（1）你扔掉了什么好营养的宝贝
你家厨房里的垃圾桶，是不是每天都满满地装着大量的垃圾？其中的一多半，恐怕都是来自于你丢掉的食物原料吧。
人类的食物原料，归根到底是来自于自然界的各种生物，也就是植物、动物和微生物。植物有根、茎、叶、花、果实、种子几个部位之分，蘑菇也有菌伞、菌柄的部位之别。动物呢，也有骨、软骨、肉、血、内脏、皮等不同组成部分。
对于一个活的生物体，这些部分当然都很重要，缺一不可。然而，人们把它们当成食物的时候，却习惯于留下一部分，扔掉一部分。留下来的部分给我们提供了营养，而扔掉的部分，就成了污染环境的“厨余垃圾”。
为什么要扔掉它们呢？理由很多，或者是因为口感差一点，或者是因为难看一点，或者，没什么理由，就是看见父母当初把它们扔掉，是一种习惯而已。
可是，你到底扔掉了什么？扔掉的部分当中，有没有让人大呼可惜的东西呢？
蔬菜水果类
不良传统1：
切掉油菜和芹菜的鲜嫩绿叶
扔掉莴笋的叶子
扔掉白菜的老叶
评点：蔬菜的几乎每一个部分都有营养价值，而其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说，白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍呢。又比如说，莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。其实油麦菜就是叶用的莴笋，莴笋叶子甚至比油麦菜还要香浓。只是名词的差异，何以命运天差地别？
对策：假如觉得混起来炒口感不爽，也不要把叶子扔掉，而是掰下来，另做一盘青菜，或用绿叶做汤、做馅，岂不两全其美？
不良传统2
削掉茄子的皮
厚削萝卜、苹果、甘薯等的皮
撕掉番茄的皮
评点：这些做法，也都是去掉了蔬菜的营养精华。茄子最令人称道的强健血管功效便来自茄子皮，它集中了茄子的绝大部分花青素抗氧化成分，也含有很高浓度的果胶和类黄酮，丢掉实在可惜得很哪。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它正是萝卜防癌作用中的关键成分。苹果、甘薯和番茄的皮特别富含抗氧化成分和膳食纤维，也有一定的防癌效果。若能多保留一些皮，甚而把皮吃掉，显然更有利于健康。
对策：吃菜还是尽量吃完整的，纯天然的感觉最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类的“境界”。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍，可以在烹调方法上进行调整，或单独制成另一道菜。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色，集健康和美食于一体。
不良传统3
掐掉豆芽的两头
扔掉青椒生籽的白色海绵部分
扔掉冬瓜的白色芯部
评点：豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黄色的芽尖，而根则是纤维素最高的地方。费时费力地什么“掐菜”，得到的实在是负效益。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方，丢掉也很可惜。
对策：如果习惯于把它们吃掉，会觉得口感其实很不错呢。就把它们洗干净扔进菜锅好啦！
鱼肉蛋类
不良传统1
扔掉能够吃掉的骨头和骨髓
扔掉软骨
评点：动物的骨头实际上是营养的宝库。通常大家认为它能够补钙，其实它的钙很难溶出被人体吸收，而其中的硫酸软骨素、骨胶原都是对美容非常有益的东西，松质骨红骨髓中的铁，白骨髓中的长链多不饱和脂肪酸，也是有益健康的宝贵资源。
对策：把骨头多煮一煮，最好用高压锅压软，然后能嚼的尽量嚼碎，把汁液咽下，柔软的干脆吃掉。
不良传统2
扔掉鸡鸭的皮
扔掉鱼的鳞
评点：皮里面富含胶原蛋白，对皮肤有益。虽然脂肪高一点，但其脂肪的饱和程度较低。鱼鳞则不仅含有很多胶原蛋白，更有大量的钙。
对策：用皮煮汤，使其中的胶原蛋白和香味物质溶出来，然后把油去掉，喝汤并吃掉已经很少油的皮。鱼鳞则可以刮下来，放在炖鱼的锅中小火慢炖，然后连汤汁吃掉。
不良传统3
扔掉煮鸡蛋的蛋黄
评点：蛋黄中含有蛋中60%的蛋白质，几乎全部的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，几乎全部的磷、铁、锌硒等元素，还有大部分B族维生素。虽然胆固醇都在蛋黄里，但对心脏有益的磷脂、单不饱和脂肪酸和甜菜碱、叶黄素等健康成分也都在蛋黄里。蛋白中含有88%的水分、蛋白质和钾，其他东西就很少了。扔掉蛋黄实在太可惜啊！
对策：把鸡蛋煮得嫩一些，然后连蛋黄一起吃掉吧。如果觉得口感不佳，可以把蛋切成块，拌一勺水、少许酱油、几滴香油搅匀，你会发现蛋黄很好吃的。
友情提示：鸡蛋煮嫩的方法
鸡蛋放冷水中，开中火，慢慢煮开，煮大开后立刻关火。盖盖子焖七八分钟，水温降低到可以用手取出鸡蛋即可。这样的鸡蛋凝固柔软，口感细腻，不粗不干。鸡蛋蛋黄略软，并不妨碍营养吸收，也不会影响安全性，故而可以放心食用。
（2）烧茄子里面的遗憾
在放满美味菜肴的餐桌上，味道香美的烧茄子总是那么诱人食欲。可是谁又知道，这道美味菜肴却磨灭了茄子原有的营养保健作用呢？
茄子本来是一种营养价值很高的蔬菜。其中脂肪和能量极低，每100克紫色长茄子只含脂肪0.1克，能量还不到苹果的一半。其中含蛋白质1克，碳水化合物3.5～4克，膳食纤维1.2～1.9克，抗坏血酸5～7毫克，在蔬菜当中算是平均水平。此外，其中还有微量的胡萝卜素，少量维生素B1、维生素B2和烟酸。
不过，茄子被营养学家所赞许的并不是其中的维生素含量，而是其中特别丰富的生物类黄酮，也被称为维生素P。
类黄酮可不简单，它主要在蔬菜水果当中存在，是一类著名的天然保健成分。因为在碱性条件下呈现黄色，所以被称为“类黄酮”。茄子当中的主要类黄酮成分是芸香甙，也称为芦丁。每百克茄子中约含类黄酮物质700毫克。
能够增强人体细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性和渗透性，防止微血管破裂出血，使血小板保持正常功能，还具有强大的抗氧化能力。由于它能帮助改善微循环，因而具有活血、通脉功能。所以很多专家认为，常吃茄子对于预防高血压、冠心病和动脉硬化等有一定益处。
此外，茄子中的皂甙降低胆固醇功效非常明显。巴西科学家在实验中发现，吃茄子后人体内的胆固醇含量能下降10%。美国营养学家在介绍降低胆固醇的蔬菜时，也总是把茄子排在首位。日本科学家研究证实，茄子有提高免疫系统功能的作用，还具有预防癌症的功效。
值得一提的是，茄子当中还有大量的钾，并不逊色于以钾元素著称的香蕉。按照单位能量提供的钾来计算，茄子是香蕉的两倍还多。钾在人体中有着重要的生理功能，能维持细胞内的渗透压，参与能量代谢过程，维持神经肌肉正常的兴奋性，还有利于控制血压。缺钾的人脑血管破裂风险增大。同时，丰富的钾还能帮助维持人体的酸碱平衡，避免体质偏酸，减轻水肿。
显而易见，对于高血压、动脉硬化的患者，以及广大中老年人来说，茄子是一种是理想的保健蔬菜。然而，要得到茄子的好处，除了选择茄子的品种之外，还要注意茄子的烹调方法。
在做烧茄子的时候，第一步需要用油炸切好的茄子，也就是“过油”。这时候油温很高，一般会达到180℃左右，这么高的温度造成了类黄酮的严重损失，茄子的保健作用也就去其大半了。
维生素C与类黄酮一起食用时具有“协同作用”，因为类黄酮可以防止维生素C被氧化破坏，而维生素C可以促进类黄酮的防病作用。然而，在制作烧茄子的时候，茄子里面怕热的维生素C更是在热油中损失殆尽。实际上，油炸茄子不仅仅会造成维生素C的降解，维生素B1和维生素B2也会损失惨重，总体的营养价值大打折扣。
烧茄子的另外一个问题是，把茄子变成了一种高能量高脂肪的食物。众所周知，茄子在烹调的过程中非常“吃油”，经常食用这样的菜肴会让人发胖，而发胖就会增加各种慢性病的危险。对肥胖者来说，这种油汪汪的菜肴应当尽量避免。
健康吃茄子的小贴士
按颜色选茄子。
茄子有很多品种，从颜色上分，有黑茄、紫茄、绿茄、白茄以及许多中间类型。由于类黄酮存在最多的部位是有色表皮和果肉结合的地方，所以深紫色或黑色的茄子才是保健的上品，白茄子是最差的。
吃茄子不削皮。
要记住，烹调茄子的时候一定不能去掉茄皮，才能达到保健的效果。把茄子切成块或切成丝之后在水中长时间浸泡，也会让宝贵的营养物质和类黄酮溶解在水中，被白白地扔掉。所以茄子要在下锅之前切开，避免浸泡，尽快烹调。
烹茄子宜清爽。
既然茄子里面的保健物质怕热，烹调时应当避免油炸，可以采取蒸熟凉拌、急火快炒等方式。如果一定要油炸，提倡挂糊后再油炸，以减少类黄酮的损失。而且要注意，炸茄子的油一定要新鲜，不能是反复用过的油。
看体质吃茄子
茄子虽然营养丰富，能防病保健，但它性寒滑，脾胃虚寒、容易腹泻的人不宜多吃。体质热的人和有心血管疾病危险的人可以适当多吃。
（3）煮出健康绿豆的3大方法
天气渐渐变热后，人们出汗增加，食欲下降，又开始想起绿豆的好处。但也有很多人问：绿豆汤到底该怎么煮？用开水煮还是用冷水煮解毒效果好？绿豆汤煮出来，有时候是红色，有时候是绿色，这是什么原因？豆皮应当扔掉吗？
绿豆的好处在豆皮
绿豆是中国人的传统夏季保健食品，都知道它能够清热解毒，防暑降压。但是，在烹调绿豆的时候，很多人会把绿豆的皮扔掉；制作绿豆粉丝和豆沙的时候，传统上不仅弃去豆皮，而且会把煮豆的水也一起扔掉。其实，绿豆的真正好处，就在它的皮里。
研究发现，绿豆当中的大部分活性成分，都存在于绿豆皮里，两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、单宁、皂甙等。里面还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙，以及大量的膳食纤维等。
最新研究证明，给大鼠使用绿豆皮提取物，可以明显地提高它们在高温环境运动后机体的抗氧化能力，也就是说，能够减轻酷热下活动对于身体健康的损害程度。研究还发现，在受到高温之后再用绿豆皮提取物，要比高温处理之前效果好。这暗示，在夏天炎热天气里喝绿豆汤是非常好的避暑措施。同时，体外研究还发现，绿豆中的活性物质能够抑制多种癌细胞的生长。
绿色豆汤解毒效果最强
由于绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主，保持它们的活性，对于绿豆的防暑功效十分重要。绿豆中的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程当中，随着暴露在空气当中时间的延长，汤色越来越深，逐渐从绿色变成红色。故而，在煮制中应当盖上锅盖，尽量减少与氧气的接触面积。
同时，煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用，因为此时豆汤颜色为碧绿色，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热量力最强。这是因为，多酚类物质只要接触氧气，非常容易氧化成醌类物质，并继续聚合成颜色更深的物质。这和茶叶泡出来之后越放颜色越深的道理是类似的。这种颜色的汤在营养成分上并没有什么损失，但绿豆汤清热解毒的效果是大打折扣了。
取出这些汤之后，再加沸水继续煮制，直到把豆粒煮烂食用即可。
煮绿豆汤要不要加碱
另一个重要的问题，是煮绿豆汤的时候不要加入碱。绿豆富含B族维生素，它是绿豆解暑特性的一个重要组成部分，能够弥补出汗时的营养损失。碱会严重地破坏多种B族维生素。同时，绿豆中的类黄酮抗氧化成分也会因为加入碱而损失，结构变化，颜色转为黄色。故而，煮绿豆粥最好不要加碱。如果希望把粥煮得粘一些，可以考虑加入少量燕麦片或糯米来增稠。
绿豆皮中的类黄酮，和金属离子作用之后，可能形成颜色较深的复合物。例如，绿豆汤加上蜂蜜，会产生发黑的颜色，正是这样的道理。这种反应虽然没有毒性物质产生，却可能会干扰绿豆的抗氧化作用，也妨碍金属离子的吸收。故而，煮绿豆汤时，用铁锅最不合适，而用沙锅最为理想。
（4）2点措施，留住大米中的营养
大米是中国人最常见的主食，60%的家庭以米饭为主食。然而，恐怕很少有人认真想一想：为什么要吃米饭呢？米饭里面都有什么东西？大米怎样烹调才更科学呢？
米中都有什么好东西？
人们都知道，米中含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪里面的能量。
不过，米里面不仅仅含有淀粉，还含有6%～8%的蛋白质。据计算，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得近30克蛋白质，相当于每日需要量的50%！大米的蛋白质虽然没有鱼肉蛋奶好，但是比面粉、玉米、小米等其他粮食质量略好一些。
另外，米中还含有人体必需的维生素B1、B2、烟酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。
与其他主食相比，精白大米中的维生素和矿物质本来就比较少，所以如果以大米为主食，就会比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。所以，为了健康和活力，一定要重视米饭的质量。
留住营养要点1：煮营养价值高的饭。
由于精白大米本身维生素和矿物质太少，就算烹调当中毫无损失，人体所得到的这些营养素也十分有限。因此，煮饭的时候，一定要考虑大米原料的营养价值。可以考虑2个方案，一个是用糙米和小米、燕麦等配合煮饭，让米饭的内容变得丰富起来；第二个是一天当中不能顿顿吃米饭，这一顿吃了，下一顿就换一些粗粮和面食，增加维生素和矿物质的供应。
一位朋友对我说：我买了1000克糙米，结果煮饭之后口感太硬，家人都不肯吃。最后，这1000克糙米放了3个月还没吃完。
其实，这并不是糙米的错，而是煮饭方法不对。糙米因为没有除去外壳，吸水膨胀速度慢，用电饭锅煮饭的方式是没法煮软的。所以，糙米应当事先在水中浸泡几个小时。室温下半天即可，冰箱中泡最好过夜。泡软之后的糙米再和精白大米混合起来一起煮，口感就会好得多了。
豆子的外皮很硬，质地也特别紧密，所以如果把米饭和豆子一起煮，在成熟时间上的差异更大。所以，豆子先要煮到基本上熟，再和大米混合，放在电饭锅里一起煮，就能吃到可口的豆饭了。红豆饭、绿豆饭、芸豆饭的营养都非常好。还可以考虑像日本和韩国一样，煮五谷饭，得到更为全面的营养。
留住营养要点2：减少烹饪过程中的损失
传统的米饭无外乎2种做法：蒸和煮。这个过程也是营养素损失的重要环节。
淘米流走营养素。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而B类维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，标明免淘米的品种不需要多次淘洗。
不过，淘米损失营养素，却会增进美味。多淘洗几次，大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候，米饭口感更佳。如果能保证用其他方式弥补营养素损失，或者不经常吃白米饭，那么倒也不妨多淘几次。
加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右；二是用开水煮米，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1的破坏作用，也能煮得更快。
捞蒸饭丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，先把米煮一煮，半熟的时候老起来蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下，然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50%～70%之多。实际上，碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小，而捞蒸饭是最大的，维生素B1损失70%以上。
不过，还有很多烹调的小技巧并不损害营养价值。比如说，煮之前泡米半小时，可以让米饭饱满晶莹，口感改善；煮米的时候放半勺油，可以让米饭口感更韧、光泽更好、香气更浓；煮饭的时候加几滴柠檬汁，可以消除米饭的不新鲜气息；又比如说，煮米的时候放几个大枣，让枣的香气增加米饭的魅力，等等。
（5）煮玉米粥也不该加碱
很多人都听说，煮大米粥加碱不好，但煮玉米粥却一定要加碱，因为这样反而有利于维生素的利用。还有人听说，酸性体质不利于健康，煮粥加碱就能帮助人体调节酸碱平衡。其实，这两种说法都不正确。
若论北方居民煮粥加碱的原因，在于碱的一种特殊作用——它能够提高大部分蛋白质与水的亲和能力。比如说，泡发各种海鲜的时候，如果加一点碱，吸水就多，泡发之后就饱满。对于各种粮食来说，加一点碱，其中的蛋白质就比较容易吸水溶入汤中，这样淀粉微粒也更容易散开，煮粥之后口感就比较黏稠。
但是，碱对于大部分维生素来说，却是一种可怕的敌人。维生素C、维生素B1、维生素B2、叶酸等维生素都非常怕碱。碱性条件下加热，损失就更为惨重。加了碱，又长时间地熬粥，无异于把其中的维生素B1和B2赶尽杀绝。碱加多了，还有一种不舒服的碱味和滑溜感，而且会破坏新鲜粮食中原有的香气。
这样想来，加碱煮粥实在是得不偿失。
大部分讲到健康烹调的书当中，都说到煮大米粥不应当加碱，理由是因为精白大米本来含维生素B1就少，再加碱煮不明智。其实，南方人做的皮蛋瘦肉粥就是变相的加碱煮粥，因为皮蛋是用氢氧化钠来腌制的，它有一定的碱性。碱的作用，再加上蛋中卵磷脂的乳化作用，成就了皮蛋瘦肉粥的独特美好口感。
从另一个角度来说，既然大米中维生素已经很少，如果偶尔喝一碗加碱煮的粥，就算其中的维生素完全损失掉，倒也不用太过遗憾。假如天天喝，就不能不注意了。
说玉米粥应当加碱的理由，是因为玉米中的烟酸（也称烟酸）这种B族维生素是结合状态，不易被人体吸收。如果加碱，就能把它释放出来。在过去只吃玉米没有其他东西吃的时候，人们比较容易发生烟酸缺乏，故而在某些地区提倡煮玉米粥加点碱。这样，烟酸倒是足了，维生素B1和B2就被牺牲了。因为玉米里面B1和B2很多，人们只要吃不加碱的玉米饼就能补充回来。
然而，时代变了，说法也该改变。如今有几个人天天除了玉米粥玉米饼不吃其他东西呢？鱼肉类中的烟酸都相当丰富，面食中的烟酸也很多。营养调查发现，国人的烟酸供应还比较充足，而维生素B2倒是普遍不足，维生素B1也有部分人缺乏。在这种情况下，往玉米粥里加碱，不会对膳食营养平衡产生任何好的作用。
至于很多人往绿豆粥中加碱，更是暴殄天物。豆粥中本来B族维生素含量大大高于大米粥，加入碱会把这个好处破坏掉。豆皮中还富含多酚类物质，它们也会因为碱而改变结构。
那么，很多人又会问：我不加碱，粥怎能黏稠好吃呢？方法其实很多。你可以放一小把糯米，也可以放一勺燕麦，或者加入一点皂角米，都可以增加黏稠度。这样做，不仅不损失营养，还能更好地享受天然谷物的清香美感。
最后要说的是，食物在人体代谢之后是成酸还是成碱，和它本身加了醋还是加了碱毫无关系。煮粥放碱对于预防慢性病没有任何助益。加碱只会让粥升高血糖的速度更快，对糖尿病人不好。加碱还会让粥的钠含量大大上升，对于预防高血压也很不利。
主妇支招：剩粽子怎样变成美食
端午节一到，人们总会憧憬粽子的美味。不过，粽子飘香的美好当中，也隐藏着一个不大不小的烦恼——很多人家里粽子成灾，这家亲戚也送，那家邻居也给，几十个粽子都吃了2天了，还有好多没吃完。该怎么办哪？
的确。粽子不是一种便于长期存放的食品，在冰箱里放2天已经令人担心了。就算可以继续存放，上顿下顿的吃粽子，口感太过重复，肠胃也感到厌烦。所以，有必要开发一些用剩粽子制作的美食，做到推陈出新。
粽子的主要材料是糯米，主要配料是甜味食品。所以，用粽子来做粥和甜食是最合适的。
这里推荐3款剩粽子制作的美食。
粽子百合绿豆粥
沙锅中烧沸水3碗，放入绿豆2把，煮15分钟，加入剩的小枣粽子或蜜枣粽子，用大勺把粽子碾碎，一起煮10分钟，再加入1头剥散洗净的鲜百合，继续煮5分钟，一锅清香四溢、口感粘软的百合绿豆粥就好啦！
连续几天吃粽子，是不是有点上火啊，正好用绿豆压一压。
粽子豆沙包
夏天人们都喜欢吃点豆沙包，营养好，又能清热解毒。把红豆或绿豆煮软，加糖拌成豆沙；然后把剩的粽子切成小块，和豆沙混合起来，就可以包豆沙包啦。趁热吃的时候，别有奇妙口感。最适合处理豆沙粽子。
粽子鸡蛋菜饼
过端午总是要吃鸡蛋的，家里的鸡蛋一定买了很多。按照做鸡蛋饼的思路，先把鸡蛋打入面糊，再放切碎的青菜叶，用盐、鸡精、胡椒粉调味，再把剩粽子切碎，放进面糊中拌一拌，然后用来摊成菜饼就好啦！这个方法最适合处理咸味的粽子。
其实，吃粽子的创意是无穷的，比如用它作成八宝粥、烧卖、馅饼、肉丸子……其实都不错的！
粽子和其他主食一样，可以放在冻箱里速冻后长期保存。吃的时候取出来重新蒸透，或者用微波炉化冻均可。只是要注意，存放时最好分成一次吃完的小包，用塑料袋包严实，和其他肉类等生食品分开放，避免交叉污染。
