我们需要清楚的是：抑郁并不等于患上抑郁症，这是两个不同的概念，案例中的紫珊与小瑜存在的问题是不同的。大学生中，很多人都曾有过抑郁的体验，这大多数是一种心境状态，它相对比较微弱，具有弥散性和情景性，事过境迁，抑郁也便不治自愈。只有极少数属于抑郁症。但是我们要承认，抑郁症比较常见，没有哪种职业、种族、性别或年龄可以对抑郁症产生免疫。甚至连一些伟人也无法例外，如美国总统理尼克松、英国首相邱吉尔曾经也饱受抑郁症困扰。
当我们遭遇一些事件，如与人发生矛盾、冲突、考试不及格、受到批评、家人去世、失恋等之后，有可能陷入抑郁。但事实是：面对相同的遭遇事件，不是所有人都有相同的情绪反应和行为结果，这是为什么呢？也许在下面的知识窗中，著名心理学家艾利斯能告诉你答案。
知识窗
ABC理论
美国临床心理学家艾利斯提出合理情绪ABC理论。该理论认为，在人们情绪的过程中有三个重要因素，A——诱发事件；B——对这一事件的看法.解释及评价，即认知；C——情绪反应和行为结果。人们通常认为是遭遇事件引起了自己的情绪反应和行为结果，但艾利斯发现：面对相同的事件，不同的人会有不同的情绪反应。因而他认为：是人们对这一事件的看法，影响着人们的情绪，即是B导致C，而非A导致C。对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。
金点子
1.如何调整自己的非理性认知
?倾听自己内在的想法。如果感到内心有某种情绪，先去觉察它，而不要急着表达它或是压制它。情绪没有好坏之分，都是真实的内心感受，给自己的情绪一个存在的空间，和它待在一起。比如说你觉得情绪低落，那么问问自己:“我现在有什么情绪?为什么我的情绪是这样的”，了解自己的感觉，然后再决定要不要表达出来，或是暂时压制下去。
?学着让身体感觉左右情绪一般认为，情绪会导致身体感觉。比如我难过，那么我就会哭。这个逻辑的不足之处在于:你无法控制你的情绪，也无法控制你的身体感觉。但实际上，我们可以尝试把先后顺序倒过来，让身体感觉去改变情绪，这样一来，就可以解释为:我哭了，所以我体验到悲伤。那么，悲伤是由哭引起的，而哭是一个哩咽.流泪的过程，这些是我们可以控制的。如果我们暂时停止哭泣，我们会会感到悲伤的情绪减弱了，从而思考应该怎样实施更有力的解决之道。
?发现并找出认知中带有“必须、一定”这样绝对化的东西
ABC理论告诉我们，重要的不是发生了什么事情，而是你如何看待这件事情，即你的认知过程，决定了你怀有怎样的情绪。
情绪困扰来源于对客观事情的认知是否合理。同一件事，从不同的角度看，会获得不同的情绪结果。如果我们使用非理性的想法去看待事物，这其中常常包括了种种不恰当的需求和愿望，使我们白白受情绪困扰而无法改变现实。通常不合理的想法有几个特征:第一，灾难化。例如“如果现在不解决问题，就会到不可收拾的地步。”第二，绝对化。例如“要想得到别人的尊重，我必须获得成功。”第三，以偏概全。例如“这件事没做好，他们不会再爱我了。”
带着不合理的认知看问题，看到的是灰色的世界。乐观的人之所以更乐观，不是因为他们天生有好情绪，而是因为他们看待问题的方式更为积极。
?承担自己对情绪的责任。如果你认为是别人引起你的情绪，那么你就处在一个被动的地位，你无法控制情绪。一个把自己的情绪产生原因归结到他人头上的人，会对自己的情绪和行为产生无力感。要相信大多数时候是自己的主观想法决定了我们的情绪，我们应该承担自己对情绪的责任。
?用合理的.理性的认知进行替代和辩论。例如:“无论在什么场合，我都很自卑。”可以自已与之辩论一下：“我真的是这样吗?我有没有自信的时候呢?”很显然没有一个人一直都是自卑的。辩论后就可以改成合理.理性的认知："在有些场合，我会自卑；而有些场合，我也自信。”这样的认知就会降低内心的自我否定和负性评价，从而负性的情绪体验也会降低，这样有助于我们保持积极乐观的心态。
?培养支持系统，学会求助。平时和同学.老师.朋友.家人建立亲密的互助关系，在情绪不稳定或是感到压抑时主动和他们分享自已的感受，向他们寻求支持，会让你觉得情绪有人分担，可以减轻压力。
在必要的时候，我们也应该学会向专业的心理辅导机构求助，咨询老师可以帮助我们更好地梳理情绪，帮我们认识到自已内化的不合理认知和非理性的情绪体验，并陪伴我们一起走过迷茫和困惑。每个人的能力是有限的，懂得求助是强者的行为。
?在认识和理解的基础上，善于及时调整自已的不良心态。
2.调适抑郁情绪的步骤：
?在需要的时候寻求帮助，不要默默承受。
?列出完成一件事的步骤，循序渐进的去完成它，每完成一步就给自己肯定和鼓励。
?知道自己的极限和局限，不过于追求完美，不对自己过于苛求。关注不完美但快乐的体验。
?多参加有益的活动，哪怕这些活动只能给自己带来短暂的很小的快乐。
?抑郁时，关注自己的思维和观念。
?努力识别那些典型的抑郁观念，特别要注意你评价自己.标识自己的方式。你要提防内部折磨者，因为它只能使你深陷，而不能帮助你摆脱抑郁。
?记下你的观念，以便更好地澄清它。
?注意找出你抑郁的主题（例如，寻求赞同、羞耻、不幸福的人际关系、不现实的理想、完美主义），找到后向它们提出挑战。
?使用理性思维方式挑战自己的观念，你越是相信自己，放弃认为自己很糟糕，没价值等观念，你越可能从病症中恢复。
?挑战消极观念，你的大脑可能欺骗你不行，但你要使自己大脑的另一部分相信自己可以做好一些事情，建立新的有效的行为模式。对困难、挫折与失败做好充分的心理准备。
反思与训练
1.请结合实例使用ABC理论。
2.小测试:不合理信念知多少（选择是记1分，否记0分）
（1）你是否认为：每个人绝对要获得周围环境的人，尤其是生活中重要人物的喜爱和赞许。
（2）你是否认为：个人是否有价值，完全在于是否是个全能人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。
（3）你是否认为：世界上有些人很邪恶.很可憎，所以应该对他们作出严厉的谴责和惩罚。
（4）你是否认为：如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。
（5）你是否认为：不愉快的事总是由外在环境的因素引起，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。
（6）你是否认为：面对现实中的困难和自我承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。
（7）你是否认为：人们要对危险和可怕的事情随时加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性
（8)你是否认为：人必须依赖别人，特别是某些与自己相比而强有力的人，只有这样，才能生活得好些。
（9）你是否认为：一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。
（10）你是否认为：一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。
（11）你是否认为：对人生中的某个问题，都应该有一个唯一正确的答案。如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。
结果：看一下你的分数，如果你的分数越高，表示你所存在的不合理信念越多！
三享受轻松——远离焦虑
案例一
旋转的陀螺
课堂上，国强边听老师讲课边看桌前的二级计算机练习题，耳朵上还带着耳机听着英语。“一心三用”是国强常干的事情。
国强是南方人，学习认真努力，怀有远大抱负。但高考失利，来到西北的这所大学，便觉得与去北京、上海读书的同学比起来矮了一截，因此下定决心要抓紧时间追击。为此，从进入大学的那一刻，国强便像一只旋转的陀螺高速旋转，脚步匆匆，行色匆匆，上厕所都会带上英语单词本，打篮球时间长一点都会自责不已，恨不得一天有28个小时。但同时伴随而来的是小强性情上的悄悄转变。睡眠质量越来越差，紧绷的神经犯起了偏头痛，内心常常会感到一阵阵焦躁不安.紧张压抑，学习效率也越来越低，这更让国强感到焦虑紧张，内疚自责。结果陷入恶性循环。
案例二
失眠
憔悴的脸庞，黑黑的眼圈，一副无精打采的样子。这是玉华第一次走进心理咨询中心办公室给人的印象。玉华因失眠问题前来咨询。
“睡不着觉的日子太痛苦了！一个月以前，因为得知妈妈旧病复发住了院，担心得一晚上没睡着觉。第二天听说手术成功，便放心了。但当天晚上还是难以入睡，凌晨两点才迷迷糊糊睡着，因此白天上课大受影响，甚至在课堂上打起了瞌睡。我开始担心起来，心想，这样下去可不行！没想到从那以后，我竟然失眠了。于是，我开始在意自己的失眠问题，还查了一些关于失眠的资料，按照建议喝牛奶，洗热水脚，但却一点用没有。一个多月了，没睡过一次好觉，太让人郁闷了…”
点评
焦虑是一种紧张、害怕、担忧、焦急混合交织的情绪体验，它是人处于应激状态时的正常反应。但过度的焦虑，就会像案例中的国强，深深影响自己生活的各个方面，学习与生活质量下降。如果伴有失眠和神经衰弱的症状，就需进行多方面、较长期的咨询和治疗。案例中国强的焦虑情绪是比较严重的，需要心理咨询的帮助。而案例中的玉华，一次偶尔的失眠引起自己对失眠的焦虑与恐慌，最终造成长时间的失眠问题，也需要通过心理咨询调整认知，逐渐恢复正常睡眠。
焦虑普遍存在于我们的生活中，当我们在学习、生活各方面遭遇挫折或需要付出巨大努力的事情来临时，便会产生这种体验。被焦虑所困扰的我们会感到内心紧张、着急、惶恐害怕、心烦意乱，注意力难以集中，思维迟钝、记忆力减弱，同时常常伴有头痛、心律不齐、失眠、食欲不振及胃肠不适等身体反应。但事实上，适度的焦虑是无害的，有益于提高我们的警醒度，克服人的惰性，提高工作效率。因为当人们预期有不好的事情发生时，整个身体就会处于紧张状态，全身的积极因素都会调动起来，用于应付可能的危险和战胜困难。而实验证明，中等焦虑能使我们维持适度的紧张状态，注意力高度集中，促进学习。但过度焦虑则会给我们带来不良的影响。如在临考前夜的失眠或考试时“怯场”，在竞赛中不能发挥正常水平等，多是高度焦虑所致。
焦虑有反应性焦虑与神经质焦虑之分。反应性焦虑是一种暂时而波动的情绪状态，它由可以知觉到的外在危机引起，具有客观性、情境性与意识性特点，是每个人都会碰到的一种体验。而神经质焦虑则是因为长期的焦虑体验的累积，在人格特质中残余成为一种相对稳定的成分，成为一种根深蒂固的人格特质。神经质焦虑者终日毫无理由地忧心忡忡，如临末日；随时随地，在任何无关的情境中都会感到焦虑。而且这种焦虑具有潜意识性，它源于内在不合理的冲动或心理冲突，因此主体不能清楚地意识到。神经质焦虑者除了感受一般焦虑症状的压迫，如提心吊胆、心神不宁外，还常常伴随一系列明显的神经生理反应甚至植物神经系统的功能障碍，比如感到窒息、恶心，出冷汗，心悸手颤，胃痛腹泻，食欲减退，失眠，等等。心理的其他功能相应也会受到影响，比如注意力分散，记忆力衰退，行为犹豫不决，主体的无助感等等，这些症状持续时间长并程度严重时就发展为焦虑症。
我们处在一个“焦虑时代”，越来越快的生活节奏和与别人比较的压力让我们常体验焦虑情绪。当我们处于过分焦虑的情绪状态中时，应学会及时地对自己的焦虑情绪进行调适。我们不能阻止“焦虑”这只鸟儿从头上飞过，但却可以阻止它在我们头上筑巢。
知识窗
焦虑与自我防御机制
著名心理学家弗洛伊德提出：婴儿在出生时从母体中分离是人类所体验到的最大的焦虑。并且这种由出生而产生的分离感是一切后来出现的焦虑情感的基础。他区分出三种类型的焦虑：现实性焦虑，精神症性焦虑，道德性焦虑。
为了避免和降低焦虑，人们常常调动自我防御机制，即人无意识层中一套自动发生作用的、应付焦虑的心理适应过程。我们常有的自我防御机制有：
1．压抑：是指自我将意识不能接受的东西，比如：愉快或不合要求的冲动，思想，情感，或记忆，排除出意识之外，留在或投入无意识层中。这是一种最基本的防御机制。
2．反向形成：是指在意识中可能引起焦虑的冲动，思想或情感转，变为相反的东西。恨转变为爱，怨恨转变为热情，反向形成可以通过相反情感的表达强度察觉出来。例如，防御的个体对他人表现出比一般情况过多的爱，热情和关心，使得接受者感到不安和有落入圈套的感觉。
3．取消：是自我重新构建以前的行动使它产生较少焦虑的努力，如果一个行为或其后果不能被接受，软弱的自我会以幻想它消失和使情况安定来取消这一行动。在取消过程中事实会受到严重的扭曲，当事人在意识水平上也许真的相信他从未以不可接受的方式作过什么事。
4．投射：指把自己的无法接受的特点加给别人来消除自己的焦虑。进行投射的人会认为其他无辜的人恨他，希望他受到伤害，想要利用他，而实际上正是他有着这些情感或思想。
5．合理化：指对不合理的、不能接受的行为给以合理解释，让非理智的东西对自己或他人显得理智。例如说“我没有认真去做”，或在做事前做事后装成很随便的样子，便是个体免遭由于未成功和丧失自尊产生的焦虑。
6．否认：指自我不能直接处理目前环境中的威胁现实，因而不承认这一情况的真实性。例如，某人会否认他爱的人死去的这一事实，用保存去世人的物品或把屋子保留成去世人生前的样子来使幻想存在。
7．认同：是对他人特点的接受。它可以达到消除对更强大的人恐惧的目的。例如，有些人会表现出离开或死去亲人或自己渴望的人的特点，无意识地企图在自己身上使亲人爱人重新出现或得到。
8．转移：是把本能能量放入最直接最满意的替代出口的活动中，因为最直接最满意的出口可能不存在或可能被禁止的。个体对自己最渴望或最恨的人不能占有或攻击通常会将注意力转移到某一可以替代的人身上，或用其他方式来使用这一能量。
9.固结:在心理发展中，个体可能会或多或少地固结在不同的阶段上。过多的挫折（也许因为过少的满足）或对发展下一步骤过多的焦虑（也许因为过于受宠）会导致儿童的自我按兵不动来保护自己，导致个性发展的障碍。
