话法：如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话法”：登山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。
自觉用力平分法：了解运动强度不足的方法，“自觉用力平分法”。登山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。
★登山步伐也分年龄
不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去登山。
25岁有氧运动有效心律范围：最大心律的70%～85%(140～165)。大步幅、快速向上挺进，对25岁的人来说是可以实现的。要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。
30岁有氧运动有效心律范围：最大心律的60%～70%(160～135之间)。运动的时间稍长些，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合的。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。
35岁有氧运动有效心律范围：最大心律的60%左右。小步幅、匀速地登山，可以提高整体健康水平。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。登山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。
身体就像一部机器，加速运转需要过程。不管年龄大小，登山开始时，都要先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。
因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢登山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，也一样可以赶超其他人。
★登山频率如何把握
登山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天去登山？老实说，就算是专业的登山队员，也不是天天都进行登山训练。因为登山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。所以，每周一次或隔周一次登山，体力上比较好恢复。
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。
所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间以两三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他有氧项目的锻炼。
★日常中的“登山”练习
健身房中的台阶训练器、登山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与登山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。
★登山的最佳时间段
下午5：00～8：00点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。
★并非人人适合登山
登山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合登山。
腿部有疾病的人——比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130°～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要登山。
