首先是热能的增加。胎宝宝生长迅速需要增加热能,热能主要从食物中获得,如果摄取不足准妈妈会觉得肌肉酸痛、身体乏力等。主食应首选标准米和标准面粉,少吃精米细面,同时注意搭配小米、玉米、燕麦、荞麦等粗粮。
其次是优质蛋白和维生素的需求增加。
优质蛋白质是胎宝宝大脑发育生长的理想原料,也是身体发育生长的物质基础。牛奶、鱼类、豆类都是优质蛋白的好来源。每天喝500毫升牛奶十分必要。除此之外,要常吃豆类及豆制品,以及各种瘦肉类。而维生素的绝佳来源是新鲜的蔬菜和水果,每天也都要保证吃一些。
准妈妈饮食宜忌
防治营养不良,要这样吃
1摄入充足钙质
由于胎宝宝的骨骼正在迅速生长,此时对钙的需求量会加大,孕早期为800毫克/天,孕中期为1000毫克/天,孕晚期为1200毫克/天。这就要准妈妈注意多吃些富含钙的食物,如海带、黄豆、奶制品、木耳、鱼虾等,还要多晒太阳,促进钙吸收。
2注意补充水分
孕早期准妈妈要多喝水,因为此时准妈妈的体内产生更多的血液、汗、油和羊水,分泌的同时需要更多的水,准妈妈会经常感到口渴,所以无论到哪,最好都要随身带上一瓶水,以保持体内水分充足。平时,也可以多喝些菜汤或新鲜的果汁,但千万不要用饮料代替白开水,因为饮料一般都加了各种食品添加剂,对准妈妈和胎宝宝有害无益。
3饮食均衡不挑食
除了摄入充足的钙质外,准妈妈饮食也要均衡、不挑食,像新鲜果蔬、鱼禽肉类、蛋奶、主食等都要吃一些,吃的时候也不能偏爱一种或几种,多尝试自己没吃过但是非常适合孕妇吃的食物,也许会发现它们同样也很美味。
4早餐一定要吃
一定要吃早餐,如果早晨孕吐,可以先吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早饭,早餐应包括面包、鸡蛋或肉类、果汁和牛奶。另外要适当吃些新鲜的水果,保证充足的蛋白质、多种维生素、钙、铁等营养素的供给。
如果准妈妈的早孕反应很严重,那就需要注意加强钙和维生素D的补充,同时要多喝牛奶,因为它富含钙质,它可以使尿液中的钠排泄增多,降低血容量以消除水肿,还可以防治妊娠高血压,并有益于胎宝宝骨骼的发育。
5烘培瓜果要带皮
烘焙瓜果时,为避免营养成分的流失,可连皮一起烘焙,因为瓜果的精华不仅仅局限在在果肉中,果皮中的营养也不少。但是在烹制的过程中一定要将果皮洗干净,以除去残留的化学农药。
6干果应常备
将核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等干果当小零食吃,这些食物富含大脑发育必需的脂肪酸,妈妈和宝宝都需要。
不宜吃腌制、霉变食物
人工腌制的酸菜和其他腌制品虽然有一定的味道,可以缓解孕吐,但维生素、蛋白质、矿物质、糖分等多种营养丧失严重,致癌物质亚硝酸盐含量却很高,过多食用对母体、胎宝宝健康无益。
如果准妈妈喜欢吃酸味和咸味食物,最好选择既有酸味又营养丰富的番茄、樱桃、杨梅、石榴、酸枣、葡萄等新鲜水果。
这样既能改善胃肠道不舒适的症状,也可增进食欲、加强营养,又有利于胎宝宝的健康发育。
此外还应注意,不要吃霉变的食物。
霉变是由污染霉菌所引起,霉菌中有些是产毒真菌,是很强的致癌物质。同时,某些食物在真菌作用下会产生大量的亚硝酸盐,进入机体后在一定条件下,又可合成亚硝胺类化合物而危害身体健康,严重的会使胎宝宝智力发育不全、致畸、患先天性疾病等。
选择合理的烹饪方式,避免营养流失
孕早期多吃一些蒸煮类食物对自身的健康和胎宝宝的发育都非常好,采取蒸煮的烹饪方法要远远好过煎、炸、熏。尽管后者色、香、味都要更胜一筹,但它对食物营养的破坏也很大。
蒸食营养吸收率高
大米、面粉、玉米面用蒸的方法,其营养成分可保存95%以上,如用油炸的方法,其维生素B2和烟酸损失约50%,维生素B1则几乎损失殆尽。鸡蛋是我们常吃食物当中营养比较丰富的,由于烹调方法不同,其营养的保存和消化率也不同:煮蛋的消化率为100%,蒸蛋的消化率为98.5%,而煎蛋的消化率为81%。所以,吃鸡蛋以蒸煮为最好,既有营养又易消化。
煎、炸食物使其营养破坏
煎、炸等烹饪方法对食品的营养破坏之一是使食盐中的碘挥发,使碘盐中含碘量和人体实际摄入的量不同。而碘是一种化学性质活泼的元素,在高温下易挥发,因此,经过高温油炸处理的食盐中,碘的损失率可以达到40%—50%。
另外,煎、炸的烹饪方法不仅会破坏食物的营养成分,还能产生多种有害物质。
煎、炸的油温较高,一般在180—300℃,在高温下,食物会发生一系列变化:蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质,脂肪类产生苯并芘类致癌物,和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物,碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质,它们也是潜在的致癌物质。
本周营养食谱推荐
腰果玉米
材料:腰果50克,西芹80克,玉米80克,盐少许。
做法:
1将芹菜择洗干净,切成小段。
2将玉米粒和芹菜段分别放入开水中焯烫,芹菜焯烫完要立即过凉。
3炒锅倒入适量油,先放入腰果,小火慢慢炒熟,然后放入玉米粒和芹菜段,加入盐,快速翻炒几下就可以出锅了。
功效:腰果营养丰富,含大量蛋白质和油脂,各种维生素含量也很高,具有补充体力和消除疲劳的良好功效,还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为准妈妈补充铁、锌等微量元素。
胡萝卜炒肉丝
材料:胡萝卜200克,猪瘦肉50克,酱油、料酒各5克,葱、姜、盐各适量,水淀粉少许。
做法:
1胡萝卜洗净,去皮,切成丝,在开水中焯1分钟,捞出沥干水分。姜、葱洗净,姜切丝,葱小贴士:日饮食安排推荐。
由于从本周开始,胎宝宝对营养的需求增加,所以提供以下日饮食安排供准妈妈参考,全天可以提供热量2182千卡,其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。
早餐:馒头1个(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只。
水果:橘子1个(100克)、苹果1个(200克)。
午餐:粳米饭(粳米80克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜香菇50克,油菜150克)。
加餐:酸奶250毫升、苏打饼干4片(25克)。
水果:香蕉1根(约150克)晚餐:大米饭(大米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)。
竹沥粥
材料:淡竹沥30克,小米50—100克。
做法:先将小米煮粥,临熟下竹沥,调匀,空腹食用。
功效:有清热除烦、豁痰定惊的功效。可辅助治疗孕期心悸胆怯、头晕目眩、胸部郁闷、恶心呕吐。
准妈妈生活宜忌
建议准妈妈更换专用胸罩
准妈妈的胸部在整个孕期持续增大,一般会增大1—2个罩杯。如果不及时更换胸罩,胸部血液循环会受到影响,同时乳腺受到压迫也可能发生乳腺炎。
孕期更换胸罩最好是选择专用的产品。孕期乳房变大不是向前隆起,而是乳房下部向两侧扩张,普通的胸罩满足不了要求。什么时候更换要看自己的感觉,只要胸部有不舒服感,就要马上考虑更换胸罩。
一般是在孕3—5月、孕7—9月时分别换一次大号的。
购买时,准妈妈最好能亲自穿戴试用一下,感觉不松不紧为宜。可以选择能调节胸围大小的款式,试用时以最小尺寸适合为宜,这样方便以后胸部再增大后调整。
另外,胸罩的肩带要宽,以免增加肩膀的压力;面料最好是柔软的纯棉质材料,吸汗透气;不能有衬垫影响透气;胸罩的支撑性要足够好,以免胸部下垂或变形,最好是软钢托。最好一次性购买2—3个,方便换洗。在孕晚期,可以选择哺乳型胸罩,这样产后就不需要另外购买了。
预防妊娠纹的小诀窍
在孕期,有些准妈妈的大腿、腹部和乳房上会出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色波浪纹,即妊娠纹。妊娠纹的出现是因为这些部位的肌肉和脂肪增加得多而迅速,导致皮肤弹性纤维因不堪牵拉而损伤或断裂形成的,在孕5—6月出现,90%的孕妇都会出现。妊娠纹在产后会变浅,或者和皮肤颜色接近,但很难彻底消失,所以最好提前预防,使之尽量减少和减轻。做到以下几点便可以有效预防妊娠纹的出现或加重。
1控制好体重增长速度,每个月体重增长不要超过2千克,不要在某个时期暴增,目的是不让皮肤在短时间内承受太大压力,出现过深的妊娠纹。
2使用专业托腹带,有效地支撑腹部重力,减轻腹部皮肤过度延展拉伸而出现妊娠纹。
3坚持在易出现妊娠纹的部位进行按摩,增加皮肤弹性,按摩时可用橄榄油或婴儿油。
4平时多吃一些含胶原蛋白的食物,如猪皮、猪蹄、动物蹄筋和软骨等,这些食物有助于增加皮肤的弹性。
市面上有很多除妊娠纹霜,也可以使用,但要事先咨询清楚,避免对胎宝宝造成伤害。
选择柔和的护肤品
准妈妈的皮肤十分敏感,建议使用母婴专用护肤品或者纯天然产品来进行护肤,如一些药妆品牌纯植物提取的洗面奶和洁肤水。
有些准妈妈在孕期会长痘痘,记得一定不要随便使用去痘产品,可以在注意清洁面部的同时选择天然植物类护肤品来保湿,如芦荟液等。这类产品通常比较清爽透气,不会造成负担。
随着孕周的增加,准妈妈会觉得面部特别干燥,但又不宜随便用化妆品来补水,这时候可以选用纯天然保湿产品,黄瓜水就是不错的选择。
游戏胎教
游戏胎教益处多
游戏胎教是让准妈妈和准爸爸通过进行一些实用的胎教游戏,来进行亲子互动,以此刺激宝宝脑部成长的胎教方法,是一种寓教于乐的胎教,对宝宝的发育非常有利。通过游戏胎教,可以增加准爸妈和宝宝之间的互动关系,促进彼此的感情。游戏胎教要以不危险、有趣味性为原则,最好是在有音乐的良好环境中进行。
推荐游戏:节奏拍打
1用一只手压住腹部的一边,然后再用另一只手压住腹部的另一边,轻轻挤压,感觉宝宝的反应,这样做几次,宝宝可能有规则地把手或脚移向妈妈的手,宝宝感觉到有人触摸他,就会踢脚。
2准爸爸有节奏地轻轻拍打准妈妈的肚子,同时感觉宝宝有什么反应,一般反复几次之后,宝宝便会回应准爸爸的动作了。
3有节奏地轻轻拍打腹部。准妈妈拍两下,宝宝就会在准妈妈拍的地方踢两下,如果轻拍三下,宝宝就有可能会回踢三下。
提醒:游戏胎教若是借着听音乐、运动或游戏来对宝宝进行刺激,可以有效增加宝宝对动作的敏感度。准妈妈还可以通过游戏胎教让宝宝的胎动变得更加明显,以此来判断宝宝是否健康。
比赛说绕口令,看谁更厉害
绕口令是练习普通话发音的最好方法,准妈妈可以教宝宝说几个,相信等宝宝会说话后,一定比妈妈更厉害。
1.东洞庭,西洞庭,洞庭山上一根藤,藤上挂铜铃,风吹藤动铜铃响,风息藤定铜铃静。
2.天上七颗星,树上七只鹰,梁上七只钉,桌上七盏灯,地上七块冰,一脚踏了冰,拿扇熄了灯,用手拔了钉,举枪打了鹰,乌云遮了星。
3.河边两只鹅,白鹅和灰鹅,一同去过河,拾草来搭窝,草窝真暖和,大家真快活,住在草窝里,喔喔唱支歌。
4.盘儿里摆着一个梨,桌上放块橡皮泥,小立用泥学捏梨,看着梨,手捏泥,一会儿捏成一个梨,比一比,真梨假梨差不离。
5.牛牛要吃河边柳,妞妞赶牛牛不走,妞妞护柳扭牛头,牛牛扭头瞅妞妞,妞妞捡起小石头,吓得牛牛扭头走。
多和宝宝沟通,你会惊喜地发现宝宝会回应你了。
12周胎宝宝像个完整的小人儿
宝宝周周看
孕12周,胎宝宝仍然很小,甚至还不如成人的手掌大,但是从牙胚到指甲均已发育完全,身体的雏形已经形成。