例如，如果你花了11分钟走完了半英里，那就给自己设定一个目标，在两周之内把这个时间降低到10分钟；如果你只能做10个仰卧起坐，那就把目标定为在十四天之后能做12个；等等。继续一点点地提高这个目标，在做其他任何运动的时候都这样定一个目标。如果你游泳的距离只能保持在一个游泳池的宽度，那就给自己设定一个游泳池长度那么远的挑战。如果你完全不会游泳，那么就报名参加一个课程，然后给自己一个参加课程后的奖励，因为你报名参加了游泳课程也是一项成绩。
这里有一个不可打破的规则：
不要拿自己和别人比较，要比较的话就和过去的自己比较。
顿悟
记住，你是和你自己“竞争”，而不是和其他人。能够“打败”自己就已经足够了，当你做到这一点之后，就要为自己取得的成绩感到骄傲。这就是锻炼的目的——取得进步并且感觉良好。
应该选择什么类型的锻炼？
最好是你喜欢的运动，你可以很高兴地一周进行几次，但像一年一次的滑雪旅行或者一个月一次的网球就不是很靠谱了。所以你的选择应该切合实际并且考虑成本，比如需要考虑运动场地和你家的距离，以及什么朋友能和你一起运动（如果它是某些你无法单独完成的运动）。当然，你不必在所有运动时间里都只做一项运动，找更多的你可以享受的运动，这是个不错的主意。这样你可以同时享受各种运动的好处，并且保证无论在什么天气条件下你都有事情可以做。天气炎热的时候可以游泳，天气冷的时候可以慢跑，下雨的时候学习防身术也不错。
防身术课程
我开始练习防身术，尽管它不一定是最好的运动方式，但这个运动引入了一个重要的心理作用——它可以非常直接地提高自信。如果你觉得自己的身体受到了其他人的威胁，防身术还能成为你自保的方式。
有充足的证据表明，和那些自信的人比起来，那些看起来很紧张或者很脆弱的人更容易遭遇袭击。防身术课程能帮助你获得那种自信。
现在，我们有很多机会接触到各种武术。无论是柔道还是跆拳道，它们都可以成为有益的体育活动和个人爱好。不过我建议你选择一个实践性很强的课程，武术经常会涉及程式化的动作和特定的惯例，罪犯是无法模仿这些动作和惯例的。因此你不妨试着学习：
· 分散对方注意力的方法。
· 擒拿。
· 踢打。
· 当被抓住手腕、衣领、头发和脖子的时候，如何应付。
·当一拳或一脚迎面而来的时候，如何应付。
到当地的警察局或者体育中心打听一下，找到你需要的课程细节，或者在互联网上搜索“防身术课程”。不要以为这些课程只适合年轻人，无论你的年龄有多大，是高是矮，是胖是瘦，或者之前是否锻炼过，总有课程适合你。尽量找到一本书或者一段录像作为范本，但你最好找一个合格的老师展示一下动作，然后跟着学习。在那之后，你需要经常练习这些动作并且把它们培养成本能反应。
下面是一些从防身术专家那里获得的建议：
· 避免危险情况。
·要意识到你周围正在发生什么。例如，在夜里独行的时候不要用耳机听音乐。
· 如果你处于一个让你感到不安的地区，一定要先提前想一下可能会遭遇到什么情况，并且作好如何回应的准备。
· 带一个警报器，并且让它一直处于准备就绪的状态。
· 携带手机，并且作好随时拨打电话的准备。
·保证自己在光线充足的街道上行走。
· 不要随便搭便车。
· 确保你家大门安装的是安全门锁。
· 安装门链或者某种监视系统，不要随便让陌生人进入家里。
顿悟
出手防御往往是最后的手段。如果可能的话，发出警报或者逃跑永远是最好的，但如果你知道你有能力保卫自己，那你就为自己建立了自信，并且这种自信也降低了你被侵犯的可能性。通过考试来获得一份证书，以此提醒自己你有多么出色。为了得到更好的效果，你还可以把这种防身术训练和体育锻炼结合起来。
太极
一些人说太极（或者太极拳）是运动中的冥想，你也可以认为它是与自信同步的运动。因为它所做的就是从一个特定的姿势转换到下一个姿势，以此增强身体意识并且引起强大的存在感。所以当太极大师平静地走进一个房间的时候，你往往能感受到。
太极还能：
·增加灵动性和敏捷性。
·增强力量和耐力。
·提高平衡感。
·减少压力和降低血压。
这种运动起源于武术，但已经变得很程式化，所以你不用担心自己会受伤。此外，还有一种可以作为防身术使用的太极，它使用了顺从和协调的原则，可以帮你进一步提高身体的自我防卫能力。如果你愿意的话，在有了一定基础之后，你就可以尝试练习那种防卫性太极，或者继续进行日常的单人太极。
顿悟
每当自己掌握了一个动作之后，给自己一个奖励。
慢跑
慢跑可以让你体验到很多乐趣，稳定而有节奏的运动似乎能比其他运动产生更多影响情绪的化学物质。只要想想，有那么一种锻炼方式：
·不需要特殊设备。
·不需要任何花费。
·不需要特殊的培训。
·能提供大量的新鲜空气和室外的阳光。
·当天气不好的时候能在跑步机上进行。
·能单独进行这项运动，也可以和朋友一起跑。
·在任何地方都可以进行。
· 这项运动能激发创造性思维，并让你能够“冥想”。
· 取得的进步非常容易衡量。
· 出于这些原因，慢跑是一种最有用的锻炼形式。如果你做了其他运动，你每周仍然应该坚持慢跑。
顿悟
慢跑要注意的一点是要跑得足够慢。你没听错，慢。初学者往往会把“跑”这个词和“快”联系到一起，这是错的。不要着急，你需要的是一个能让你维持很长时间的速度，这就意味着这种速度会比你短跑的速度慢很多。事实上，你应该尝试一下让跑步的速度比你散步的时候快不了多少。这种缓慢的跑法并不像你想象的那样简单，如果你跑得几乎说不了话，那你就跑得太快了。
这里有一个小方案，能够帮你在10周内从零开始，达到一个合理水平。在10周之后，你可能会维持在第10周的水平3~5天，如果你真的找到了愉快的感觉，你可能还会想要继续跑下去。
你的10周慢跑计划
按照下列项目锻炼上20分钟，再加上5分钟的热身时间和运动后5分钟的休息时间，总计30分钟。每周至少锻炼3次，并且逐渐增加到5次。不要跑得太快，将速度维持在你慢跑时还能进行对话的程度。
第1周 花1分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。
第2周 花2分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。
第3周 花3分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。
第4周 花5分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。
第5周 花6分钟跑步，1分半钟步行，如此交替进行。
第6周 花8分钟跑步，1分半钟步行，如此交替进行。
第7周 跑10分钟，步行5分钟，再跑10分钟。
第8周 跑12分钟，步行1分钟，再跑8分钟。
第9周 跑15分钟，步行1分钟，再跑5分钟。
第10周 跑20分钟。
顿悟
对建立自信而言，最理想的情况就是你获得的成绩能够被衡量。设定你的目标（例如慢跑100米没有间断），当你达成这个目标的时候，给自己一些奖励。携带一个心率监视器（能在体育用品商店买到），这样你就能够看到自己的心率在逐步提高。
游泳
游泳是一项很好的有氧运动，除此之外，游泳还提供了一个能够让你挑战自我的简单方法。例如，你能憋气吗？你能跳水吗？你能潜泳吗？你能潜到池底触摸底部吗？这些都是你可以给自己设定的测试目标，你可以通过成功地完成这些目标来提高你的自信。如果是在夏天的话，你可以在海里、湖里或者河里游泳，那时你就可以给自己设定某个游泳的目标，比如游到下一个海湾或者对岸。
游泳是：
· 一项极好的有氧运动。
·一项良好的上身运动。
·一项能够舒展关节的运动。
·一项可以监测进步的活动。
·一项在炎热的天气里可以获得享受的运动。
但是：
·它缺乏对下身的锻炼。
·如果只在游泳池里游，游了很多圈之后你会觉得无聊。
顿悟
给自己设定一个挑战强度（例如游一个特定的距离，或者从游泳池的一侧潜游到另一侧），当你成功达成目标之后给自己一些奖励。
骑自行车
骑自行车的最大好处是你可以实际运用它，例如骑车上班，并且不需要在特定时间才能骑。就算时间表排得满满的，你也可以见缝插针地安排骑车的时间。如果有不错的条件，比如安静的小巷、风景秀丽的地方、气候宜人的时候，骑自行车也是绝妙的消遣。如果你不能在室外享受骑自行车的乐趣的话，你还有室内骑车机可以选择，这样一来，你还不必冒着交通事故的风险。
骑自行车：
·是最好的有氧调节剂之一。
·可以使关节舒展。
·能够给你塑造出一双非常漂亮的腿。
·是一种实用的交通方式。
但是：
·可能会有危险（所以要戴一个头盔）。
顿悟
给你自己设定一个现实一点的目标（比如骑得更快、更远），当你达到这个目标的时候给自己一些奖励。同时每个月都在镜子里看看自己的腿，享受一下它们在外观上的改善。
健身中心
如果你去健身中心，你就可以使用各种锻炼器材。可以肯定，那里会有骑车机、跑步机、划船机、举重训练机、负重机械，可能还会有一个游泳池，并且，中心内一般会有有氧舞蹈和瑜伽课程。最重要的是，从自信的角度来看，通过在负重和耐力器械上锻炼，你能以最精确和最有效的方式给你的身体塑形，没有其他的运动能够比这个更有效了。如果你想收紧小腹或者消除上臂的肥肉，那么健身中心就是你的选择。
身为一家健身中心的会员，你：
·不需要拥有任何训练器材。
·能够在任何天气情况下进行锻炼。
·能单独练习或者和朋友们一起锻炼。
·可以全面地锻炼你的肌肉和心肺系统。
·可以获得专业的指导和激励。
·你的进步很容易衡量。
·这是一种时尚。
但是：
·你要在使用器材之前首先接受培训。
·如果健身中心距离你家很远，你可能就不怎么愿意去。
·健身中心的会员费很贵。
· 锻炼久了就会感觉很无聊。
顿悟
给自己设定一个现实一点的挑战，例如你应该重复一项运动多少次。如此，你就能感受到你的进步，再找一面全身镜，每个月照一下，欣赏一下自己体型上的改善。
舞蹈
对于很多人来说，舞蹈听起来比那些枯燥的训练（比如举重训练之类的）多了很多乐趣。但这真的是一项锻炼选择吗？当然，它是一个严肃的锻炼选择。适当类型的舞蹈训练能够带来所有和慢跑同样的好处，而且会带来更多。唯一的问题是，你很难评估你在舞蹈水平上的提高。找一些有氧课程，或者其他混合类型的运动，比如五韵运动，这是20世纪60年代由加布里埃尔·罗斯（Gabrielle Roth）开发的一种土著舞蹈，其中融合了东方哲学和现代心理学的某些理论。
舞蹈是：
· 一种进行有氧锻炼的有趣方式。
但是：
·很难评估进展水平，因此，它也很难让你感觉到成就感。
顿悟
如果你对于参加一个舞蹈班感到紧张不安，你可以在初始阶段通过DVD在家里自学，然后再参加一个初学者课程（虽然你不一定真的是一名初学者）。
保持动力
你现在已经知道了运动能给你带来的好处，因此你应该立刻加强你的锻炼。但很不幸的是，生活并没有这么简单，我们很少做对我们有好处的事情，即使一开始的目的是好的，我们总是太容易就放弃。所以这里有一些让你保持动力的技巧：
·试着在特定时间里进行有规律的锻炼，并安排一个休息日，在“休息日”时仅仅做一次悠闲的散步。当你身体适应了之后，每当锻炼的时间到来，你的身体就会开始积极自主地要求运动。
· 如果你喜欢的锻炼是户外的，尝试找一个在坏天气里也能做的运动。
·和朋友一起锻炼，在锻炼的时候可以互相开玩笑（当然，除非你喜欢独处）。
·不要紧张，心态放松并且逐步提高运动量。
·写锻炼日志，写上你运动的距离、时间、心率、成绩或者其他任何东西。不时地翻看这本日志，为你取得的进步自豪一下。
·当你达成某个目标的时候，奖励一下自己。如果你想要一个奖杯，就给自己一个奖杯，或者也可以是一件新衣服、一顿大餐、一次按摩或者任何你希望得到的奖励（当然得是你能负担得起的）。
·挂一张你希望达到的理想身材的海报，并且告诉自己，那就是你未来的样子。
·一直考虑锻炼的好处，运动可以改善外表，让你拥有更好的适应性，让你带上积极的能量光环，让你更健康（更低的静息心率和更低的血压），并且让你增加2~10年的寿命。
·记日记。看看运动是不是让你觉得更自信，更胜任现在的工作，让你比以前更加快乐？如果确实是这样的话，那么看在老天爷的份上，千万别停下来。
实践练习
选择一个让你感到害怕的挑战。例如，打电话找工作。然后去做你喜欢的运动，直到你感觉全身充满了力量。这时，再去做这件之前让你害怕的事情，你将会惊喜地发现它比你之前想象的要容易得多。
本章小结
10件事要记住
1.锻炼能使你感觉更加自信，因为在锻炼的过程中，你体内会释放出各种刺激情绪的化学物质，其中包括降肾上腺素＼去肾上腺素、内啡肽和苯（基）乙胺，运动也能降低皮质醇以及压力荷尔蒙的含量。
2.锻炼能提高你的健康水平，改善你的自我形象，让你更加健美。
3.通过设定实际一些的锻炼目标，你能享受到锻炼带来的成就感。
4.创造一个良好的身体和精神状态的最低运动量是一周3次，每次20分钟。
5.你的锻炼应该让你的心率维持在最大心率的70%左右。
6.当你的锻炼强度足够的时候，你可以进入一种被称为“跑步者的快感”的兴奋状态，你可以在很多运动中感受到这种状态。
7.重要的是，你要定期地、全天候地享受运动，慢跑、骑自行车、游泳、去健身中心都是不错的选择。
8.防身术训练能够帮助你感觉更加自信。
9.在做一个有挑战难度的项目之前，做一些轻快的运动，这能让你感觉不那么紧张。
10.如果你过去从来没有锻炼过，在你锻炼之前先找一名医生检查一下身体。
现在你有多自信？
你有没有坚持每周至少进行3次20分钟或者更久的轻快锻炼？
你有没有坚持每周至少进行5次20分钟或者更久的轻快锻炼？
你有没有体验到锻炼带来的快感？
在过去的这个星期里，你有没有改变本章4项健康测试里其中2项的成绩？
在过去的这个星期里，你有没有提高本章4项健康测试的成绩？
你有没有达到任何一个你个人制定的锻炼目标？
你有没有让你的体型得到改善？
你有没有参与一项新的体育运动？
你有没有开始记锻炼日志？
在进行一项有挑战性的活动之前，你有没有使用锻炼来作为战胜紧张的方法？
分数：
如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你已经产生了大量的“自信的化学物质”。如此，你可以直接进入下一章。
如果你在5~7个问题上回答“是”，那么你也可以进入下一章，但要经常回到这一章来看看，思考这里提出的问题，并且试着提高分数。
如果你只在4个或者更少的问题回答“是”，那么你可能还没有产生足够的“自信的化学物质”。不过你可能会成为从锻炼计划中受益最快的一个，继续努力下去吧。
