跑步能促进心理健康，因为它能增强自信和自尊、积极的情绪、总体的幸福感，减少焦虑和抑郁。参与者们变得更加警醒，思考更为清晰，能更加有效地解决问题。
——鲍勃·格罗佛（Bob Grover）
纽约城市马拉松培训诊所主管
第9章 自信的化学物质
锻炼时间
运动对增强信心很有好处，这是一个科学事实。研究人员发现，运动会增多某种化学物质的含量，该物质能提高人的情绪，运动之后你会感觉更加积极，并且能更好地应付最令人生畏的问题。
· 除了能让你觉得更加自信，锻炼也能：
·无限制地为你提供不断追逐目标的机会，让你体味到成功之后的喜悦。
· 改善肌肉张力，使身体充满健康的光泽，你会因此对自己的外表更加骄傲。
·让你对自己的身体状况建立信心。
· 帮你在对峙中建立自信。
· 在你面临艰巨任务时，为你提供身体上和精神上都必需的能量。
· 使你向其他人辐射能量。
· 使你感觉更积极和头脑清醒。
· 帮你更容易地应对压力。
· 锻炼的好处也表现在其他方面，从长远来看你将会获得这样的奖励：
· 睡眠更好。
· 减少心脏病的风险。
· 增加高密度脂蛋白的水平或者“有益”的胆固醇。
· 降低血压。
· 增强骨密度。
· 增强免疫力。
· 延年益寿。
· 心情舒畅。
· 锻炼根本就不适合我
不要因为你现在体格不佳就这么想，相反，你越是体格不佳，你就会越快地看到进步。想想吧，一个能跑出世界纪录的人或许再也没有能力跑得更快，但一个不怎么跑步的人却可以期待在几周、几个月、几年的时间里获得飞速进步。体格和进步之间总是有联系的，你可以设定一些代表你进步了的目标，当你实现了这些目标之后就给自己一些奖励。
最终，目标将被你逐一攻破。
警告
英国国民健康服务①发出警告，如果你不经常锻炼并且有下列情况，那么在你开始锻炼之前应该先让医生给你作一个检查：
· 超过35岁并且一直吸烟。
· 超过40岁并且不爱活动。
· 糖尿病患者。
· 具有心脏病病发风险。
· 高血压。
· 高胆固醇。
· 锻炼的过程中出现胸部疼痛。
· 在温和的锻炼中感觉呼吸困难。
· 激发自信的化学物质
为什么锻炼会让你感觉这么好？当你考虑到人类的进化方式之后，你就不难理解了。为了得到食物，我们的祖先必须擅长各种运动。当他们的肌肉尖叫着想要得到喘息的机会时，那些体内能分泌出化学物质、减轻疼痛的人往往能追赶到猎物并最终获得食物。从逻辑上来讲，他们就是那些被进化选择了的人。之所以要运动，原因其实很简单，想想看，虽然我们的身体依然如故，但现在我们仅仅需要从架子上把一盒罐头拿起来就可以，所以如果我们想要享受那些体内的化学物质，就必须锻炼。下面是一些关于信心的化学物质：
· 降肾上腺素\去肾上腺素：通过锻炼产生的去肾上腺素往往会使你感到自信、积极和豁达。
· 内啡肽：这个词的意思是“内源性吗啡”，那就是说，运动能产生吗啡类物质。内啡肽能减轻疼痛，促进幸福感，产生一种“跑步者的快感”。
·苯（基）乙胺：这种化学物质也存在于巧克力以及一些碳酸饮料中。拉什大学和芝加哥创造性发展中心的研究人员论证了苯（基）乙胺具有非常强大的抗抑郁功效。同时，英国诺丁汉肯特大学的科学家经过研究证明，人体内的苯（基）乙胺水平会因为锻炼而得到显著的提高。
·羟色胺：这个词同锻炼的联系不是很强，但羟色胺是一种能激发快乐情绪的神经介质，并且我们有理由认为锻炼能提升它在大脑中的含量。
同时，锻炼能降低某些物质的含量：
· 皮质醇：一种压力荷尔蒙，它和情绪低落有联系。
此外，锻炼还能促使两项更深层次的生理活动得以发生：
· 生热学：锻炼能提高身体的核心温度，相应地放松肌肉，让人产生心神稳定的感觉。
· 右脑＼左脑：重复的体力活动，如慢跑，能“关闭”左脑（逻辑思维），“解放”右脑（创造性思维）。这就是为什么一些看起来很棘手的问题会“神奇”地在锻炼的时候找到解决方案。
锻炼的量应该是多少？
记住，我们是把锻炼看作一种提高自信的方式，而不是单纯地锻炼身体。所以多少运动量才能增加那些非常重要的、能产生积极情绪的化学物质呢？有一些让我们惊讶的好消息：
· 降肾上腺素＼去肾上腺素：8分钟的剧烈运动可以让降肾上腺素的含量增加10倍。
· 内啡肽：12分钟的剧烈运动可以让其含量增加5倍。
· 苯（基）乙胺：诺丁汉肯特大学的研究人员发现，保持最大心率（MR，见下文）的70%做上30分钟的运动，就可以把苯乙酸在尿液中的水平（它可以反映出人体内苯基乙胺的含量）增加77%。
这样看来，大约10分钟的剧烈运动，对于增强内啡肽和降肾上腺素来说已经非常有益了，但苯（基）乙胺的含量则需要缓慢增加。
多剧烈的运动才算得上是剧烈运动？
“剧烈”这个词可能听上去有些吓人，尤其是当你完全没有进行过任何锻炼的时候，但实际上，即便你是从零开始，剧烈运动也不需要花费太长的时间就能完成。
第一步，计算你的最大心率。
你的最大心率（MR）是你的心脏跳到最快时的频率。你可以在一次健身试验中计算出该数值，但也可以通过一个更简单省力的测算方式得出（尽管会降低精确度），这里有一条计算公式：最大心率=220－你的年龄。
比如，你的年龄现在是40岁，你的最大心率值将会是：
220－40＝180。
第二步，计算你的训练心率。
大多数人都认可，最大心率的60%就是训练心率的最低值。一旦训练心率超过最大的心率的70%，该运动就可以被归为“剧烈运动”。在70%~80%之间，归为有氧运动。超过80%，你就不会再想进行下去，除非你是为了赢得比赛在进行艰苦的训练。所以，让我们假设你现在是40岁，并且打算在占MR70%左右的水平锻炼，你的训练心率的计算结果应该是这样的：（220－40）×70％＝180×70％＝126。
在这个心率水平下，你还能进行交谈，只是会微微喘着粗气。
第三步，发现你的静息心率。
你的静息心率是你从早上醒来到下床之前的心跳水准，这是衡量你锻炼水平的标准。男性的平均静息心率值是每分钟心跳60~80次，女性微高，大概是每分钟70~90次。
如果你的心跳是每分钟100次或者更高，那很显然你没有进行有效的锻炼。你应该把目标定在每分钟60次以下，运动员的静息心率往往在40~50次/分这个范围里，当然30次/分以下的也可能出现。
不能说静息心率和你的自信有着直接的联系，但两者之间确实有着间接的联系。如果你的静息心率值已经下降了，这是一个好现象，说明在锻炼的过程中那些提高情绪的化学物质已经产生出来了。
顿悟
如果你现在有一个非常高的静息心率值，那也不失为一件坏事，因为你能够在坚持锻炼10周之后降低你的静息心率值，至少每分钟减少一次心跳。
换句话说，你将很快就能看到成果，这会提高你的积极性。
怎样知道我的心率？
最简单的方法是在你喉头的一侧测测你的脉搏。只需要用4根手指轻轻按压，你就能感觉到它。另一个位置在你的手腕，让你的手掌向上，把另一只手的4根手指轻轻压在你的手腕位置。你应该能感觉到脉搏不是在你的食指下方就是在你的中指下方，记录5秒钟的脉搏，然后乘以4。
然而，你很难在锻炼时准确地测量你的脉搏。一个不错的办法就是买一个有仪表盘的心率监测器戴在手腕上，这在体育用品商店很便宜就可以买到。
运动时间和频率应该是多少？
如果你想把锻炼当成取得重大改变的方式，那么归结起来你就需要：
一周最好进行3次时长为20分钟的轻快锻炼（其中要有5分钟用于热身和降温）。
当然，一周能进行5次锻炼更好，合理地增加每次锻炼的时间，效果也会更好。1999年，詹姆斯·布卢门撒尔（James Blumenthal）博士在杜克大学对50岁以及超过50岁的人进行了一项研究，证明了锻炼大大改善了他们的情绪。事实上，这些人都具有不同程度的抑郁症，但有足够的证据表明运动对他们每个人都产生了神奇的效果。布卢门撒尔博士还认为：
每增加50分钟的运动量，就能将抑郁症的复发率降低50%。
所以，即使是一点点运动也是好的，当然，在合理的范围内，运动得越多越好。
锻炼的快感
所谓“锻炼的快感”（或者称为“跑步者的快感”）是有点争议的，有人说它是真实存在的，另一些人则认为它并不存在。那些说它存在的人把它描述成一种愉悦的状态，一种改变现状的意识，一个生理化的冥想过程，它能激发出更强的幸福感和自信感。
它（如果真的存在）大多数时候来自稳定的、重复性的运动。换句话说，你有可能在诸如跑步、游泳、自行车和赛艇比赛这样的耐力运动，而非网球、篮球这类需要爆发力的运动中感受到这种感觉。
尽管一位马拉松运动员曾经写道：“任何人如果在一项运动期间获得了一些神秘和快感的体验，那么他往往就是在向失望迈进。”但许多人仍然坚持认为他们经常会享受到这种状态。无法产生快感的原因至少有一部分来自锻炼本身，可能是因为锻炼得过少，或者锻炼得过于剧烈，那些在运动中对自己要求过严的人，往往只能感受到运动带来的乏味、不舒适和痛苦，从而感受不到快乐。不过，另一方面，那些不够努力的人永远也无法享受到跑步者的快感。
但这也是一个让你怎么定义“快感”、“兴奋”和“神秘”这些词的问题，如果你期望自己锻炼回来后就成了另一个人，立刻变成了运动大师，很显然，这是不可能发生的。
在这里，我宣布我是站在“神秘主义”一边的。我们可以打个赌，我同意去跑马拉松，我只有9个月的时间来准备这件事。一场马拉松的赛程是26.2英里，在这一点上，我发誓，我现在连一口气跑26秒都做不到，我完全是从零开始的。如果你是业余水平，原则上你连一场马拉松训练都无法完成，这实在是太累人了。所以当你排在队伍里准备跑你的第一场马拉松的时候，你根本就不知道自己究竟能不能完成。以我为例，我最远就跑了20英里，额外的6英里对我来说根本就是一个未知数。结果，我确实感觉到自己在完成最后几英里的时候感觉像在飞。我进行了一次经过细致规划的例行训练，而且很成功。当我说我可以继续跑而且没有任何问题的时候，我没有丝毫的夸张。毫无疑问，我体验到了跑步者的快感，并且让这种快感持续了一整天，第二天早晨起来后的感受就是另一回事儿了。
顿悟
跑步者的快感是什么感觉？不同的人会有不同的定义。我想它是在心理和生理上免除了肌肉的痛感，再加上一种超然的感觉和一种冷静的自信。
在那之后，我坚持跑步锻炼，尽管我再也没有去尝试马拉松。现在，我能在一个更短的距离里就感觉到这种跑步者的愉悦感。关键因素似乎是这些：
· 心率应该维持在最大心率的70%左右，这个程度的心率能够产生催生愉悦感的化学物质，并且你也不会因为锻炼过度而产生真正的不适或疼痛。
·不要总想着自己在锻炼，相反，让你的思维停留在那些愉悦的事情上，例如你和女朋友的美妙关系，或者美丽的乡村生活。坚持一种类型的锻炼，如果你的身体熟悉了这种锻炼，似乎会对你有所帮助。
经常锻炼，例如，一周固定用5天时间来锻炼。
· 不要在一开始就急切地想要体验到那种愉悦的感觉，这种感觉可能需要几个月时间才会出现。
通常你需要锻炼30分钟才能开始体验到一种特殊的意识状态。
在最初的20分钟里，你的身体在痛苦地作准备，这时你可能更想知道自己为什么要这么累地做运动。
在30分钟的时候，你可能开始感觉到一丝轻微的愉悦感。
在45分钟到1个小时之间，你可能就会进入一种特殊的意识状态。
顿悟
一旦你体验过了跑步者的兴奋，你会发现越来越容易体验到。你可能没有时间或者兴趣坚持长达个小时的锻炼，但你能把目标定为，比如说，每个周末小时，再加上在一周中锻炼2~4小时。这样，在周末那个小时的锻炼时间里，你应该能达到那种跑步者（游泳运动员＼自行车运动员＼其他耐力运动的运动员）的快乐状态。
适应任何挑战
这里有一些简单的测试可以评估你现在的健康状态。在你开始某些锻炼时进行测试，一周之后再次测试，以后定期测试。
1.你休息时的心率是多少？（就是你早晨醒来时的脉搏）
（A）低于50次/分
（B）50~60次/分
（C）60~70次/分
（D）70~80次/分
（E）80~90次/分
（F）超过90次/分
2.当你的腿完全伸直的时候，你弯下腰能碰到地面吗？（尝试前先热热身）
（A）我能用我的手掌触碰到地板
（B）我能用我的指尖触碰到地板
（C）我能触碰到我的脚踝骨
（D）我的手不能超过小腿
3.在分钟之内你能做多少个仰卧起坐？（如果你背部有问题就不要做这项运动。做仰卧起坐时，你需要躺下，膝盖弯曲，脚跟和你的臀部大概距离50厘米，脚掌放在地板上，脚分开与肩部同宽，并将脚固定在一件重的家具下面，双手放在头部两侧。当你躺卧的时候，你的肩膀应该能接触到地板）
（A）超过50个
（B）40~50个
（C）30~40个
（D）0~30个
（E）0~0个
4.你走半英里（约800米）要花多长时间？（你可以用车在一条平坦笔直的道路上测量出这一距离）
（A）不超过6分钟
（B）6~7分钟
（C）7~8分钟
（D）8~9分钟
（E）9~10分钟
（B）超过10分钟
你的分数意味着什么
如果你的分数是75~100分，表明你非常健康，并且毫无疑问地享受着健康带给你的自信；如果你的分数是50~75分，你的状态也不错，但如果你能更努力一点，你在健康和自尊方面将会有更大的收获；如果你的分数在50分以下，从某方面来说，你会很幸运，因为你一旦开始定期锻炼你就可以得到迅速改善，你会注意到自己的心情会很快发生变化。
设定目标
你可以根据上面的测试结果给自己设定一些目标，建立恰当的目标是成功的关键。有些目标，比如说赚很多钱，是很难实现的，但完成运动目标不仅完全在你的掌控之内，而且还是相对容易的。我保证，如果你听从我的建议，你一定能定期体验甚至非常习惯成功的感觉。
①英国国民健康服务（Naionaleal Service，简称NS）又被称为“英国国家健康中心”，为英国居民提供全方位医疗服务。——编者注
