那么怎样才算是运动的适量？这里说的适量并不是说运动量固定不变，而是在原来基础上恰当地增加运动量。如果运动锻炼没有一定的强度，就引不起身体的适度反应，就不能获得超量的补偿。没有超量的补偿，就达不到锻炼的目的。不同的个体，可以根据自己的健康状况决定运动时间和强度，一般在适宜的强度下，每次应坚持运动30~60分钟。
原则三：体育锻炼要适合自己的个性
体育运动项目及运动量的安排要根据年龄、性别、个别的差异进行具体的安排。对于学生，由于各年龄阶段身体成长发育情况不同，运动锻炼内容也需要因年级而异。同时，男女生的生理特点各异，有条件的宜分班或是分组上体育课，女生可增加一些艺术体操、舞蹈体操、体育游戏等项目，以利在全面发展身体素质基础上，着重进行柔韧性、协调性锻炼，发展形体美。此外，相同年级阶段和相同性别的学生，由于各自身体发育情况、健康水平、原有运动锻炼基础不同，因此对他们的运动锻炼也要有多不同。
原则四：运动锻炼要经常和持久
我们知道，人体的各个器官都具有“用进废退”的特点。因此，只有坚持经常有规律地进行运动锻炼，这样的运动养生效果才会明显和持久。尽管我们短时间的运动锻炼也能对身体机能产生一定的影响，然而一旦停止运动锻炼后，这种良好的影响作用就会逐渐减弱和消退。一次性运动活动可以提高我们的免疫机能，增强我们的抗病能力，但是这种作用会在运动锻炼停止后的第二天或第三天消失。
因此，我们要想身体得到长久的保养，“一曝十寒”式的运动锻炼是要不得的。对于那些以减肥为主要目的的运动锻炼，更需要坚持不懈，如果刚刚有了减肥效果就停止锻炼，体重极易反弹，不仅不能保持锻炼的效果，反而使身体更胖。
值得提醒的是，经常性的运动要注意以下问题：
1.参加运动锻炼并取得了良好的锻炼效果后，仍需要自觉地坚持锻炼下去，活动的内容、项目和方法可以视情况更换，但是不能停止运动锻炼。
2.常参加体育锻炼，并不是说无论在什么情况下都需要坚持每天运动，锻炼者可根据自己的情况，合理的安排运动计划，如每周锻炼3~5次等，只要不长期停止运动，就不能保持运动的效果，更无从谈起养生。
3.因气候等条件限制而无法在室外进行锻炼的时候，可以根据现有条件，改在室内进行必要的运动锻炼，即使短暂的变换运动锻炼内容，对运动养生的效果也不会有太大影响。
同时，因学习紧张或工作繁忙而不能按原计划进行体育锻炼时，可以充分利用零星时间进行体育活动。一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的锻炼效果。要想通过运动锻炼提高或改善自己的身体素质，必须有足量的运动。一般每周运动锻炼3~5次，每次间隔不宜超过3天，每周不能少于3次。如果条件允许，坚持每天锻炼一次当然更好。
原则五：运动锻炼要循序渐讲
运动锻炼的循序渐进是指在学习运动技能和安排运动负荷时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少同学在开始锻炼时积极性很高，活动量也很大，但坚持不了几天，就失去锻炼热情，出现各种不良反应。
产生这一现象的原因可能有以下几种：开始活动时运动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的“苦”而停止锻炼；对参加锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见明显效果，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼运动量太大，身体不适应造成运动损伤等。
针对上述原因，进行锻炼时，要逐渐地增加运动负菏。如身体比较虚弱的人群可以在开始锻炼时先进行散步等运动量不大、强度较小的练习。首先在心理上做好思想准备，锻炼1~2周后，再进行小强度的快走或慢跑，以后逐渐增加走或跑的速度和距离。此外，锻炼者还必须认识到，运动锻炼锻的效果不可能在短时间内立竿见影。因此，运动锻炼的效果不明显的时候，既不能灰心丧气、半途而废，也不可急躁冒进，而是应针对自己的实际情况，合理的安排运动负荷，坚持锻炼，以取得理想的锻炼效果。
散步，让养生变得简单方便
散步，是传统的健身方法之一，也是适合中老年人锻炼的一种最简单而有效的运动方式。那么散步有什么好呢？闲散和缓地行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通。经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。
散步也是中老年人积极休息的好方法。这种活动性的休息有助于代谢的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加快疲劳的消除。轻快的散步还能收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等年疾病。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶情操，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。
散步的方法多样，强度不等
散步虽好，也须掌握要领。散步前，应使机体自然放松，适当活动肢体，调匀呼吸，然后再从容展步。散步时背要直，肩要平，精神饱满，抬头挺胸，目视前方，步履轻松，犹如闲庭信步，精神从容和缓，在不知不觉中，起到舒筋活络，行气活血，安神宁心，增强体质，延年益寿之效。散步速度一般分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好，它步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60~70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化之功效。快步每分钟约行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力，适合于中老年体质较好者。
散步时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步一段。这种走走停停、快慢相间的逍遥步，则适合于病后恢复期内的患者及体弱者。散步地点以选择河边湖旁，公园之中，林荫道上或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底鞋为好，不宜穿皮鞋、高跟鞋等。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。
普通散步法慢速，大约每分钟60~70步；中速，每分钟80~90步，每次20~60分钟，属于小运动量。快速散步法用每分钟100步以上的速度步行，每次30~60分钟，尤其是在林中散步，能充分摄入充足的氧气，增强心脏的收缩功能，促进人体的血液循环，心脏冠状血管、毛细血管扩张，有利于心脏的健康。
饭后不宜散步的病人
1.冠心病、心绞痛的病人
饭后散步，尤其在饱餐后快步行走，就容易引起心绞痛的发作。早餐后散步更容易发病，严重者可诱发心肌梗塞。原因是这时的血液具有高凝性，极易形成血栓。正确的方法是避免饭后散步，先坚持半小时左右的休息。
2.高血压病合并脑动脉硬化的老年病人
尤其在服用作用快、降压作用明显的降压药时，饭后容易出现体位性低血压，这时散步会加重头晕，严重者出现昏厥、乏力、倦怠等不适应症状。
3.严重糖尿病同时合并神经病变病人
这种病人在饭后容易出现体位性低血压，故也不宜在饭后散步。
4.胃手术后的病人
这种病也应避免在饭后散步。因为散步将促进胃内容物过快地进人小肠，而引起“倾倒综合症”发生，这时病人会感到腹部饱胀不适，头昏眩晕，或大量出汗。放在饭后应取坐位或半卧位休息为妥。
5.胃下垂病人
尤其是体质虚弱者，亦应忌在饭后散步，否则会感到腹部坠胀难受，甚至恶心呕吐等不适。
6.继发于慢性食道病或食道功能障碍基础上的心律失常病人
这些病人容易在饭后出现房性早搏、室上性心动过速或阵发性房颤。此病除应注意放慢进食速度和适当减少每次进食量外，应禁忌在饭后散步，以防头晕、心慌等症状的出现。
7.肝炎病人
饭后活动会影响食物在胃内的消化，食物很快进入肠内，肠道难以充分吸收，致使腹胀加重，不利于肝病的恢复。
常玩健身球，祛病又强身
健身球，又称掌旋球、功夫球。《四库全书》总纂官纪晓岚平时喜欢玩铁球，并推荐给乾隆皇帝，他们均活到80多岁高龄。祖国传统医学认为，养生、抗衰之道在于“通其经络、调其气血”，健身球运动之所以能健身益寿，奥妙就在这里。
从中医的经络学说来看，手的掌心中有手三阴经：手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经。这三条经络与体内脏腑相牵，经络中还有若干行气活血的刺激点——穴位。中老年人边坐谈或边散步时，常用五指拨弄健身球，都能直接按摩、刺激手掌内的三条经络及其穴位，并不断传导到心、肺、脑、肝、肾等脏腑，从而使掌内经络疏通，促进气血流畅，达到舒筋活络、坚骨丰肌、延缓身体机能衰退的作用；还有利于驱除大脑疲劳，排除心理烦闷；对防治高血压病、冠心病、脑血栓后遗症、末梢神经炎、指腕部关节炎诸症也有一定的疗效。
健身球携带方便，经久耐用，指转手捏，不受时间、地点和环境的限制。闲暇无事，不妨手托两球拨弄，时顺时逆，时缓时急，时分时合，互相摩擦，球体撞击之声入耳，一定会感到爽心惬意。
人体防衰操
国人对人的形体姿态重视已久，如有“坐如钟，站如松，卧如弓”之说，赞美身材健美者“岩岩若孤松”，“婉若游龙”，等等。为什么要重视人体形态呢？因为它对人体健康、衰老以及精神状态有重要影响。对中老年人来说，衰老往往先表现在形态变化上，人们不是常说“老态龙钟”吗？
