第7章 运动保健方
1.快步走
【功效】降脂减肥，活血通络。
【适应证】高脂血症，肥胖症，心脑血管疾病。
【方法】除天气情况不允许（如刮大风等），每天步行时间不应少于30分钟。快步走时，注意姿势要领：抬头、挺胸、摆臂、缓慢深长地呼吸；并要心情放松、情绪饱满。步行速度宜保持在每分钟80～100米。身体条件允许时，每天可以快步锻炼2次，每次15～30分钟即可。
【注意事项】
（1）初次锻炼时，每次运动时间控制在10～20分钟内。
（2）夏季步行锻炼，应选择清晨，气温相对低一些。
（3）冬季步行锻炼，应在上午10时至下午5时之间为佳。
2.雨中走
【功效】活血通络，促进脂肪消耗，增强抗病能力。
【适应证】高脂血症，单纯性肥胖症等。
【方法】在小雨天气中步行，每次时间不应少于20～30分钟。步行时，既可快速走，亦可慢速走，但要保持收腹、挺胸、抬头、摆臂；同时要保持良好心情。步行的速度每次控制在每分钟70～90米即可。雨中走；要求持之以恒，逢雨必行。
【注意事项】
（1）雨中走，主要适合身体素质较好的中青年人，对于身体虚弱的老年人不大适宜。
（2）刚开始雨中走锻炼的人，应注意平时多进行抗寒能力的训练。
（3）锻炼结束后，应注意及时换下湿漉漉的衣服，并洗个热水澡，既可避免免感冒，又能加强血液循环、促进身体各器官的生理功能。
3.登山
【功效】提高抗病能力，改善血脂水平，促进病情稳定，增强心肺、消化系统、神经系统功能。
【适应证】高脂血症，糖尿病，单纯性肥胖症等。
【方法】在气候条件允许的情况下，选择一座高度适宜的山，以机体所能适应的速度攀登，但速度也不可过于缓慢。登山中，要保持均匀而深长的呼吸，注意收腹、挺胸、抬头和摆臂等运动姿势。
【注意事项】
（1）注意安全，不要在碎石多、坡度大、有冰雪覆盖的山路上攀登。
（2）严格控制运动量，要量力而行，途中感到疲劳可以适当休息。
（3）地势越高，气温越低，在登上过程中（尤其是接近顶峰时）要注意保暖。
（4）合并有冠心病、呼吸系统疾病的高脂血症患者，是否适宜登山应遵医嘱。
4.游泳
【功效】降低血脂，消耗多余脂肪，促进血液循环，增强心肺功能，提高免疫力。
【适应证】高脂血症，高血压，动脉粥样硬化，冠心病，单纯性肥胖症等。
【方法】在每日饭后1小时后，选择水质干净、露天或室内的正规游泳场馆进行游泳锻炼。根据自身情况和喜好，可以选择自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳等游泳姿势。游泳的速度以中速较好，但一定要量力而行，感觉疲累时，要靠岸休息。游泳可以每日进行，每次锻炼时间不宜少于30分钟，以40～60分钟最佳。
【注意事项】
（1）合并有肝脏疾病，或心肺功能较低弱的高脂血症患者不宜游泳。
（2）不宜在水温过低的池水中游泳。
（3）患者在游泳时最好有一名亲友陪同，以防不测。
（5）游泳中，若出现头晕、呕吐、头痛、胃痛等不适反应，应立即停止锻炼，穿上厚衣服，加强保暖。
6.禁止野泳，患者必须在正规的游泳场管进行游泳锻炼，以防水中有危险发生。
5.室内器械健身
【功效】促进血液循环，增强心肺功能，提高抗病能力，减肥降脂。
【适应证】高脂血症，糖尿病，单纯性肥胖症等。
【方法】高脂血症患者适宜有氧性质的室内健身器械，如动感单车、跑步机、漫步机和划船器等，同时可进行少量一些锻炼局部肌肉的无氧器械运动。运动时，应根据教练的指导，以正确的方法进行锻炼。每次锻炼40～60分钟为宜，最短不宜少于30分钟；同时要注意保持中等锻炼强度。
【注意事项】
（1）运动前要做足准备活动以兴奋肌肉，增加肌肉弹性。
（2）运动后要注意反送运动，以使肌肉恢复松弛状态。
（3）注意运动安全，感到疲劳时可以适当休息，要量力而行。
6.骑自行车
【功效】增强心肺、消化系统、心血管系统、循环系统功能，促进脂肪消耗，降低血脂。
【适应证】高脂血症，糖尿病，肥胖症等。
【方法】在气候条件允许的情况下，可以选择在山地或城区公路进行自行车锻炼。骑车时要保持收腹、抬头、身体放松、精神饱满。每次骑自行车锻炼不应少于30分钟，身体允许的话，每次可以锻炼1个小时。运动强度的控制要注意量力而行，以稍感疲劳为度。
【注意事项】
1.注意安全。骑自行车时要保持注意力的高度集中，随时查看路面情况，以防不测。
2.选择适合自己的自行车。不经常骑自行车的人，可以从普通自行车练起，随着技术的提高可逐渐尝试山地车。
3.锻炼中如若出现头晕、恶心、胃痛、痉挛等不适反应，则应立即停止锻炼，停车休息。
